Trinn 7: Tilnærme dine mål gjennom små trinn
Hjemmestudie
- The Don't Panic Self-Help Kit,
Avsnitt P: Håndter de fysiske symptomene dine
Seksjon "Start her": Hvordan utforme ditt eget program - Ikke få panikk,
Kapittel 18. Erfaring: Den største læreren
Disse retningslinjene er for alle som ønsker å kontrollere angstanfall og forbedre sin evne til å konfrontere situasjoner de for tiden unngår. Denne delen vil hjelpe de som har problemer innen panikklidelse, fobi, astma, premenstrual syndrom, depresjon eller noen av de andre fysiske eller emosjonelle vanskene som er nevnt i denne selvhjelpen program.
Her er temaene vi vil dekke. Begynn med det første - "Sett dine langsiktige mål" - og fortsett gjennom det fjerde - "Hvordan praktisere ferdighetene dine".
- Sett det langsiktige målet ditt
- Sett deg de kortsiktige målene
- Lag kortsiktige oppgaver
- Hvordan praktisere ferdighetene dine
Sett deg de langsiktige målene
Panikk utøver en styrke over deg. Den prøver å skyve deg inn i et hjørne, der du føler deg fanget og redd. For å konfrontere denne styrken må du plassere et mål foran deg, et positivt mål å nå.
Å lage ditt eget mål vil gi deg en klar følelse av hensikt. Når du føler deg fortapt eller forvirret, kan dette målet minne deg om din positive retning. La oss bestemme oss for å dele opp målene dine i langsiktig og kortsiktig. Langsiktige mål representerer det endelige ønskede resultatet angående dine grunnleggende problemer med angst. Kortsiktige mål fokuserer oppmerksomheten i bare flere dager, uker eller måneder. Ofte er det flere kortsiktige mål for hvert langsiktig mål.
Identifisere dine langsiktige mål
- Liste over alle situasjonene der du har problemer med å håndtere angsten og alle situasjonene du unngår av frykt.
- Skriv hvert element på nytt for å lage et positivt langsiktig mål.
- Hvis du har notert mer enn ett langsiktig mål, kan du rangere dem to ganger:
- fra det minst vanskelige til det vanskeligste
- fra din viktigste, høyeste prioritet til din laveste prioritet
Begynn med å identifisere dine langsiktige mål. Ta deg tid til å følge disse instruksjonene, og skriv ned hvert av svarene dine. Først må du oppgi alle situasjonene der du har problemer med å håndtere angsten og alle situasjonene du unngår av frykt. Skriv deretter hvert element på nytt for å lage et positivt langsiktig mål. Her er flere eksempler:
ENDRE "Jeg vil ikke være redd på restauranter."
TIL "Jeg vil føle meg trygg på restauranter og komfortabelt nyte måltider med venner."
ENDRE "Jeg er engstelig for fly."
TIL "Jeg vil kunne fly regelmessig i et fly over hele landet."
ENDRE "Jeg unngår partier eller store grupper."
TIL "Jeg vil føle kontroll på festene og kose meg uten å drikke alkohol."
ENDRE "Jeg er redd for å kjøre langt alene."
TIL "Jeg vil føle meg trygg når jeg kjører alene den distansen jeg ønsker."
Hvis du har listet mer enn ett langsiktig mål, kan du rangere dem to ganger: først, fra det minste vanskelig til det vanskeligste; og for det andre, fra din viktigste, høyeste prioritet til din laveste prioritet.
Angi dine kortsiktige mål
I tillegg til langsiktige mål, vil mestring av panikk kreve et mindre mål, som jeg kaller "kortvarig Mål. "Dette kortsiktige målet vil være ditt sett med umiddelbare oppgaver som flytter deg nærmere din langsiktige mål.
Sette opp kortvarige mål
- Fra listen over langsiktige mål velger du de to målene som er rangert som minst vanskelige, og de to målene med høyest prioritet.
- For hvert av disse langsiktige mål, list opp til fem positive kortvarige mål (hva du vil gjøre i løpet av flere dager eller flere uker, oppgitt med positive termer).
