Hvordan håndtere tid i en desorienterende pandemi: 4 trinn for å gjenopprette orden og produktivitet

Å håndtere tid og opprettholde produktivitet er fortsatt en vedvarende og frustrerende pandemiutfordring for mange mennesker med ADHD. For å gjenvinne orden og retning, gå tilbake til det grunnleggende: lag en enkel struktur, bli kjent med energimønstrene dine, sett nye grenser, og bruk de andre eksperttipsene nedenfor.

Vi lider a forvrengt følelse av tid. Timene går i løpet av et øyeblikk. Dager kryper som kald melasse. For mange voksne med ADHD frarøvet pandemien oss ”normal” tid, struktur og rutiner - for ikke å snakke om stress, angst og sorg. Vi kan knapt holde hodet over vann. Produktivitet er bare en drøm. Våre tidsstyringsstrategier fungerer ikke lenger. På toppen av det er energien og ansvarligheten som holdt oss motiverte mangelvare.

Men selv når dager løper sammen, når distraksjoner skriker etter oppmerksomhet, og mental helseutfordringer beskatter vårt fokus og organisering, kan vi finne balanse og orden i denne pandemien. Det handler om å komme tilbake til det grunnleggende. Gå tilbake til kjernekomponentene i

tidsfordriv - struktur, planlegging, produktivitet og begrensende distraksjoner - og tilpasse dem til tiden. Dette er hvordan.

Hvordan håndtere tid i en pandemi

Trinn 1: Instill Structure for Productivity

Struktur forankrer oss. På det minste må dagene dine inneholde plass til følgende:

• Sove. Den viktigste vanen (og den første vi skyver til side), å få nok søvn forbedrer fokus, humør, minne og energinivå. Det setter også tonen for neste dag. Sikt på syv til ni timers søvn, og innfør en jevn leggetid og våkntid.
• Morgenritualer. Start dagen riktig ved å bruke denne tiden til å imøtekomme behov for egenomsorg, gjennomgå daglige oppgaver og mentalt forberede deg på dagen. Det kan bety at du faktisk kler deg på fjernarbeid, ser på kalenderen din eller tar deg tid til å meditere.
• Fysisk aktivitet. Trening, uansett intensitet (så lenge pulsen går opp), er også bra for å regulere energi, humør og forbedre helsen. Hvis du jobber hjemmefra, kan du prøve å bruke mer tid på å stå i stedet for å sitte.
• Nedetid. En annen ofte glemt eller ofte ignorert vane, nedetid er avgjørende for ADHD-sinn. Enten det er en kort spasertur, kreativ tid, deltar i en hobby eller reflekterer stille, er nedetid nyttig for å redusere stress og hjelpe oss til å føle oss tilkoblet.

[Trening og ADHD-hjernen: Bevegelsens nevrovitenskap]

Trinn 2: Planlegg for produktivitet

Rådene om å "planlegge" er nok til å få mange av oss til å stikke av. Planene faller ofte gjennom, og med pandemien kan det hende at verdien av planlegging virker dverg av smerten ved innsatsen. Men det er i disse desorienterende øyeblikkene når planlegging fungerer best.

Planlegger, når du er ferdig riktig, lar deg ta kontroll, øke autonomi og troverdighet, og for å redusere stress og utsettelse. Unnlatelse av å planlegge sløsing med tid, lar ting falle gjennom sprekker og ødelegger selvtilliten din. Trikset med å planlegge er å finne et system som fungerer for ADHD-hjernen din - en nevrotypisk tilnærming er ikke alltid svaret.

ADHD-vennlig planlegging

• Det store bildet: Personer med ADHD har en tendens til å tenke på helheten i stedet for detaljene; de fleste tidsstyringssystemer er detaljorienterte. Start med å identifisere det overordnede fokuset med en hvilken som helst plan. Dette vil gjøre det lettere å se hovedstykkene. Bruk tid på å se på det store bildet i prosjektene dine en gang i uken, og planlegg deretter tidspunkter for å fullføre brikkene.
• Prioriter prosjekter, ikke oppgaver:Prioritering en rekke individuelle oppgaver er aldri lett, da det krever tung bruk av våre lederfunksjonskompetanse. I stedet fokuserer du på å dele oppgavene dine i prosjekter eller temaer. Dette vil hjelpe deg å bli mer oppmerksom på antall prosjekter du har pågående (det er ideelt å ha ikke mer enn sju prosjekter om gangen).
• Vær presis: Når du planlegger en oppgave, legger du først målet. Dette kan være å få 500 ord inn i en rapport, svare på x antall e-poster, eller jobbe uavbrutt i et bestemt antall minutter.
• Raske treff: For øyeblikkelig tilfredsstillelse og motivasjon, reduser tiden mellom å starte en oppgave og se fremgang ved å ta raske treff.
• Dagsordener: Bruk bare en agenda (helst elektronisk) for å legge merke til alt og ta belastningen av arbeidsminnet. Planlegg alt i det, inkludert rutiner, arrangementer og tid for deg selv. Når du planlegger avtaler, må du sørge for å ta med adresser, telefonnumre eller lenker til videokonferanser og merknader om hva du trenger. Det er også viktig å forplikte seg til tidene du legger ut for deg selv - når du ikke respekterer planen, det påvirker selvtilliten din, energinivået og troen på din egen evne til å nå mål. Gjør det til en del av morgenritualet ditt å gå gjennom dagsordenen din og sørg for å bruke et system som lar deg se alle ukedagene.
• Tidsboksing: Dette er en tilnærming for å bestemme start- og sluttidspunkt for en oppgave - ikke lett å gjøre når tidsblindhet er en utfordring for ADHD. Hvis du ikke er god til å estimere tid, må du gjøre det til en tommelfingerregel å tredoble det opprinnelige estimatet.
• Oppgavesortering: Spesifiser tilbakevendende perioder for å sjekke e-post, ringe og utføre andre rutinemessige oppgaver som trekker deg bort fra hovedoppgavene dine. Dette reduserer antall overganger du gjør i løpet av dagen og forbedrer arbeidsflyten når du utvikler en rutine.

