ADHD voksne: Forbedre ferdigheter i tidsstyring

February 06, 2020 08:17 | Miscellanea
click fraud protection

Kjerne symptomene på ADHD disponerer voksne med ADHD for å ha vansker med å planlegge, organisere og styre tid. Her er litt hjelp.

Gee Whiz, jeg savnet det igjen: Hvordan kan jeg forbedre ferdighetene mine med tidsledelse?

Kjerne symptomene på ADHD disponerer voksne med ADHD for å ha vansker med å planlegge, organisere og styre tid. Her er litt hjelp.Bill ba kona om å møte ham til lunsj, bare for å oppdage, etter at kona allerede var på restauranten, at han hadde et møte med sjefen. Sandra ble værende hele natten i to netter på rad og avsluttet en større salgsrapport som ble tildelt for tre måneder siden, og kom til salgsmøtet sent. Peter drar målløst gjennom dagen, og føler at han ikke oppnår noe.

Disse tre voksne med ADHD opplever betydelige problemer med tidsstyring. De viktigste symptomene på ADHD-uoppmerksomhet og dårlig atferdshemming, disponerer voksne med ADHD for å ha slike vansker med å planlegge, organisere og håndtere tid. For de mest travle ikke-ADHD voksne er et sentralt element i effektiv tidsstyring bruk av en dagsplanlegger. Mange av dere som leser denne setningen, vil beklage: "Men jeg har eid hundrevis av dagsplanleggere, kalendere osv., Og jeg kan aldri få meg til å bruke dem, hvis jeg kan til og med finne dem. "Dette kan skyldes at du begynte å bruke en dagsplanlegger på feil måte, kanskje prøvde å bite av mer enn du kunne tygge alt på en gang.

instagram viewer

Glem disse tidligere feilene. Tørk dem ut av tankene dine. Jeg kommer til å gi deg en enkel, trinnvis fremgangsmåte for å kunne bruke en dagsplanlegger og ta kontroll over tiden i stedet for å la tiden gå forbi deg. Nøkkelen til denne tilnærmingen er at du tar ett lite skritt av gangen. Fortsett det trinnet i en eller flere uker, og bli komfortabel med det. Først når du har mestret hvert trinn, bør du gå videre til neste trinn. Lag også en liste over belønninger eller privilegier som du kan unne deg selv for å fullføre hvert trinn. Dette kan være spesielle aktiviteter eller kjøp. Etter at du har utført hvert trinn i dette programmet i en uke, velger du en aktivitet fra listen og belønner deg selv for innsatsen din.

Hvis du fremdeles opplever at det er for vanskelig å gjennomføre disse trinnene, kan du be en ektefelle eller en venn om å hjelpe deg. Hvis det ikke er tilstrekkelig, kan du oppsøke hjelp fra en coach eller en terapeut, som vil hjelpe deg å skreddersy denne typen programmer etter din spesielle situasjon.

  1. Velg en kompatibel dagsplanlegger. I det minste er en dagsplanlegger en enhet som inkluderer en kalender, plass til å skrive "gjøremål" -lister og plass til å skrive telefonnumre, adresser og annen grunnleggende identifikasjons- / referanseinformasjon. Det kan være en papir-og-blyant-modell, som med Franklin Planner eller Day Timer-merker. Det kan være en fancy elektronisk arrangør som en Palm Pilot, eller det kan være programvare for tidsstyring på en bærbar eller stasjonær datamaskin. Elektroniske arrangører har en rekke fordeler. De er kompakte; de gir hørbare påminnelser som kan tjene som hjelpemidler til minnehåndtering; de kan sortere, organisere og lagre mer informasjon mer effektivt enn papir- og blyantplanleggere; og de kan enkelt utveksle informasjon med kontor- og hjemmemaskiner.

    Hvis du er en gadgetorientert person som lærer ny teknologi enkelt, velg en elektronisk arrangør. Hvis du ikke er teknologiorientert, velg en papir- og blyantmodell. Gå på tur til en butikk for kontorrekvisita og gjennomgå en rekke forskjellige dagplanleggere nøye for å se hvilken du føler deg mest komfortabel med. De kommer i alle størrelser, former og farger, med forskjellige typer daglig, ukentlig og månedlig visning. Inspiser nøye de forskjellige typer daglige, ukentlige og månedlige sider. Planlegger du mange avtaler på time eller halvtime? Deretter trenger du en klar daglig oversikt. Lager du "å gjøre" -lister, men planlegger ikke mange avtaler? Kanskje trenger du en ukentlig visning med mye plass til lister.

