Anger Management Tools For voksne med ADHD

Den avslappede responsteknikken

1. Stopp og pust.

Vi er ikke alltid klar over at vi puster pusten når vi møter stress, så helt i begynnelsen av en stressende situasjon, vær sikker på at du fortsetter å puste uten avbrudd.

Pust jevnt, dypt og jevnt på den aller første avtrekkeren. Pust dypt fra mellomgulvet, hvis du kan, og sørg for å puste helt ut.

2. Smil og kast skuldrene tilbake.

Et smil øker blodstrømmen til hjernen og overfører nerveimpulser fra ansiktsmusklene til det limbiske systemet, et sentralt emosjonelt senter i hjernen.

Smilende endrer din emosjonelle tilstand gunstig ved å stimulere frigjøring av visse nevrotransmittere. Sitt deg opp, eller stå rett opp mens du smiler, balanser holdningen din ved å løfte opp hodet og haken. Slapp av kjeve og skuldre. Lat som om ryggraden din har en tråd som løper gjennom den og ut på toppen av hodet, og at noen trekker forsiktig i den for å trekke deg rett opp. Smil og la deg føle deg lykkelig og lett, mens kroppen slapper av.

[Gratis nedlastning: 15 måter å avvæpne (og forstå) eksplosive følelser av ADHD]

3. Lag en bølge av avslapning spredt over kroppen din.

Lag en "bølge av avslapning" gjennom kroppen din som om du står i havet. Hvis bildet av vann er ubehagelig for deg, kan du lage et bilde av en varm bris som blåser over deg. La bølgen eller brisen vaske eller blåse bort all unødvendig spenning. Hold sjelen og kroppen rolig. Føler meg sentrert og i kontroll.

4. Ta kontroll over situasjonen.

Ta kontroll over situasjonen ved å akseptere den som den er. Unngå lammelse av analysen. Ikke begynn å slite med ubrukelige spørsmål som: "Hvorfor skjer dette med meg?"

Spør deg selv: "Hva kan jeg gjøre akkurat nå som vil gjøre denne situasjonen bedre?" Se raskt etter løsninger i stedet for å bli låst på problemet. Fokuser på hva du kan kontrollere, i stedet for hva du ikke kan.

Velg å lære av opplevelsen. Lytt med et åpent sinn, prøv å løse konflikter, snarere enn å lage den. Bruk din egen personlige gyldne regel eller åndelige filosofi i stedet for angst eller sinne. Tenk klare ærlige tanker og beskytt deg selv uten å skade andre mennesker.

Responsteknikker til kritikk

Det kan være enkelt å svare på kritikk når du lærer å gjøre det, selvsikker uten å angripe eller overgi seg til kritikken. Du kan svare på nøyaktig kritikk på riktig måte ved å anerkjenne kritikken med verdighet og beskytte deg selv. Unøyaktig kritikk kan du svare på med "tåke", en skånsom teknikk som beskytter deg og ikke angriper kritikeren. Vag eller overgeneralisert kritikk kan besvares med en passende teknikk for avhør for å avklare problemstillingen.

Det første trinnet er å erkjenne kritikken og all sannhet som det er til uttalelsen. Når kritikken er nøyaktig, må du erkjenne det ved å si at du har rett og omskrive kritikken, slik at dere begge vet hva dere er enige om. Hvis en takk eller en forklaring virker passende, kan du gjøre det kort og fortsette med andre ting. Ikke vær over kritikken, men vær bestemt på måter du kan lære av den.

Når du får en unøyaktig kritikk, kan du bruke "tåke" som en teknikk for å svare. Dette innebærer en tokenavtale med kritikeren ved bare delvis å være enig. Eksempel: Hvis noen sier at du er uavhengig, kan du svare ved å si at du noen ganger glemmer avtaler. Du er ikke enig i at du er uavhengig, og du erkjenner at du glemmer av og til.

