Glem Lotus-stillingen: Hvordan meditere - ADHD-stil

Hvis du kommer til oss som coaching-klient, vil vi nevne “M” -ordet til deg.

Meditasjon, altså. De fleste mennesker med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) vi møter ser ut til å være allergiske mot ordet. Det var vi, helt til vi hadde roet oss ned, ved hjelp av medisiner og andre teknikker for egenomsorg. Hvis du har tilbragt livet ut med en flipperspill i hjernen din, er det vanskelig å forestille deg at du fredelig sitter i lotusstilling.

Den store hemmeligheten, som ingen ser ut til å anelse de med ADHD i, er at du ikke trenger å sitte i lotusposisjonen i det hele tatt... du trenger ikke engang å sette deg ned for å meditere eller (takk Gud!) Slutte å bevege deg. Du trenger ikke et mantra, en guru eller notater fra turen til India for å gjøre meditasjonstingen riktig.

Hvordan meditere effektivt er enkelt, siden det ikke er mulig å mislykkes ved meditasjon. Det er overraskende hvor mange av våre klienter som har fortalt oss at de prøvde meditasjon og synes det var frustrerende. Disse klientene trodde at hvis det var mye aktivitet som foregikk i hjernen deres, gjorde de ikke det riktig. Faktisk har alle mange ting som skjer i hjernen mesteparten av tiden. Buddhister omtaler det som "ape skravling."

Vi tror at meditasjon er kritisk for personer med ADHD. Vi tar opp noen vaner med å kompensere for ADHD som tjener oss dårlig på lang sikt. Noe av det verste er vanen å løpe på adrenalin. Slik begynner det: Vi oppdager tidlig at spenningen vekker de søvnige hjerne våre. Vi, uten bevisst tanke eller valg, ordner da livene våre på en slik måte at det oppstår regelmessig krise. Vi skremmer oss selv (ved å vente til siste minutt på å gjøre noe), vi skaper spenning. Vi er hekta på drama og har mange ting å gjøre - og vi slår oss selv over ingenting. Hvorfor? Fordi det er stimulerende.

[Klikk for å laste ned: ADDitude Guide for alternativ ADHD-behandling]

Hvorfor vi må senke farten

De med ADHD kan bli hekta på adrenalin. Men å våkne opp vår svake frontallober med en injeksjon av stress har konsekvenser for kroppen. Når vi er stresset, øker binyrehormoner hjerterytmen, blodtrykket og blodsukkeret. De demper også immunforsvaret. Adrenalin-junkien betaler faktisk for fokus til høye renter. Ja, du får noen timer høyere ytelse, men du betaler for de timene med stress på hjernen og kroppen din.

Det er mulig for barn og voksne med ADHD å ha et fredelig, stille sinn. Vi har vært på det hyggelige stedet som heter fredelig, og vi liker å tilbringe så mye av tiden vår der som vi kan. Vi lover at du kan dra dit også. Her er veikartet og verktøyene for reisen.

Hvordan kan meditasjon hjelpe med ADHD?

Følg disse trinnene for å meditere effektivt med en konkurrerende hjerne:

1) Gjenta deg selv tusen ganger (eller så ofte som nødvendig): “Meditasjon er en praksis. Jeg har tenkt å glede meg og lære av opplevelsen. Det er ingen gale måter å gjøre det på, og jeg vil avstå fra å rangere meg. ”

[Les dette: 9 dager til en mindre stresset deg]

2) Bli komfortabel. Mange meditasjonsbøker og lærere advarer deg om å unngå å bli for komfortabel, fordi du kan sovne. Vår tanke er at hvis du sovner, trenger du sannsynligvis å sove. Hvis du ble avslappet nok til å sovne... kjempefint! Hvis du er bekymret for at du skal sove dagen unna og savne jobb, må du stille en alarm.

3) Finn din egen komfortsone. Å bli komfortabel for deg kan innebære å stå på hodet eller ligge i sengen din - du er den beste dommeren av hva som fungerer for deg. Ingen meditatorer trenger ytterligere distraksjon av fysisk ubehag.

4) Ta sakte, jevne pust. Ikke bekymre deg hvis du begynner i utpustet modus. Når du slapper av, vil pusten din sakte naturlig.