Trinn 3: Kjenn dine energimønstre for produktivitet

Energinivået svinger hele dagen etter ditt unike mønster. Folk med ADHD ha:

• Genius Zone - når vedvarende fokus oppstår
• Den kinetiske sonen - når du føler lyst til å bevege deg, eller når tankene kaster flere ideer
• Recharge Zone - når du trenger full hvile

[Klikk for å lese: 7 daglige intensjoner for hjerner på jakt etter struktur og formål]

Å legge merke til når du opplever hver sone er nøkkelen til å bedre administrere tiden din og forbedre produktiviteten. Alt viktig arbeid som krever vedvarende oppmerksomhet, for eksempel, bør gjøres i Genius Zone. Gjør korte, enkle oppgaver som ikke trenger så mye fokus i Kinetic Zone.

Merk at disse sonene ofte forekommer mer enn en gang om dagen. Begynn å se nærmere på disse modusene for å identifisere når de oppstår og for å sone inn på tider med størst fokus.

Jobber som et team

Samarbeid med ektefelle, andre voksne hjemme og / eller barn for å bestemme og planlegge alles alles energimønster, tidsplaner og planer.

• Identifiser partnerens energimønstre og bli enige om at hver person kommer til å jobbe i sin genisone så mye som mulig.
• Del timeplanene dine og forhandle om husholdningsoppgaver og ansvar. Planlegg sammen når det er mulig.

Trinn 4: Administrer distraksjoner for produktivitet

• Visuell rot? Noen mennesker trenger å bokse bort visuelle distraksjoner og jobbe i et stille, klart område. Andre trenger bilder og andre mennesker i nærheten for å holde seg på sporet. Finn ut hva som fungerer for deg.
• Bruk en fangstliste. Hvis en ikke-relatert, men viktig oppgave eller et emne dukker opp i hodet ditt, må du motstå trangen til å umiddelbart forfølge den, spesielt hvis du er i genisonen. I stedet skriver du det ned slik at du kan forfølge det senere. Angi en tid for å sjekke den listen.
• Angi tider for e-post, tekster og samtaler. Kommunikasjon er vanskeligere å administrere nå med sosial distansering og gjennomgripende teknologi. Batch all denne kommunikasjonen til bestemte tider og hold deg til dine grenser. Vurder å slå av viktige varsler på enhetene dine.
• Bruk en kropp dobbel - en stille person hvis blotte tilstedeværelse holder deg fokusert på arbeidet ditt. En kroppsdobbel trenger ikke å være på samme sted som deg - vurder å sette opp en Zoom-arbeidsøkt med kolleger, venner og andre for å få den samme fordelen.
• Sett grenser med barna og andre i husstanden. Si til eldre barn at de bare kan komme til deg under visse omstendigheter, ettersom du trenger stille. Bruk skript med voksne for å gjøre det enklere å sette grenser og unngå overforpliktelse ("Jeg vil gjerne hjelpe, men akkurat nå må jeg ta meg av denne oppgaven.").

Hvordan håndtere tid i en pandemi: Neste trinn

• Lese: ADHD WFH Guide - 7 måter å bygge essensiell struktur akkurat nå
• Nedlasting: Bedre tidsstyring med ADHD hos voksne
• Lese: Forenkle livet ditt - 7 vaner som gir ro og stabilitet

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar “Tidsstyring i en pandemi: Bedre produktivitet, selv når hver dag kan være mandag” [Video Replay & Podcast # 341] ” med Linda Walker, PCC, som ble sendt direkte 28. januar 2021.

---

DENNE ARTIKELEN ER EN DEL AV TILSKUDDETS GRATIS PANDEMISKE DEKKNING
For å støtte teamet vårt etter hvert nyttig og betimelig innhold gjennom hele denne pandemien, vær så snill bli med oss ​​som abonnent. Lesertallet og støtten din hjelper deg med å gjøre dette mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 19. februar 2021