Når perfeksjonisme stammer fra ADHD: Utfordre feilslutningen om "Ikke bra nok"

Perfeksjonisme er sjelden en misunnelsesverdig egenskap. Det er ikke retttidige bursdagskort og plettfrie kjøkken, eller til og med skatter som sendes inn før fristen. Perfeksjonisme er en usunn besettelse av feilfrihet som får folk til å sette uoppnåelige personlige standarder, sammenligne seg med andre, og aldri føle seg "bra nok". Det kan få kritikk, til og med konstruktiv, til å kutte som en kniv. Og det kan fremme psykiske helsetilstander, som angst.¹

I følge American Psychological Association (APA), perfeksjonisme er tendensen til å kreve av andre eller av seg selv et ekstremt høyt eller til og med feilfritt ytelsesnivå – utover det som kreves av situasjonen.¹

Selv om koblingen kan virke usannsynlig ved første øyekast, er perfeksjonisme også sterkt assosiert med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD).² For noen er perfeksjonisme en psykologisk overkompensasjon for tidligere ADHD-relaterte feil eller for mindreverdighetsfølelse. For andre er det en form for selvstraff eller til og med utsettelse. Perfeksjonisme stammer ofte fra dette: feilaktig estimering av kravene til en oppgave eller situasjon, misforståelse når du skal la noen ting gå og manglende evne til å få tilgang til ressurser for å hjelpe deg med å takle en opplevd utfordring.

Avtagende perfeksjonisme begynner med å dyrke selvbevissthet og vedta strategier for å løse opp mønstre av angst og negativ selvsnakk. Personer med ADHD kan også ha nytte av å forbedre eksekutive funksjoner som hjelper dem med å bekjempe utsettelse og annen selvødeleggende atferd som fører til perfeksjonisme.

Perfeksjonisme: tegn, typer og kobling til angst

Perfeksjonisme kan manifestere seg på forskjellige måter, inkludert følgende:

• Alt-eller-ingenting-tenkning; en fast eller rigid tankegang (tro at feil representerer personlige, uforanderlige feil)
• Setter urimelige standarder
• Negative sammenligninger; føler meg ikke "god nok"
• Selvkritikk; negativ selvsnakk
• Å leve etter "bør"
• Utsettelse (for å unngå feil eller ubehag, kan perfeksjonister forsinke oppgaver)
• Frykt eller motvilje mot å be om hjelp
• Følsomhet for tilbakemeldinger; defensivitet
• Frarådes lett på grunn av ufullstendige eller ufullkomne resultater
• Frykt for sosial avvisning; lav selvtillit

[Få denne gratis nedlastingen: 9 sannheter om ADHD og intense følelser]

Disse manifestasjonene kan være assosiert med hvilken som helst av disse tre hovedtypene perfeksjonisme identifisert av forskere³:

• Selvorientert perfeksjonisme: Assosiert med urealistiske, irrasjonelle standarder for selvet og straffende selvevalueringer. Denne typen perfeksjonisme kan avsløre en sårbarhet for en rekke psykiske helsediagnoser som generalisert angst, depresjon eller spiseforstyrrelser.
• Sosialt foreskrevet perfeksjonisme: Assosiert med troen på at andre dømmer og kritiserer deg hardt. Med denne typen perfeksjonisme tror du kanskje at du må være perfekt for å få godkjenning eller aksept fra andre. Denne typen er også direkte koblet til sosial angst.
• Annen-orientert perfeksjonisme: Assosier med å pålegge andre rigide, urealistiske standarder. Personer med denne typen perfeksjonisme kan vurdere andre kritisk, ofte uten tilgivelse eller empati. Som et resultat sliter de ofte med alle slags forhold, fra profesjonelle til romantiske og familiære.

I sin kjerne er perfeksjonisme relatert til angst. Angst liker ikke ubehag og usikkerhet, og den prøver å få de resulterende følelsene av frykt og bekymring til å forsvinne umiddelbart.

Perfeksjonisme fungerer som en mistilpasset, ineffektiv mestringsmekanisme for å håndtere angst. Perfeksjonister prøver å unngå en mulig skuffelse, potensiell forlegenhet eller uunngåelig straff på grunn av feil. For å forhindre stress og redusere usikkerhet, skaper og pålegger perfeksjonister rigide standarder som de må oppfylle for å føle seg verdt. Men disse høye standardene som er vanskelige å oppfylle, kan ende opp med å gi angst på samme måte, og skape en ond sirkel.