- Hvis du har listet opp mer enn ett kortsiktig mål, kan du rangere dem to ganger:
- fra det minst vanskelige til det vanskeligste
- fra din viktigste, høyeste prioritet til din laveste prioritet.
For å forstå forskjellen mellom et langsiktig mål og et kortsiktig mål, kan du vurdere dette eksemplet. Se for deg at du er tretti år gammel og har jobbet som maskinskriver de siste seks årene. Etter mye sjelesøk kjenner du et sterkt behov for å bli mer selvstendig i ditt livs arbeid. Du bestemmer deg for å etablere dette som ditt langsiktige mål: større stillingsuavhengighet. Hva nå?
Det neste trinnet ditt er å lage en kortsiktig plan som vil hjelpe deg med å bevege deg mot uavhengighet. Du spør deg selv: "Hva kan jeg gjøre i dag, denne uken eller denne måneden om det målet?" Svaret på dette spørsmålet er ditt kortsiktige mål: "Denne måneden vil jeg undersøke hva slags jobber som kan gi meg større uavhengighet. "Dette kortsiktige målet gir deg nå et konkret og spesifikt sett med oppgaver du kan utføre i umiddelbar fremtid. Når du har satt ditt kortsiktige mål, har du alltid noen positive oppgaver for å styre handlingene dine.
La oss si at du etter en måned med utforsking av alternativer tar et skritt nærmere målet ditt: "Jeg tror det er plass i denne byen til en tekstbehandlingstjeneste. Med min erfaring vet jeg hva som trengs for å tilby kvalitetsskriving til kundene. Jeg tror jeg er i stand til å styre en liten stab av maskinskrivere. Men jeg vet ikke så mye om virksomhet. "Du satte ditt neste kortsiktige mål:" Jeg skal ta et "small business" -kurs om natten i høst på teknisk høgskole. "Nå har du et tydelig fokus. Du må velge det beste kurset, registrere, kjøpe materialene, delta på kurs hver uke, fullføre lekseroppgavene og så videre.
Det er langt lettere å motivere deg selv når målet ditt nesten er innen rekkevidde. Små beslutninger kan nå virke viktige, fordi de påvirker dine nærmeste fremtidige mål. Hvis du har problemer med å bruke deg selv på studiene dine fordi det å virke egen virksomhet virker så langt i fremtiden, så sett det kortsiktige målet ditt nærmere rekkevidde: "Mot slutten av dette kurset vil jeg kunne si at jeg har brukt meg hver uke for å fullføre oppgavene til den uken. Derfor vil jeg begynne med å gjøre ferdig papiret mitt på fredag. "
Dette er prosessen du skal bruke for å overvinne panikk. Noen mennesker kan for eksempel ha det positive målet å "se frem til livets eventyr uten å frykte panikk. "Du vil nå dette målet ved å sette flere titalls små mål, ett etter annen. Når du oppnår et kortsiktig mål, vil du sette søkelyset på det neste.
Ikke hastverk for å nå ditt langsiktige mål. Ved å fokusere for mye av oppmerksomheten din på den fjerne fremtiden, kan du føle deg demoralisert og frustrert, som om du aldri kommer frem til destinasjonen. Lag i stedet bilder av din positive fremtid, men jobb aktivt med å utføre umiddelbare oppgaver.
Hvis du viser mer enn ett kortsiktig mål, kan du rangere dem to ganger: først, fra det minst vanskelige til det vanskeligste, og for det andre fra din viktigste, høyeste prioritet til din laveste prioritet.
Når som helst på dagen din, bør du være i stand til å minne deg selv om det kortsiktige målet ditt og lage en oppgave som beveger deg videre. Gjør dette ikke som en måte å evaluere fremgangen din, påpeke feilene dine eller kritisere svakhetene dine, men som en måte å holde deg motivert. Vær forsiktig med de negative observatørene, som alltid er rett rundt hjørnet. De største bråkmakerne her er Critical Observer og the Hopeless Observer.
