Hvorfor ADHD-hjernen velger den mindre viktige oppgaven - og hvordan CBT forbedrer prioriteringsferdighetene

"Procrastivity" og dens rolle i ADHD

En kombinasjon av "utsettelse" og "aktivitet", uttrykket "utsettelse" beskriver passende en tussel vanlig blant voksne med ADHD som alltid er opptatt, men som aldri ser ut til å gå foran livet mål. Den viktigste grunnen er et implementeringsproblem: individet vet hva de trenger å gjøre, men de vil ikke eller kan ikke gjøre det, så de fortsetter å være opptatt med mer velsmakende, men mindre kritiske oppgaver.

Innlevering av avgifter er for eksempel en høyt prioritert oppgave med streng frist som en voksen med ADHD kan sette av for å sette igjen plenen. Selv om det er en verdig aktivitet hvis gresset faktisk er nakent, er denne hagearbeidet ikke avgjørende, særlig ikke når 15. april rykker. Hvis det å prioritere plenen er en prioritert oppgave, kan det derimot være noen voksne med ADHD som velger å se på eller lese nyhetene i et forsøk på å holde seg oppdatert. Produktivt? Ja, men lavt på prioriteringsskalaen.

Utsettelse kan spesielt ramme personer med oppmerksomhetsunderskudd (

ADHD eller ADD), da lidelsen, som er kjernen i den, er en kamp med utøvende funksjoner og selvregulering. Å fullføre hverdagslige oppgaver er ofte vanskeligere for mennesker med ADHD sammenlignet med deres nevrototypiske jevnaldrende - og alt som sikkerhetskopierer effektivt skaper grobunn for utsettelse.

Hvorfor blir noen oppgaver som ellers ville unngås, plutselig mer tiltalende i møte med oppgaveartikler med høyere prioritet? Og kan ADHD-sinnet trenes til å styre unna denne lavthengende, tidskastende frukten? Dette er forsinkelsen og løftet om dens kamp: kognitiv atferdsterapi.

Bruke CBT for å løse prokrastivitet

Kognitiv atferdsterapi - en type hjernetrening - har vist seg å hjelpe pasienter med å håndtere ADHD-symptomene og forbedre funksjonen. CBT an as ADHD-terapi tar delvis sikte på å gjenskape de ofte negative oppfatningene pasienter med ADHD har av seg selv - et resultat av å leve ADHD-opplevelsen i en nevrotype verden - ved å tilby mestringsstrategier, verktøy for å håndtere negative forventninger og følelser, og analyse av atferdsmønstre som forstyrrer strategier.

[Gratis hefte: Alt du trenger å vite om CBT]

Noen ganger forhindrer imidlertid procrastivity pasienter med ADHD i å følge strategiene og tilnærminger diskutert i CBT-økter, og dermed gi brakk selve verktøyene de trenger for å løse det underliggende problem. Men ved å dissekere utsettelse i sine grunnleggende årsaker og manifestasjoner, kan elementene brukes til å bruke CBT-teknikker som hjelper ADHD-pasienter med å realisere det viktige arbeidet.

Prokrastivitet i ADHD-hjernen

Hva er de viktigste forskjellene mellom de små, uviktige oppgavene som ADHD-pasienter har en tendens til å velge fremfor de mer kritiske, utsatte oppgavene?

1. Manuell fokus: Ofte er oppgaven med lavere prioritet fysisk og mindre kognitivt krevende enn oppgaven med høyere prioritet. Å få gressklipperen ut av skuret, starte den og skyve den til plenen er mindre kognitivt utfordrende enn å forberede skatter - en nebulous og mentalt beskattende, så å si, aktivitet. Dette forklarer også hvorfor noen pasienter velger å lese når de blir møtt med en skremmende skriveoppgave.
2. Kjent manus: Det er større sannsynlighet for at enkeltpersoner takler oppgaver med en eksisterende "meny". Klesvask og andre husarbeid som kan gjøres på auto-pilot pleier å falle under denne paraplyen, men å skrive et forskningsoppgave gjør det ikke.
3. Tidsramme: Prokrastivitetsoppgaver har ofte en mer fast og forutsigbar tidsramme; det er liten tvil om hvor lang tid de vil ta. Det kan ta 10 minutter å slette uleste e-postmeldinger, men det samme kan ikke sies for å utarbeide en arbeidspresentasjon.
4. Oppgaveframgang: Prokrastivitetsoppgaver har ofte et tydelig mål på en begynnelse, midten og slutten. Gressklipping starter med å fjerne klipperen fra skuret, og du er halvveis igjennom når halvparten av gressbladene er kuttet. Det ender med at klipperen går tilbake i skuret. Men en oppgave som å studere til en avsluttende eksamen har ikke skarpe fremdriftspoeng; det er vanskeligere å se om du gjør fremgang, og hvor mye.

