6 ADD-vennlige tips for å starte og vedlikeholde et treningsprogram
Lyst på å komme i gang med ditt nye treningsprogram? Når du begynner å se resultater, vil du finne det lettere å endre matvanene dine også. Gjennom årene har Boston-basert oppmerksomhetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) trener Nancy Ratey har hjulpet dusinvis av klienter med å utvikle og holde seg til treningsprogrammer. Her er seks hold-til-det-strategier som hun synes er spesielt nyttige.
1. Gjør trening til et "vinn-vinn"-spill.
Mange mennesker med ADHD sette treningsmål som er urealistisk høye - og ubevisst setter scenen for fiasko. Hvis du for eksempel sier at du vil trene i 30 minutter, men bare klarer 15 minutter, kan du føle deg så motløs at du hopper over neste treningsøkt.
Her er en bedre idé: Først må du bestemme deg for den absolutte minimumsmengden av trening som du finner akseptabel - for eksempel tren i 15 minutter to ganger i uken. Sett deretter et enkelt maksimalt treningsmål - kanskje 30 minutter to ganger i uken. Sjansen er stor for at du ikke vil ha noen problemer med å nå minimumsmålet ditt - og det er en ganske god sjanse for at du også vil overgå det maksimale målet ditt. Å oppfylle målene dine får deg til å føle deg bra og oppmuntrer deg til å holde deg til treningsøktene dine. Husk å øke minimums- og maksimumsmålene dine med jevne mellomrom.
[Den ADHD-vennlige spiseplanen]
2. Hold deg selv ansvarlig.
Hvis du fortalte deg selv at du ville trene før slutten av dagen, ikke tillat deg selv å ta det. Selv om klokken er 23:30, har du fortsatt tid. Hvis det er umulig å gå ut eller komme seg til treningsstudioet, løp på plass eller gjør noen hopp eller push-ups. Målet ditt er å avslutte dagen med å si: "Jeg gjorde det jeg sa jeg skulle gjøre!"
3. Spor treningsøktene dine.
Legg på en kalender, og merk en "X" på dagene du trener. Hold det enkelt – du trenger ikke å merke treningstid, repetisjoner, runder, puls og så videre. En gang i måneden, se gjennom hva du har oppnådd for å få en følelse av fremgangen din.
4. Skrive et brev.
Mange voksne med ADHD starte et treningsprogram med enorm entusiasme, bare for å miste interessen i løpet av noen få uker. Hvis det høres ut som deg, skriv et oppmuntringsbrev til deg selv. Gi det til en venn ved starten av treningsprogrammet ditt, og be henne om å "levere" det tilbake til deg når entusiasmen begynner å flagge.
5. Planlegg "backup" treningsøkter.
Som de fleste mennesker med ADHD, hater du sannsynligvis struktur - spesielt når det kommer til å trene og gjøre andre "arbeid". Så legg gjerne til litt fleksibilitet til strukturen din ved å planlegge ikke én, men flere treningsøkter i løpet av en gitt 24-timers periode. Du kan for eksempel planlegge helgen din til kl. 10.00, 13.00 og 15.00. Lørdag og 11.00, 14.00 og 17.00. Søndag. Det er seks sjanser. Oddsen er at du lager en av dem.
[Hvorfor du har lyst på sukker og karbohydrater]
6. Ignorer din "indre sabotør".
Det er vanskelig å utvikle vanlige treningsvaner hvis en stemme inni deg fortsetter å si: "Hvorfor ikke hoppe over dagens treningsøkt og gjøre det i morgen i stedet?" Og med ADHD er det nesten alltid en slik stemme. Ikke hør på det. Be den gå seg vill.
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne stolt på ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og relaterte psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, pluss spar 42 % på omslagsprisen.