Igjen kommer paradoks til å spille når du setter dine kortsiktige mål og jobber mot dem. Paradokset er dette: du bør sette deg et konkret, spesifikt øyeblikkelig mål, med enhver hensikt å oppfylle dette målet. Samtidig spiller det ingen rolle om du faktisk når målet ditt på den måten du forventet.
La oss for eksempel si at det langsiktige målet ditt er å handle komfortabelt i butikker igjen. Du har tatt en rekke skritt for å forberede deg, for eksempel å trene den beroligende pusten et dusin ganger hver dag, bruke stille, meditativ tid i tjue minutter hver dag, og lære å gi deg selv Supportive Observer-kommentarer under stressende ganger. Nå bestemmer du deg for å sette et nytt kortsiktig mål: "å gå rundt i South Square Mall i dag, se i butikkvinduer med en venn, i tretti minutter. "Når du forplikter deg til det kortsiktige målet, tar du så mange skritt mot det målet du kan få til. Det er uviktig om du når det målet i dag. Din oppgave er å sette et kortsiktig mål og bevege deg mot det etter beste evne. Og ikke lenger. I morgen vil du ganske enkelt gjennomgå læringen din fra i dag og sette deg et nytt kortsiktig mål om nødvendig.
Vi fortjener alle å føle en følelse av stolthet og suksess. Ikke frarøver deg de gode følelsene ved å merke deg selv som en fiasko når du ikke utfører en oppgave. Ikke definer din personlige suksess når det gjelder å nå ditt kortsiktige mål. Når du erobrer panikk, lykkes du når du aktivt beveger deg mot målet ditt, uansett om du når det.
Lag kortsiktige oppgaver
I denne planleggingsfasen er det tredje trinnet å identifisere spesifikke handlinger som vil flytte deg fra dine evner i dag til de evnene som trengs for å nå dine mål. Øv dette trinnet nå ved å velge et av dine kortsiktige mål. Tenk på og skriv ned en liste over relaterte oppgaver, som gradvis fører deg nærmere å oppnå dette målet. Den første varen skal være en lav risiko opplevelse som du kan forestille deg oppnå snart. Hver påfølgende vare skal inneholde litt mer risikotaking og skal flytte deg litt nærmere målet ditt.
Ikke bekymre deg for å lage den perfekte timeplanen. Senere, når du begynner å bruke denne planen, vil du revidere den basert på erfaringene dine. Bare beskriv en trinnvis tilnærming for å oppnå målet ditt. Her er et eksempel.
Eksempel:
KORTSIKTIG OPPGAVE - KJØRING
KORTTIDSMÅL: Kjør komfortabelt en løkke på to kilometer på veiene rundt huset mitt.
KORTTIDIGE OPPGAVER:
- Kartlegg en løkke på to kilometer på veiene rundt huset mitt.
- Med en støttende person som kjører, kan du sykle som passasjer på denne løkka, og legge merke til alle mulighetene til å trekke over til siden av veien eller for å slå av på en sidevei, alle bensinstasjoner, butikker, innkjørsler og telefonkiosker som er tilgjengelige for meg.
- Kjør denne løkken i løpet av en ikke-rushtid med en støttende person som passasjer.
- Kjør denne løkken i en rushtid med en støttende person som passasjer.
- Kjør denne løkken i løpet av en ikke-rushtid med en støttende person som kjører en annen bil rett bak meg.
- Kjør denne løkken i løpet av en ikke-rushtid med en støttende person som kjører en annen bil flere biler bak meg.
- Gjenta # 5 i rushtiden.
- Gjenta nr. 6 i rushtiden.
- Kjør alene, med støttepersonen min som venter på å møte meg på et stoppested halvveis langs ruten. Så la støttemannen min forlate meg og vente på meg på slutten av løkken.
- Kjør hele løkken alene mens støttemannen min venter i mål.
- Kjør hele sløyfen alene mens støttemannen min venter på telefon på et annet sted.
FREMTIDIG KORTSIKTIG MÅL: Gjenta alle disse trinnene for forskjellige løkker og for lengre avstander, til jeg trygt kan kjøre hvilken som helst avstand jeg ønsker.
