Du er ikke perfekt, så slutt å prøve å være

"Ikke svett de små tingene" er gode råd for mennesker med ADHD, hvorav mange prøver å være det perfeksjonister. Folk forteller oss alltid hva vi gjorde galt og hva vi savnet - “Du må ta mer oppmerksomhet i klassen” eller “Hva pokker er galt med deg? Jeg sa akkurat hva du skal gjøre ”- så vi streber etter å gjøre ting perfekt, i håp om å bli rost eller klappet på baksiden. Det er alltid en god idé å prøve ditt beste, men når du bruker for mye tid på å prøve å oppnå perfeksjon på ting som ikke krever det - fordi vi lengter etter den klaffen på baksiden - kommer det tilbake. Vi går glipp av en frist og blir kritisert, eller vi har ikke tid til å gjøre ting vi sa vi ville gjøre.

Perfeksjon har sin plass

Et godt første skritt i å håndtere perfeksjonisme er å anerkjenne når vi setter standardene våre så høye at vi ikke kan oppfylle dem. Resultatet er skuffelse, angst, understreke, en negativ holdning og tap av motivasjon. Hvis du har problemer med å oppfylle dine egne standarder, og føler deg frustrert og sint, er det på tide å stille mer fornuftige standarder og være selektive når du vil være perfekt. Hvis du søker på drømmejobben din, vil du "perfeksjonere" følgebrevet og gjenoppta. Hvis du sender ut et notat for å minne folk på å rydde opp etter seg i pauserommet, er et feilplassert komma ikke en avtale.

Noen ganger blir jeg fast i detaljene i en oppgave og bekymrer meg for å gjøre en god nok jobb, når det viktigste er å få det til. Når jeg fanger meg besatt over uviktige detaljer, stopper jeg og stiller meg selv følgende spørsmål: “Gjør det virkelig noe?” “Hva er det verste som kan skje?” “Hvis det verste skjer, vil jeg fremdeles ha det bra? ”“ Vil dette ha betydning neste uke eller neste år? ”Dette beroliger meg, og jeg kan jobbe uten at den indre kritikeren min roper i øre. Mine klienter har funnet andre måter å håndtere perfeksjonisme på.

Marjorie var stresset og skuffet på jobb nesten hver dag. Hun klaget over å komme i gang eller avslutte prosjekter som hun burde vært begeistret for å gjøre. Hun var spesielt stresset over en resultatanmeldelse som skulle komme, og fryktet at hun ville bli lagt ut på en resultatforbedringsplan (PIP). Da jeg spurte henne hvordan anmeldelsen gikk, sa hun at det var mange ting hun kunne ha gjort bedre. Hun sa at hun ikke hadde lagt ut et PIP ennå, men at hun var sikker på at hun ville være det på grunn av sin dårlige ytelse.

For å sikre at hun fokuserte på delene av jobben som trengtes forbedring, fikk jeg henne til å ta inn en kopi av anmeldelsen. På mange områder scoret hun 5 av 5. Hennes laveste poengsum var 3, og det var bare noen få av dem. Det var tydelig at det å være gjennomsnittlig ikke var god nok for Marjorie, og at hun trengte en perfekt poengsum for å være fornøyd med seg selv.

[“Perfect Is a Myth” - og andre selvtillitstiltak]

Jeg spurte henne om hun syntes standardene hennes var for høye og kom i veien for å glede seg over det hun er god på. Jeg foreslo at hun ventet for mye av seg selv. Hun var enig i at angsten hennes gjorde at arbeidet hennes ble mindre morsomt og demper motivasjonen hennes. Jeg forklarte at perfeksjonisme får oss til å mistro andre, fordi vi tror de ikke kan gjøre det like bra jobb som vi kan gjøre, og forhindrer oss i å prøve noe nytt (fordi vi er redd for å lage feil).

For å trene henne til å være mindre perfeksjonistisk skrev Marjorie og jeg følgende uttalelser på et indekskort, og hun leste dem flere ganger om dagen:

• "Feil er helt sikkert til å skje."
• "Husk at ingen er perfekte, ikke en gang sjefen min."
• "Å gjøre en feil gjør meg ikke mindre enn den gjør meg bare menneskelig."
• "Det er OK å ha en dårlig dag."
• "Gitt min travle timeplan, klarer jeg meg ganske bra."

Marjorie følte rart å gjenta disse utsagnene for seg selv med det første, men jo mer hun leste kortet, desto mer realistisk ble perspektivet hennes. Hun følte seg mer fornøyd med jobben hun gjorde, og hun gruet seg ikke lenger til å starte et nytt oppdrag.

[Slik slutter du å straffe deg selv]

I motsetning til Marjorie, visste Carl om sin perfeksjonistiske oppførsel og kunne ikke hindre seg i å hengi seg til dem. Selv om han hadde en utmerket paralegal til å gjennomgå og redigere arbeidet sitt, fortsatte han å skrive hver setning på nytt, i frykt for at han ville sende sitt paralegal arbeid som hadde en pinlig feil i det, eller at hun ikke ville gjort en like god jobb med å redigere som han ville. Han kastet bort mye tid på å velge riktig skrifttype til et notat og besatt over mindre detaljer om en PowerPoint-presentasjon. Som et resultat falt Carl gjentatte ganger bak i arbeidet sitt.

Da jeg foreslo at han skulle øve seg på å være ufullkommen, for å bli vant til sitt eget ubehag med ufullkommenhet, så han forundret ut. Jeg forklarte at det var måter han kunne gjøre dette på.

• Bruk sokker som ikke stemmer overens for å jobbe.
• Sett en sennepsflekk på et gammelt slips og ha det på kontoret.

Vi fant på andre måter å bli komfortable med ufullkommenhet. Det gikk ikke lang tid før Carl følte seg avslappet med seg selv og ble mindre fordømmende av andre. En dag kom han inn på kontoret mitt og lo for å ha fått sokkeskuffen til å være rotet sammen med uoverensstemmede sokker, og klandret det lett på meg. Det var et vendepunkt.

"Det føles godt å le av det," sa han. Jeg visste da at Carl hadde vunnet kampen mot perfeksjonismen.

[Din gratis guide til alle de beste delene av ADHD]

---

Perfekt Pursuits

De fleste ting i livet trenger ikke gjøres perfekt, men her er fem ting som er verdt å gjøre ditt beste for:

1. Være ærlig
2. Å være snill og kjærlig
3. Å være fordomsfri
4. Å være til tjeneste for andre
5. Å ha vilje til å fortsette, til tross for ADHD-utfordringer

Say No Evil, Think No Evil

Her er noen tegn på at du lar perfeksjonisme påvirke livet ditt:

Bør, må, aldri og alltid

• "Jeg skulle aldri se ut som jeg ikke vet hva som skjer."
• "Jeg må aldri glemme å _."
• "Jeg burde være frivillig."
• "Hvis jeg vil at det skal gjøres riktig, må jeg alltid gjøre det selv."

Alt-eller-ingenting tenking

• "Mindre enn perfekt er ikke bra nok."
• "Hvis det er viktig, må jeg gi det 110%."

Katastrofalt tenking

• "Jeg blir ydmyket."
• "Sjefen min vil være opprørt over meg."
• "Hun vil tro at jeg er en slab."
• "Han vil tro at jeg er lat."

Oppdatert 2. mai 2019