7 nøkler til å leve et lykkelig liv med ADHD

Å leve med ADHD betyr at du har en racerbilhjerne med sykkelbremser. Det er analogien vi har brukt med pasientene våre i flere tiår med klinisk praksis - til mye suksess. Det oppsummerer ikke bare realitetene i ADHD, men gjør det på en skamfri måte som gjenoppretter et positivt selvbilde. Administrering av ADHD-symptomer, forklarer vi, handler om å styrke disse bremsene - og det er mange måter å gjøre det på.

Men å trives med ADHD starter med noe mer elementært: å revurdere vårt kjernekonsept av tilstanden. På slutten har vi gått så langt som å gi nytt navn om oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). Vi tror et mer nøyaktig navn er variabel oppmerksomhetsstimulerende egenskap, eller VERST, som ikke fokuserer på et “underskudd” av oppmerksomhet, men en overflod av det.

I hovedsak lever en lykkelig, sunt liv med ADHD (eller VAST) kommer ned på å eliminere skam, forstå sinnets unike funksjon og følge strategier som fokuserer på og pleier styrkene dine. Dette er hvordan.

Hvordan leve et lykkelig liv med ADHD

1. Ikke gi mat til din "demon"

ADHD-sinnet, mer enn det nevrotypiske sinnet, kan være hardt koblet til å drøfte og steke i negativ selvsnakk. Motgiften er et enkelt kognitivt triks som dateres tilbake til antikken.

Når tankene våre ikke er fokusert på noe spesielt, går vi inn i det som kalles standardmodusnettverket (DMN). Motsatt det er oppgavens positive nettverk (TPN), som aktiveres når vi følger nøye med på noe og fantasien vår er positivt engasjert.

[Les: 10 etsende tanker som holder deg tilbake]

Hos neurotypiske mennesker er bytte til TPN assosiert med en balanserende reduksjon i DMN-aktivitet. Dette gjør at individet kan fokusere på hva som krever oppmerksomhet. Men for personer med ADHD deaktiverer DMN ikke så mye som det gjør for nevrotypiske mennesker. DMN krever kontinuerlig oppmerksomhet, trekker oss bort fra det som fortjener vårt fokus, og gjør det vanskelig å opprettholde fokus.

Dette fører til problemer. Det betyr at vi kan bli fanget i DMN, som også inneholder vår historie, følelser, holdninger og bilder av oss selv. Av djevelske grunner øser DMN (som vi kaller ”demonen”) en strøm av negative tanker, bilder og muligheter. Du kan bli sittende fast i disse drøvtyggingene på måter som mennesker med ADHD bare kjenner for godt. Dessuten har disse tankene en tendens til å stjele oppmerksomheten vår fra andre oppgaver og prioriteringer.

Løsningen? Ikke gi demonen oppmerksomhet. Hvordan ikke mate den? Ved å omdirigere oppmerksomheten din. Det er enkelt, men det er vanskelig - som å prøve å se bort fra en fryktelig ulykke mens du kjører forbi den. Heldigvis vil enhver omdirigeringsaktivitet gjøre: Ring en venn, hopp opp og ned, gjør et kryssord - gjør noe for å aktivere TPN og din oppmerksomhet vekk fra DMNs strøm av negativitet og grubler.

2. Tren cerebellum

Lillehjernen, som er involvert i balanse og koordinering, er også nært knyttet til ADHD. Dette forklarer hvorfor klossethet og diskoordinering er vanlig hos personer med ADHD. Forskning de siste tiårene har også avdekket at lillehjernen er involvert i våre høyere hjernefunksjoner. Vi vet nå hva vi ikke hadde visst før nylig, at lillehjernen ikke bare regulerer bevegelse og koordinasjon, men også sterkt påvirker kognisjon, følelser og oppmerksomhet.

[Les: Nevrovitenskapen til ADHD-hjernen]

Så hva kan vi gjøre for å stimulere lillehjernen slik at den kan bidra til å forbedre ADHD? Vi kan målrette det gjennom daglige balanse- og koordineringsøvelser som jobber for å forbedre disse ferdighetene og for å skjerpe kognisjon, emosjonell kontroll, fokus og oppmerksomhet. I 15 minutter om dagen kan du arbeide gjennom balanseringsøvelser - stå på ett ben; stå på ett ben med lukkede øyne; stå på et wobblebrett; hopp; gjør en plankeøvelse; eller bytt klær med lukkede øyne! Og gjør sport som krever balanse: skateboard, lang boarding, surfing, ski, snowboard, fekting, bryting, ishockey, sykling, karate, kickboksing (men vær trygg!), Til og med dans!

3. Søk tilkobling

Studier viser at å finne sosial støtte og føler seg tilkoblet ha en positiv innvirkning på helsen, og at sosial isolasjon er skadelig for den¹. Hvis du lever i en tilstand av frakobling, kan det forstyrre tankene dine og forverre deg ADHD symptomer.