For å se frem til ditt livs opplevelser uten å frykte panikk, må et kortsiktig mål være å tåler milde til moderate symptomer av angst. Hvis du kan aksepterer disse symptomene som oppstår ved en anledning, og hvis du kan stole på din evne til få til dem, så vil frykten for dem avta.
Når du har satt dette kortsiktige målet om å lære å tolerere symptomer, kan du etablere kortsiktige oppgaver. Øve de puster og beroligende respons øvelser i denne boka er en god første start. I løpet av samme tidlige læringsfase kan du begynne lytting for dine kommentarer fra Negative Observer (bekymrede, selvkritiske eller håpløse tanker). Når du oppdager hvordan tankene dine konsekvent forsterker din følelse av frykt, kan du begynne å øve på kommentarer fra Supportive Observer eller andre forstyrrende teknikker. På denne måten chip du sakte bort i panikk.
Eksempel
KORTSIKTIGE OPPGAVER - TOLERERENDE FOLK
KORTTIDSMÅL: Lær å tolerere symptomer på angst
KORTTIDIGE OPPGAVER:
I løpet av de neste fem dagene vil jeg gjøre det
- Øv pusteferdighetene 10 ganger om dagen
- Lytt etter og skriv ned Negative Observer-kommentarer
- Øv på negativt tankestopp daglig
- Øv deg på støttende observatører som kommenterer når du er engstelig
Gjør oppgavene dine oppnåelige
Det er alltid et trinn som er innen rekkevidde. Hvis du føler deg ute av stand til å utføre noen av oppgavene dine, må du lage mindre og mindre trinn til du finner en som du kan si: "Jeg lurer på om jeg kan gjøre det? Det virker innenfor min rekkevidde. "For eksempel begynner du ikke å lære deg offentlige taleferdigheter ved å plassere deg selv på podiet foran tusen mennesker. Du lærer ved å snakke inn i en båndopptaker og deretter lytte til stemmen din, ved å fortelle flere historier til din venner under middagsamtaler, eller ved å forestille deg selv å ta kontakt med en liten gruppe av venner.
Hvis du frykter å få panikk når du kjører, kan tanken på å ta en langrennstur bli overveldende. Hva kan du forestille deg å gjøre? Kan du sitte i førersetet på en bil, med tenningen av, parkert trygt i innkjørselen, mens du øver på Calming Response-ferdighetene dine? Kan du i så fall starte motoren, sette bilen tilbake til enden av innkjørselen og deretter returnere den til sin parkerte stilling, selv om du føler deg noe engstelig? Kan du gjøre det ti ganger? Når du føler deg kontroll over dette trinnet, kan du kjøre rundt en blokk, med en støttende venn som passasjer? Hvis ikke, øv deg på å kjøre til hjørnet og bakover. Hvis det ennå ikke er innen rekkevidde, la vennen din kjøre bilen til hjørnet, bytt steder og kjør tilbake selv.
HIERARKI AV OPPGAVER FOR KORTTIDSMÅL
For hvert kortsiktig mål:
- Lag en liste over relaterte oppgaver som gradvis fører deg nærmere å oppnå det langsiktige målet ditt.
- Gå gjennom listen for å sikre at:
- den første varen er den laveste risikoen på listen som du kan forestille deg å oppnå snart, og
- hvert påfølgende element inkluderer litt mer risikotaking og beveger deg litt nærmere målet ditt.
Uansett hva du frykter, er det alltid et skritt lite nok til at du kan ta mot å overvinne den frykten. Når du har problemer, bare sikkerhetskopiere til et mindre trinn. Størrelsen på trinnet ditt kan aldri bli for lite. Som den kinesiske filosofen Lao Tsu skrev i det sjette århundre f.Kr., "Et tre så stort som en manns omfavnelse kommer fra en liten skyte; en terrasse på ni etasjer høyt begynner med en haug med jord; en reise på tusen miles starter under ens føtter. "
Hvordan praktisere ferdighetene dine
Hjemmestudie
The Don't Panic Self-Help Kit,
Avsnitt I: Øv suksessbilder
Tape 3B: Tre minutter suksessbilder
Nå er du klar til å begynne å jobbe med oppgavene du skisserte ovenfor, mens du bruker kunnskapen og ferdighetene fra alle disse delene. Stadiene i dette trinnet er: å forberede seg på trening, begynne å øve, svare på bekymrede tanker, svare på ubehagelige fysiske sensasjoner og avslutte øvelsen.
