Hvorfor sukker er Kryptonite: ADHD Diet Truths

ADHD-dietten din: Hva du skal spise for symptomkontroll

Den dårlige nyheten: Mangler ved visse typer matvarer kan forverre symptomer på oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) hos barn og voksne. Den gode nyheten: Et ADHD-kosthold som kan skryte av tilstrekkelige nivåer av riktig mat optimaliserer faktisk hjernens funksjon.

Protein for ADHD-hjernefunksjon

Mat som er rik på protein - magert storfekjøtt, svinekjøtt, fjærkre, fisk, egg, bønner, nøtter, soya og melkeprodukter med lite fett - kan ha gunstige effekter på ADHD-symptomer. Proteinrike matvarer brukes av kroppen til å lage nevrotransmittere, kjemikaliene som frigjøres av hjerneceller for å kommunisere med hverandre. Protein kan forhindre overspenning i blodsukkeret, som øker hyperaktivitet og impulsivitet.

"Fordi kroppen lager hjerneoppvåkende nevrotransmittere når du spiser protein, kan du starte dagen med en frokost som inkluderer den, sier Laura Stevens, M.S., ernæringsfysiolog ved Purdue University og forfatter av

12 effektive måter å hjelpe ditt ADD / ADHD-barn. "Ikke stopp der. Se også etter måter å skli inn magert protein på i løpet av dagen. ”

Prøve: thinkThin proteinbarer, Larabars, Raw Revolution barer, eller Berry Blendz frukt smoothies.

Et ADHD-kosthold med balanserte måltider

Faye Berger Mitchell, en registrert kostholdslege fra Bethesda, Maryland, har en ni år gammel datter som fikk en ADHD diagnose to år siden. Mens datteren tar sentralstimulerende midler for å kontrollere ADHD-symptomene hennes, konkluderte Mitchell at en pille ikke er nok. Hun opplever at når datteren spiser et godt balansert kosthold, inkludert grønnsaker, komplekse karbohydrater, frukt og rikelig med proteiner, har hennes oppførsel en tendens til å være mer konsekvent under kontroll.

Ned Hallowell, M.D., grunnlegger av Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health, i Sudbury, Massachusetts og New York City råder alle sine pasienter med ADHD til å tenke på tallerkenene deres når tilberede et måltid. Halvparten av tallerkenen, anbefaler han, bør fylles med frukt eller grønnsaker, en fjerdedel med et protein, og en fjerdedel med karbohydrater.

[Les dette Gratis guide for deilig (og ADHD-vennlig!) Spise]

Hallowell tar også til orde for å spise flere porsjoner med fullkorn, som er rik på fiber, hver dag for å forhindre at blodsukkernivået spriker og deretter stuper.

Vitaminer og mineraler for å supplere din ADHD-diett

"Mange dietter mangler viktige vitaminer, mineraler og fett som kan forbedre oppmerksomheten og årvåkenheten," sier Richard Brown, M.D., forfatter av Hvordan bruke urter, næringsstoffer og yoga i mental helseomsorg. Han foreslår at barn og voksne som har fått diagnosen ADHD, testes for ernæringsmangler.

"Tilskudd og kosthold kan korrigere næringsmangel som forverrer ADHD-symptomer," legger Brown til.

Sink, jern og magnesium i ditt ADHD-kosthold

Sink regulerer nevrotransmitteren dopamin og kan gjøre metylfenidat mer effektivt ved å forbedre hjernens respons på dopamin. Lave nivåer av dette mineralet korrelerer med uoppmerksomhet. Jern er også nødvendig for å lage dopamin. En liten studie¹ viste at ferritinnivået (et mål på jernlagre) var lavt hos 84 prosent av barn med ADHD sammenlignet med 18 prosent av kontrollgruppen. Lave jernnivåer korrelerer med kognitive mangler og alvorlig ADHD. Som sink brukes magnesium for å gjøre nevrotransmittere involvert i oppmerksomhet og konsentrasjon, og det har en beroligende effekt på hjernen.

Alle tre mineralene finnes i magert kjøtt, fjærkre, sjømat, nøtter, soya og forsterket korn. Mens kosthold er den tryggeste måten å øke alle tre mineralnivåene, vil en multivitamin / multimineral med jern sikre at du eller barnet ditt får den daglige referanseverdien (DRV) for disse mineralene.

B-vitaminer i ditt ADHD-kosthold

Studier antyder at å gi barn som har lave nivåer av B-vitaminer et supplement forbedret noen IQ-poengsummer (med 16 poeng) og redusert aggresjon og antisosial atferd. "Vitamin B-6 ser ut til å øke hjernens nivåer av dopamin, noe som forbedrer årvåkenheten," sier Brown.

