Matterapi: riktig ernæring for ADHD-symptomer
De beste matvarene for barn som har ADHD er de samme som for barn som ikke har tilstanden. Alle barn trenger mye sunn, ubearbeidet mat og sjenerøse mengder frukt og grønnsaker.
De riktig kosthold - og god ernæring - er spesielt viktig for alle med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD). Mange barn kan spise relativt dårlig og fungere ganske bra på skolen og hjemme, i det minste på kort sikt. Barn med ADHD kan ikke.
Å spise feil mat gjør forskjellen mellom å miste fokus klokka 11 og å lykkes på skolen. Å spise riktig mat gjør forskjellen mellom en vellykket lekedato og en som ender i et temperament-raseri. Det er viktig for foreldre å ta hensyn til effekten som mat har på barnets atferd og symptomer.
Jeg har gjennomført ernæringsintervensjoner for hundrevis av pasienter med ADHD i løpet av de siste 24 årene. I mange tilfeller har endringer i ernæring ikke bare forbedret symptomene på hyperaktivitet, konsentrasjon og impulsivitet, men har også beroliget opposisjonell atferd.
Mattrender vs. Matfakta
Hvert år publiseres mange bøker og tusenvis av artikler om hvilke matvarer du bør spise for å ha den sunneste kroppen og hjernen. Og noen av rådene endres fra år til år. Grunnleggende om sunn mat er imidlertid konstant. Barn og voksne trenger tilstrekkelige mengder makronæringsstoffer av høy kvalitet - protein, fett og karbohydrater - og mange mikronæringsstoffer - vitaminer, mineraler og fytostatrienter fra frukt og grønnsaker.
[Gratis nedlastning: Den ADHD-vennlige spiseplanen]
Protein bør komme fra kjøtt, fisk, bønner, nøtter, meieri og korn, avhengig av familiens preferanser. Et barn bør få et halvt gram protein hver dag for hvert kilo kroppsvekt. Hvis barnet ditt veier 100 kilo, bør han eller hun konsumere 50 gram protein om dagen. Hvis han veier 80 pund, vil 40 gram protein gjøre det. Havre og quinoa er to proteiner med høyere proteiner. Collards, broccoli og erter har større mengder protein enn andre grønnsaker.
Karbohydrater skal ha mye fiber og ha lite glykemisk indeks (GI). Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater i henhold til effekten av dem på blodsukkeret. En mat som har en lav GI-vurdering, senker blodsukkernivået, reduserer sug og øker fokus. Hele korn, bønner, frø og de fleste grønnsaker er gode valg (se “Flere karbohydrater? Nei takk. I’ll Pass ”nedenfor).
Et barn bør konsumere sunt fett, en kombinasjon av flerumettet, enumettet og mettet fett, og unngå transfett for enhver pris. Selv om de fleste transfett har blitt eliminert eller redusert i bearbeidet mat, kan de finnes i noen varer, inkludert bakevarer og pommes frites, på noen restauranter. All mat som inneholder "delvis hydrogenert" olje på ingrediensetiketten inneholder transfett.
Disse anbefalingene vil forbedre ditt barns helse, enten han har ADHD eller ikke. Følgende forslag anbefales spesielt for ADHD-hjernen:
[10 matvarer (og kosttilskudd og vitaminer!) For å øke ADHD-hjernen din]
1. Unngå alle kunstige farger, smaker og konserveringsmidler. Forskning1 har vist at disse menneskeskapte kjemikaliene kan føre til at barn uten ADHD er hyperaktive og mindre fokuserte. Effektene er enda verre for et barn med ADHD. Mange foreldre har fortalt meg at barna deres går ut av hånden når de spiser rødmatfargestoff eller kunstig søtningsmiddel.
Bevisene for dette er så sterke at det i Europa finnes en advarselsmerke på matvarer med visse kunstige farger. Advarselen lyder: “Kan ha en negativ innvirkning på aktivitet og oppmerksomhet hos barn.” Så kvitt deg med Gatorade, de knallgule ostepuffene, det flerfargede godteriet og Lucky Charms-frokostblandingen. Det er viktig å lese etiketter. En god tommelfingerregel er at jo flere ingredienser på etiketten (med mindre de er krydder), jo mer forsiktig bør du være å kjøpe produktet.
2. Se på sukkeret. Selv om ikke alle barn med ADHD reagerer på sukker på en negativ måte, er det best for alle foreldre å begrense sukker så mye som mulig. Brus, hvis det tilbys i det hele tatt, bør være en og annen godbit. Fruktjuice bør være begrenset til en kopp om dagen. Hel frukt er derimot helt greit.
