Mindfulness Meditasjon: ADHD symptomlindring med pust

For mange voksne og barn med oppmerksomhetshemming hyperaktivitet (ADHD eller ADD), er to vedvarende daglige utfordringer oppmerksomhet og opprettholder selvregulering. Så det er grunn til at en slags oppmerksomhetstrening som også honer selvkontroll ville være uvurderlig - og utrolig kraftig - som en naturlig middel mot ADHD.

Vel, det viser seg at en slik behandlingsstrategi har eksistert i tusenvis av år, og det er et hett forskningstema på det UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). ADDitude's Carl Sherman, Ph. D., snakket med psykiater Lidia Zylowska, M.D., som leder senterets ADHD-program.

"Mindful awareness" høres åndelig ut. Er det?

Mindful meditasjon, eller mindfulness, er en del av mange religiøse tradisjoner. For eksempel har buddhismen en form for mindfulness-meditasjon kjent som vipassana.

Men mindfulness er ikke nødvendigvis religiøs eller åndelig. Det innebærer å være nøye med på tankene, følelsene og kroppslige følelsene dine; med andre ord å utvikle en større bevissthet om hva som skjer med deg fra øyeblikk til øyeblikk. Det kan brukes som et verktøy for å fremme velvære, spesielt psykologisk velvære. Lignende teknikker har blitt brukt for å senke blodtrykket og for å håndtere kroniske smerter, stress og humørsykdommer.

Hvordan kan mindfulness hjelpe mennesker med ADHD?

I motsetning til mange ADHD-behandlinger, mindfulness utvikler individets indre ferdigheter. Det forbedrer din evne til å kontrollere oppmerksomheten din ved å bidra til å styrke din evne til selvobservasjon, å trene oppmerksomhet og å utvikle forskjellige forhold til opplevelser som er belastende. Med andre ord, det lærer deg å ta hensyn til å ta hensyn, og kan også gjøre folk mer bevisste på sin følelsesmessige tilstand, slik at de ikke reagerer impulsivt. Det er ofte et reelt problem for personer med ADHD.

[Gratis nedlastning: Gjør Mindfulness Work for You]

Forskere har snakket om å bruke meditasjon for ADHD i noen tid, men spørsmålet var alltid om personer med ADHD virkelig kunne gjøre det, spesielt hvis de er hyperaktive. Allsidigheten og fleksibiliteten i mindfulness gjør at individualitet i tilnærmingen kan få det til å fungere for deg.

Hvordan lærer senteret ditt hvordan du er bevisst?

Vi har prøvd å gjøre teknikken brukervennlig. Vårt åtte ukers program består av ukentlige treningsøkter på to og en halv time, pluss hjemme-trening. Vi starter med fem minutters sittende meditasjoner hjemme hver dag, og jobber gradvis opptil 15 eller 20 minutter. Vi gir også muligheten til å trene lenger eller å erstatte oppmerksom vandring for den sittende meditasjonen.

Vi bruker visuelle hjelpemidler, som et bilde av en overskyet himmel, for å forklare de grunnleggende begrepene, fordi mennesker med ADHD har en tendens til å være visuelle elever. Den blå himmelen representerer bevissthetens rom, og skyene representerer alle tankene, følelsene og sensasjonene som går forbi.

[9 dager til en mindre stresset deg]

Det er det? Du gjør noe bare noen minutter om dagen, og det gjør ADHD-en din bedre?

Ikke helt. Meditasjonsøktene er viktig praksis, men nøkkelen er å bruke mindfulness gjennom det daglige livet, alltid å være oppmerksom på hvor oppmerksomheten din er fokusert mens du driver med rutinemessige aktiviteter. For eksempel kan du legge merke til mens du kjører at oppmerksomheten vandrer til et ærend du må løpe senere samme dag. Mange mennesker øver oppmerksomhet mens de spiser. Når du har blitt vant til å sjekke inn med deg selv og kroppen din, kan du bruke teknikken når som helst du begynner å føle deg overveldet.

Kan jeg lære å praktisere mindfulness på egenhånd?

Ja, den grunnleggende praksisen er veldig enkel. Bare sett deg ned på et komfortabelt sted der du ikke blir forstyrret, og bruk fem minutter på å fokusere på følelse av å puste inn og puste ut - ta hensyn til hvordan det føles når magen reiser seg og faller. Snart kan du se at du tenker på noe annet - jobben din eller litt støy du nettopp har hørt eller planene dine for senere på dagen. Merk disse tankene som "tenke", og fokuser oppmerksomheten på pusten.

Gjør denne mentale treningene hver dag. Øk hvor lang tid du bruker på øvelsen hvert par uker - 10 minutter, 15, opp til 20 eller mer hvis du føler at du kan. Prøv det samme gjennom hver dag, og fokuser på pusten i noen minutter når du går fra sted til sted, eller når du er stoppet ved et rødt lys eller sitter ved datamaskinen.

Du kan faktisk øve oppmerksomhet når som helst, selv under samtale med andre. Å slå på tankene om bevissthet når som helst på dagen, selv om det bare er noen minutter, er god trening. Det er egentlig å gi slipp på opptatt av tankegangen og bringe oppmerksomheten din til det som skjer i øyeblikket i hverdagen.

Hva om du bare ikke kan holde hodet fokusert? Vil øvelsen fortsatt gjøre noe bra?

Det er sinnets natur å bli distrahert. Bevisst bevissthet handler ikke om å holde pusten, men om å komme tilbake til pusten. Det er det som forbedrer din evne til å fokusere.

