Bare lei - eller lei av jobb?

en ADDitude leseren skrev nylig, “Jeg er en 31 år gammel midlertidig ledelsesmarkedsføringsperson som har fått diagnosen ADHD. Jeg vet Jeg skal ikke multitaske hjemme eller på jobb - jeg har hørt at det ikke er bra for hjernen - men jeg ser ikke ut til å stoppe. Jeg føler presset fra frister, og det er mye arbeid på tallerkenen min. Jeg vet at jeg til slutt vil utsette meg, så når jeg har litt fokus, prøver jeg å få alt gjort, og hopper fra oppgave til oppgave. Problemet er at jeg er utslitt fra innsatsen, og jeg gjør slurvete feil. Jeg føler meg som en robot. Kan du gi meg strategier for å unngå å føle meg slik? Jeg har mistet motivasjonen for å gjøre jobben. ”

Ulemper ved multitasking

Hva du har hørt om multitasking er riktig: Det er ikke bra for hjernen. Multitasking er oppgavebytte - raskt fokuser oppmerksomheten fra en oppgave til en annen og deretter tilbake igjen.

Er det virkelig umulig for deg å gjøre mer enn en oppgave samtidig? Du kan vaske oppvasken og puste samtidig, ikke sant? Du kan kjøre bil og snakke med passasjeren på samme tid, ikke sant? Ja, det er mulig å gjøre mer enn én ting om gangen. Men disse aktivitetene er automatiske, som å puste, eller de er relativt enkle i hjernen, som å gå, chatte eller lage oppvask. Kognitivt krevende aktiviteter krever

fokusert oppmerksomhet, så å gjøre mer enn én ting om gangen betyr å bytte oppgave. For eksempel vil erfarne sjåfører slutte å chatte med passasjerene sine hvis veiforholdene blir forrædersk og de må være mer oppmerksom på kjøringen.

Arbeidsrelaterte aktiviteter som din er kognitivt krevende, og du må fokusere for å få ting gjort. Når du multitasker, er det som å se et skuespill med skuespillere som spiller forskjellige scener samtidig. Du mister oversikten over plottet, og blir utmattet etter slutten av forestillingen.

Nå kan du legge til ADHD-utfordringer

Som kjent gjør ADHD det vanskeligere å planlegge, komme i gang med oppgaver, styre tid, veilede handlinger og responser, ta beslutninger og kontrollere følelser. Med andre ord, mennesker som har ADHD, brenner mer kognitiv energi for å komme seg gjennom aktivitetene i livet. Så, mot slutten av dagen (eller til og med morgenen), kjører du tom. Ved å delta i oppgavebytte bruker du mer av din begrensede energi enn du har råd.

[Hva skjedde med god gammel singletasking?]

Her er skritt du kan ta for å lære å fokusere på en ting om gangen, og bruke tiden din effektivt til å oppnå det som må gjøres.

Jo mer fokusert du er, jo mer vil du motstå fristelsen til å multitaske. Identifiser forholdene som hjelper deg å være på ditt mest fokuserte. Hvis du tar ADHD-medisiner, husket du da å ta det i dag? Hva med en god natts søvn, daglig trening eller å spise en proteinrik frokost? Fokuserer du bedre etter en mindfulness-økt? Har du tatt en pause eller brukt tid på å koble deg sosialt? En av klientene mine optimaliserer fokuset hennes ved å pakke barna sine lunsjer om kvelden, så hun føler seg mindre ruset om morgen, sørge for at hun ligger i sengen klokka 10 hver natt, og tar en daglig ettermiddagstur for å hjelpe henne å unngå ettermiddagen nedgangen. Det kan hjelpe å eksperimentere og identifisere flere spesifikke aktiviteter du kan gjøre regelmessig for å optimalisere evnen til å fokusere.

Slik gjør du tips
- Skriv en liste over aktiviteter som optimaliserer fokuset ditt, og legg det ut på pulten eller på veggen din.
- Planlegg fokusoptimaliserende aktiviteter i kalenderen din for uken.

Mens du har litt fokus, trykker du på "pause" og planlegger hvordan du vil bruke tiden din. Å bruke din mest fokuserte tid til å planlegge vil bidra til å lindre følelsen av å være ufokusert til andre tider. Hvis du begynner arbeidet ditt uten en detaljert plan, vil du være mye mer utsatt for multitasking-fellen.

