Dempende panikk og angst for å besøke et sted med traumer

10. august 2022 skrev jeg om hvordan jeg nådde en milepæl i min traumeoppreisning, nærmere bestemt hvordan jeg klarte meg gjennom en potensielt høyt utløsende hendelse uten hendelser. Den viktigste milepælen kommer denne helgen når jeg kommer tilbake til der den verste delen av traumet skjedde. Jeg prøver å være proaktiv i mine forberedelser ved å gjøre oversikt over panikk- og angst-avbøtende verktøy jeg har til rådighet.

2 trinn jeg tar for å dempe panikk og angst

Det virker kanskje ikke som mye – bare to trinn – men hvert trinn hjelper meg å komme meg nærmere å leve et liv uten frykt for gjentakelse av lammende panikk og angst Jeg led i fjor.

1. Gå til terapi

Det mest åpenbare trinnet er å sikre at jeg ser terapeuten min før jeg går, noe jeg har gjort to ganger siden milepælen jeg skrev om 10. august.

Tidligere har jeg skrevet om min erfaring med øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR) terapi. Terapeuten min og jeg har jobbet med å bearbeide traumet jeg opplevde ved å se tilbake på det og vurdere nødnivåene jeg føler når jeg diskuterer de verste delene av minnene. Da vi visste at jeg ville besøke stedet for traumet i nær fremtid, planla vi og nådde et punkt i

EMDR terapi hvor det var på tide å forestille seg en fremtidsscenario— å forestille meg selv å returnere til stedet der traumet skjedde og bearbeide nøden jeg føler for å reise dit igjen.

Terapeuten min veiledet meg til det punktet hvor jeg forestilte meg selv på det stedet der den verste delen av traumet skjedde. Først ville hjernen min bare ikke dit. Jeg tegnet et blankt. Terapeuten min forsikret meg om at jeg ikke var alene og ventet tålmodig på at psyken min skulle utvikle seg.

I løpet av minutter gråt jeg, og angsten min økte. Jeg var der, på det stedet, livredd for at panikken og angsten igjen skulle innhente meg og at jeg ville være forsvarsløs for å stoppe det. Jeg snakket om meg selv både som meg selv og som en som passer på meg. I begynnelsen av økten var jeg det redde barnet. Ved slutten av økten var jeg beskytteren.

2. Tar oversikt over mine panikk- og angstdempende verktøysett

Før jeg drar, tar jeg oversikt over hva jeg har lært om fysiologien forbundet med panikk og angst og ferdighetene jeg har tilegnet meg siden de traumatiske hendelsene i fjor.

Takket være terapeuten min og noen få podcaster har jeg nå en rudimentær forståelse av hjernens funksjon. Her er mitt syn på det.

Toppen av hjernen vår er ansvarlig for høyere hjernefunksjoner, som resonnement og logikk. De laveste delene av hjernen vår – ofte referert til som reptilhjernen – kontrollerer livsviktige funksjoner som pust og hjertefrekvens. Pusten vår kan være noe kontrollert – jeg kan målrettet holde pusten for å gå under vann – mens andre funksjoner i nedre hjerne ikke kan – jeg kan ikke bevisst øke eller redusere hjertefrekvensen. Det er også reptilhjernen som styrer vår kamp-flyging-frys-respons.

Det viktigste jeg lærte er at de høyere og nedre delene av hjernen er som fremmedgjorte søsken; de er i slekt, men snakker ikke med hverandre. Det er derfor jeg resonnerer meg ut av en panikkanfall eller heve angst virker ikke. Jeg kan imidlertid bruke min høyere hjernefunksjon til kontrollere pusten min som vil hjelpe til med å regulere pulsen min, og signalisere at kamp-flyging-frys-responsen min må stå ned.

Selvfølgelig er det ikke så enkelt. Det er der disse andre elementene i verktøysettet mitt kommer godt med når jeg føler panikk eller angst.

Verktøysett for å dempe panikk og angst

1. Konsentrer deg om kontrollert pust. Her er to typer kontrollert pust jeg bruker:
   • Pust med stearinlys er et sakte inntak av pust gjennom nesen etterfulgt av en sakte – du vil ikke blåse ut lyset – puster ut gjennom munnen.
   • De fysiologisk sukk begynner med et sakte inntak av pusten gjennom nesen. Når du nærmer deg slutten av inhalasjonen, ta en ny rask pust, og pust deretter sakte ut gjennom munnen.
2. Lytt til bilateral musikk.
   • Når du lytter med hodetelefoner, øker og reduserer musikkens volum rytmisk i vekslende ører, noe som kan virke beroligende.
   • Advarsel: Selv om denne musikken fungerer for meg, bør bilateral musikk eksperimenteres med for å finne ut om den er riktig for deg.
3. Stimuler vagusnerven. "Hva er vagusnervestimulering for bipolar depresjon?" forklarer vagusnerven langt bedre enn jeg kunne. Her er en metode terapeuten min lærte meg om hvordan jeg kan stimulere vagusnerven:
   • Sett fingeren i hulrommet over ryggen rett over øregangen. Ikke trykk for hardt. Sørg for å bevege huden på øret mens du forsiktig masserer inn i hulrommet i en sirkulær bevegelse. Du kan føle noen fysiologiske endringer. Du kan sukke eller gjespe. Eller ikke. Det er bra.
4. Ta medisiner.
   • Som en siste utvei, og med en påminnelse til meg selv og andre om at det ikke er skam, kan jeg ta medisinene som er foreskrevet for dette formålet. Det hjelper å balansere meg hvis jeg er i en tilstand av panikk eller angst hvor alle andre dempende tiltak har mislyktes.

Jeg tror at proaktiv forberedelse før jeg besøker stedet der min traumatiske hendelse inntraff er avgjørende for min fortsatte bedring og generell suksess. Jeg har lært mye på året siden jeg har vært i traumeterapi. Å ta oversikt over det jeg har lært og minne meg selv på at jeg har nye ferdigheter vil bidra til å dempe panikk og angst før, under og til og med etter å ha besøkt stedet som forandret livet mitt. Jeg har jobbet hardt for å komme dit jeg skal. Sammen med mine andre bekreftelser har jeg lagt til en ny. "Jeg kan gjøre dette."