ADHD-diettplanen: sunn mat og kosttilskudd for barn og voksne

Medisinsk gjennomgått av ADDitude's ADHD medisinsk gjennomgangspanel

Hva er ADHD-dietten?

Helse, mat og ernæring kan utgjøre en betydelig forskjell i livene til både barn og voksne som har fått diagnosen ADHD.

Jeg har brukt ernæringsinngrep for hundrevis av pasienter med ADHD i løpet av de siste 24 årene. I mange tilfeller har kostholdsendringer ikke bare forbedret symptomene på hyperaktivitet, konsentrasjon og impulsivitet, men også roet seg.

Mange voksne og foreldre til barn med ADHD er ivrige etter å prøve mat og kosttilskudd som en del av et ADHD-kosthold for å hjelpe med å håndtere symptomer, men de vet ofte ikke hvor de skal begynne. Nedenfor lærer du hvordan du finner sunn mat til både barn og voksne - mat å legge til familiens daglige måltider og ting å eliminere - for å gi betydelig symptomlindring.

ADHD kostholdsregel 1: Stopp blodsukkerspikes

Mat som er rik på protein - magert storfekjøtt, svinekjøtt, fjærkre, fisk, egg, bønner, nøtter, soya og melkeprodukter med lite fett - kan ha gunstige effekter på ADD symptomer.

Proteinrike matvarer brukes av hjernen til å lage nevrotransmittere, kjemikaliene som frigjøres av hjerneceller for å kommunisere med hverandre. Protein kan forhindre overspenning i blodsukkeret, noe som øker hyperaktiviteten. Å spise protein til frokost vil hjelpe kroppen med å produsere hjerneoppvåkende nevrotransmittere.

[Få gratis nedlasting: guide til naturlige ADHD-behandlingsalternativer]

Ved å kombinere protein med komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber og sukker, vil du eller barnet ditt klare deg ADHD-symptomer bedre om dagen, enten du tar ADD-medisiner eller ikke. Det viktigste jeg anbefaler til pasienter - spesielt foreldre til barn med ADHD - er å redusere mengden sukker som konsumeres daglig.

Det mange ikke vet er at å spise enkle bearbeidede karbohydrater, som hvitt brød eller vafler, er nesten det samme som å spise sukker! Kroppen din fordøyer disse bearbeidede karbohydrater til glukose (sukker) så raskt at effekten er tilnærmet den samme som å spise sukker fra en skje.

En frokost som består av en Pop-Tart og et glass juice, eller en vaffel med sirup, får blodsukkeret til å stige raskt. Kroppen reagerer ved å produsere insulin og andre hormoner som driver sukker ned til for lave nivåer, noe som forårsaker frigjøring av stresshormoner. Resultatet? Ved midten av morgenen er du og barnet ditt hypoglykemisk, irritabelt og stresset. Dette kan forverre ADHD-symptomer eller gjøre at noen barn som ikke har ADHD oppfører seg som om de har tilstanden. Å ha en enkel karbohydratfattig lunsj med lite proteiner vil føre til de samme symptomene på ettermiddagen.

Prøv heller frokost og lunsj med mye protein, komplekse karbohydrater og fiberlignende havremel og et glass melk, eller peanøttsmør på et stykke fullkornsbrød. Sukkeret fra disse karbohydratene fordøyes saktere, fordi protein, fiber og fett spist sammen resulterer i en mer gradvis og vedvarende frigjøring av blodsukkeret. Resultatet? Et barn kan konsentrere seg og oppføre seg bedre på skolen, og en voksen kan klare det gjennom det lange morgenmøtet.

[Les dette: 6 Essensielle, naturlige kosttilskudd for ADHD]

ADHD kostholdsregel 2: Gå etter fiskeoljen

Omega-3s kan forbedre flere aspekter ved ADHD-oppførsel: hyperaktivitet, impulsivitet og konsentrasjon. Som et resultat anbefaler jeg at alle barn med ADHD tar omega-3 fettsyrer.

Omega-3 er viktige fettstoffer som er viktige for normal hjernefunksjon. De kalles "essensielle" fett fordi kroppen må hente dem fra maten vi spiser; kroppene våre kan ikke lage dem. Forskning antyder at barn med ADHD har lavere blodnivå av omega-3-er enn barn uten ADHD. Så med mindre barnet ditt er en dedikert fiskepleier, må du supplere, vanligvis med fiskeolje, for å oppnå sunne nivåer.

En rekke studier på omega-3s og ADHD har vist en positiv effekt. I en studie fra 2009¹, fra Sverige, hadde 25 prosent av barna som hadde daglige doser av omega-3, en betydelig reduksjon i symptomer etter tre måneder; etter seks måneder opplevde nesten 50 prosent bedre symptomhåndtering. Dette er et imponerende resultat for et trygt ernæringstilskudd med få bivirkninger.

