17 Lykke regler når ADHD-følelser går galt

Personer med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) har problemer med å kontrollere følelser og stemninger. Hvis vi ikke forstår hvordan følelsene våre påvirker livene våre, og vi ikke har måter å tøffe dem inn på, kan våre dager bli til en rutsjebane. Vi må alle være klar over følelsesmessige triggere - og utvikle strategier for å unngå å trekke dem - slik at vi kan holde oss på en jevn kjøl.

1. Har strukturert "utblåsningstid." Sett av tid hver uke for å gi slipp. Uansett hva du liker å gjøre - å sprenge høy musikk, ta en tur til racerbanen, ha festmåltid - for å slippe løs på en trygg måte.

2. Lad opp batteriene. De fleste voksne med ADHD trenger litt tid å kaste bort hver dag uten å føle skyld i det. Kall det “tid for å lade batteriene mine.” Ta en lur, se på tv eller meditere.

3. Velg sunne fikseringer, for eksempel trening. Mange voksne med ADHD har en tvangspersonlighet, eller er utsatt for avhengigheter. Forsøk å gjøre besettelsen din positiv.

4. Forstå stemningsendringene dine. Vit at humøret ditt vil endre seg, uansett hva som skjer rundt deg. Ikke kast bort tid på å finne ut grunnen til eller lete etter noen å skylde på. Fokuser på å lære å tåle dårlig humør, og vite at også den vil passere - og finn måter å få det til å gå før. Det å hjelpe deg med litt ny aktivitet (helst en som involverer mennesker) - kaffe med en nær venn, spille tennis eller bli med i en lesegruppe - vil hjelpe.

[Selvtest: Kunne du ha følelsesmessig hyperarousal?]

5. Gjenkjenn følgende syklus, som er vanlig blant voksne med ADHD. Noe “skremmer” det psykologiske systemet ditt - en endring eller overgang, en skuffelse eller en suksess. Årsaken til “oppsiktsvekkelsen” kan være triviell, men den blir fulgt av en minipanikk, med et plutselig tap av perspektiv. Verden blir topsy-turvy. Du prøver å takle panikken ved å besette og ruminere over et eller annet aspekt av situasjonen. Dette kan vare i timer, dager, til og med måneder.

6. Planlegg scenarier for å håndtere de uunngåelige bla. Har en liste over venner du kan ringe. Velg noen få videoer som alltid oppsluker deg og får tankene fra deg. Ha en boksesekk eller pute praktisk hvis du har sint energi. Øv en pep-snakk du kan holde deg selv, som: "Du har vært her før. Dette er ADHD-blues. De vil snart passere. Du er ok."

7. Forvent triste følelser etter suksess. Personer med ADHD klager over å føle seg nede etter en stor suksess. Dette er fordi stimulansen til jakten, utfordringen eller forberedelsen er over. Skjøtet er gjort. Vinn eller tap, den voksne med ADHD savner konflikten, stimulansen og føler seg tømt.

8. Utvikle ordtak som kortfattet måter å sette slip-ups, feil eller humørsvingninger i perspektiv. Når du tar til venstre i stedet for til høyre og tar familien på en 20-minutters omkjøring, er det bedre å si, "Der går min ADHD igjen," enn å ha en seks timers kamp om ditt ubevisste ønske om å sabotere tur. Dette er ikke unnskyldninger. Du må ta ansvar for handlingene dine. Det er godt å vite hvor handlingene dine kommer fra.

[Gratis nedlastning: 15 måter å avvæpne (og forstå) eksplosive følelser av ADHD]

9. Bruk "time-outs", som med barn. Når du er opprørt eller overstimulert, må du forlate rommet, ta en tur rundt blokka og roe deg ned.

10. Lær å gå inn for deg selv. Voksne med ADHD er vant til å bli kritisert, så de ender opp med å være unødvendig defensivt når det gjelder å sette frem sin egen sak. Hvis du finner måter å stå opp for deg selv på, vil du ikke være like defensiv når noen har en storfekjøtt med deg.

11. Unngå for tidlig stenging av et prosjekt, en konflikt, en avtale eller en samtale. Ikke "kutt til jakten" for tidlig, selv om du vil.

12. Nyt de vellykkede øyeblikkene. Du må trene deg selv på å gjøre dette fordi folk med ADHD snart glemmer suksessene. Husk at ADHD til tider inkluderer en tendens til hyperfokus. Hyperfokus kan brukes konstruktivt eller ødeleggende. Vær klar over dens destruktive tendens til å besette over et innbilt problem.

13. Tren trangt og regelmessig. Trening er en av de beste behandlingene for ADHD. Det virker på overflødig energi og aggresjon, beroliger sinnet, stimulerer det hormonelle og nevrokjemiske systemet på en terapeutisk måte, og beroliger og beroliger kroppen. Gjør den fysiske aktiviteten til noe morsomt, slik at du kan holde deg med den resten av livet.

14. Lær å spøke med deg selv og andre om de forskjellige symptomene dine, fra glemsom og å gå seg vill hele tiden til å være taktløs eller impulsiv. Hvis du takler feil med en sans for humor, vil andre tilgi deg raskere.

15. Planlegg aktiviteter med venner. Hold fast ved disse timeplanene trofast. Det er avgjørende for deg å holde kontakten med andre mennesker.

16. Finn og bli med i grupper der du blir likt, verdsatt, forstått, glede av. På den annen side, ikke vær for lenge der du ikke blir forstått eller verdsatt.

17. Betal komplimenter. Ta deg tid til å legge merke til andre mennesker og snakke med dem. Få sosial trening hvis du trenger det.

[Si hei til sosial suksess]

Edward Hallowell, M.D., er medlem av ADDitudes ADHD medisinske gjennomgangspanel.

Oppdatert 13. desember 2019