Selvmedfølelse: Den nye ADHD-behandlingen

Uansett hvilke utfordringer vi står overfor, håndterer vi dem bedre når vi ser dem nøyaktig. Om livet føles enkelt, vanskelig eller hvor som helst i mellom, effektive strategier er avhengige av et uforvrengt bilde av detaljene. Når vi er forankret i reaktivitet, angst eller selvsikker tvil, blir vi i de samme gamle støttene - i vårt sinn og i våre handlinger.

Oppmerksomhetsproblemer lidelse (ADHD eller ADD) forsterker de stressende følelsene og selvtilliten, men nøyaktige løsninger er avhengige av å se dem nøyaktig. Hvis vi undervurderer konsekvensene av ADHD, eller benekter at noen har det, kan vi ikke klare det fullt ut. At klarsynethet starter med å se ADHD som påvirker generelle ferdigheter for selvledelse, ikke fokus eller atferd spesifikt.

ADHD-symptomer undergraver ADHD-pleie

ADHD hindrer muligheten til å oppfylle mål i enhver situasjon; det er ikke bare en "skole" lidelse. ADHD kommer også i veien for seg selv, siden strategier for å håndtere ADHD blir ofte undergravet av symptomene. Å vite disse detaljene om ADHD kan styre beslutninger om hva du skal gjøre videre.

Å leve med ADHD påvirker ofte selvoppfatningen. ADHD kan bety kronisk å sette de beste intensjonene og komme til kort. Venner og familie sier at du burde vite bedre eller jobbe hardere, men at du allerede gjør det du kan. Barn med ADHD blir ofte feilmerket som trassig eller uinteressert.

Slike negative tilbakemeldinger krever mye, noe som fører til at noen individer tviler på evnen til å håndtere sin egen ADHD. Planer for å håndtere ADHD krever vedvarende innsats og problemløsingsferdigheter. Som med enhver utfordring, å overvinne ADHD krever motstandskraft. For å være spenstige, må vi identifisere oss med styrkene våre, og også kjenne igjen ufullkommenhetene våre når vi lærer. På grunn av ADHDs negative effekt på vår selvoppfatning, kan vedvarende motstandskraft kreve en kontinuerlig praksis med selvfølelse.

[Gratis utlevering: Få et grep om tøffe følelser]

Selvmedfølelse bygger ADHD-motstandskraft

Ideen om selvmedfølelse er grei. Vi behandler oss ikke mentalt så godt som vi vil være en nær venn eller barn. Den situasjonen har virkninger fra det virkelige liv, og potensielt eroderer vårt selvbilde, selvtillit og generelle lykke gjennom årene.

Selvmedfølelse er en virkelighetsbasert motgift for selvkritikk og perfeksjonisme. Vi lærer å verdsette selvforbedring og ta ansvar for feil, men uten indre heckling. Forskning viser at selvmedfølelse forbedrer hvordan vi føler oss, problemløsing og utholdenhet, og hvordan vi behandler andre. Det bygger motstandskraft når man møter effekten av ADHD også.

Kanskje sølte du en kopp kaffe på papirene du hadde med på et viktig møte. Hva er dine første tanker? Vanligvis kan du tenke, "Jeg skruer alltid sammen, ingenting ordner seg, hva er en idiot."

Prøv nå dette. Se for deg å se din nærmeste venn gjøre det samme: viktig møte, kaffesøl, papirer ødelagt. Hva er reaksjonene dine på vennens tabbe? “Det går bra, alle gjør det! Ta et øyeblikk, det vil ordne seg. ”Med praksis kan vi skifte den slags medfølelse til oss selv, slik vi vil henvende oss til en sliter venn.

[Gratis ressurs: Få Mindfulness til å fungere for deg]

Det er en misoppfatning om at en perfeksjonistisk og kritisk holdning holder oss motivert. Forskning viser ellers. Perfeksjon er umulig å oppnå. Å strebe etter det sliter motivasjonen, og lar oss ikke rom til å mislykkes og komme oss. Som vi vil fortelle alle andre, for å lykkes krever ønsket om å forbedre, og også rom til å snuble, omorganisere og gå videre.