Hvor mye omega-3 bør barnet få, og i hvilken form? Det er litt komplisert. De to viktigste omega-3-fettsyrene som inneholder kosttilskudd, er eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Det ser ut til at de fleste fordelene stammer fra omega-3-produkter som inneholder mer EPA enn DHA. Jeg anbefaler en total dose fra 700 til 1000 mg om dagen for yngre barn, og 1500 til 2000 mg for eldre barn.

Omega-3s kommer i kapsel, flytende og tyggbar form. Gummiene og tyggene har dessverre ikke mye fiskeolje i seg, så det er dyrt og tidkrevende å gi barnet riktig dose. De fleste barn som er for små til å svelge kapsler, kan ta væsken, selv om du må være kreativ med å få dem til å ta den. Det er OK å blande flytende omega-3s omtrent hva som helst. Appelsinjuice og smoothies er et par favoritter.

Jeg har sett noen barn bli bedre i løpet av noen dager, mens andre ikke viste bedring på noen måneder. Mitt råd til foreldre er alltid å være tålmodig, og å ikke gi opp et omega-3-regime for tidlig.

ADHD kostholdsregel 3: Opprettholde jernnivåer

Mange foreldre og fagfolk er ikke klar over viktig rolle jern spiller i å kontrollere ADHD-symptomer.

En studie² gjort i 2004 viste at gjennomsnittlig jernnivå hos barn med ADHD (målt som ferritin) var 22, sammenlignet med 44 hos barn som ikke hadde ADHD. Nok en studie³ viste at økende jernnivå hos barn med ADHD forbedret symptomene nesten like mye som å ta et sentralstimulerende middel.

Barna i disse studiene var ikke blodfattige. Det at barnet ditt har en normal "blodtelling" betyr ikke at ferritinnivået hans er normalt. Fordi for mye jern er farlig, anbefaler jeg ikke å gi jern uten først å sjekke ferritinnivået. Be barnelegen din om å teste den.

Hvis jernnivået er lavt, under 35, si, snakk med legen din om å starte barnet ditt med et jerntilskudd og / eller økende forbruk av jernrike matvarer, som inkluderer magert rødt kjøtt, kalkun og kylling, skalldyr og bønner. Ferritinnivået bør kontrolleres om noen måneder.

ADHD kostholdsregel 4: Sjekk sink- og magnesiumnivåer

Sink og magnesium er to andre mineraler som kan spille en viktig rolle i å kontrollere ADHD-symptomer. Begge er viktige for normal helse, og et overraskende antall barn og voksne, med og uten ADHD, får ikke nok av dem. Sink regulerer nevrotransmitteren dopamin, og det kan gjøre metylfenidat mer effektiv ved å forbedre hjernens respons på dopamin.

Magnesium brukes også til å gjøre nevrotransmittere involvert i oppmerksomhet og konsentrasjon, og det har en beroligende effekt på hjernen. Be legen din sjekke magnesium- og sinknivået på ditt eller ditt barn når du tester ferritinnivået. Jeg opplever at minst 25 prosent av barna jeg ser har lite sink.

Mens studier er gjort på begge mineralenes effekter på ADHD, er resultatene ikke så tydelige som i studier gjort omega-3s og jern.

ADHD kostholdsregel 5: Kutt ned på kjemikalier

Flere studier⁴ antyde at kunstige tilsetningsstoffer gjør barn uten ADHD mer hyperaktive, og gjør hyperaktive barn verre. EU krever en advarselmerke på matemballasje som inneholder tilsetningsstoffer: "Denne maten kan ha en negativ innvirkning på aktivitet og oppmerksomhet hos barn." Gatorade, osteposer og godteri er typiske eksempler på matvarer som inneholder kunstige farger og konserveringsmidler, men tilsetningsstoffer og farger finnes i andre matvarer.

Det første trinnet i å unngå tilsetningsstoffer er å lese etiketter for matingredienser til du har funnet et bredt spekter av matvarer som er uten additiver. I de fleste tilfeller er ferske, ubearbeidede matvarer det beste alternativet, ettersom de inneholder få tilsetningsstoffer.

I disse dager kan du imidlertid finne brød, frokostblandinger, informasjonskapsler, pizza og omtrent alt annet som er laget uten tilsetningsstoffer.

Unngå fargerike frokostblandinger, som Fruit Loops og Lucky Charms. Cheerios er bedre og har lavere sukker. Erstatt 100 prosent fruktjuice for brus og frukt, som de fleste er kunstig farget og smaksatt.

ADHD kostholdsregel 6: Se etter matfølsomhet

En rekke forskningsstudier har vist at mange barn med ADHD er følsomme for visse vanlige matvarer i kostholdet. Disse følsomhetene gjør ADHD-symptomene deres betydelig verre. I en fersk studie⁵ 50 barn ble satt på et begrenset kosthold i fem uker, og 78 prosent av dem hadde betydelige forbedringer i ADHD-symptomer!

I min praksis har jeg sett forbedringer hos mange barn da de sluttet å spise mat de var følsomme for. De vanligste skyldige er meieri, hvete og soya.

