10 ADHD-regler for å vokte din dyrebare tid

God tidsstyring handler ikke om å velge en magisk app. Det handler om å forstå ADHD-oppførsel, som uoppmerksomhet og impulsivitet. Å håndtere tiden vår krever at du erstatter noe av atferden vår med sunnere vaner og rutiner.

Her er mine 10 beste tidsfordriv tips for voksne med ADHD.

1. Lær hvordan og når du skal si "nei."

Å si “nei” når man er vant til å si “ja” til alt, er ubehagelig i begynnelsen, men det blir lettere med trening. Når du blir spurt om du kan gjøre noe (i stedet for å få oppdrag å gjøre det), kan du øve på å si: "La meg se på timeplanen min og se om det er noe jeg har tid til."

Når du er tildelt mer enn du kan takle, svar: "Akkurat nå jobber jeg med XYZ. Er denne nye oppgaven prioritert? Kan du vente på XYZ? ”Sjefen din kan bestemme seg for å delegere oppdraget til noen andre når det er klart at du allerede har nok på tallerkenen din. Impulsive svar får oss i mest problemer, så ta en pause, ta en pust og si: “Kan jeg komme tilbake til deg om det?” Gi deg selv tid til å ta et klokt valg gitt arbeidsmengden din.

2. Bruk to-minutters regelen:

Hvis oppgaven tar to minutter eller mindre å fullføre, stopper du og gjør den nå. Å fortelle deg selv at du vil gjøre det senere, er en fib som er for lett å tro. Alle de tingene vi sier at vi vil gjøre senere, som ikke blir gjort, tar opp for mye "båndbredde" i hjernen vår. Å gjøre en enkel oppgave med en gang, som å fange og merke en ny kontakt i telefonen vår, sparer mye tid senere når du har glemt, si, rørleggerens navn! Som min kloke bestemor pleide å si: "En maske i tid sparer ni."

3. Begrens og sett klare grenser

Sett grenser for å sjekke Facebook, Twitter, e-post og nyhetsfeeds. Å begrense sosiale medier til en lunsjaktivitet eller pendlingen fra jobb til hjemmet er en god tommelfingerregel. For å unngå å bli utilsiktet distrahert, flytter du alle apper med et varslingsikon fra startskjermen. Vær brutal og avslutt abonnementet på e-postmeldinger, nyhetsbrev og organisasjoner som ikke er nødvendige, og som slutter å kaste bort tiden din.

[Gratis nedlastning: 19 måter å møte tidsfrister og få ting gjort]

4. Sjekk kalenderen og listen over gjøremål morgen, middag og natt.

Hold planleggingen enkel. Spør deg selv hva du vil gjøre etter lunsj. Etter lunsj må du vurdere på nytt og bestemme hva du vil gjøre før du forlater jobben. Når du kommer hjem, bestemmer hva du vil gjøre den kvelden. Enkelt er best og mindre er mer gode regler å bruke for tidsstyring og organisering.

5. Doble tiden

Mange voksne med ADHD er dårlige til å estimere hvor lang tid ting vil ta, og nesten alle av oss er dårlige til å estimere tiden som trengs for organisasjonsprosjekter. Dette fordi organisering krever mye beslutningsprosesser, og de fleste av oss kan komplisere pokker ut av et enkelt spørsmål som: "Behold eller kaste?" Stopp midt i et organisasjonsprosjekt fordi vi gikk tom for tid er ikke et vakkert syn, da det meste av det vi organiserer er spredt over hele plass. Forsikre deg om at du har god tid til å fullføre det du har startet med å doble estimatet ditt for fullføring.

6. Bruk en tidtaker

Angi en tidtaker for å fortelle deg når du skal stoppe det du jobber med hvis hyperfokus og mister oversikt over tid fører til tapte avtaler eller forsinkelse.

7. Etabler rutiner for morgen og kveld, og hold deg til dem.

Når de to rutinene er konsistente, kan det bygges andre rutiner rundt dem. Å bestemme hva man ikke skal gjøre hver morgen og natt er like viktig som å bestemme hva rutinen vil bestå av. Å få en god natts søvn og starte dagen i tide er nødvendige og sunne trinn for bedre tidsstyring. Vær tålmodig og ikke gi opp å etablere konsistens med å stå opp og gå til sengs i tide.

[Bla gjennom tidsstyringsproduktene våre lesere elsker mest]

8. Lær hvordan og når du skal delegere.

Ikke fall i fella av "Hvis jeg vil at det skal gjøres riktig, må jeg gjøre det selv," eller "Jeg trenger å gjøre det fordi det vil ta lengre tid å vise noen andre hvordan jeg gjør det. ”Vær tålmodig og ta deg tid til mentor andre. Det kan spare deg for mye tid på lang sikt. Ikke bare delegere ned; delegere opp ved å be om hjelp når du trenger det. Hvis du blir tildelt noe på jobb som du aldri har gjort før, kan det gå bort til tid på å prøve å finne ut hvordan du skal gå frem. Be om mer detaljerte instruksjoner, hvor du finner relevant informasjon om oppgaven, eller et eksempel du kan bruke som mal. “Kunne du lede meg gjennom prosessen?” Er et passende spørsmål å stille.

9. Pass på multitasking.

Multitasking sparer tid bare hvis oppgavene er enkle og kjente. Hvis oppgavene er komplekse og ukjente, er det mer tidseffektivt å gjøre dem én om gangen. Det er greit å hjelpe barnet ditt med tilleggsproblemer mens du lager en middag du har laget hundre ganger, men hvis du prøver ny oppskrift og hjelpe barnet ditt med kalkulus, sjansen er stor for at du brenner middag og sønnen din eller datteren din klarer seg ikke quiz.

10. Hvis du er i midten av noe, ikke tillat avbrudd.

Si høflig, "Bare et øyeblikk, jeg er midt i noe," og fortsett med det du gjør til du er på et godt stoppunkt og kan rette fokuset ditt på nytt. Noen ganger fungerer et håndsignal bra. Konstante avbrudd ødelegger effektiviteten vår, så selv om du har en åpen dørpolitikk, ikke nøl med å gjøre det sett et "ikke forstyrr" -skilt på døra når du har et prosjekt som krever kontinuerlig oppmerksomhet. Det er vanskelig for oss å minimere vårt indre distraksjoner, så alle grenser vi kan sette for å minimere ytre distraksjoner hjelper oss med å bli mer tidseffektive.

[Gratis utlevering: Slik styrer du tiden din på jobben]

Sandy Maynard, M.S., eier av Catalytic Coaching, bor i Boston-området. Du kan nå henne kl [email protected].

Oppdatert 13. desember 2019