[Les: Du er ikke perfekt, så slutt å prøve å være]

Hos voksne med ADHD, frekvensen av angstlidelser nærmer seg 50 % og symptomene har en tendens til å være mer alvorlige når ADHD er inne i bildet.⁴ Denne komorbiditeten bidrar betydelig til utbredelsen av perfeksjonisme hos personer med ADHD.

Perfeksjonisme og ADHD overlapper hverandre

Perfeksjonisme og ADHD deler mange trekk, inkludert følgende:

• Frykt for å mislykkes og å skuffe andre. Folk som lever med ADHD opplever ofte øyeblikk når de er klar over at de sliter eller har gått glipp av målet på en eller annen måte, og de ikke vet hvordan de skal gjøre det bedre. (Disse øyeblikkene kan utvikle seg til vedvarende bekymringer som fører til kronisk angst på lavt nivå.) Eldre tenåringer og voksne med ADHD vil ofte engasjere seg i perfeksjonistisk atferd for å unngå ubehagelig eller pinlig utfall.
• Sette urealistiske eller umulige standarder for ytelse. Mange mennesker med ADHD klandrer seg selv for ting som ikke er deres ansvar, eller de slår seg selv opp over relativt små feil.
• Alt-eller-ingenting-tenkning. Hvis det ikke er perfekt, må det være en fiasko.
• Konstant sammenligning med andre. Personer med ADHD sammenligner seg ofte kritisk med nevrotypiske jevnaldrende.
• Følsomhet for kritikk, noen ganger intensivere til nivået av avvisningssensitiv dysfori.
• Blir lett motløs av tilbakeslag. Det kan være vanskelig å begynne på nytt, spesielt når den første motivasjonen var vanskelig å mønstre.
• Avviser ros, eller tro at du ikke gjør det egentlig fortjener suksess (å trekke på skuldrene som flaks)
• Avhengig av andre for validering og godkjenning.

Perfeksjonisme, utsettelse og ADHD

ADHD og perfeksjonisme deler også egenskapen til utsettelse. Å utsette oppgaver er en kjent utfordring med ADHD, og ​​det oppstår ofte når en oppgave virker for stor, krever for mye innsats eller virker rett og slett lite tiltalende.

Utsettelse er også iboende i perfeksjonisme, men arten av forsinkelsen kan variere:

• Perfeksjonisme som utsetter resulterer i manglende evne til å starte eller fullføre en oppgave hvis visse idealistiske forhold ikke er på plass. Disse "vellykkede" forholdene antas å begrense feil og redusere fremtidig skam.
• Unngå utsettelse resulterer i å utsette eller forsinke en oppgave som virker for vanskelig eller ekstremt ubehagelig. I dette scenariet øker mangelen på tillit til ens evner noens vanskeligheter med å måle hvordan man skal måle og nærme seg oppgaven. Denne typen utsettelse er ofte et produkt av en tidligere opplevelse av feil.
• Produktiv utsettelse resulterer i å engasjere seg i mindre presserende oppgaver som er lettere å utføre og forsinke de mer presserende, lite attraktive på grunn av underliggende tvil eller frykt. Denne forsinkelsestaktikken gir kortsiktig lindring, men øker langvarig stress.

