Kraften til en velutformet oppgaveliste

Personer med hyperaktivitetsforstyrrelse med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) opplev tid og tidsfordriv annerledes enn mennesker uten ADHD.

Snarere enn en serie diskrete øyeblikk som følger hverandre på forutsigbar måte, mennesker med ADHD føler tid som en lang NÅ. Det er flott når det gjelder å løse problemer og håndtere kriser - og det gjør absolutt dagen raskere. Men ADHD-måten å oppleve og håndtere tid kompliserer ting hvis du prøver å fullføre elementene på oppgavelisten din.

Min klient Julia forklarte sin tidsfølelse på denne måten: “Hver dag går som en rorfri båt, lurer seg gjennom stryk, bashing opp mot steiner og deretter til slutt lander på land. Jeg avslutter bare å fullføre en eller to to-doser fra listen min. Det er veldig frustrerende. "

For å oppnå alt du trenger å gjøre hver dag med maksimal effektivitet og minst mulig bry, trenger du mer enn en kalender eller en oppgaveliste. Jeg har hatt kunder som var nøye med å opprettholde kalendere - og som likevel var det vanligvis sent til møter og arrangementer

, hvis de i det hele tatt dukket opp. Og jeg har hatt klienter med oppgavelister så lang tid det vil ta dem to levetider å få alt gjort.

Det du trenger er mitt enkle, tretrinns "system med en rytme." Slik fungerer det:

[Gratis nedlasting: Hvordan håndtere tiden på jobben]

Trinn 1: Lag master to-do-listen.

En master to-do-liste skal fange alt som for øyeblikket er på tallerkenen din. Jeg snakker om store ting, som å planlegge et bryllup eller flytte, helt ned til enkle oppgaver, som å henge et bilde.

For å lage hovedlisten, samler du alle påminnelsene du har skrevet deg de siste dagene - papirutklipp, klistremerker, servietter, konvolutter og så videre - og sett dem sammen til en enkelt liste. Transkribere listen til et enkelt tekstbehandlingsdokument; en datastyrt masterliste er mye enklere å oppdatere enn en masterliste på papir.

Hver oppgave lagt til i masterlisten din skal være en enkel oppgave. Med det mener jeg noe som bare tar et enkelt skritt - å ringe, kjøpe en hammer eller sende en R.S.V.P. Dette betyr at du må dele store prosjekter i mindre enheter. I stedet for å "kjøpe ny bil", for eksempel, opprette separate oppføringer, for eksempel "forskningsalternativer", "beregne hvor mye du skal bruke," "bestemme innbytteverdien av gammel bil," og så videre.

Masterlisten din kan inneholde mange oppgaver og hendelser. Det er klart at du ikke kan gjøre alt; må du sette prioriteringer. Jeg anbefaler “ABC” -systemet: Merk elementer med høy prioritet (ting du absolutt må ta deg av) med et "A." Lavere prioriterte elementer blir merket med et "B" (hvis jeg har tid) eller "C" ( fett sjanse).

[ADDitude eBook: Få ting gjort med ADHD for voksne]

Selvfølgelig kan du bruke tall (1-2-3), symboler (3 stjerner, 2 stjerner, 1 stjerne) eller farger (rød-gul-blå). En av klientene mine prioriterer masterlisten hennes ved å bruke begrepene "Nå", "Senere" og "Parkeringsplass."

Trinn 2: Forbered planleggeren.

Hva du kan oppnå, avhenger av hvor mye tid som er tilgjengelig for deg. Høres enkelt ut, ikke sant? Likevel overvurderer mange voksne med ADHD tiden de har - fordi de ikke klarer å gjenkjenne hvor mange timer på hver dag som allerede er "booket" med regelmessige forpliktelser, avtaler, arrangementer og oppgaver.

Sett deg ned med kalenderen, smarttelefonen eller den daglige planleggeren, og skriv inn alle tids- og dato-spesifikke gjenstander, for eksempel arrangementer, bursdager, merkedager, forfallsdato, møter eller avtaler, en uke om dagen tid. Planlegg alle de daglige og ukentlige oppgavene du rutinemessig gjør, i tillegg - shopping til dagligvarer, trening, balansering av sjekkheftet og så videre.

Når du har lagt inn alle tidssensitive og hverdagslige oppgaver i kalenderen, vil du raskt kunne se hvor mye tid du virkelig trenger å jobbe med.

Trinn 3: Sett det hele sammen.

Nå har du to ting: en masterliste over alt du trenger å gjøre, og en kalender som forteller deg hvor mye tid som er tilgjengelig for deg hver dag.

Personer med ADHD har ofte urealistiske forventninger til hva de kan oppnå på en dag. Men å bite mer enn du kan tygge stiller deg opp for å mislykkes. Hvis du vil finne ut den daglige handlingsplanen din, kan du se på dagens side i kalenderen eller planleggeren og deretter gjennom A- og B-prioriteringene på masterlisten din.

Beregn hvor mange hovedliste-elementer du kan plassere rundt de planlagte oppgavene dine. Spør deg selv: "Gitt de tingene jeg allerede har planlagt i dag, er planen din praktisk?" Vurder disse punktene:

• Planlegg å gjøre mindre enn du tror du kan være i stand til å oppnå. På den måten vil du ha en "pute" i tilfelle du blir lagt av tung trafikk, et sykt barn eller et annet uforutsigbart problem.

• Husk å legge igjen nok tid til måltider, samt reise til og fra avtaler og ærend.

• Vær sikker på at hver dag inneholder en blanding av "høye hjerne" og "lav hjerne" oppgaver; Hvis dagen din bare blir brukt av ting som er vanskelig å gjøre, eller som krever mye beslutninger, vil du være utslitt.

• Hver dag skal inneholde tid utendørs; "Green time" har vist seg å forbedre fokus og humør.

Når de høyprioriterte elementene og dine planlagte aktiviteter er satt sammen, har du dagens handlingsplan. Du kan skrive denne listen rett på kalenderen eller planleggeren, legge den inn i smarttelefonen eller skrive listen på et eget stykke papir.

Når du går på dagen din, må du holde dagsplanleggeren eller smarttelefonen hendig slik at du kan "fange" nye gjøremål når de oppstår for deg. Når du kommer hjem, overfører du disse til din datastyrte masterliste. En gang i uken, prioriter du elementene på den oppdaterte masterlisten din på nytt, og start hele prosessen på nytt.

Med dette systemet vil du kunne oppnå alle dine A-prioriteringer, og ganske mange av dine Bs. Hva med C-erene dine? Les en gang iblant masterlisten din. Du vil sannsynligvis bestemme at mange av C-er ikke er verdt å bry seg med. Det er en god ting. Tross alt er ikke livet helt redusert til oppgavelister.

[Få mest mulig ut av oppgavelisten din]

Oppdatert 28. juni 2019