Og denne vektleggingen på å flytte oppmerksomheten din, å overliste sinnets naturlige tendens til å vandre, er det som gjør denne teknikken spesielt nyttig for noen som har ADHD.

Det høres logisk ut, men hvor effektivt er det?

I 2008 fullførte vi en studie som involverte 25 voksne og 8 ungdommer, hvorav halvparten hadde den kombinerte [både uoppmerksomme og hyperaktive] formen for ADHD, og ​​resultatene var veldig lovende. Vi observerte signifikante forbedringer både i oppmerksomhet og hyperaktivitet.

I kognitive tester ble deltakerne flinkere til å holde fokus, selv når forskjellige ting konkurrerte om oppmerksomheten. Mange av dem følte seg også mindre stressede og triste ved slutten av studien.

I 2012 ble studien med tittelen “Effektiviteten av Mindfulness Training for Children with ADHD and Mindful Parenting for their Parents” publisert i Journal of Child and Family Studies. Denne forskningsforsøket "evaluerte effektiviteten av en 8-ukers mindfulness-trening for barn i alderen 8–12 år med ADHD og parallell mindful parenting training for foreldre. ”De fant en betydelig reduksjon i foreldrerapporterte ADHD-symptomer etter den 8 ukers trening, samt en reduksjon i foreldrespenning og over-reaktivitet. Imidlertid fant studien ingen bedring i ADHD-symptomer etter mindfulness-programmet på lærerutfylte vurderingsskalaer.

Mer forskning er fortsatt nødvendig om effektiviteten av oppmerksomhet på ADHD-symptomer, men forskningen er så lovende.

Kan barn øve oppmerksom oppmerksomhet?

Det ser ut til å være en økende enighet om at barn med hell kan utøve oppmerksomhet, selv om programmet må modifiseres for små barn. Det er faktisk ett mindfulness-program som er designet bare for førskole- og barneskolebarn [InnerKids.org], og det har vært ganske vellykket. Programmet har ennå ikke blitt brukt spesielt for barn som har ADHD, men vi planlegger å gjøre fremtidige studier med dem, og med ADHD ungdommer og voksne.

Hva syntes studiedeltakerne om oppmerksom bevissthet? Trodde de at det fungerte?

De fleste stakk av med programmet, og når de ble bedt om å vurdere deres generelle tilfredshet med det, vurderte de det i gjennomsnitt 9 av 10. Og deltakernes kommentarer var stort sett positive. Voksne sa ting som: "Jeg føler at jeg bedre forstår hva som skjer i hodet mitt, og jeg er mindre kritisk til meg selv, mindre reaktiv og mer tilgivende for meg selv."

En tenåring sa: "Når jeg kjenner tankene mine vandrer, er jeg i stand til å innse at det vandrer. Jeg kan gi slipp på følelsen og slutte å gi etter for distraksjoner. ”

Støtter vitenskapelige bevis effekten av oppmerksom bevissthet på hjernen?

Forskere har vist at sammenliknet med mennesker som ikke mediterer, har lenge meditatorer gjort det forskjellige EEG- og MR-mønstre, spesielt i hjernens frontale region - regionen som er involvert med ADHD. En annen studie fant en økning i nivået av dopamin, selve neurotransmitteren i mangelvare i ADHD-hjerner, i løpet av meditative tilstander.

Er det noen bevis for at mindfulness kan redusere ens behov for medisiner mot ADHD?

Vi målte ikke denne effekten spesielt i studien vår fordi vi ikke administrerte deltakernes medisiner. Bare omtrent halvparten av deltakerne våre tok stimulerende medisiner, og fordelene de rapporterte var lik de som ble rapportert av deltakere som ikke tok stimulerende midler. Vi håper at man ved å praktisere mindfulness kan lære å bedre selvregulere og over tid redusere behovet for medisiner. Men vi må studere dette spørsmålet nærmere.

En gruppe forskere startet en studie i samarbeid med National Institute of Health i 2016 for å studere mindfulness-trening kontra stimulerende medisiner i behandlingen av ADHD hos barn. Studien pågår nå, så denne innsikten vil være tilgjengelig i løpet av nær fremtid.

Hvor kan jeg lære mer om oppmerksom bevissthet?

Hvis du vil at en ekspert skal veilede deg gjennom prosessen, kan du gå til "Mindful Meditations" -siden på UCLA.edu. Der kan du laste ned flere guidede meditasjoner. I hver vil du bli ledet gjennom en oppmerksom bevissthetsøvelse.

Det finnes også flere gode bøker om mindfulness-meditasjon. Jeg anbefaler:

• Tibetansk visdom for det vestlige liv, av Joseph Arpaia, M.D., og Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Full katastrofe som lever, av Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Å vokse opp Mindful: Viktige fremgangsmåter for å hjelpe barn, tenåringer og familier med å finne balanse, ro og motstandskraft av Christopher Willard PsyD (Sounds True),
• Mindful Parenting for ADHD av Mark Bertin, M.D. (Nye Harbinger-publikasjoner),
• Fullt tilstede, vitenskapen, kunsten og øving av mindfulness av Susan L. Smalley, Ph. D., grunnlegger og direktør for MARC, og Diana Winston, direktør for Mindfulness Education ved MARC (Da Capo Lifelong Books), og
• The Mindfulness Resept for Voksen ADHD av Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)

Center for Mindfulness ved University of Massachusetts har tilbudt mindfulness-baserte klasser for stressreduksjon i mer enn to tiår. UMass-programmet er designet for stressrelaterte forhold og er ikke tilpasset ADHD, men det har en lignende åtte ukers struktur og er en god måte å lære teknikken på.

[Child's Brain on Mindful Meditation]

Oppdatert 22. oktober 2019