Hvordan unnslippe fellen av perfeksjonisme

1. Bygg bevissthet

• Øve på tankefullhet. Observer en dømmende tanke nøytralt når den kommer. Legg merke til hvordan kroppen din føles når du er overveldet eller driver inn i perfeksjonistisk territorium. Reflekter over verktøy for å holde deg sentrert i stedet for å bli hektet av tanker om uoppnåelig fortreffelighet.
• Undersøk perfeksjonisme med nysgjerrighet. Legg merke til når du presser deg selv til å gjøre noe perfekt eller kritiserer deg selv for å famle. Hvilken standard prøver du å oppfylle og hvorfor? Identifiser den underliggende bekymringen og prøv å gå over til å lure på et utfall i stedet for å forutsi et negativt.
• Ta opp de psykologiske forløperne til perfeksjonisme. Trenger du å føle deg akseptert, god nok og hyllet? Disse kjernepsykologiske ønskene, blant annet håp om validering, inkludering og tilknytning, ligger ofte under perfeksjonisme og går sammen med å ha ADHD.
• Ta tak i bedragersyndrom, frykt for å mislykkes og skam. "Folk vet ikke hvilken fiasko jeg virkelig er." "Hvis jeg roter til, er jeg en dårlig person." Høres kjent ut? Forventninger om dømmekraft, ydmykelse eller avvisning på grunn av feil gjenspeiler en grunnleggende, falsk tro på mangel som ofte følger med ADHD og perfeksjonisme.
• Lag og gjenta beroligende, støttende fraser som for eksempel "Jeg prøver mitt beste, og noen ganger går det ikke" eller "Vi gjør alle feil. Det betyr ikke at jeg er en dårlig person." Lagre disse setningene på telefonen eller på en lapp slik at du kan referere til dem senere. De vil hjelpe deg å snakke tilbake til den negative stemmen og pleie dine positive egenskaper i stressende øyeblikk.

2. Skift fokus

• Vær oppmerksom på hva som fungerer i stedet for hva som ikke fungerer. Legg merke til det gode like mye som eller mer enn du merker utfordringer. Prøv å spore det positive i dagen din ved å bruke talememoer, journalføring eller klistrelapper. Forskning viser det takknemlighet reduserer negativitet og fremmer et positivt syn.⁵
• Lær å nyte små prestasjoner like mye som store. Dette er notorisk vanskelig for enhver perfeksjonist, men med øvelse vil du lære å sette nøyaktige forventninger til deg selv og andre. Ved å sette pris på de "små" tingene, vil du snart legge merke til hvordan de legger opp til en større følelse av egenverd.
• Slutt å sammenligne ditt indre med folks ytre. Unngå «sammenlign og fortvil». Mange mennesker skjuler bekymringer og frykt. Ikke anta at de er på et bedre sted fordi de ser ut eller oppfører seg mer satt sammen. I stedet for å se sidelengs, se bakover for å erkjenne hvor langt du har kommet og fremover for å erkjenne hvor du skal.

3. Godta feil

• Vit at læring – og å gjøre feil – er viktige deler av livet. En fast tankegang begrenser deg til å tro at feil representerer personlige, uforanderlige feil. Med en veksttankegang (eller en av en "gjenopprettende perfeksjonist") vet du at du kan snuble, ta deg opp og prøve igjen.
• Øve på selvmedfølelse. Vær snillere mot deg selv når ting ikke blir som du håper. Unngå hard selvprat og vend oppmerksomheten bort fra den interne støyen av verdiløshet. (Det er her mindfulness hjelper.) Spill musikk, eller skift til noe annet som vil distrahere deg fra de negative tankene.
• Legg merke til fremgangen din. Angst sletter minner om suksess. Hvis du har problemer med å huske suksessene dine, verve en venn eller en du er glad i for å hjelpe til med å jogge minnet ditt. Hold styr på disse triumføyeblikkene fordi de gir deg håp for fremtiden.

4. Motta tilbakemelding med Grace

• Tilbakemelding er en grunnleggende del av livet. Noen vil alltid ha noe å si om deg og dine handlinger. Prøv å akseptere det du hører, negativt eller positivt, med nøytralitet og ynde. Vurder kilden og tenk over den før du bestemmer deg for om den har gyldighet.
• Bruk reflektert lytting for å avlede en altfor emosjonell respons. Etter at du har mottatt tilbakemelding, spør "Det jeg hørte deg si er X, fikk jeg det riktig?" Dette vil jorde deg og forhindre at impulsive følelser tar overhånd. I tillegg erkjenner du det de sa uten å være defensiv.
• Finn ut om det er sannhet i det du hører. Nekter du et kompliment? Kan du lære noe av tilbakemeldingene og gjøre en endring? Tenk: Hvordan kan denne tilbakemeldingen hjelpe meg videre i livet mitt?
• Bekreft tilbakemeldinger og vær ansvarlig uten å akseptere unødvendig skyld. Målet ditt er å være tilstede, unngå defensivitet og stoppe en skamspiral som utløses av kritisk tilbakemelding. Bruk det som gir mening for deg og bruk det for din avansement. Dette om at du er en fyldigere versjon av deg selv, ikke en bedre.

