Lykkeligere dag for dag: En daglig guide for å avverge depresjon

Mange voksne som har oppmerksomhetssvikt (ADHD eller ADD) sliter også med angst eller depresjon.

Noen ganger oppstår disse komorbide tilstandene uavhengig av ADHD. Likevel kan de også være et resultat av det kroniske stresset og motløshet som kommer fra å leve med ADHD. Hos kvinner med ADHD har triste, engstelige følelser - samt ADHD-symptomer en tendens til å øke i pre-menstruasjonsfasen. Symptomer pleier også å blusse opp i årene frem til og i overgangsalderen.

Hva er den beste måten for voksne med ADHD å overvinne angst eller depresjon?

Det første trinnet er å sørge for at du får passende behandling for ADHD. Hvis det ikke er noen komplikasjoner, kan du la legen din forskrive det stimulerende medisiner kan fungere veldig bra. Men pass på: ADHD er en nyansert lidelse, spesielt hos voksne, og mange ellers kompetente leger er ikke veldig flinke til å bestemme riktig type eller dosering av ADHD-medisiner.

Hvis en lege i primæromsorgen har foreskrevet medisiner mot ADHD, men du føler at det ikke fungerer bra, bør du oppsøke en psykiater som har erfaring med å behandle voksne med ADHD. I tillegg til å ta gode valg angående medisiner, kan en psykiater være bedre i stand til å hjelpe deg med å håndtere bivirkninger og å avgjøre om du lider av noen komorbide tilstander.

I tillegg til medisiner, kan visse endringer i livsstilen din gå langt i retning av å lindre angst og depresjon.

[Selvtest: Depresjon hos voksne]

1. Få mer søvn

Mange voksne med ADHD har problemer med å sovne, og søvnmangel kan forverre symptomene på lidelsen. Søvnløshet reduserer din evne til å takle og etterlater deg demoralisert.

For å forbedre søvnmønstrene dine, gå til sengs på samme tid hver natt, og unngå trening og andre stimulerende aktiviteter i minst en time før du slår inn. En varm dusj eller badekar rett før leggetid kan også hjelpe. Hvis søvnproblemene vedvarer, må du kontakte lege.

2. Bruk mer tid utendørs

Nyere studier har vist at når barn med ADHD tilbringer mer tid i naturlige omgivelser, deres symptomer er mindre alvorlige. Jeg mistenker at det samme er tilfelle for voksne, selv om det er uklart hvorfor voksne med ADHD drar nytte av "green time."

I årtusener bodde mennesker i umiddelbar nærhet til naturen. Nå har vi stort sett stengt ute naturen - tilbringe våre dager i klimakontrollerte, syntetiske miljøer. Vi begynner akkurat å forstå at det å leve på denne måten kan ha en negativ innvirkning på hvordan vi føler og fungerer.

Jeg anbefaler minst 30 minutter om dagen med grønn tid. Det er enkelt å gjøre i helgene. I løpet av uken kan du gå eller sykle til og fra jobb. Hvis det er upraktisk, velg en naturskjønn rute for pendlingen din. Spis lunsj i en park. Ta en tur etter jobb.

Å få mer grønn tid øker eksponeringen din for sollys - en fantastisk humørforsterker. Ja, vi vet alle at overeksponering kan forårsake hudkreft og for tidlig aldring av huden. Likevel tyder nyere studier på at en viss mengde sollys kan hjelpe folk til å føle seg lykkeligere og mindre engstelige.

De siste årene har det vært mye snakk om sesongens affektiv lidelse, eller SAD, en form for depresjon assosiert med vinterens kortere dager. I virkeligheten opplever vi alle en viss grad av sesongmessige blues. Hjernen vår ser ut til å være "programmert" av sollys. Det påvirker ikke bare humørene våre, men også søvnmønster og våkenhet.

Hvis du mistenker at mangel på sollys påvirker humøret ditt, kan du spørre legen din om du kan ha nytte av å bruke et lysintensivt lys med full intensitet. Tjue minutters eksponering om dagen er vanligvis nok. Men ikke forveksle “lysterapi” med soling. Det viktige er å utsette øynene for lys.

[Gratis nedlasting: Hvordan gjenkjenne og behandle depresjon]

3. Tren hver dag

EN daglig trening produserer mer enn de naturlige humørsvingende forbindelsene kjent som endorfiner. Det gjør det lettere å sovne om natten, og mer søvn betyr bedre humør. Hvis du går ut for å trene, vil du bli utsatt for sollys. For en trippel fordel, prøv å ta en 30-minutters spasertur hver dag i naturlige omgivelser.

4. Reduser inntaket av karbohydrater

Voksne henvender seg ofte til godkolhydrater når de føler seg nede - en godteribar på ettermiddagen, chips eller kjeks på dagtid, is etter middagen. Disse matvarene kan få deg til å føle deg litt bedre på kort sikt. Men etter hvert fører de til vektøkning og tretthet. Bedre å holde seg til en lavkarbo, proteinrik frokost og å snack på frukt og nøtter i stedet for sukker og stivelse.

Forbruk protein med hvert måltid om dagen. Dette betyr ikke nødvendigvis kjøtt - egg, peanøttsmør og ost er alle gode proteinkilder.

5. Ikke vær for rask til å akseptere stress

Noen ganger er vi så fanget opp i våre daglige rutiner at vi ikke klarer å gå tilbake og analysere kilder til stress. Når det begynner å påvirke humøret, ta ut papir og penn og liste opp de største belastningene i dagen. Se deretter etter måter å redusere eller eliminere dem på.

6. Kartlegg fremgangen din

Selv om du tror at strategiene som er beskrevet ovenfor vil hjelpe deg med å føle deg bedre, kan du ha problemer med å gå fra å "vite" til "å gjøre". Å kartlegge fremgangen din kan hjelpe. Lag et månedlig diagram - 31 dager over toppen, med kategorier for søvn, trening, solskinn, grønn tid, ernæring og stress langs venstre marg. Vurder din angst eller depresjon på en skala fra en til 10 hver dag, og gi deg selv en sjekk for hver kategori du lykkes:

• minst syv timers søvn
• daglig tur eller annen trening
• 30 minutter med solskinn
• 30 minutter med grønn tid
• lavkarbo diett
• lavere stressdag

Den første måneden du prøver dette, sett deg et mål om å tjene minst tre sjekker hver dag. Sikt på fire daglige kontroller i den andre måneden. Det endelige målet ditt er selvfølgelig å lage alle av disse humørsvingende vanene en vanlig del av din daglige rutine.

[D-Word: Hvordan snakke tilbake til depresjonen din]

---

Trenger du mer treningsmotivasjon? Få en hund!

Mennesker som ikke gidder å trene til egen fordel, vil ofte gjøre innsatsen hvis det er en hund som trenger å gå. Hunder føler seg bedre etter en utendørs løp. Så gjør folk!

Kathleen Nadeau, Ph. D., er medlem av ADDitude's ADHD medisinsk gjennomgangspanel.

Oppdatert 12. august 2019