Så bra som det er for dem, mange frykter tilkobling - kanskje fordi det får oss til å føle oss sårbare. Men kontrollert sårbarhet er bra for oss. Åpne opp og få kontakt med andre - vinke til personen over gaten; smiler til personen i kassen; å få tid til venner, familie og samfunn - gir oss doser av sårt tiltrengte nevrotransmittere, hormoner og peptider. Det er en kraftig måte å få hjernen til å synge, og en av få ting i livet som er gratis, morsomt og bra for deg.

4. Finn din rett vanskelig

De av oss med ADHD bruker livet vårt på å bli fortalt at vi ikke gjør ting bra. Vanligvis er vi imidlertid usedvanlig gode på noe vanskelig. Det er din "rett vanskelig" - en utfordrende aktivitet, kreativt utløp, talent som betyr noe for deg og utfordrer deg.

Du kan finne din rett vanskelig i alle aldre. Du har kanskje visst siden barndommen, for eksempel at du elsker å skrive eller spille en sport. Du vil kanskje innse senere i livet, etter å ha åpnet deg for en ny aktivitet, at du spesielt liker en bestemt hobby. Din rett vanskelig kan også være din karriere eller din familie. Du kan ha mer enn en. En av de beste måtene å få mest mulig ut av livet med ADHD er daglig engasjement med et kreativt utløp, det som er “vanskelig vanskelig”.

5. Lag fantastiske miljøer

Sett deg opp for suksess ved å finne miljøer som passer til dine unike styrker og bli kvitt de som skammer og ydmyker deg. Vær rundt mennesker som støtter og verdsetter deg, enten det er i karrieren din eller i forholdet ditt. Personer med ADHD møter alle slags negative meldinger hver dag, noe som kan få oss til å føle at vi faktisk fortjener å bli fornærmet og latterliggjort. Ikke fall for denne fellen. Tilknyt deg bevisst til de riktige menneskene som beundrer deg og ikke gir deg annet enn positivitet.

6. Utnytt bevegelsens kraft

Trening og bevegelse gjør så mye for ADHD-hjernen vår. En kamp med trening - det være seg å danse, gå tur med hunden, spille sport eller være i naturen - er som å ta litt Ritalin og litt av Prozac. Flere studier har vist at fysisk trening kan forbedre kjernesymptomene på ADHD - og utøvende funksjoner også ²³. Det er ikke rart hvorfor så mange mennesker med ADHD beskriver trening som en ikke-omsettelig komponent i deres daglige rutiner.

7. Respekter medisinering

Medisinering kan være et kraftig verktøy for å hjelpe ADHD, men veldig mange frykter det. Brukt riktig, ADHD medisiner er trygge og effektive, og det er grunnen til at de har vært i bruk siden 1937. Hvis de brukes riktig, kan de være sanne livsendringer. Likevel kommer mange familier til vår praksis og snakker umiddelbart om medisiner på en nedslående måte. ("Jeg vil ikke stoffere meg selv / barnet mitt.") Når de først har fått vite fakta, vil de fleste imidlertid prøve medisiner. En prøve er tross alt en rettssak, og effekten er helt reversibel.

Selv om de fleste pasienter vil kreve prøving og feiling, er medisiner fortsatt en svært effektiv behandling for ADHD. Omtrent 80% av personer som har tilstanden vil forbedre medisinene. Det vil gjøre det bra for oss å forandre synspunktene våre på hva ADHD-medisiner kan gjøre for oss, og kollektivt behandle det som et verktøy som kan hjelpe oss til å drive oss enormt så lenge det brukes riktig.

“Behandler” ADHD, vil vi gjerne si, betyr å pakke ut gavene dine ved å bruke så mange av strategiene ovenfor som fungerer for deg. Ta disse enda lenger ved å bruke dem til vanlig, det være seg trening, å øve på din rette vanskelige, utvide din verden av forbindelser eller ta medisiner. Når du kasser en multimodal "utpakking" -plan, vil du kunne gjøre ADHD til en virkelig ressurs i livet ditt. Husk at ADHD er en god nyhetsdiagnose. Når du vet at du har det, kan livet ditt bare bli bedre.

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar “ADHD, avklart: Ny forskning og viktige strategier for å trives med ADHD” [Video Replay & Podcast # 348] med John Ratey, M.D., og Edward Hallowell, M.D, som ble sendt direkte 25. mars 2021.

Lykkeligere å leve med ADHD: Neste trinn

• Lese: Selvomsorgsstrategier: "Hvordan jeg gjør lykke prioritert"
• Blogg: "Ja, jeg har ADHD, men synes ikke synd på meg"
• Lese: Hjernen din er en Ferrari

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Lesertallet og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøkingen mulig. Takk skal du ha.

Kilder

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). Forbindelsesresepten: Bruk av kraften til sosiale interaksjoner og det dype ønske om tilkobling for å styrke helse og velvære. American journal of lifestyle medicine, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Effekter av trening på kognitiv ytelse hos barn og ungdom med ADHD: potensielle mekanismer og bevisbaserte anbefalinger. Journal of clinical medicine, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., og Tucha, O. (2017). Svett den ut? Effektene av fysisk trening på kognisjon og atferd hos barn og voksne med ADHD: en systematisk litteraturgjennomgang. Journal of neural transmission (Wien, Østerrike: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Oppdatert 11. mai 2021