Husk å møte oppgaver én om gangen mens du begynner på praksis. Ikke se tilbake til din siste praksis med mindre det er for å minne deg om dine ferdigheter og evner. Og ikke se fremover som en måte å minne deg selv på hvor langt du må gå. Fortsett å øve på en spesifikk oppgave til du føler deg relativt komfortabel (aldri vent til du er helt komfortabel), og begynn deretter den neste. Ikke måle fremgangen din med hvor raskt du forbedrer ferdighetene dine. Mål fremgangen din etter hvor vedvarende du er i din vilje til å nå dine kortsiktige og langsiktige mål. Forme den positive holdningen din hver dag, og utvikle en jevn plan for praksis - disse to intensjonene vil lønne seg med suksess.
Velge et kortsiktig mål
Du skal øve på de kortsiktige oppgavene som er oppført under ett eller flere kortsiktige mål, så din første beslutning er å velge et begynnende kortsiktig mål. Det er ingen regler for å velge det perfekte kortsiktige målet å jobbe med; bruk din beste skjønn for å velge en. Du har rangert målene dine på to måter: hvor vanskelige de virker og hvor viktige en prioritering de er. La disse rangeringene hjelpe deg med å ta din beslutning. For eksempel kan det være et mål som er moderat vanskelig på vanskelisten din, men som har høy prioritet. Ønsket ditt om å oppnå dette målet kan hjelpe deg med å motivere deg til å jobbe med det nå, selv om det er lettere elementer på listen.
Du kan også jobbe med mer enn ett kortsiktig mål om gangen. Kanskje velger du å fokusere både på målet om å kjøre komfortabelt til kjøpesenteret og målet om å tåle trening som hever pulsen. Du kan ha tid i uken til å øve på kjøreferdigheter annenhver dag og trene kondisjonstrening på motsatte dager.
Forbereder seg på øving
Det er et stort utvalg av alternativer for å trene oppgaver. I de første ukene foreslår jeg at du følger en struktur som ligner den jeg presenterer i dette avsnittet. Når du blir dyktigere til å designe og implementere praksisene dine, kan du ta "snarveier" i prosessen. På slutten kan praksisen din være så uformell som denne: "Hmm... Jeg føler meg engstelig for å gjøre noe sånt. Jeg tror jeg vil prøve det! "
For eksempel jobber en av mine klienter bygging i et kontorbygg. En dag i forrige måned rapporterte hans medarbeider at en av heisene hadde satt seg midlertidig mellom etasjene i noen minutter. Etter å ha hørt det, ble Alan engstelig og bekymret for å sette seg fast. I løpet av få minutter unnskyldte han seg, gikk bort til heisen og red en til toppetasjen og tilbake. Han ville rett og slett ikke la frykten hans begynne å ta tak i ham lenger.
Før du øver på en kortvarig oppgave som fører deg nærmere målene dine, bør du vurdere hvert av disse spørsmålene i detalj. Du vil dra nytte av å skrive ned svarene dine og gjøre dem konkrete.
Planlegger hver oppgave
- Hva er oppgaven min?
- Når skal jeg gjøre dette?
- Hvor lang tid tar jeg?
- Hvilke bekymrede tanker har jeg om denne oppgaven?
- Hvilke selvkritiske tanker har jeg om å utføre denne oppgaven?
- Hvilke håpløse tanker har jeg om denne oppgaven?
- Hva kan jeg si (i stedet for de negative tankene) for å støtte meg selv under denne oppgaven?
- Hvordan kan jeg øke følelsen av engasjement mens jeg jobber med denne oppgaven? (informasjon om innstillingen eller til og med, følelse av alternativer, vilje til å ta risiko og hjul ubehagelig, bruk av rekvisitter som en bok eller musikk, etc.)
- Hvilken støtte trenger jeg fra andre?
Bestemmer hvor lenge du skal øve
Når det er mulig, kan du øve oppgaven din i 45 til 90 minutter om gangen. Det er sant at kortere praksis også vil hjelpe din selvtillit, og noen typer praksis kan det varer bare noen minutter (for eksempel å se mennesker i øyet og smile når du går gjennom et mottak linje). Fra forskning vet vi imidlertid at et av de viktigste formålene med oppgavepraksis er å utvikle tilvenning: under langvarig eksponering for en angstut provoserende situasjon, intens angst gradvis avtar. Når angsten minker, kan du tenke tydeligere. I fremtiden, når disse situasjonene oppstår igjen, vil du reagere med litt angst, litt nød, men ikke den terroren du en gang hadde.
Så når du kan, designe økter for denne lengden på 45 til 90 minutter, som fremmer tilvenning så vel som selvtillit. Det kan bety at du må gjenta den samme oppførselen flere ganger. Førtifem minutter vil gi deg mange heisturer. En times shopping kan kreve en tur til matbutikken og deretter en tur ved siden av apoteket. Nitti minutter med aerob trening kan bety at du løper på plass 5 minutter, og deretter bruker de neste 15 minuttene på å roe deg hvis du ble for redd, så ytterligere 5 minutter med aerobic og 10 minutter å roe deg selv, og så videre, frem til tiden er oppe. Definisjonen av "praksis" betyr alt du gjør mens du fremdeles står overfor den angstfremkallende situasjonen. For eksempel kan du komme inn i matbutikken og bli bare 5 minutter, og deretter måtte forlate på grunn av din nødnivå. I de neste 30 minuttene kan det hende du trenger å sitte i bilen din og øve på pusteegenskapene dine for å roe deg nok til å komme inn i butikken igjen. Så kommer du inn i butikken i ytterligere ti minutter før du avslutter øvelsen. Det tilsvarer 45 minutters trening - selv om det meste var i bilen - fordi all den tiden du jobbet.
Lage støttende uttalelser
Studer svarene dine på spørsmål 4, 5 og 6 ovenfor. Disse Negative Observer-uttalelsene vil være de mest sannsynlige måtene du vil sabotere innsatsen din i praksis. Bruk dem til å utforme støttende uttalelser (spørsmål 7). Skriv disse positive uttalelsene ned på et kort som du kan ta med deg under trening.
Øker du engasjementet
Når du planlegger praksis, bør du vurdere hva du kan gjøre for å støtte ditt engasjement. Å absolutt se gjennom de åtte holdningene er et positivt skritt, fordi de vil minne deg om at det å ta risiko er den smarteste måten å bli sterkere på.
Du kan også føle deg tryggere og derfor mer engasjert hvis du samler informasjon om innstillingen eller begivenheten. Hvis du deltar på en fest, vet hva passende antrekk vil være. Hvis du kjører en ny rute, kan du sjekke kartet på forhånd eller ta turen først som passasjer. Hvis du tilbringer en natt på et ukjent hotell, kan du ringe fremover for å lære om fasilitetene deres.
Ta med deg eventuelle "rekvisitter" som kan hjelpe deg med å håndtere situasjonen. For eksempel, hvis du øver på å spise alene på en restaurant, kan du ha en roman å lese mens du venter på maten. Ta med deg favorittmusikken din på en lang kjøretur eller lån en bok-på-tape fra biblioteket.
Motta støtte fra andre
Bestem deg for om du vil at en eller flere støttepersoner skal hjelpe deg i praksis. I så fall velger du mennesker som tror på din verdi og respekterer din innsats for å forbedre deg selv. De trenger ikke å ha en intim kunnskap om angstproblemer; faktisk kan de til og med bli forvirret om emnet. De trenger å være villige til å følge instruksjonene. Fortell støtte folk nøyaktig hvordan du vil at de skal hjelpe. Hva skal de si til deg før og under øvelsen? Hva skal de gjøre?
