Slik lukker du munnen din - og lommeboka

Føler du at du er på tredemølle?

Det er vanskelig å håndtere voksen ADHD og de daglige detaljene i livet. Frister kl arbeid kom og gå, uoppfylt. Impulsive kommentarer fremmedgjør venner og koster deg muligens jobben din. Du er utslitt på slutten av dagen, og likevel føler du at all din innsats ikke kommer deg noe sted.

ADHD-medisiner kan jevne spillefeltet, men du kan gjøre mer. Akkurat som å spise sunt og trene hjelper insulin til å gjøre en bedre jobb for diabetikere, vil disse fem reglene fungere med ADHD-medisiner for bedre symptomkontroll.

Regel 1: Stopp handlingen!

Det er vanskelig å motstå impulser.

Sjefen din foreslår å doble salgsmålene dine for neste år, og før du kan bite i tungen, ler du og sier: "Er du gal?"

Naboen din kjøper et nytt plenpynt og spør deg om du liker det. Du forteller ham at det får huset hans til å se ut som en billig motell. Nå snakker han ikke med deg - igjen.

Du ser et nydelig par designersko i et butikkvindu og skynder deg inn for å kjøpe dem, selv om hver krone av lønnsslipp allerede er talt for.

Du gir deg ikke tid til å tenke og måle ordene og handlingene dine. Å tenke betyr å bruke etterpåklokskap og framsyn for å vurdere en situasjon og bestemme hva du skal si eller gjøre.

STRATEGI: Lag en liste over situasjonene der du mest sannsynlig oppfører deg impulsivt. Det er tider og steder der det er OK å være spontan og pratsom, og andre ganger når du handler på denne måten vil koste deg dyrt.

[Få denne guiden til ADHD-mestringsmekanismer]

Når du skal inn i en av situasjonene du har identifisert, kan du kjøpe deg noen få gjennomtenkte sekunder ved å utføre en av følgende handlinger:

1. Før du svarer noen, inhalerer sakte, pust ut sakte, ta på deg et gjennomtenkt uttrykk og sier til deg selv: "Vel, la meg tenke på det."
2. Legg en finger over munnen i noen sekunder, som om du vurderer hva du kommer til å si.
3. Parafraser hva sjefen eller familiemedlemmet ditt sa til deg: "Å, så du vil vite om ..." eller "Du ber meg om ..."
4. Se for deg å låse munnen med en nøkkel for å forhindre deg i å snakke.

En annen strategi: Velg en langsomt snakkende modell og spill den rollen når du snakker. Slutt å være Robin Williams og begynne å være Ben Stein. Ta det rolig. Øv deg på å snakke sakte foran et speil. Dette vil gi frontalobene dine en sjanse til å få litt trekkraft, bli forlovet, i stedet for å bli feid med tidevannet til dine impulser.

Regel 2: Se fortiden... og gå videre

Når det oppstår et problem, er du forvirret over hva som sannsynligvis vil skje eller hva du skal gjøre? Slår du deg selv opp for å gjøre de samme feilene om og om igjen?

Voksne med ADHD har svakt ikke-verbalt arbeidsminne, noe som betyr at de ikke drar på etterpåklokskap for å lede handlingen. De er ikke flinke til å gjenkjenne de subtile aspektene ved problemer og de forskjellige verktøyene som kan løse dem. Mange voksne med ADHD treffer alle problemer med en hammer, fordi alle problemer for dem ser ut som negler.

Voksne med ADHD kan ha vanskelig for å utsette tilfredsstillelse - noe du må gjøre for å spare penger eller holde deg til å spise sunt, fordi de ikke kan få frem det mentale bildet av premien som ligger foran. Du trenger et verktøy for å sikre at det du lærte fra fortiden er tilgjengelig når du trenger det i fremtiden.

STRATEGI: Å stoppe handlingen - som beskrevet i regel 1 - gir deg tid til å slå på sinnets øye. Når du har gjort det, kan du tenke på en visuell enhet - en flatskjerm-TV, en dataskjerm eller en minicam - og visualiser, på den imaginære skjermen, hva som skjedde forrige gang du var i en situasjon som dette. La fortiden utfolde seg i fargerike detaljer, som om du filmer den eller spiller den på nytt.

Jo oftere du gjør dette, jo mer automatisk blir det. Dessuten vil du oppdage at flere "videoer" vil komme inn i hjernen din fra minnebanken. Du tenker kanskje, "Wow, forrige gang jeg avbrøt et møte med en vits, lo alle av meg, ikke på slaglinjen." Eller “Jeg følte meg skyldig da jeg kjøpte de dyre skoene for flere måneder siden, bare for å oppdage at sønnen min trengte bøker til skole. Jeg hadde ikke råd til dem. ”

[Les dette: Du vil angre på dette senere. Så hvorfor gjør du det?]