5. Sett realistiske mål

• Bruk ditt eget kompass for å finne ut hva som er mulig. Begynn å vurdere hva du faktisk kan håndtere i stedet for blindt å bruke uoppnåelige standarder satt av andre. Tenk på hva du ønsker å bevege deg mot kontra hva du tror du bør.
• Sett grenser hvis du er usikker på om du vil møte en forespørsel. Vær ærlig med deg selv om hva du faktisk kan håndtere. Hvis du er usikker, ta den tiden du trenger til å finne ut av det.
• Differensier målene dine. Det er mål som vi kan fullføre mesteparten av tiden med minimal støtte, de som vi kan takle med litt støtte (mellomområdet), og de som ikke er i styrehuset vårt ennå (øverste lag). Å vite hvordan du skal klassifisere målene dine vil diktere hvor mye plass og ressurser du trenger for å oppnå dem. Prøv å ikke ha mer enn to store mål på en gang.

6. Forbedre funksjonsevner knyttet til perfeksjonisme

• Tidsfordriv: Adresser til tidsblindhet som følger med ADHD ved å eksternalisere tid og påminnelser, og ved å følge rutiner. Bruk elektroniske kalendere og papirkalendere for å notere tidsfrister og bruke varsler og alarm for påminnelser.
• Organisasjon: Bruk lister til å gjøre en hjernedump og prioriter deretter gjøremålene dine ved å skille ut handlinger for bestemte dager eller handlinger basert på likheter. Bruk organisasjonssystemer som gir mening for hjernen din. Husk, mål etter effektivitet, ikke perfeksjon.
• Planlegging og prioritering: Bruke Eisenhower Matrix å organisere oppgaver etter at det haster og viktig. Vurder hvordan du liker å tilnærme deg oppgaver: Foretrekker du å starte med enkle oppgaver for å varme opp og deretter gå over til noe vanskeligere? Hva slags ting distraherer deg? Hvordan kan du forhindre rush og kriser i siste øyeblikk?
• Emosjonell kontroll: Finn enkle måter å støtte deg selv på når du føler deg ukomfortabel, for eksempel bekreftelser, dype åndedrag eller påminnelser om tidligere suksesser. Lag en plan når du føler deg rolig om hva du kan gjøre når du er aktivert. Skriv det ned på telefonen din og se på når store følelser begynner å buldre.
• Metakognisjon: Bruk sinnstilstanden din og tenk på tankene dine. Spør: «Hvordan har jeg det? Hva har hjulpet meg før, som jeg kan bruke i denne situasjonen?» Reflekter over åpne spørsmål som fremmer ærlig tenkning, uten kritikk og «bør».

Av og til er det naturlig å bekymre seg og føle press for å prestere bra. Å overvinne perfeksjonisme betyr ikke å eliminere disse bekymringene, men snarere å endre reaksjonen din på dem. Følg en radikal tilnærming godkjennelse. Verdsett hvem du er: en blanding av styrker og utfordringer akkurat som alle andre, uten dømmekraft. Når du tror på din evne til å vokse, lære og tilpasse deg, vil du øke din motstandskraft og være i stand til å konfrontere bekymringene dine rundt "ikke få det til". I stedet vil du fokusere på de mange måtene du gjøre.

Perfeksjonisme og ADHD: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Hvor godt takler du stress?
• Lese: "Hvordan My Imposter Syndrome sappet meg av meg selv"
• Lese: Selvmedfølelse - Den nye ADHD-behandlingen

Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD Experts webinaret med tittelen, "Perfeksjonisme og ADHD: Få 'god nok' til å fungere for deg" [Video Replay & Podcast #385] med Sharon Saline, Psy. D., som ble sendt direkte 19. januar 2022.

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

Kilder

¹ Den amerikanske psykologiforeningen. (n.d.). Perfeksjonisme. I APA ordbok for psykologi. Hentet 27. januar 2022 fra https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Vurdering av forholdet mellom selvrapporterte kognitive forvrengninger og voksen ADHD, angst, depresjon og håpløshet. Psykiatriforskning, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimensjoner av perfeksjonisme og angstfølsomhet. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behaviour Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) Voksen ADHD og komorbide lidelser: kliniske implikasjoner av en dimensjonal tilnærming. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Positiv psykologi og takknemlighetsintervensjoner: En randomisert klinisk studie. Grenser i psykologi, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest