7 selvnedslående atferd som forverrer ADHD - og hvordan du løser dem

Bevisst eller ikke, engasjerer du deg sannsynligvis i atferd og vaner som gjør livet ditt vanskeligere enn det trenger å være. Det kan ikke være din feil, siden ADHD har en måte å be om og til og med oppmuntre til disse handlingene. Her, forstå de vanligste selvdestruktive atferdene blant voksne med ADHD - og løsninger for hver.

Slik jeg ser det, blir de av oss med ADHD født med platene våre allerede fulle, og det er på oss å unngå å pile på flere problemer og hindringer. Og likevel gjør vi det igjen og igjen. Dårlig beslutningstaking og selvdestruktiv atferd - fra å banne at vi kan multitaske til å nedsette oss selv når det uunngåelige skjer - forverre ADHD-symptomene våre, eller bare gjør hverdagen unødvendig komplisert. På lang sikt blokkerer denne atferden oss fra å nå våre mål - og fullt potensiale.

I ingen spesiell rekkefølge er her de vanligste kontraproduktive tendensene jeg ser blant voksne med ADHD, og ​​trinn for å begynne å fikse hver enkelt.

Selvnedslående atferd nr. 1: Dårlig ernæring

De ADHD sinn og kropp er delikat. Det er velkjent at det vi spiser påvirker vår energi, humør, symptomer og generelle funksjon. Men pålitelig å innlemme næringstette, energigivende matvarer kan være en jobb, spesielt for de av oss med dårlig planlegging og organisering, eller problemer med å kontrollere trang til andre matvarer.

For å fikse dette:

• Vet hvordan du reagerer på mat. Du kan oppdage at det å ha en proteinfylt frokost hjelper deg å føle deg fokusert og energisk gjennom dagen. Det samme gjelder ofte for komplekse karbohydrater, som gir en jevnere strøm av energi fordi det tar lenger tid for kroppen å bryte ned enn enkle karbohydrater (hvitt brød, raffinert mat osv.). Å holde seg hydrert kan også gå langt mot å føle seg energisk.
• Identifiser og erstatt. Lag en liste over typiske frokoster, lunsjer, middager og snacks. Legg merke til alle tilfellene der du spiser mat som ikke får deg til å føle deg best (bearbeidet mat pleier å gjøre dette). Prøv å erstatte hvert måltid med et alternativ for deg.

[Last ned dette: Hva du skal spise (og unngå) for forbedrede ADHD-symptomer]

Selvnedslående atferd nr. 2: Overdreven skjermtid

TV-skjermer, bærbare datamaskiner, telefoner, videospill, nettbrett - vi trenger mange av disse enhetene for å fungere, for å holde orden og for å holde kontakten. Men for ofte glir ADHD-hjernen inn i en nesten vanedannende bruk av disse skjermene for ikke-oppfyllende formål. De ender med å stjele vår dyrebare tid, og kan forstyrre søvn, jobb, skole, familietid og andre berikende anstrengelser.

Forsøk å skape en balansert skjermtid tidsplan med gjennomførbare grenser. Start med å følge disse trinnene:

• Liste opp alle medievanene dine. I et par dager må du holde øye med hvor mye tid du bruker med en skjerm foran deg og til hvilke formål. Avhengig av telefonen du har, kan du kanskje enkelt få skjermtid beregninger gjennom selve enheten.
• Identifiser en medievane du med rimelighet kan endre. Hvor ofte bruker du telefonen til å bla gjennom en endeløs liste over dyster-og-undergang overskrifter eller statusoppdateringer? I dag er det en vanlig og usunn medievane. Det er viktig å holde tritt med aktuelle hendelser, men å ta tak i telefonen hvert sekund for å lese nylig publiserte artikler er nytteløst og kan påvirke mental helse negativt.
• Bytt ut medievanen med en produktiv / berikende aktivitet. For eksemplet ovenfor kan du prøve å sette en tids- / artikkelgrense, eller vie tiden din til å lese et sammendrag av nyhetsbrev på slutten av dagen. Hvis du tilbringer timer med å se rygg-til-bak-TV-episoder, kan du prøve å bruke litt av den tiden på å snakke med en venn eller med barna dine.

[Les: Disse 6 sunne vanene kan forbedre minne og fokus]

Selvnedslående atferd nr. 3: Slå deg selv opp

Voksne med ADHD er mestere i å erkjenne og huske tidligere svikt over suksesser. Å være for mye oppmerksom på feilene våre fører til negativ selvsnakk, som har reelle emosjonelle og fysiske kostnader.

Den gode nyheten er at denne kontraproduktive vanen kan reverseres med selvcoaching:

• Legg merke til negativ selvsnakk. Stopp og lytt til hva som skjer i tankene dine innimellom, og prøv å aktivt fange deg selv i øyeblikk med negativt headspace. Du vil kanskje legge merke til hvor sjelden du viser medfølelse med deg selv eller ignorerer daglige prestasjoner. Dette er det første trinnet for å oppnå mer balansert selvsnakk.
• Ikke ta deg selv for alvorlig. Gitt, dette er lettere sagt enn gjort for mange av oss. Prøv likevel dette ved å lete etter humor og nåde i øyeblikk hvor du roter til. Jeg ler ofte av meg selv når jeg gjør noe ADHD, men jeg kaller meg aldri en "dummy", som var kallenavnet mitt i oppveksten. Sannheten er at vi alle er der vi er. Vi er kanskje ikke der vi vil være, men suksessene våre vil alltid oppveie våre feil.
• Spor suksessene dine. Hver millimeter mot fullføring av noe er en suksess. Hvis du vil gå lenger, kan du score gevinstene dine, og du vil snart finne det lettere å ta hensyn til deres betydelige innvirkning på sikt.