3. Frokost er nøkkelen, og lunsj er nesten like viktig. Barn med ADHD bør spise en frokost med sjenerøse mengder protein og sunt fett, og unngå sterkt bearbeidede karbohydrater og sukker. God frokostmat inkluderer havregryn, fullkornsprodukter, fullkornsbrød med peanøtt eller mandel smør, proteinrik yoghurt med nøtter og frukt, eller en slags frokostkjøtt som er nitritt- og nitrat-fritt. (Noen naturlige matfirmaer tilbyr kylling eller kalkunpølse uten konserveringsmidler.)
Ikke glem rester. En bønne- og ostebrito fra gårsdagens middag fungerer bra til frokost. Protein og fett er viktig fordi de bremser fordøyelsen; fiberen i hele matvarer gjør det samme. Å legge nøtter eller frø til frokostmat er alltid en god idé, fordi de inneholder protein og sunt fett. Hvis barnet ditt er en kresen spisested, anbefaler jeg smoothies til frokost, fordi du kan skjule sunn mat i dem som er kamuflert av god smak.
Frokostprinsippene gjelder også lunsj - hele matvarer, noe protein, færre bearbeidede karbohydrater. Det er ingenting galt med en ost- eller kjøttsmørbrød på brød med lavere natrium. Barn med mer eventyrlig smak kan prøve hummus på pitabrød til lunsj. Å tilsette frukt og grønnsaker er en god idé. Gulrøtter, selleripinner og eple- eller pæreskiver er bra, men all frukt eller grønnsak som barnet ditt liker, er fint. Flere barn i min praksis elsker grønnkålflis, som er sunne. Nøtter er en god matbit. Noen ernæringsbarer er gode, for eksempel Lara eller Clif barer.
Mange av dere tenker sannsynligvis, “Enkelt for deg å si, Sandy, men hvordan jeg får barnet mitt til å spise dette? ”Dette er en utfordring for foreldrene, men husk at du har ansvaret for det barnet ditt spiser. Jeg siterer Ellyn Satter, M.S., RDN, en kjent ernæringsterapeut: «Foreldre er ansvarlige for det de tilbyr barnet å spise. Barn er ansvarlige for om de spiser det eller ikke. ”
Gi barnet ditt et valg av sunn mat. Hvis hun velger å ikke spise dem, blir hun sulten. Jeg har aldri sett et barn med ADHD sulte. Hun kan savne et måltid, men hun vil spise det neste. Du vil bli overrasket over hvor raskt et barn vil tilpasse seg hvis du er konsekvent og fast.
Her er et eksempel: Billy liker vafler med sirup til frokost. Fortell ham at dette ikke lenger er et alternativ. Gi ham et valg av havregryn eller ristet brød med peanøttsmør og et glass melk. Hvis han nekter, spiser han ikke frokost den dagen. Det vil ikke vare lang tid før han blir sulten og velger et av alternativene han blir tilbudt.
4. Spis økologisk mat. Organisk mat har ikke mer næring enn ikke-organisk mat, men de har ikke sprøytemidler, hormoner og andre tilsetningsstoffer som er knyttet til ADHD. I en studie2 av 1100 barn var det dobbelt så sannsynlig at de med høyere nivåer av plantevernmidler i urinen hadde ADHD. Å spise organisk frukt og grønnsaker kutter plantevernmidlet med 80 prosent. Å gå økologisk kan være vanskelig og dyrt, men rimelige økologiske matvarer er tilgjengelige på Walmart, Costco og Trader Joe's.
Noen frukt og grønnsaker har høyere plantevernmidler enn andre. Du kan finne en liste over de beste og verste fruktene og grønnsakene på ewg.org/foodnews/list.php. Gjør ditt beste for å unngå de som står høyt på listen.
Folk spør meg ofte om genmodifiserte matvarer. På dette tidspunktet mistenker jeg at genmodifiserte matvarer kanskje ikke er bra for helsen din, men det er ikke tilstrekkelig forskning som knytter dem til ADHD. Så hvis du kan unngå denne typen mat, gjør du det. Det er stadig flere matvarer som ikke er GMO i supermarkedet.
5. Server sunne karbohydrater. Den viktigste funksjonen til karbohydrater er å gi energi til kroppen og spesielt hjernen og nervesystemet. Å spise gale karbohydrater - fra mat med mye sukker og uten fiber, vitaminer og mineraler - vil føre til at barnets hjerne blir tåkete og mister fokus. Heldigvis er det mange sunne karbohydrater å velge mellom. Gulrøtter, aubergine, grønne bønner, paprika, salat, tomater, peanøtter og valnøtter er gode eksempler på sunne karbohydrater. Linser og alle typer bønner, erter, eggnudler, fullkornspasta, kli frokostblanding, brun ris, rullet havre, melk, grapefrukt og epler er også gode valg. Hvis du har en kresen spisested, kan du skjule mye av disse sunne karbohydrater i supper og chili.