  2. Finn et enkelt, tilgjengelig sted å beholde dagsplanleggeren. Etter å ha valgt en planlegger, er neste trinn å begynne å holde den på et enkelt, tilgjengelig sted hjemme og på jobben, slik at du alltid vil vite hvor du finner den. Plasseringen skal være tydelig synlig på avstand, selv i et rotete rom eller på et rotete skrivebord. Praktiske steder kan være ved siden av telefonen, på et bord i nærheten av inngangsdøren, på skrivebordet på kontoret. Hvis dagsplanleggeren har en stropp, kan den henges på en krok ved inngangsdøren, over telefonen, eller sammen med bilnøklene. Velg et sted å holde dagsplanleggeren på jobb og hjemme. Bær til og fra jobb, og øv deg på å holde den på de angitte stedene i en uke.

  3. Angi det grunnleggende i dagsplanleggeren. Du er nå klar til å legge inn grunnleggende informasjon i dagsplanleggeren. Samle de vanligste navnene, adressene og telefonnumrene du bruker. Legg dem inn i planleggeren i det alfabetiske navn / adresseseksjonen, eller i tilfelle en elektronisk planlegger, i minnet. Tenk på hvilken viktig informasjon det kan være nyttig å ha i planlegger- forsikringsnumrene, datamaskinpassord, serienummer for utstyr, bursdager og merkedager, etc., og skriv inn dette informasjon.

  4. Bær dagplanleggeren til enhver tid. Nå som det er noe informasjon i planleggeren, bør du ta den med deg til enhver tid. Mange av pasientene mine forteller meg at de til enhver tid har hatt planleggeren med seg, men de glemte den gode ideen de tenkte på mens de handlet. "Til enhver tid" betyr når du forlater bilen for å gå inn i en butikk, eller når du forlater skrivebordet for å delta på et møte. Arbeid i flere dager med å ta med deg planleggeren til enhver tid.

  5. Se dagplanleggeren regelmessig. Mange voksne med ADHD skriver ting i planleggerne sine, men ser sjelden på hva de skrev, og i stedet stole på minne, med katastrofale konsekvenser. Før du kan bruke planleggeren som en kalender eller for "å gjøre" -lister, må du utvikle vanen med å sjekke den regelmessig. Du bør begynne med å sjekke planleggeren minst tre ganger per dag - en gang om morgenen for å planlegge / gjennomgå dagens kommende begivenheter, en gang midt i dagen for å gjøre korrigeringer på midten av kurset og / oppdatere minnet om hendelsene til den gjenværende dagen, og en gang på kvelden, for å planlegge / gjennomgå neste dags arrangementer.

    Hva kan du gjøre for å hjelpe deg med å huske å sjekke planleggeren? For det første, hvis du har en alarmklokke eller alarmer på den elektroniske planleggeren, må du stille dem til å gå av med jevne mellomrom når du vil sjekke planleggeren. For det andre kan du knytte kontroll av planleggeren til vanlige aktiviteter som du alltid gjør på omtrent det samme tid hver dag, f.eks. spise måltider, kle deg om morgenen eller være klar til sengs om natten, gå inn eller ut av kontoret, etc. For det tredje kan du legge igjen deg påminnelsesnotater på strategiske steder (på pulten på kontoret, på speil på badet, på dashbordet eller dørhåndtaket på bilen) for å minne deg på å se på planleggeren.

    Du bør øve på å sjekke planleggeren minst tre ganger per dag, bruke påminnelsesmetodene som er beskrevet ovenfor om nødvendig, i minst en uke, før du går videre til neste trinn.

  6. Bruk dagsplanleggeren som en kalender. Du er nå klar til å lære å bruke planleggeren som en kalender. Lag en liste på skrapapir over alle avtaler du har planlagt når som helst i fremtiden. Deretter skriver du disse avtalene i de aktuelle tidslukene på sidene til planleggeren for de bestemte dagene og månedene. Gå gjennom planlagte avtaler for den dagen hver gang du sjekker planleggeren. Når du går gjennom dagen med planleggeren ved din side, skriver du inn eventuelle tilleggsavtaler så snart du planlegger dem. Bruk planleggeren som en kalender for neste uke.

  1. Konstruer en daglig "gjøremål" -liste og referer til den ofte. "Å gjøre" lister er lister over ting du trenger å gjøre. Først etter at du har lykkes med å bruke planleggeren som en kalender, bør du begynne å lage en daglig "å gjøre" -liste. De fleste planleggere har et sted å sette "å gjøre" -lister ved siden av kalenderen for hver dag. Under den første gjennomgangen av planleggeren din om morgenen, lager du en liste over alt du trenger for å få gjort den dagen. Hold listen relativt kort, f.eks. 5-8 elementer, slik at du kan oppleve suksess med å fullføre alle elementene. Oppgi elementene på språk som tydelig forteller deg handlingen du må ta. "Kjøp min kone blomster" ville være en mer spesifikk vare enn "Vær hyggelig mot min kone."