5) Hvis du er i full hastighet adrenalin modus, vil du ikke kunne stoppe på en krone, bytte tannhjul og komme i meditasjonsmodus. Når du har roet systemet ditt gjennom meditasjon og en meditativ tilnærming til livet, vil det ikke være en så stor overgang å gå til en dyp tilstand av avslapning. I mellomtiden må du ta deg tid til å slå deg til ro før du mediterer. Et varmt bad kan gjøre susen, eller lytte til beroligende musikk. Sett en tidtaker for et avviklingsritual. Fjern planleggeren og listen over ting å gjøre; komme i komfortable klær.

6) Bruk sensoriske signaler for å gå fra en mental tilstand til en annen. Du kan ha på deg en spesiell hatt, sitte i en spesiell stol eller spille bestemte typer musikk for å gjøre din overgang til meditasjon.

7) Velg et fokus for deg selv, noe å lytte til eller se på mens du mediterer. Noen mennesker tar hensyn til pusten, mens andre gjentar et ord eller en setning i hodet. Du kan gjøre det opp. En av favorittene våre er "gi slipp." Du kan også bruke et visuelt fokus, for eksempel en stearinlysflamme.

Med ADHD er noen av oss mer synlige, og andre blir mer distrahert av lyder. Finn ut hva som fungerer best for deg.

8) Du kan også bruke musikk som fokus.Steven Halperns musikk er spesielt bra for meditasjon. Vi anbefaler at all musikk du velger er instrumental - det er for lett for deg å bli fanget opp i tekster.

9) Ikke "bør" deg selv. Noen har det fint å sitte eller ligge, men mange av oss blir uutholdelige urolige når vi er pålagt å være i lengre tid. Ikke "bør" over alt deg selv hvis du har et større behov for aktivitet enn noen andre. Arbeid i stedet med det.

10) Å bevege meditasjon er like bra som den sittende sorten. Det er et bedre valg for det aktive individet med ADHD. Du trenger ikke den ekstra distraksjonen av en maurete kropp når målet ditt er å roe sinnet. Vi anbefaler at aktiviteten du velger for meditasjon skal være noe enkelt og repeterende, som å gå.

11) Det er på tide å meditere. Tankene i hodet ditt fremdeles klynger for oppmerksomheten din. Hva gjør du? Når du legger merke til at oppmerksomheten din beveger seg mot den tankesalaten, kobler du forsiktig fra oppmerksomheten og bringer tankene tilbake til fokus. Til å begynne med, og spesielt på de dårlige hjernedagene, vil du gjenta denne prosessen mye.

12) Hold deg til den. Meditasjon vil bli lettere når du går sammen. Nøkkelen til suksess er å ta den i små biter. Meditere i fem minutter noen ganger om dagen. Når du blir mer komfortabel med å gjøre det, vil du øke lengden på øktene dine fordi de har blitt så morsomme. Og snart begynner du å se fordelene med meditasjon.

13) Når du har kommet deg inn i meditasjonssporet, du kan oppnå en tilstand av dyp avslapning raskere. Noen ganger vil noen få dype åndedrag gjøre susen. Når arbeidsplassen eller en sosial situasjon får deg til å bli svimmel, kan du trekke deg tilbake til et tomt konferanserom eller menns eller kvinners rom og "ta fem" for å bli sentrert.

14) Husk deg selv hvorfor du mediterer. Det er ikke for å rydde tankene dine, men å gå tilbake fra støyen, for å sette oppmerksomheten på ditt valgte fokus.

15) Du må kanskje medisinere før du mediterer. Riktig dose stimulerende medisiner kan skru ned hjernestøyen til akseptable nivåer.

16) Gjør det til en rutine. Ja, men har ikke de av oss med ADHD problemer med å følge en rutine? Det er måter rundt det. Få en ADHD-trener som holder deg på sporet. En god coach vil hjelpe deg med å nå dine mål uten å skylde på deg hvis du kommer til kort.

Ansvarlighet handler ikke om skyld eller fiasko. Det handler om å ikke la målet falle, jobbe for å oppnå det, og feire små seire så vel som store. Hvis du glemmer å trene meditasjon i flere dager, eller til og med uker, kan du komme tilbake på hesten på et bedre tidspunkt. Det var det vi gjorde.

[Få gratis nedlastning: Mindful Meditation for ADHD]

Oppdatert 17. desember 2019