6. Spis en kombinasjon av sunt fett. I løpet av de siste tiårene har fett blitt et dårlig ord. Likevel, over samme tidsperiode har amerikanere redusert fettinntaket, erstattet usunne karbohydrater og gått opp i vekt. Sunt fett er bra for kropp og hjerne. Jeg anbefaler å bruke oliven-, raps- eller høyeolje-safflorolje, som inneholder mye enumettet fett. Mettet fett, funnet i kjøtt, egg og meieri, er kanskje ikke så skadelig som tidligere antatt. Juryen er fortsatt ute på det, men en rimelig mengde mettet fett er OK.
Viktigst, sørg for at barnet ditt får i seg nok omega-3-fettsyrer, en spesifikk type flerumettet fett. De er avgjørende for hjernens funksjon og er ofte mangelvare hos barn med ADHD. Jeg opplever at de fleste barn ikke får nok omega-3-er, og jeg oppfordrer sterkt til et fiskeoljetilskudd for nesten alle barn med ADHD.
7. Spis mye frukt og grønnsaker, med sikte på minst seks porsjoner om dagen. Det er vanskelig å få barnet ditt til å spise disse matvarene, men det er verdt innsatsen. Det er vist at mange barn med ADHD har lavere nivåer av antioksidanter. Et multivitamin / multimineralt tilskudd kan fylle noen av hullene, men de kan ikke gi alle fytokjemikaliene som finnes i frukt og grønnsaker.
Du kan bli overrasket over de positive endringene du ser hos barnet ditt etter at du har innført denne ernæringsplanen. Du trenger ikke å endre familiens spisevaner på en gang. Endre den gradvis men jevnlig. Og husk at alle trenger godbiter noen ganger. Barnet ditt skal ikke lide av å ha en og annen brus eller et stykke bursdagskake. Det kan virke mot sin hensikt å være for stiv. Lykke til - og god mat!
[Gratis guide: Hva du skal spise (og unngå) for forbedrede ADHD-symptomer]
Sandy Newmark, M.D., er medlem av ADDitude ADHD medisinsk gjennomgangspanel.
“Flere karbohydrater? Nei takk. Jeg står over"
Jeg var i Oregon sentrum og holdt foredrag for psykisk helsepersonell om ADHD. Da jeg gikk inn i den store hallen, sank hjertet mitt da jeg så maten på baksiden av rommet. På et bord sto esker med muffins, smultringer, bagels og kanelsnurrer. Jeg begynte foredraget mitt og snakket om maten på baksiden av rommet. “Matvarene er gode eksempler på hva foreldre ubevisst gjør, og som får barna til å slite på skolen. De starter dagen med muffins, smultringer, eller sukkerholdig korn. De får praktisk talt ikke noe protein om morgenen. Ikke rart at lærere klager over at så mange barn ikke kan konsentrere seg. ”For de fleste med ADHD er den riktige måten å spise et protein med mer proteinholdig, sunnere fettfattig karbohydratfattig mat.
Riktig matplan kan redusere mengden ADHD-medisiner som trengs. Rapporterte Joseph Egger3 i det britiske medisinske tidsskriftet, The Lancet, at 116 av 185 hyperaktive barn hadde en positiv respons på et lite allergen-kosthold (høyere i protein og lavere i enkle karbohydrater) supplert med kalsium, sink, magnesium og vitaminer. Når jeg kan overbevise pasientene mine om å spise på denne måten, merker de også bedre stemningsstabilitet, fokus og utholdenhet som mindre distraherbarhet, tretthet på sen morgen og midt på ettermiddagen, og mindre sug etter sukkerholdig stoffer. I noen tilfeller kan de riktige matvarene være den primære behandlingen mot ADHD.
DANIEL G. AMEN, M.D., utdrag fra Healing ADD: Gjennombruddsprogrammet som lar deg se og helbrede de 7 typene ADD. Copyright 2013.
Daniel Amen, M.D., er medlem av ADDitude ADHD medisinsk gjennomgangspanel.
1 Mccann, Donna, et al. "Tilsetningsstoffer for mat og hyperaktiv atferd hos 3-årige og 8/9-årige barn i samfunnet: En tilfeldig, dobbeltblindet, placebokontrollert prøve." The Lancet, vol. 370, gnr. 9598, 2007, pp. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M. F., et al. "Oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse og urinemetabolitter av organofosfatbekjempelsesmidler." Pediatrics, vol. 125, gnr. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M, et al. "Effekter av en matplan for begrenset eliminering på atferden til barn med oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse (INCA-undersøkelse): En randomisert kontrollert prøve." The Lancet, vol. 377, gnr. 9764, 2011, pp. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.
Oppdatert 6. november 2019
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne klarert ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og tilhørende psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, og spar 42% av dekkprisen.