Regel 3: Feel the Future

Mange individer med ADHD er “tidsblinde”; de glemmer formålet med oppgavene sine, så de er uinspirerte til å fullføre dem. Hvis ingen dingler en gulrot foran seg, kan det hende at de trenger litt overbevisende for å fortsette å bevege seg mot målet. Derfor er regel 2 viktig: Det hjelper deg å lære av minnene dine, å bli dyktig til å håndtere lignende situasjoner i fremtiden.

Men regel 2 er ikke alltid nok. Noen ting må gjøres fordi det er riktig å gjøre. Noen ganger gjør ADHD det vanskelig å forstå det moralske imperativet for å få en oppgave gjort. Å forestille seg de negative konsekvensene av å ikke gjøre noe, er ikke en potent motivator for de fleste med ADHD. Å forestille seg hvor flott det vil føles å komme til målet ditt fungerer bedre.

STRATEGI: Spør deg selv: "Hvordan vil jeg føle deg når jeg får gjort dette prosjektet?" Det kan være stolthet, selvtilfredshet, lykken du forventer fra å fullføre prosjektet. Uansett hva følelsene er, jobbe hardt for å føle det, der og der, når du tenker på målet ditt. Hver gang du setter deg ned for å fortsette å jobbe med prosjektet, kan du prøve å føle fremtidens utfall.

Gi denne teknikken et løft ved å kutte ut bilder av belønningen du håper å tjene på det du gjør. Plasser dem rundt deg mens du jobber. De vil styrke styrken til dine egne bilder og gjøre følelsene du forventer enda livligere.

Regel 4: Break It Down... and Make It Matter

ADHD får fremtiden til å virke langt borte. Et mål som krever en betydelig investering av tid, inkorporerer ventetider eller må gjøres i en trinnsekvens, kan vise seg så unnvikende at du føler deg overveldet. Når det skjer, ser mange mennesker med ADHD etter en rømningsvei. De kan kalle inn syke på jobb eller skvise ansvaret til en medarbeider.

Finn ut hvilke situasjoner som sannsynligvis vil stenge deg: Panikk du når noen gir deg en frist som er måneder fra nå? Kommer komplekse prosjekter til å skremme deg? Har du problemer med å jobbe uten tilsyn? I så fall trenger du noen eksterne motivatorer.

STRATEGI: Del ned langsiktige oppgaver eller mål i mindre enheter. Hvis en sluttdato ser ut til å være fjern for deg, kan du prøve denne strategien.

1. Del oppgaven din i en times arbeid eller en halv times arbeid. Skriv ned hva du trenger for å få gjort i hver periode, og kjør en markør over hvert trinn mens du jobber med det, for å holde oppmerksomheten fokusert.
2. Dobbelt sjansene for suksess ved å gjøre deg ansvarlig overfor en annen person. De fleste av oss bryr oss om hva andre synes om oss, og sosial skjønn gir drivstoff til ilden for å få ting gjort. På jobben, gjør deg ansvarlig overfor en støttende kollega, veileder eller mentor. Hjemme, jobb med en partner, ektefelle eller nabo.
3. Gjør fire ting etter å ha fullført hvert arbeid: Gratulere selv; ta en kort pause; ring eller e-post til en venn eller en slektning for å fortelle ham hva du har gjort; gi deg selv en belønning eller et privilegium du liker mye - bare gjør det lite og kort.

Regel 5: Hold en følelse av humor

ADHD kan være alvorlig, men du trenger ikke være det.

STRATEGI: Lær å si, med et smil, “Vel, det går min ADHD og snakker eller opptrer igjen. Beklager for det. Min feil. Jeg må prøve å gjøre noe med det neste gang. ”

Når du sier dette, har du gjort fire viktige ting:

1. Du eide feilen.
2. Du forklarte hvorfor feilen skjedde.
3. Du ba om unnskyldning og la ingen unnskyldning ved å skylde på andre.
4. Du lovet å prøve å gjøre det bedre neste gang.

Gjør disse tingene, så vil du beholde selvtilliten din, så vel som vennene dine. Å avvise din ADHD-oppførsel, skylde på andre eller ikke prøve å gjøre det bedre neste gang vil koste deg mye.

Hvis du gjør ADHD til en altomfattende funksjonsnedsettelse, vil dine venner og familie også behandle det på den måten. Tilnærm det med en sans for humor, og det vil de også.

[Klikk for å lese “Perfect Is a Myth” - og andre selvtillitstrooster ”]

Oppdatert 25. november 2019