[Slik håndterer du sinne når den sitter igjen med det stygge hodet]

Du kan også være enig om muligheten for at kritikeren har rett, ved å svare med: "Ja, jeg kan til tider være uavhengig." Du kan også er enig i kritikkprinsippet ved å gjengi prinsippet bak kritikken, for eksempel: ”Du har rett, det er sent upålitelig.”

Mye kritikk er vag og må avklares med avhør før du kan bestemme hvordan du skal svare.
Hold deg unna hvorfor avhør og bruk hvordan, hva, hvor og når avhør for å tydeliggjøre detaljene.
Eksempel: Hvis noen sier at det du gjør irriterer dem, kan du spørre spesifikt hvordan det er irriterende og når det irriterer.

Følgende er tre effektive måter å være selvhevdende som hjelper deg å stå i bakken uten å provosere sinne eller stille noen andre til å svare defensivt. Ofte ADDere er blitt kritisert så mye, de reagerer sint og aggressivt eller blir passive for andres handlinger mot dem. Hvilken respons du har på noen gang du vil endre, husk at praksis gjør perfekt, og de første par forsøk på å svare annerledes kan være vanskelig og ikke mottatt så bra som du håpet på, så heng inn der og fortsett å prøve til du blir komfortabel og avslappet med de nye alternativene dine for reagere.

Broken Record Response

Rolig og sakte fortsetter å repetere i en ensformig stemme uten særlig vekt på noe ord eller setning, hva det er du har å si, til det blir gjenkjent og mottatt på riktig måte av den andre individuell.

Ettertrykkelig opptrapping

Rolig og sakte fortsett å gjenskape svaret eller forespørselen din, med mer påstand hver gang. Husker alltid å være høflig når du spør og sier takk. Snakk mer fast hver gang du graver deg, men ikke bli aggressiv.

Følsom lytting

Svar på å være følsom overfor andre personers synspunkt eller situasjon, sørg for å gjøre situasjonen eller synspunktet ditt klart etter at du har erkjent deres synspunkt respektfullt. Unngå å bruke ordet “men”, erstatt det med “og.” Å gjengi den andres synspunkt, etterfulgt av ordet ‘men’, negerer det du nettopp har sagt. Hvis du følger det med ordet ‘og’, vil du forhindre at den andre personen blir defensiv eller avstemmer deg ut.

[Slik holder du deg kjølig]

Angervurdering og proaktiv problemløsning

Identifiser sinne “triggere” og vanlige situasjoner der de oppstår, slik at du kan være forberedt på å svare annerledes. Vær klar i disse situasjonene for å ta pusten dypt, pause og svare på en rolig og avslappet måte.
Fortsett å fokusere på pusten, slapp av muskelspenningen og tenk hyggelige og positive tanker.

Identifiser negative tanker og endre dem til passende positive ordtak som du liker å høre deg selv si. Selvpåminnelser som “slappe av” eller “holde seg i ro” er mye lettere å høre når vi sier dem til oss selv før vi hører dem komme fra noen andre fordi vi begynner å oppføre seg vondt.

Tenk på konsekvensene som sint oppførsel vil få deg.

Tenk på konsekvensene av at rolige, avslappede svar får deg!

Løs å snakke om hendelsen senere med en venn eller coach som kan støtte og hjelpe deg med å fortsette å svare på en måte som vil hjelpe deg å vokse og bli mer fornøyd med deg selv.

Hvis du er i en uutholdelig situasjon som du ikke liker, kan du spørre deg selv: “Hva er det verste som kan skje akkurat nå? ”Sjansen er stor for at det verste resultatet ikke vil skje, men du vil være forberedt på det, hvis det gjør.

Brainstorm positive løsninger sinne vekker situasjoner og velg den best mulige å handle på. Bestem en sikkerhetskopieringsplan som også er positiv, og ikke dv over hvorfor den første ikke fungerte. Gå videre og lær av opplevelsen.

Gratulere deg selv hver gang du klarer å endre eller endre en atferd som reduserer din sinne og gir deg flere muligheter til å svare på måter som er mer passende for den fine personen du er!

Oppdatert 19. mars 2018