Foretrukne utsettelsesoppgaver har en tendens til å samsvare med pasientens egen opplevde effekt. De vil velge det selv om aktiviteten som unngås faktisk kan ta mindre tid og krefter.

---

FRA VÅR SPONSOR

WatchMinder er det eneste vibrerende påminnelsesuret oppfunnet av en barnepsykolog! Klikk her å lære hvordan det kan holde barnet ditt på oppgave og i tide.

---

Utnytte innsikt i fortetningsevne i CBT

Med procrastivity trukket fra hverandre, kan klinikere utnytte attributter som trekker pasienter til oppgaver med lav prioritet i for å lage en CBT-basert prioritert oppgaveplan som inkluderer atferdsmessig, emosjonell og annen implementering strategier:

[Gratis ressurs: Bedre tidsstyring med ADHD for voksne]

Atferdsmessige tilnærminger til produktivitet

1. Fest manuelle, trinnvise beskrivelser til må-gjøre-oppgaver. Denne strategien gjør det mulig for individet å engasjere seg jevnt og trutt i prioriteringsoppgaven. "Å studere" blir derfor "gå til studiestasjonen" etterfulgt av "fjern gjenstand fra ryggsekken" eller "åpne dokumentet på datamaskinen" og "les de to siste avsnittene du skrev på nytt."
2. Senk stolpen ved fremdrift. Denne strategien knytter den prioriterte oppgaven til tid, en annen oppgave eller terreng. Dette kan bety å jobbe med oppgaven bare i kommersielle pauser, eller fokusere på aktiviteten i 600 sekunder i stedet for 10 minutter. Målet med teknikken er å gjøre den prioriterte oppgaven "gjør-i stand" ved å endre hvordan tiden rundt den blir konseptualisert.
3. Definer tid ved start og slutt. Målet med å skape en "avgrenset" arbeidsperiode er å redusere den kognitive belastningen knyttet til prioriterte oppgaver for pasienter. Tvetydige arbeidsperioder er mer overveldende enn selve arbeidet. Men å ha pasienten til å jobbe bare til timeglasset (sannsynligvis det beste verktøyet på grunn av evnen til å "se" tid) som må vendes, kan hjelpe.

Emosjonell tilnærming til produktivitet

1. Gjenta om ubehag. En annen kognitiv reframing-teknikk som hjelper å minne pasientene dine om at de ikke trenger å være i humør for å gjøre noe for å gjøre det. Å ha pasienter som erkjenner ubehaget høyt, kan også hjelpe, fordi det viser at følelsen ikke nødvendigvis er knyttet til handling.

Implementeringsstrategier for produktivitet

1. Hvis x, så y. Studier viser at å sette oppgaver i denne strukturen kan hjelpe pasienter med å utvikle ledelsesfunksjoner. Hvis jeg kan sitte ved pulten min, kan en pasient si det, så kan jeg jobbe med hjemmelekser i 10 minutter. Skrivebordet kan til slutt bli et visuelt signal for pasienter, der de forbinder det med å kunne jobbe i 10 minutter.
2. Tippepunkt. Lag en plan som hjelper pasienter med å identifisere og håndtere poeng under en oppgave som opprettholder arbeidsflyten. Dette inkluderer utgangspunktet, en metode for å håndtere avbrudd, og tenke på hvordan man kan engasjere seg i en oppgave etter en pause.

[Gratis ressurs: Fokuser din ADHD-hjerne med 5 nyttige tips]

Russell Ramsay, Ph. D., er medlem av ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Innholdet for denne artikkelen kom fra J. Russell Ramsays presentasjon av "Turning Intentions Into Actions: Implementation-Focused CBT For Adult ADHD" levert for APSARDs 2018-symposium. "Procrastivity" vil også bli dekket i Dr. Ramsays kommende bok, "Rethinking Adult ADHD: Helping Clients Turn Intentions into Action." (APA).

Oppdatert 14. november 2019