Prøve: Bio-Strath, en sveitsisk formel, tilgjengelig i pille- og flytende former på vitacost.com, ble brukt i mange studier på vitamin B og ADHD. Apotekkjeder tilbyr også rimelige, høykvalitets B-vitaminformuleringer av butikkmerke.

Multivitaminer i ditt ADHD-kosthold

Hvis barnet ditt er en kresen spisested, eller hvis han spiser mye take-out mat, chips og brus, får han sannsynligvis ikke den daglige anbefalte verdien av vitaminer og mineraler. En daglig multivitamin / multimineral vil sikre at han gjør det, uansett hvor fin han er.

Prøve: Helten Yummi bærer multi-vitamin + mineraler. De inneholder ingen kunstige farger og smaker, noe som øker hyperaktiviteten hos noen barn med ADHD.

Omega-3 fettsyrer i ADHD-kostholdet ditt

Omega-3 fettsyrer antas å være viktig i hjerne- og nervecellefunksjonen. En ny studie², utført ved Göteborg University, i Sverige, konkluderte med at daglige doser av omega-3-er - funnet i kaldt vann, fet fisk, som sardiner, tunfisk og laks - reduserte ADHD-symptomer med 50 prosent. Dr. Sven Ostlund fulgte en gruppe ADHD-barn i alderen 8-18 år som tok fiskeolje daglig. I løpet av seks måneder var det en merkbar reduksjon i ADHD-symptomer hos 25 prosent av barna.

Nok en studie³ viste at omega-3s har en tendens til å bryte lettere ned i kroppene til pasienter med ADHD enn hos dem uten tilstanden. "Personer med ADHD som har lavt blodnivå av omega-3-er, vil vise den største forbedringen i mental fokus og kognitiv funksjon," sier Brown. "Noen ganger er endringen dramatisk."

John Ratey, M.D., førsteamanuensis klinisk professor i psykiatri ved Harvard Medical School, anbefaler at du velger et supplement som inneholder mer EPA (eikosapentaensyre) enn DHA (docosahexaenoic) syre).

Prøve: OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA eller Nordic Naturals piller; eller Barlean's Omega Swirl-drink

"Urter kan forbedre blodstrømmen til hjernen, øke årvåkenheten mens de reduserer aggressiv atferd," sier Brown. Snakk med legen din, eller en psyko-farmakolog, før du starter et urtearbeid.

Ginkgo og Ginseng i din ADHD-diett

"Disse urtene er kognitive aktivatorer," sier Brown. De fungerer som sentralstimulerende midler, uten bivirkninger av ADHD-medisiner. Vanligvis forbedrer voksne og barn som tar ginkgo og ginseng på ADHD-skalaer, og er mindre impulsive og distraherende. Asiatisk ginseng kan overstimulere yngre barn. Hvis dette skjer, bytt til amerikansk ginseng.

Prøve: Hsu's Ginseng er en pålitelig postordrekilde for amerikanske og asiatiske versjoner av urten. I følge Brown er Ginkoba og Ginkgold de beste merkene av ginkgo.

Pycnogenol i din ADHD-diett

Et ekstrakt laget av fransk maritim furubark, pycnogenol, ble funnet å forbedre hyperaktivitet og skjerpe oppmerksomheten, konsentrasjon, og visuell-motorisk koordinering hos studenter etter en måned, basert på standardiserte tiltak og lærer og foreldre rangeringer. Urten er også rik på polyfenoler, antioksidanter som beskytter hjerneceller mot skader på frie radikaler. “Den første dobbeltblinde studien⁴ på urten ble publisert i 2006, og bekreftet fordelene, sier Brown. "Det er imidlertid behov for større randomiserte studier."

Prøve: Kjøp pycnogenol fra Nature's Best.

Rhodiola Rosea i ditt ADHD-kosthold

Laget av en plante med samme navn som vokser i Arktis, kan denne urten forbedre årvåkenhet, oppmerksomhet og nøyaktighet. Det kan være for stimulerende for små barn, og er tidvis fordelaktig hos barn i alderen åtte til 12 år. Det er mest nyttig, sier Brown, for studenter på ungdomsskolen, videregående skole og høyskole, som må fullføre lange papirer og bruke timer på å lese.

Prøve: Rhodiola rosea er tilgjengelig fra Ameriden International og GNC.

Hvilke matvarer bør unngås med ADHD?