    Undersøk listen og bestemme hvilke elementer du kan tilordne til et bestemt tidspunkt i løpet av dagen. Skriv disse varene i timeplanen til angitte tidspunkt. Prøv å fullføre dem som planlagt. Henvis til listen ofte når du går gjennom dagen. Sjekk av eventuelle fullførte elementer og gjennomgå varene som gjenstår å fullføre.

    På slutten av dagen kan du beregne prosentandelen av elementene på listen du fullførte, og analyser årsakene til at du ikke fullførte hvert element. Hvis det er noen få uferdige, flytter elementene dem videre til neste dags liste. Imidlertid, hvis du har mange uferdige ting, må du vurdere om du har urealistiske forventninger til hvor mye du kan gjøre. Du må enten måle forventningene tilbake eller finne andre tilnærminger for å få oppgaver (delegere, effektivisere, eliminere osv.).

  2. Prioriter din "gjøremål" -liste og handle i samsvar med prioriteringene dine. Nå er du klar til å prioritere elementene på din daglige "å gjøre" -liste. Det er mange måter å prioritere en "gjør-liste". Du kan nummerere alle elementene på listen i rekkefølge etter synkende prioriteringer. Alternativt kan du klassifisere varene i en av tre kategorier: "Viktige", "Viktige" og "Gjør bare hvis jeg har ekstra tid." Velg metoden som passer din stil best. Begynn å prioritere din daglige "å gjøre" -liste.

    Når du går gjennom dagen din, kan du utføre elementene på "å gjøre" -listen for å redusere prioriteringene. Hvis du er som de fleste voksne med ADHD, vil du ofte bli fristet til å ignorere prioriteringene dine. En uttømmende diskusjon om metoder for å holde seg til prioriteringene dine er utenfor rammen for denne artikkelen, men jeg vil gi noen forslag. Forsikre deg om at du tar en effektiv dose med stimulerende medisiner som varer gjennom hele dagen. Still alarmer på armbåndsuret ditt, elektronisk planlegger, programvare for programvarehåndtering eller piper å gå av med jevne mellomrom som et signal for å sjekke om du har til oppgave å følge din prioriteringer. Bruk selvprat for å unngå distraksjoner. Tren deg selv til å gjenta påminnelser som "Jeg må holde meg fra å bli distrahert", "Jeg må holde meg til prioriteringene mine," "Ikke bytt nå, jeg er nesten ferdig," osv.
    Arbeidet med å prioritere "å gjøre" -listen og følge prioriteringene i minst to uker før du går videre til neste trinn.

  3. Gjennomføre en daglig planleggingsøkt. Når du har fullført de første åtte trinnene, vil du gjennomføre "ad hoc" daglige planleggingsøkter når du konstruerer og prioriterer din daglige "å gjøre" -liste. Det er på tide å formalisere denne prosessen som "den daglige planleggingsøkten." Tenk på tiden hvor du konstruerer og prioriterer listene dine som din daglige planleggingsøkt. Målet ditt på dette tidspunktet er å planlegge den kommende dags aktiviteter og utvikle en angrepsplan for å gjennomføre dem. I tillegg til å liste opp prioriteringer og gjennomgå tidsplaner, er planleggingsøkten på tide å vurdere nøyaktig hvordan hver oppgave skal utføres. Hvilke materialer vil være nødvendig? Hvilke individer må konsulteres? Hvilke hindringer vil sannsynligvis bli møtt? Hvordan kan disse hindringene overvinnes? Du bør stille deg selv disse spørsmålene når du prioriterer elementene på listen "å gjøre". Du vil komme ut av planleggingsøkten med et mentalt kart for å veilede deg i utførelsen av oppgavene på listen din.

    Når du har nådd dette punktet i programmet, gratulerer deg selv! Du har mestret de grunnleggende trinnene for å bruke en dagsplanlegger for å administrere tid! Fortsett å følge disse trinnene. Etter hvert som de blir vanlige, kan det være lurt å vurdere å prøve det siste trinnet, som bygger bro mellom kortsiktig og langsiktig planlegging, men forstår at det er mer utfordrende og kan kreve assistanse fra en trener eller terapeut.