Visualiserer suksess
I ikke-panikk-selvhjelpsutstyret vil du lære om de mange visualiseringene som kan hjelpe deg med å forberede deg på praksis. Etter at du har gjennomgått den delen, må du inkludere relevant bildepraksis i forberedelsene dine.
Her er tre korte visualiseringer å jobbe med i løpet av noen få minutter rett før du begynner på oppgaven. (Hvis du for eksempel skal inn i matbutikken, kan du øve på en eller begge av disse visualiseringene mens du er i bilen din på butikkens parkeringsplass.) Hver av dem tar omtrent tre minutter.
Tre minutters suksessbilder
- Vellykket resultat. Lukk øynene og se deg selv etter at du nettopp er ferdig med oppgaven din og det gikk perfekt, over all forventning. Ikke bekymre deg i det hele tatt med hvordan du nådde målet ditt. Bare nyt gleden av mulig suksess.
og / eller
- Vellykket oppgave. Lukk øynene og visualiser deg selv og fullfør oppgaven din enkelt og uten ubehag. Gjenta det positive bildet en gang til.
og / eller
- Vellykkede ferdigheter.* Lukk øynene og visualiser deg som beveger deg gjennom oppgaven. La deg oppleve to eller tre episoder der du har et typisk ubehag. Øv deretter hvilke mestringsevner du vil bruke for å ta vare på deg selv under det ubehaget. Se for deg at ferdighetene fungerer vellykket.
* Øv alltid denne før en oppgave.
Begynner å øve
Nå er du klar til å gå inn i den urolige situasjonen. Minn deg selv på hvert av dine støttende uttalelser. Ta et forsiktig, sakte beroligende pust etter å ha sagt hver enkelt, og gi deg selv tid til å tro på det.
Gå inn i situasjonen med forventning om å svare naturlig og enkelt på alt du møter. Glem deg selv og ta hensyn til hva du for øyeblikket oppfatter med de fem sansene dine: hva du ser, hører, berører, lukter og kanskje til og med det du smaker.
Bruk hvilken som helst av ferdighetene dine til å håndtere tankene og fysiske symptomene dine. Fortsett å oppmuntre deg selv og be om nødvendig støtte fra andre.
Hvis du begynner bekymrede tanker eller hvis fysiske symptomer begynner å plage deg, kan du bruke de to tilnærmingene nedenfor.
Reagerer på bekymrede tanker
I trinn 8 vil du lære ferdighetene til å svare på bekymringene dine. Her bruker vi disse ferdighetene til bekymringer du har i løpet av oppgaven. Retningslinjene er enkle: legg merke til dine bekymrede tanker, velg å stoppe dem, og bruk deretter ferdigheter som støtter din beslutning. Hvilke av disse ferdighetene eller kombinasjonen av ferdigheter du bruker vil avhenge av oppgaven din, arten av bekymringene dine og hva som har hjulpet tidligere. Noen ganger må du utforske flere alternativer før du kommer frem til den mest vellykkede kombinasjonen.
RESPONDERER PÅ WORRIES
Legg merke til dine forberedte tanker:
- "Jeg jobber meg opp."
VELG å stoppe dem: s
- "Disse tankene er ikke nyttige. Jeg kan la dem gå. "
I GJENNINGSSTØTTELSE: PRAKSIS NO AV DETTE:
- Støttende uttalelser
- Finn noe nøytralt eller hyggelig å gjøre
- Negativ tanke stopper opp
- Utsett bekymringene dine
- Syng bekymringene dine
- Skriv ned bekymringene
- Ta 3 beroligende pust
- Gjør beroligende tellinger
- Beveg og løsne hele kroppen
- Vri oppmerksomheten andre steder
- Forlat situasjonen og gå til et "trygt" sted
Reagerer på ubehagelige fysiske sensasjoner
Igjen, som med bekymringene dine, er den beste tilnærmingen til ubehagelige fysiske symptomer en enkel. Først mentalt "skritt tilbake" og legg merke til følelsene uten å komme med bekymrede kommentarer. For det andre kan du forsikre deg selv: "Det er OK at disse symptomene eksisterer akkurat nå. Jeg kan takle disse følelsene. "Så, for det tredje, spør deg selv:" Hva kan jeg gjøre for å forsørge meg selv akkurat nå? "
Velg mellom de støttede handlingene som er oppført, basert på symptomene dine, omstendighetene og hva som har hjulpet deg tidligere. Her er noen eksempler.