Matvarer og snacks med høyt sukker

Flere studier antyder at noen barn som har ADHD blir "slått på" av store mengder sukker. En studie⁵ konkluderte med at jo mer sukkerhyperaktive barn konsumerte, desto mer destruktive og rastløse ble de. En studie⁶ utført ved Yale University indikerer at dietter med høyt sukker øker uoppmerksomheten hos noen barn.

Noen vanlige ting å unngå inkluderer fruktdrikke eller cocktailer, som begge har høyere sukker enn 100 prosent fruktjuice. Les matetiketter nøye, og se etter følgende ingredienser (kodeord for sukker): høyfruktose mais søtningsmiddel, dehydrert rørsaft; dekstrin; dekstrose; maltodextrin; sukrose; melasse; og maltsirup.

Kunstige fargestoffer og konserveringsmidler

Studier publisert i The Lancet⁷, Pediatrics⁸, og Journal of Pediatrics⁹ antyder at noen barn med ADHD påvirkes negativt av tilsetningsstoffer i mat. En fersk studie¹⁰ indikerer at kunstig konditorfarge og smaker, samt konserveringsmiddelet natriumbenzoat, gjør noen barn uten ADHD hyperaktive.

Unngå fargerike frokostblandinger, som Fruit Loops og Lucky Charms. Cheerios er bedre og har lavere sukker. Erstatt 100 prosent fruktjuice for brus og fruktpunches, hvorav de fleste er kunstig farget og smaksatt. Hvis barnet ditt ønsker en godbit, kan du tilby ham Pepperidge Farm Chessmen-informasjonskapsler, som er fri for fargestoffer og lite sukker.

Mat som forårsaker allergi

I følge studier fører gluten, hvete, mais og soya til at noen barn mister fokus og blir mer hyperaktive. Vincent Monastra, Ph. D., forfatter av Foreldre med ADHD, foreslår at alle barn blir screenet for matallergier før de får forskrevet medisiner mot ADHD. Snakk med legen din om testing av allergier.

Les dette neste:10 vitaminer og mineraler anbefalt for ADHD

---

¹ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf, og Marie-Christine Mouren. "Jernmangel hos barn med oppmerksomhetsmangel / hyperaktivitetsforstyrrelse." Arkiv for pediatri og ungdomsmedisin, vol. 158, gnr. 12, 2004, pp. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo, og C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 fettsyrer for oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse: En tilfeldig placebokontrollert studie hos barn og ungdom." Journal of Attention Disorders, vol. 12, gnr. 5, 2009, pp. 394-401.
³ Young, Genevieve og Julie Conquer. "Omega-3 fettsyrer og nevropsykiatriske lidelser." Reproduksjon Ernæringsutvikling, vol. 45, gnr. 1, 2005, pp. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
⁴ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald og Zdeňka Ďuračková. “Behandling av ADHD med fransk Maritime Pine Bark Extract, Pycnogenol®.” Europeisk barne- og ungdomspsykiatri, vol. 15, gnr. 6, 2006, pp. 329-35.
⁵ Prinz, Robert, et al. "Kostholdskorrelater av hyperaktiv atferd hos barn." Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, gnr. 6, 1980, pp. 760–769.
⁶ Jones, TW, et al. "Forbedret adrenomedullær respons og økt mottakelighet for neuroglykopeni: Mekanismer som ligger til grunn for de negative effektene av sukkerinntak hos sunne barn." Journal of Pediatrics, vol. 126, gnr. 2, 1995, pp. 171–177.
⁷ Mccann, Donna, et al. "Tilsetningsstoffer for mat og hyperaktiv atferd hos 3-årige og 8/9-årige barn i samfunnet: En tilfeldig, dobbeltblindet, placebokontrollert prøve." The Lancet, vol. 370, gnr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Kaplan, Bonnie J., Jane Mcnicol, Richard A. Conte, og H. K. Moghadam. “Totalt næringsinntak av Hyperaktive og normale gutter fra førskolen.” Pediatrics, vol. 17, gnr. 2, 1989, pp. 127-32.
⁹ Rowe, Katherine S., og Kenneth J. Rowe. "Syntetisk matfarging og oppførsel: En doseresponseffekt i en dobbeltblind, placebokontrollert, gjentatte tiltak." Journal of Pediatrics, vol. 125, gnr. 5, 1994, pp. 691-98.
¹⁰ Mccann, Donna, et al. "Tilsetningsstoffer for mat og hyperaktiv atferd hos 3-årige og 8/9-årige barn i samfunnet: En tilfeldig, dobbeltblindet, placebokontrollert prøve." The Lancet, vol. 370, gnr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Oppdatert 11. desember 2019