  4. Generer en liste over langsiktige mål og del de langsiktige målene i små, håndterbare biter, og fordel disse biter til månedlige og ukentlige planleggingsøkter. Jeg kan bare berøre dette kort her; lesere som er interessert i en mer detaljert omtale av det, bør konsultere kilder som Covey (1990). Først genererer du en liste over alle dine langsiktige mål. Dette er brede mål som du vil oppnå gjennom mange måneder og år. Deretter tar du ett mål av gangen og deler det opp i små biter eller delmål som kan oppnås på månedlig basis. Du tildeler ett delmål til hver måned i året. I begynnelsen av måneden gjennomfører du en månedlig planleggingsøkt, der du bestemmer deg for hvordan du skal oppnå delmålet i løpet av måneden. Du tildeler forskjellige oppgaver til hver uke i måneden. I begynnelsen av hver uke gjennomfører du en ukentlig planleggingssamling hvor du bestemmer deg for hvordan du skal tildele aspekter av den ukens delmål til de daglige oppgavelistene for hele uken. Under hver daglige planleggingsøkt planlegger du detaljene for den tildelte oppgaven, som du deretter utfører den dagen.

    For eksempel hadde en av mine voksne ADHD-pasienter som et langsiktig mål å skrive en historisk sakprosa. Han hadde allerede mye av det faktiske materialet som han trengte å samle inn. Vi delte dette målet inn i de følgende delmålene som vi foreløpig tilordnet forskjellige måneder av året: (1) januar - lag en oversikt over boken, og spesifiser 10 hovedkapitler og emner; (2) februar til november - skriv det første utkastet til ett kapittel i løpet av hver måned; (3) Desember - gjennomgå alle kapitlene og forbered boka til å bli sendt til utgiveren innen utgangen av året. I begynnelsen av januar delte vi videre oppgaven med å gjøre omrisset i porsjoner som skal gjøres hver uke; i begynnelsen av hver uke bestemte pasienten seg for når han skulle jobbe med disposisjonen og tilordnet den til hver av sine daglige oppgavelister. Han fortsatte på denne måten resten av året.

Konklusjon

Jeg forstår at det er lett for meg å gi deg forslagene som er gitt i denne artikkelen, men vanskelig for deg å gjennomføre dem. Som nevnt innledningsvis, må du utvikle en liste over sterke belønninger, og gi deg selv disse belønningene med jevne mellomrom når du oppnår små skritt mot å bruke en dagsplanlegger effektivt. Hjelp ektefellen din, slektninger eller venner for å berømme deg når du opplever suksess på hvert trinn. Du må kanskje kreativt bryte disse trinnene ned i enda mindre trinn for å skreddersy dem til din spesielle form for utsettelse.

Hvis du har problemer med å følge dette rådet, ikke gi opp. Husk at det tok en levetid av ADHD å komme til det punktet du er på nå; det vil ta mer enn kort tid å begynne å gjøre meningsfulle endringer. Gjør så mange av disse trinnene som du kan på egen hånd, og søk deretter hjelp fra en venn, en coach eller en terapeut for å hjelpe deg med å fullføre prosessen. Lykke til!

Ti trinn for å lære å bruke en dagsplanlegger

  1. Velg en kompatibel dagsplanlegger.
  2. Finn et enkelt, tilgjengelig sted å oppbevare dagsplanleggeren.
  3. Legg inn grunnleggende informasjon i dagsplanleggeren.
  4. Bær dagplanleggeren til enhver tid.
  5. Henvis til dagsplanleggeren regelmessig.
  6. Bruk dagsplanleggeren som en kalender, skriv avtaler og tidslåste aktiviteter.
  7. Lag en daglig oppgaveliste og referer til den ofte.
  8. Prioriter den daglige oppgavelisten og oppfør i samsvar med prioriteringene.
  9. Gjennomføre daglige planleggingsøkter.
  10. Generer langsiktige mål. Bryt de langsiktige målene dine i små, håndterbare biter, og fordel disse biter til månedlige og ukentlige oppgavelister og planleggingsøkter.

neste: ADHD voksne: tips for å gjøre gode karrierevalg
~ adhd biblioteksartikler
~ alle legge til / adhd artikler

Henvisning

Covey, S. (1990). De 7 vanene til svært effektive mennesker. New York: Simon og Schuster.

Dr. Robin er medlem av CH.A.D.D. Professional Advisory Board and Professor in Psychiatry and Behavioural Neurosciences ved Wayne State University in Detroit, Michigan. Han har også en privat praksis i Beverly Hills, Michigan.

Gjenopptrykt oppmerksomhetsmagasin (http://www.chadd.org./)