Meditasjon for kjedelige og rastløse: Hvordan praktisere oppmerksomhet med ADHD

Tankefullhet — en oppmerksomhets- og bevissthetstrening —er et nyttig verktøy for å redusere angst, stress og bekymring blant voksne med hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). De siste årene har oppmerksomhet eksplodert i popularitet, noe som har ført til forutsigbar forvirring om hva det er og hvordan det fungerer. Her vil vi forklare hvordan voksne med ADHD kan øve oppmerksomhet for å håndtere symptomene og slå ned angsten og bekymringene.

Hva er oppmerksomhet?

Tankefullhet er å gjøre oppmerksomheten mot det nåværende øyeblikket, og spesielt på indre reaksjoner når de kommer opp i sanntid. Å øve på oppmerksomhet er å trene oppmerksomheten til å få kontakt med det som skjer i nåtiden øyeblikk for dem og i dem, noe som er spesielt nyttig når du arbeider med vanskelige tanker og følelser. Mindfulness hjelper i hovedsak med å utvikle ferdigheter med selvregulering.

Mindfulness-trening kan gjøres gjennom meditasjon, kontemplative tradisjoner eller uformelle aktiviteter i løpet av dagen. Sistnevnte metode kan gi mest mulig verdi for

ADHD hjerner som synes formell praksis er tungvint og tidkrevende.

Mindfulness kobler ut den automatiske pilotmodus der våre sinn har en tendens til å operere av vane. Når angst er betydelig, bekymringer og engstelige tanker skjer automatisk (dvs. "Jeg er bekymret for alt" og "Jeg kan ikke fortsette slik - jeg er en fiasko."). Denne gnisten kan antenne en flamme av mer negativ tenkning og følelse og få oss til å føle oss lammet, hektiske eller overveldede.

Hvordan praktisere oppmerksomhet med ADHD

Trinn 1: Øv oppmerksom merking

Innfør oppmerksomhet til dagen din ved å ta noen minutter til å gjenkjenne hva sinnet og kroppen opplever. Dette kan gjøres i meditasjonsøvelse (dvs. pause i 5-10 minutter) eller kortvarig i løpet av dine daglige aktiviteter.

[Les: Hvor dyp pusting åpner ADHD-hjernen]

Start med å observere og navngi (dvs. merke) tankene, følelsene og eventuelle kroppslige responsene til en stressor. Dette kan bidra til å skape litt avstand mellom deg og de automatiske tankene.

Du kan navngi erfaringene dine høyt eller i hodet: «Jeg er veldig bekymret. Jeg har det vanskelig og er overveldet. " Når du stopper, ta oppmerksomhet mot kroppen - legg merke til spenning på steder som kjeve og skuldre. Legg merke til fysiske reaksjoner, som et hjerterytme eller svette. Legg merke til eventuelle tanker og følelser, inkludert bekymrede tanker ("Jeg kommer ikke til å være i stand til å gjøre dette") eller noen kritiske eller selvdømmende tanker ("Hva er galt med meg", eller "Jeg skal ikke føle meg slik", eller "hvorfor kan jeg ikke bare riste av meg angsten?" ).

Det er viktig, spesielt når angsten er intens, å gjøre en slik 'innstilling' med medfølelse og vennlighet, og erkjenne at angstreaksjonen ikke trenger å definere deg.

Trinn 2: Fokuser oppmerksomheten din på nytt

Når du har gjenkjent din bekymringsfulle sinnstilstand, er det på tide å skape mer plass mellom deg og angsten, og svekke koblingen mellom bekymring og å bli fortært av den. Dette er hvor oppmerksomhetsopplæring og oppmerksomhetspraksis kommer inn.

[Klikk for å lese: Fjern nettet ditt av "Hva hvis"]

For å bryte kraften i altoppslukende bekymring, fokuser du oppmerksomheten din andre steder. Du kan gjøre følgende:

• Pusteøvelser: Hovedintensjonen er å holde oppmerksomheten borte fra den bekymringsfylte ‘sinnskyen’ ved å forankre den i følelsene av pusten. Å legge merke til pusten fører ofte til avslapning av kroppen også, spesielt hvis du bremser pusten og utvider utpusten. Din oppmerksomhet vil selvfølgelig sannsynligvis sprette tilbake til bekymringen, men ikke bekymre deg - fortsett å komme tilbake til pusten. Det er mange måter å øve pustearbeid på, inkludert:
  • Å se din naturlige puste komme inn og gå ut. Dette kan være nok til å få litt avstand fra angst.
  • "Box puste" - innånding, pause, puste ut og pause på hver telling av fire.
  • Hånd på magen, ved å bruke følelsen ved hånden for å forankre oppmerksomheten din og fremme pusten fra kjernen, ikke brystet.
  • Gjenta ord som “inn” ved innånding og “ut” når du puster ut for ekstra fokus.
  • Bilder - forestill deg for eksempel en bølge av rolig energi som kommer inn mens du inhalerer og en bølge av stress som går når du puster ut.

