Sunne spisevaner for impulsive, dopamin-sultne ADHD-hjerner

Sunne spisevaner er unnvikende for mange voksne med hyperaktivitetsforstyrrelser med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD). Hvorfor? Studier viser at vi tar flere titalls beslutninger om mat og spising hver dag - hver og en krever sterke utøvende funksjoner. For å tenke og holde seg til et sunt kosthold, må ADHD-hjernen vår forutse, planlegge koordinering og følge gjennom smarte matvalg. Når vi kommer til kort, føler vi oss demoraliserte og klandrer oss selv når ADHD-symptomene er den skyldige.

Fakta er: sunne spisevaner og sunn vekt begynner med forstå våre ADHD-hjerner. Her er de fem vanligste utfordringene med å dyrke sunne spisevaner - og strategier for å slå dem.

Sunn spisevaner nr. 1: Øv på Mindful Eating

Voksne med ADHD er sjelden oppmerksom på aspektene ved å spise (hva de spiser, hvor mye, når, hvor osv.). De spiser mer kalorier enn de er klar over, og konsumerer færre sunne matvarer. De pleier å spise større porsjoner, selv når de ikke liker det de spiser. Før du gjør endringer i kostholdet ditt, bør du gjøre en ærlig vurdering av din spisevaner. Dette er hvordan:

1. Dokumenter alt du spiser i en ukes lang periode. Skriv det ned, noter deg i telefonen, eller, enda enklere, ta et bilde av alt du spiser før du spiser det. På slutten av hver dag og på slutten av uken, før du ser på notatene eller bildene dine, bør du tenke på hva du spiste og se om erindringen din stemmer med det faktiske matinntaket. Du vil bli overrasket!

2. Sett opp tider for å spise. Sentrer appetitten rundt sultelister fremfor kjedsomhet. En daglig plan kan se slik ut:

• Frokost klokka 20.00
• Snack klokka 11
• Lunsj kl.
• Snack klokka 15.00
• Middag klokka 18.00
• Snack klokka 20.00

[Få denne gratis guiden: 5 regler for et ADHD-vennlig kosthold]

3. Spis ved et bord. Dette høres kanskje opplagt ut, men folk med ADHD har større sannsynlighet for å spise mens de gjør andre ting: ser på TV, studerer og til og med kjører (yikes!). Det er viktig å etablere kjøkkenet eller spisestuen som et sted å spise, så hjernen din ikke betegner hvert rom i huset ditt som et "spisestue."

4. Se porsjonene dine. En ADHD-hjerne krever volum. Et hack er å bruke mindre tallerkener og boller. Du vil føle deg like fornøyd med å spise en full skål med noe, uansett størrelse på bollen.

Sunn spisevaner nr. 2: dempe impulsiv spising

Impulsivitet er et kjennetegn ved ADHD, og ​​det viser seg i spisevanene våre. Har du noen gang spist så mye at magen gjorde vondt og lot deg spørre: "Hvorfor gjorde jeg det?" Voksne med ADHD pleier å spise sitt mat raskere, noe som kan føre til overforbruk - magen har ikke nok tid til å signalisere til hjernen din at du er fornøyd. Bruk disse strategiene for å dempe impulsiv spising:

1. Før måltidet, drikk et glass vann. Dette kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd før du spiser et måltid.

[Klikk for å lese: “Food Is My Heroin” - ADHD og Impulsive Eating]

2. Ta tre til fem dype pust når du setter deg ned for å spise.

3. Tar jevn 20 sekunder å jorden deg selv kan bidra til å lage den "pause" -knappen som gjør deg til en mer oppmerksom spisested.

4. Scoop din porsjon, og legg deretter noen avstand mellom deg og serveringsskålen. Du er sannsynlig å ønske en andre eller tredje del hvis du ikke trenger å reise deg og hente den. Rask tilgang betyr mindre tid til å tenke på om du fremdeles er sulten.

5. Legg ned gaffelen eller skjeen etter hver bit. Ikke hent redskapet eller mer mat før du har helt og svelget.

6. Slutt å narre når du tilbereder måltider. En klient av meg skjønte, etter å ha fullført den bevisste vurderingsøvelsen, at han ville spise det som utgjorde full måltider da han "testet" maten han lagde mat.

7. Gjør snacks vanskelig tilgjengelig. Sett Oreos i skapet. Ute av syne er ute av sinn. Å se på triggermat kan få deg til å "innse" at du nå er sulten.

Sunn spisevaner nr. 3: Unngå følelsesmessig spise

Alle kan forholde seg til å strekke seg etter en halvliter iskrem i belastende tider. Dette er spesielt vanlig blant voksne med ADHD, som sliter med emosjonell regulering.

1. Fang deg selv i øyeblikk av kjedsomhet. Hold en liste over ting du kan gjøre når du kjeder deg. Ring en venn. Les en bok. Gjør et puslespill. Alt annet enn å spise.

2. Når du er engstelig eller sint, ta fem minutter å puste dypt å bakke deg selv. I stedet for å spise, bruk andre beroligende teknikker for å føle deg bedre. Mat kan gi sensorisk lettelse, men et alternativt sensorisk innspill kan være bedre.