- Du kan forsikre deg om at du kan administrere oppgaven din mens du opplever disse sensasjonene. Du kan deretter vende oppmerksomheten bort fra deg selv og til tingene rundt deg. Involver deg mer aktivt i omgivelsene dine (oppsøk en samtale eller finn noe i omgivelsene dine for å studere nøye) som en måte å redusere ditt bekymrede engasjement i kroppen din.
- Du kan bruke beroligende tellinger som en måte å støtte din fysiske komfort.
- Du kan fortelle en støttende person om hva du føler og hva du vil gjøre for å ta vare på deg selv. Du kan la den personen støtte din innsats.
- Du kan forlate situasjonen i en kort periode som en måte å øke komforten og kontrollen din, og deretter vende tilbake for å fortsette praksis.
- Du kan forlate situasjonen og ikke komme tilbake på dette tidspunktet. Når du fortsetter å øve dine ferdigheter, vil du over tid lære å forbli i scenen.
Når du studerer diagrammet nedenfor, vil du legge merke til hvor like handlingene er når dine fysiske symptomer er din største bekymring. Det er en hovedforskjell. Kan du se det?
ANSVAR TIL FYSISKE symptomer
Legg merke til dine symptomer:
- "Jeg føler meg ukomfortabel."
Aksepter dem:
- "Det er ok. Jeg takler dette. "
I GJENNINGSSTØTTELSE: PRAKSIS NO AV DETTE:
- Naturlig pust
- Ta 3 beroligende pust
- Beroligende teller
- Kort muskelavslapping
- Støttende uttalelser
- Øk paradoksalt nok symptomer
- Flytt og løs hele kroppen
- Finn noe nøytralt eller behagelig å gjøre
- Venn oppmerksomhet andre steder
- Gå ut av situasjonen og gå til et "trygt" sted
Som du ser, er det en tydelig forskjell i hvordan du reagerer på hvert av disse problemene. Når du har lagt merke til dine bekymrede tanker, velger du å stoppe dem. Du avviser de negative meldingene de gir til sinnet og kroppen din. Handlingene du tar støtter den avgjørelsen. På den annen side, når du legger merke til dine fysiske symptomer, velger du å godta dem. Motstå symptomene dine vil bare øke ubehaget.
Denne avgjørelsen - å godta symptomene dine før du prøver å endre dem - er en sentral beslutning. Vi har snakket om det i flere seksjoner. Begynn å bli nysgjerrig på verdien av den når du prøver den under oppgaveøvelsen.
Avslutter praksis
Nå er det tid for å støtte deg selv for all din innsats. Gjennomgå samtidig øvelsen din objektivt. Vurder hva som fungerte og hva som ikke gjorde det. Bruk denne informasjonen til å planlegge din neste praksis.
Husk at du lykkes hver gang du bestemmer deg for å trene, uavhengig av hvor lenge du klarer å holde deg i den situasjonen. Dette er ikke en test av din evne til å stoppe alle følelser av ubehag. Heller ikke dette er en test av din fremgang. Dette, og alle andre ting du gjør, er en mulighet til å praktisere evnen til å forsørge deg selv. Jo mer du øver på å støtte alle anstrengelser og forsøk, jo sterkere vil du bli og desto mer villig vil du være til å øve.
LYT så på for hard selvkritikk eller motløse tanker etter øvelsen. ("Jeg blir fortsatt engstelig. Hva er galt med meg! Jeg skal aldri bli bedre. ")
OG Bytte ut dem med støtteerklæringer: "Jeg jobber med å endre mange komplekse prosesser. Jeg kan ikke gjøre alt på en gang. Og jeg prøver ikke å gjøre det perfekt. Ett skritt av gangen; Jeg kommer dit. "
neste: Ikke få panikk: Ta kontroll over angstangrep
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikk biblioteksartikler
~ alle artikler om angstlidelser