Selvnedbrytende atferd nr. 4: Psyching deg selv ut

Frykt, likegyldighet og uorden er de viktigste barrierer for handling; det er derfor vi utsette og psyk oss selv til å tro at vi ikke kan oppnå noe. Uorden, i form av ubesluttsomhet og lammelse om hva du skal begynne og hvordan du skal starte - er et av de vanligste ADHD-problemene. Men vi kan overvinne denne hindringen hvis vi bare justerer hjernen vår:

• Velg bare én ting og fortsett. Hvis det føles umulig å prioritere forskjeller på en fullstendig oppgaveliste, er vi berettiget til å kaste en pil og gjøre den ene oppgaven den treffer. Gi deg selv friheten til å velge ett element, nesten tilfeldig, og fortsett.
• Du trenger ikke hele bildet. Vi psyk ofte ut når vi vil ha alle svarene før vi tar det første trinnet. Unngå dette ved å ta det skrittet uansett. Det neste trinnet og det følgende vil rydde opp med hver avgjørelse.

Selvnedslående atferd nr. 5: multitasking

Et klassisk ADHD-problem, multitasking resulterer i mange uferdige prosjekter og stress over å ikke fullføre det vi starter. Vi løser dette problemet ved først å erkjenne at multitasking er en myte fordi det forutsetter at vi kan skifte oppmerksomhet fra ett element til det neste sømløst. Det er en oppskrift på katastrofe, spesielt for det distraherte ADHD-sinnet.

Du kan redusere trangen til multitask med dette "merking" -trikset:

• Det jeg gjør nå. Si høyt aktivitetens fokus.
• Det jeg ikke gjør nå. Hvis distraksjoner begynner å krype (som en tekst fra en venn når du rengjør kjøkkenet), merk dem som gjenstander du ikke gjør. Igjen, å si det høyt hjelper.
• Viktig, men ikke hva jeg gjør nå. Livet skjer. Sjefen din kan spørre deg om et element når du fokuserer på et annet. I disse tilfellene kan du prøve å avslutte det du gjør før du går over til den nye, men viktige oppgaven. Be sjefen din i 20 minutter før du kan rette oppmerksomheten din.

Selvnedslående atferd nr. 6: Gjør det hele selv

Før vi ber andre om hjelp og sprer oppgaver, må vi først forstå de forskjellige trinnene som kreves for å nå målet, noe som krever et ferdighetssett som ikke ofte er assosiert med ADHD. Vi vet ofte ikke hvordan vi klart skal beskrive hva som trengs for å få gjort noe.

Voksne med ADHD er også det dårlige delegater fordi vi har med mye selvtillitsbagasje. Vi føler oss kanskje ikke berettiget til å be folk om å gjøre ting for oss.

Det er to raske løsninger på dette problemet:

• Tenk gjennom oppgaven. Spør deg selv hvordan du vil forklare problemet til noen uten kjennskap til det. Ta all tiden du trenger å skrive det ned eller registrer deg selv og tenk gjennom det, inkludert trinn for å løse det. Dette vil vanligvis avklare hvilke oppgaver du kan begynne å delegere.
• Delegere med et smil. Hvis du har problemer med å be om hjelp, kan du prøve å komplimentere personen du spør om deres evne til å gjøre oppgaven glimrende. Til slutt er det vinn-vinn.

Selvnedslående atferd nr. 7: Bekymrende

Bekymrende utmattelser og tømmer ADHD-hjernen. Det brenner lite mentalt drivstoff og gjør deg mindre i stand til å påta deg en tøff oppgave når tiden krever det. Kreativitet og problemløsning er også utelukket når sinnet spiral. For å tone ned bekymringsfullt:

• Husk at fortiden er borte. Ingen belastning vil endre det som skjedde. Men vi kan lære å komme videre og muligens forhindre at den ubehagelige situasjonen gjentas.
• Fremtiden er ikke forutsigbar. Med mindre vi strategiserer løsninger på et påregnelig problem, kaster vi bort tid og krefter på å forestille oss de dårlige tingene og følelsene som kommer.
• Lytt til din indre dialog. Som med negativ selvsnakk, prøv å fange deg selv i øyeblikk av bekymring. Denne enkle handlingen alene vil minne deg på at bekymring er et mønster for å tenke på forestilte ting. Du kan da velge å løse problemer, eller ikke bekymre deg for situasjonen i det hele tatt.

Selvnedslående atferd: Neste trinn

• Lese: Din egen verste fiende - å stille Negativ selvprat
• Råd: Du vil angre på dette senere. Så hvorfor gjør du det?
• Nedlasting: Få kontroll over livet ditt og planen

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar “Seven Fixes for Self-Defeating ADHD Behaviors” webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast-episode # 106) med Alan Brown, som ble sendt direkte 21. mai 2015.

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 10. desember 2020