3. Uttrykk følelsene dine på en kreativ måte (sang, bevegelse, kampsport, etc.) eller den gammeldagse standbyen med å snakke med noen om den dårlige dagen din, i stedet for å misligholde impulsiv spising.

4. Vær klar over at negative følelser gjør deg mer sårbar til tankeløs spising. Når du føler at de kommer på, ikke vent til du blir for emosjonell til å sette i gang en pause. Du vil ønske å spise - ikke.

Sunn spisevaner nr. 4: La etikettene guide deg

Med så mye ernæringsinformasjon tilgjengelig, er det ikke rart at voksne med ADHD er forvirret over hva de skal spise. Bruk disse tommelfingerreglene for å eliminere gjetningene.

1. Ha alltid sunne stifter på handlelisten og lagerføres i huset ditt. Noen ganger spiser vi usunne matvarer fordi vi ikke har sunne, ernæringsmessige alternativer innen fingertuppene. Å handle smart er nøkkelen. Se etter mat som:

• egg
• Tyrkia
• yoghurt
• nøtter
• fisk
• oliven olje
• benfritt kyllingbryst
• frukt og grønnsaker

2. Forsterke måltidene dine med protein- og fiberrik mat. Hvis du har allergier, eller andre ernæringsmessige hensyn (vegansk, etc.), bør du kontakte en ernæringsfysiolog eller legen din om god mat å fylle i spiskammeret.

3. Les etikettene. Vi har en tendens til å undervurdere antall kalorier eller mengden fett i maten. Se på etiketter for å få en følelse av hva du legger i kroppen din. Hvis du får tak i spillet, kan du bla gjennom ernæringsinformasjon på forhånd for å se hvor mye fett, sukker og natrium som blir i maten. Det vi ikke spiser er noen ganger mer virkningsfullt enn det vi gjør.

4. Ikke drikk kaloriene dine. Brus er bokstavelig talt flytende sukker. Og kostholdsbrus er ikke så bra som du kanskje tror - selv om den ikke har noe sukker, er den lastet med kunstige søtstoffer, som faktisk kan utløse mer spising. Erstatt seltzervann med brus et par ganger i uken. Alkoholholdige drikker er svært kaloriske, og de senker hemningene våre, noe som resulterer i en økning i impulsive beslutninger og handlinger. Vær også oppmerksom på at juice ikke fruktene dine er det samme, ernæringsmessig, som å spise dem. Når vi juice dem, mister vi mye av fiberen, og vi øker den glykemiske indeksen som øker blodsukkernivået.

Sunn spisevaner # 5: Ha det store bildet i tankene

Voksne med ADHD har de beste intensjonene, men henrettelse har en tendens til å komme til kort. Vi trenger mer enn intensjoner for å få ting til. Vi trenger en plan, og å bygge sunne vaner utover bare å spise.

1. Ta en time i uken (kanskje i helgen) til måltidsplan for den kommende uken. Sjekk kjøleskap og spiskammer for å se om du har alle nødvendige ingredienser. Lag en handleliste over varene du trenger. Denne planleggingen kan lette beslutningen etter en lang arbeidsdag neste uke. Ta på litt musikk, lag en kopp kaffe og planlegg. En times tid på å gjøre dette kan spare deg for det daglige arbeidet med å finne ut hva du skal spise.

2. Få deg noe søvn. Søvnmangel er bidragsyter til overvekt, og det øker ADHD-symptomene. Når en kropp ikke får nok søvn, er den evolusjonært designet for å senke stoffskiftet og holde på kroppsfettet. Det er som om hjernen og kroppene våre antar at vi ikke sover fordi et større behov (mat) er i fare. Kroppen vår forstår ikke at vi legger oss klokka 15 fordi vi ser på Netflix.

3. Trening! Det hjelper med å regulere appetitten, humøret, kognitiv klarhet og ADHD-symptomene.

Hvis du er en foodie (som jeg er), betyr sunn og oppmerksom å spise ikke gi opp spenningen ved maten. Det er ikke rart at ADHD-hjernen elsker mat. Det appellerer til alle våre sanser. Og å være en sunn spisested vil forbedre matopplevelsen vår, ikke redusere den. Vi vil glede oss over smaker mer og koble oss sammen til teksturer og aromaer mer solid. Vi vil ha et bedre forhold til mat når vi spiser det og unngår å angre på det senere. Og en sunn vekt betyr flere år med å glede oss over deilig mat (og alle de andre tingene vi lever for!).

Roma ble ikke bygget på en dag. Ikke døm deg selv hvis du driver med tankeløs spising nå og da. Vi gjør alle det. I stedet for å føle deg beseiret, spør deg selv: "Hva fikk meg til å spise gale ting?"

Sunne spisevaner: neste trinn

• Lese: Dopaminmangel som saboterer kostholdet ditt
• Nedlasting: Få Mindfulness til å fungere for deg
• Se: En sunn ernæringsguide for voksne med ADHD

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte oppdraget vårt med å tilby ADHD utdanning og støtte, kan du vurdere å abonnere. Leserskare og støtte hjelper deg med å gjøre innholdet vårt og oppsøkende mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 27. juli 2020