“Spørsmål: Intense følelser ødelegger livet mitt. Hvordan kan jeg kontrollere temperamentet mitt? ”

Spørsmål: “Jeg er 39 år og fikk diagnosen ADHD for 10 år siden. Jeg tar medisiner, og det har hjulpet meg å håndtere noen symptomer, men de sterke følelsene mine er fortsatt et problem. Mine intense reaksjoner på situasjoner og mennesker har ødelagt forhold og ført til noen dårlige anmeldelser på jobben. Hvordan kan jeg legge et lokk på temperamentet mitt? ”

---

Personer med ADHD har spesielt intense tanker og følelser. Dine høyder er høyere og nedre er lavere. Så du kan oppleve lykke og kritikk kraftigere enn jevnaldrende og kjære. Du kan raskt bli frustrert og sint, og det er vanskelig å takle hverdagens utfordringer når svarene dine alltid er ekstreme.

Det er også vanlig for personer med ADHD å bruke mye tid på å ruminere på negative følelser. Faktisk er et forstyrrende symptom på emosjonell dysregulering Avvisningssensitiv dysfori (RSD) - en følsomhet (følelsesmessig smerte) for følelser av (reell eller opplevd) avvisning, kritikk eller fiasko.

Mange av kundene mine rapporterer at det å håndtere følelser er det mest utfordrende aspektet ved ADHD. Du føler deg kanskje ikke at du har kontroll over følelsene dine, men det er mye du kan gjøre for å endre intensiteten deres før de skader forholdet ditt til venner, kjære og kolleger.

Til å begynne med, en multimodal behandlingsplan inkludert ADHD medisiner og atferdsterapi, for eksempel kognitiv atferd terapi (CBT), har vist seg å være effektiv i å hjelpe folk til å forstå hvordan situasjoner og tankemønstre påvirker deres følelser. Her er flere strategier som administrerer emosjonell dysregulering.

[Gratis nedlasting: Forståelse for avvisningssensitiv dysfori]

Hvordan kontrollere temperamentoppblussinger: 11 strategier

#1. Forstå hvordan ADHD påvirker følelsene dine

Erkjenne at følelsesmessige følsomheter er en del av lidelsen din; de er vanlige og målbare symptomer. Denne bevisstheten kan hjelpe deg med å unngå unødvendig og destruktiv selvkritikk over din overfølsomhet og intensiverte følelser.

#2. Eier følelsene dine

Å takle ubehagelige følelser handler ikke om unngåelse. Å unngå eller undertrykke følelsene dine vil forverre dem når du minst forventer det. I stedet for å legge et lokk på følelsene dine, erkjenn dem, godta dem og pust gjennom dem.

#3. Identifiser situasjonene som setter deg i gang, og planlegg hvordan du skal håndtere dem

Gjorde din betydningsfulle andres enkle forespørsel om å brette tøy på en annen måte, for eksempel, og la deg lure på hvorfor du ble så sint? Kanskje du oppfattet kommentaren som et personlig angrep. Å vite din utløser vil hjelpe deg med å få kontroll over svarene dine, og redusere antall ganger du føler deg blind på følelsene dine.

#4. Vær forberedt på å svare på en situasjon du vet vil utløse følelsene dine

Kjenn igjen situasjonene som kan føre til en sprengning. Tenk på ditt vanlige svar og vurder hva du kan gjøre for å sikre et bedre resultat. Gjennomgå planen din før du kommer inn i situasjonen igjen, og om mulig, gjør noen notater eller bruk en visuell pekepinn (kanskje et favorittarmbånd) for å minne deg på planen når situasjonen oppstår igjen.

["Hvorfor blir jeg så sint på de menneskene jeg elsker mest?"]

#5. Erstatt forvrengte tanker med realistisk tenkning

Personer med ADHD møter hyppige og frustrerende tilbakeslag i livet. På grunn av disse tilbakeslagene kan du bli selvkritisk og pessimistisk. Dette gir igjen negative følelser, kognitive forvrengninger, og et usunt selvbilde.

#6. Håndtere triggere som setter i gang følelser

Hvis du innser at sinne er drevet av sjalusi, bør du være ærlig og snakke om det. Hvis sinne er forårsaket av stress, kan det hende du trenger mer egenomsorg.

#7. uttrykk deg selv

Med en bedre forståelse av følelsene dine, kan du uttrykke deg uten sinne. Når du kan formulere hvordan du har det og si hva du trenger, vil du føle deg hørt og forstått. La andre få vite hva som opprører deg.

#8. Ta en time-out

Når du blir oversvømmet av følelser, ta litt tid og plass til du føler deg mer sentrert. Dette er en vanlig strategi for forhold der sinne-drevet uenighet forårsaker konflikt. Når en person ringer en time-out, går begge bort fra problemet og kommer tilbake etter at de er avkjølt. Eller lag et muntlig signal som er avtalt av hverandre - et kodeord - som du bruker når følelser går ut av hånden.

#9. Sett dine grenser

Etter å ha uttrykt sterk sinne, spør deg selv: "Hva gjorde meg så sint?" Det kan være at noen overskred en grense. Hvis du kan definere en grense, i stedet for å reagere etter at en har blitt krysset, vil du føle deg respektert og være mindre sannsynlig å bli sint.

#10. Prioriter egenomsorg

Å håndtere stress er grunnleggende for å oppnå følelsesmessig velvære. Selvomsorg kan redusere stress, lindre ubehagelige følelser og forbedre fysisk og mental helse. Grunnleggende egenomsorg inkluderer å trene regelmessig (for å forbedre fokus, forbedre og regulere humøret og øke selvtilliten), få ​​nok søvn (folk er mer reaktive med utilstrekkelig søvn), får solid ernæring (balanserte måltider hjelper til med å regulere stemning, fokus og energi nivåer).

#11. Bli din egen cheerleader!

Hvis du er for kritisk til deg selv, erstatt kritikk med selvmedfølelse. Når du er selvkritisk, beveger du deg lenger fra det du vil ha - selvkontroll. Når du aksepterer deg selv, gir du deg selv oppmuntring. Dette er viktig for å bygge selvtillit og empowerment.

Slik kontrollerer du temperflares: Neste trinn

• Lese: Hvorfor ADD får deg til å føle deg. Så. Mye.
• Nedlasting: 15 måter å avvæpne (og forstå) eksplosive ADHD-følelser
• Guide: Anger Management Tools for voksne med ADHD

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 22. januar 2021