Det er viktig å vite at barn med ADHD ikke nødvendigvis har "matallergier" i streng, medisinsk forstand. Resultater når man tester for matallergier er vanligvis negative hos disse barna. Den eneste måten å vite om følsomhet på maten påvirker barnet ditt, er å fjerne visse matvarer fra det daglige forbruket og observere reaksjonen hans. Et barn kan ha følsomhet overfor følsomhet hvis han viser allergisymptomer, som høysnue, astma, eksem eller GI-problemer. Men jeg har sett barn med ingen av disse problemene svare godt på en endring i hva de spiser.

Hvis det er en eller to matvarer du mistenker at kan forverre barnets ADHD-symptomer, må du fjerne en i to eller tre uker. Observer barnets ADHD-symptomer i løpet av den tiden. Hvis du tenker på å starte en restriktiv plan, kan du finne en profesjonell som veileder deg. Jeg vet at endringer er vanskelige å konstruere hos et barn med ADHD, men mange familier har gjort det med hell og er fornøyd med resultatene.

ADHD kostholdsregel 7: Prøv hjelpsomme urter

Flere urter er blitt anbefalt for å håndtere ADHD-symptomer, inkludert ginkgo, St. John's Wort, rhodiola og ginseng. De fleste har blitt undersøkt dårlig, med to unntak.

I en stor europeisk studie⁶ på hyperaktivitet og søvnproblemer, hjalp en kombinasjon av valerian og sitronmelisse til å slappe av barn med ADHD ved å redusere angsten. Jeg bruker disse urtene regelmessig for barn som takler disse problemene. Rådfør deg med en naturopatisk lege for å finne riktig dose for barnet ditt.

For å forbedre oppmerksomheten ble et nytt urteprodukt, kalt Nurture & Clarity, utviklet og nøye testet av et team av utøvere i Israel. Barna som tok det viste betydelig forbedring, målt⁷ av deres ytelse på Test of Variables Attention, en datastyrt måling av oppmerksomhet. Jeg vil ikke komme med definitive anbefalinger basert på en studie, men dette produktet er verdt å se nærmere på. Du kan lese om det kl adhd-clarity.com.

Endelig har pycnogenol, et ekstrakt laget av fransk maritim furubark, vist seg å forbedre ADHD-symptomer i en begrenset mengde forskning⁸. Jeg har funnet ut at urten er med på å forbedre konsentrasjonen hos noen barn.

En siste tanke: Urteprodukter varierer veldig i kvalitet, og noen inneholder forurensninger. Du bør finne en kunnskapsrik fagperson som hjelper deg med å identifisere pålitelige kilder til rene, standardiserte urter.

[Få gratis nedlasting: 5 måter å tilberede en ADHD-vennlig måltidsplan på]

---

¹ Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo, og C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 fettsyrer for oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse: En tilfeldig placebokontrollert studie hos barn og ungdom." Journal of Attention Disorders, vol. 12, gnr. 5, 2009, pp. 394-401.
² Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf, og Marie-Christine Mouren. "Jernmangel hos barn med oppmerksomhetsmangel / hyperaktivitetsforstyrrelse." Arkiv for pediatri og ungdomsmedisin, vol. 158, gnr. 12, 2004, pp. 1113.
³ Konofal, E., M. Lecendreux, J. Deron, M. Marchand, S. Cortese, M. Zaïm, MC Mouren og jeg. Arnulf. "Effekter av jerntilskudd på oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse hos barn." Journal of Pediatric Neurology, vol. 38, gnr. 1, 2008, pp. 20-26.
⁴ Mccann, Donna, et al. "Tilsetningsstoffer for mat og hyperaktiv atferd hos 3-årige og 8/9-årige barn i samfunnet: En tilfeldig, dobbeltblindet, placebokontrollert prøve." The Lancet, vol. 370, gnr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse, og Jan K. Buitelaar. "Effekter av en begrenset eliminasjonsdiett på atferden til barn med oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse (INCA-undersøkelse): En randomisert kontrollert prøve." The Lancet, vol. 377, gnr. 9764, 2011, pp. 494-503.
⁶ Müller, S.f., og S. Klement. "En kombinasjon av valerian- og sitronbalsam er effektiv i behandlingen av rastløshet og dyssomni hos barn." phytomedicine, vol. 13, gnr. 6, 2006, pp. 383-87.
⁷ Katz, M., et al. "En sammensatt urtepreparat (CHP) i behandling av barn med ADHD: En randomisert kontrollert studie." Journal of Attention Disorders, vol. 14, gnr. 3, des. 2010, pp. 281–291., Doi: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald og Zdeňka Ďuračková. “Behandling av ADHD med fransk Maritime Pine Bark Extract, Pycnogenol®.” Europeisk barne- og ungdomspsykiatri, vol. 15, gnr. 6, 2006, pp. 329-35.

Oppdatert 19. desember 2019