[Gratis nedlasting: 6 måter å beholde fokuset (når hjernen din sier "nei!")]

Slik gjør du tips
- Skriv en masteroppgaveliste over alt du kan tenke på. Deretter bruker du den overordnede listen, lager du en daglig oppgaveliste som bare har to eller tre oppgaver per dag. Ta en gjetning på hvor lang tid hver oppgave vil ta. Åpne kalenderen din og spill oppgavene inn i dagen, og sørg for å legge igjen tid til å sove, spise, pendle, møte, pauser og avtaler.
- Når det er på tide å jobbe med noe, skriver du oppgavens navn på en klistrelapp og legger den et sted du ikke kan gå glipp av den. Hvis du har planlagt å opprette en e-postkampanje, kan du skrive "e-postkampanje" og feste den på skjermen.

Skap motivasjon. Når du setter deg ned for å fokusere på den oppgaven du har planlagt, kan det hende du opplever at du mangler motivasjon til å komme i gang. Den gode nyheten er at du kan lære å skape motivasjon når du trenger det. Det er tre hovedmotivatorer for personer med ADHD: interesse, haster og andre mennesker.

Slik gjør du tips
- Hvordan øke interessen: start med den delen av oppgaven som virker mest morsom; friske opp en oppgave ved å endre litt på hvordan, hvor eller når du jobber med den, eller øke nysgjerrigheten rundt oppgaven ved å forske på nettet. For en av kundene mine betyr dette å begynne å skrive en rapport ved å tegne informasjonen på et tankekart, bare fordi tegning gjør det morsommere for henne å komme i gang. Senere, hvis hun føler seg fast mens hun skriver, tar hun den bærbare datamaskinen til den lokale kaffebaren for å få skrivingen til å føle seg frisk.
- Hvordan skape haster: lag en frist for hver oppgave; angi en tidtaker for å se hvor mye du kan gjøre på 20 minutter; eller spore fremdriften mot oppgavemålet ditt. For langsiktige arbeidsmål kan du spore fremdriften ved å skrive ut en liste over oppgavens deler og krysse av deler når du får gjort ting. Du kan også spore for kortsiktige mål. En av kundene mine bestemmer antall retursamtaler han trenger å ringe hver dag, og plasserer det antall papirklemmer i en bolle. Hver gang han ringer, fjerner han et av papirklippene fra bollen. På denne måten sporer han lett fremdriften for dagen, og skaper en følelse av press. Han vil at den bollen skal være tom.
- Hvordan involvere andre mennesker: fortell noen andre om planen din for ettermiddagen; planlegge et møte for å gå over fremgangen din; eller deleger deler av oppgaven din til noen andre.

Begrens distraksjoner. Du beskriver deg selv som å føle deg som en robot. Dette kan være fordi du kjører på autopilot. På autopilot slutter vi å kontrollere oss selv og blir reaktive på hva som skjer foran oss. En klient fortalte meg nylig at han starter hver arbeidsdag med "hvilken e-post som er i søpla som griper oppmerksomheten min." Han er å unngå å sette sine prioriteringer eller starte arbeidet med en fryktet oppgave ved å se etter den distraherende e-posten for å få ham går. Distraksjoner kan være eksterne, som varsler på smarttelefonene våre, eller interne, som at du plutselig husker at du glemte å svare på en kollegas e-post. Vi lar ofte distraksjoner for å skifte oppgavefokus, og utilsiktet tvinge oss selv til multitask. Selv om det bare tar 30 sekunder å ta seg av distraksjonen, som å skrive den e-posten du har glemt, så er det krever fortsatt at hjernen din bytter fokus fra en oppgave til en annen, og bruker dermed mer mental energi enn deg trenger å.

Slik gjør du tips
- Slå av varsler og sett enhetene til "ikke forstyrr."
- Hold en notisblokk i nærheten for å notere distraherende tanker, og gå tilbake til dem senere.

Så jeg snakker ikke om hvordan jeg kan bli flinkere til multitasking eller oppgavebytte. Jeg snakker om hvordan du kan unngå multitasking gjennom økt fokus, intensjonell planlegging, større motivasjon og begrensende distraksjoner. Ved å gjøre disse tingene, kutter du ned den kaotiske hastigheten som driver deg til multitask, og finner deg selv å være mer til stede på dagen og oppnå mer.

[Time Wasters og produktivitet Killers at Work]

Oppdatert 3. september 2019