• Uformelle aktiviteter
  • Ta en tur (spesielt i naturen for å bedre bruke sansene)
  • Lytte til musikk / spille et instrument
  • Å skrive ned tanker
  • Trening
  • Be
  • Setter noe kaldt over øynene
  • Drikker varm te
  • Tar et avslappende supplement

For enkeltpersoner hvis hjerner bare ”fortsetter”, kan det hjelpe hjernen til å slå seg etter hverandre i å hjelpe kroppen til å slappe av først. Dette kan oppnås gjennom fysisk anstrengende trening, varm dusj, yoga eller annen aktivitet for å løsne musklene. Å velge å gå eller på annen måte bevege kroppen i stedet for å sitte stille kan gjøre oppmerksomheten lettere. Å ta en tur i naturen, for eksempel, gir mulighet for engasjement av alle sansene i nåtiden.

Noen individer med ADHD mediterer også i henhold til medisineringsplanen. Noen foretrekker å øve etter å ha tatt et sentralstimulerende middel, noe som kan bidra til å berolige sinnet og sette scenen for oppmerksomhet. Andre foretrekker kanskje å øve på slutten av dagen, eller når medisinen er utslitt, og ta seg av dagens oppgaver først.

Trinn 3: Gå tilbake til situasjonen

Etter å ha gjenvunnet litt kontroll over bekymringen, gå tilbake til situasjonen som skapte angsten for å lære av og muligens handle på den. Å øve på denne bevisste bevisstheten lar deg oppleve følelsen uten å bli sugd inn i den. Nå kan du samle mer informasjon for å bedre forstå angsten og følelsene under den.

Still disse nyttige spørsmålene mens du er i denne tilstanden:

• Hva fikk meg til å bekymre meg?
• Hvorfor bekymrer situasjonen meg?
• Er jeg opptatt av uhjelpelige tankemønstre? (f.eks. selvskyld eller katastrofisering)
• Er bekymring eller angst noe jeg kan ta opp? Hvordan? Hvis ikke, hvordan kan jeg lære å tåle usikkerhet og leve med den?

Anta for eksempel at en person med ADHD er bekymret for et komplekst prosjekt de har unngått på jobben. Gjennom mindfulness-øvelser kan de til slutt innse at deres angst og negative selvsnakk stammer fra problemer med tidsstyring og fra frykt for manglende tidsfrister. De er bekymret for at de blir irettesatt eller blir sett på som uansvarlige. Frykten kan forsterkes på grunn av tidligere erfaringer med lignende prosjekter.

Personen kan følge flere ruter for å løse denne bekymringen. De kan kommunisere med noen om ADHD-vanskeligheter, be om utvidelse eller hjelp fra kollegaer, eller vurdere å få hjelp av en ADHD-trener eller terapeut. De kan også lære å selvcoachere seg ut av lammende tanker for å komme i gang med og planlegge trinnene som trengs for å fullføre prosjektet.

Trinn 4: Lær selvcoaching

Selvcoaching er utviklingen av en støttende og ADHD-informert indre stemme som hjelper deg med å gjenkjenne hva som trengs i øyeblikket og hvordan du kan bevege deg gjennom problemer og problemer. Denne indre stemmen oppmuntrer til følgende:

• medfølelse og sjekke inn på følelser
• pacing og ta hensyn til selvet
• ansvarlighet og proaktivitet for ADHD-vansker
• koble til verdier - hva er viktigst i dag / denne måneden / i år / i denne livsfasen?

Mindfulness blir lettere med øvelsen. Det er ikke naturlig for oss å være fokusert på det nåværende øyeblikket hele tiden. Vår evne til å bli involvert i tenking tar oss bort fra nåtiden, og det kan være nyttig når det gjelder planlegging, analytisk eller kreativ tenkning. Men i øyeblikk av stress, å være i stand til å sjekke inn i øyeblikket, legge merke til reaksjonen din, og vurdere valgene dine kan virkelig være en spillveksler.

Slik praktiserer du oppmerksomhet: Neste trinn

• Nedlasting: Mindful Meditation for ADHD
• Lese: 9 dager til en mindre stresset deg
• Lære: ADHD og angst - symptomer, forbindelser og mestringsmekanismer

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar “ADHD-angstlenken: Hvordan oppmerksomhet hjelper deg til å føle deg mindre overveldet og være mer produktiv”Av Lidia Zylowska, M.D. (podcast-episode # 280), som ble sendt direkte 10. desember 2019.

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 1. januar 2021