Et sterkt tankesett er avhengig av en tro på at vår innsats betyr noe. Hvordan vil vi gi et barn råd? Du gjorde en feil. Hva kan vi gjøre videre? Denne pasientvisningen gir mer rom for fremgang, problemløsning og langsiktig innsats. Med praksis dyrker vi et mer balansert syn på oss selv, livene våre og ADHD.

Selvmedfølelse og evidensbasert ADHD-omsorg

Hvordan mindfulness og selvfølelse støtter noen med ADHD? De hjelper oss med å innse at selvbilde og egen tvil ikke er fastmonterte mentale egenskaper, men vaner som kan endres. En typisk praksis med selvfølelse har tre deler: å observere hva som foregår akkurat nå (mindfulness); forbindelse med andre (ofte kalt “felles menneskehet”); og aktivt utvikle og bygge et sunnere selvperspektiv.

Mindfulness betyr å se livet slik det er. Ellers blir vi fanget opp i fornektelse, frykt eller sinne, stenger eller vipper ut. Å være "oppmerksom" betyr ikke at alt er i orden. Det betyr også å akseptere når vi er ulykkelige - kanskje å innrømme at vi er overveldet av barna våre eller ikke vet hva de skal gjøre. Ta det hele inn - ingenting å fikse ennå, men slik er ting for meg akkurat nå.

Forbindelse med andre mennesker bidrar til å bygge motstandskraft. Våre kamper, med eller uten ADHD, får oss ofte til å føle oss separate og unike når vi mislykkes. Det ser ut til at vi er den eneste personen som skruer opp eller hvis barn mislykkes i en klasse eller oppfører seg ikke. ADHD er vanlig. Med eller uten det, bryter vi alle med noe. Den andre delen av praksis med selvfølelse er å minne oss selv på at alle (eller alle foreldre eller alle med ADHD) har slitt. Vi drar fordel av en følelse av fellesskap.

Det siste aspektet med praksisen er å begynne å behandle oss selv som vi ville en bestevenn. Det er ikke at vi er perfekte eller ikke trenger å fikse noe, men vi kan skyve tilbake mot den irrasjonelle stemmen til selvkritikk. Vi fokuserer på bedre intensjoner for oss selv: "Må jeg være sterk og god mot meg selv i dette øyeblikket." Uten ved å prøve å få noe magisk til å skje, minner vi oss selv om hvordan vi ville behandle en venn på det samme situasjon.

Forskning antyder at praksis med selvfølelse kan være dyp for alle. Med ADHD bygger praksisen med selvfølelse et fundament som gir mulighet for positive endringer mens du navigerer i hva annet ADHD-pleie krever. Selvmedfølelse lar enkeltmennesker blomstre på måter de kanskje ikke hadde trodd som mulig. Og det er akkurat poenget med øvelsen.

[[Selvtest] Har jeg ADHD? LEGG TIL symptomtest for voksne]

---

DIY-selvfølelse for ADHD-sinn

Følgende øvelse kan brukes på to måter. Som med all oppmerksomhet, er den bredere intensjonen å bygge trekk gjennom repetisjon. Vi øver slik at en ny måte å tenke på er inngrodd. En fremgangsmåte er å stille en tidtaker i flere minutter (alt fra fem til 15 minutter), og følg disse instruksjonene:

1. Begynn med å sitte eller ligge i en behagelig holdning. Hvis du sitter, tar du sikte på å være våken og stående. Enten lukk øynene, eller skift blikket til noe som ikke er distraherende.

2. Ta et par dype åndedrag. Samle oppmerksomheten din, som kan bli fanget opp i selvakriminering, frykt, glede, bekymringer eller noe annet. For nå, fokuser på bevegelsen av kroppen din med hvert fullt pust.

3. Deretter, med hver innånding, må du observere det hele. Du kan si til deg selv: "Dette er hva min erfaring er akkurat nå. Eller "Slik føles det, på bedre eller verre." Tenk deretter, "Alle har øyeblikk som dette."

4. Med hver utpust, sett en intensjon: "Må jeg finne styrke og vennlighet til meg selv akkurat nå." Bruk en hvilken som helst setning som føles naturlig, noe du vil si for å trøste en venn.

5. Du vil bli distrahert nesten umiddelbart. Det er det sinnet vårt gjør. Behandle den distraksjonen på samme måte - det skjer, uten behov for frustrasjon, kom tilbake for å ta neste pust.

6. Fortsett på denne måten i noen få pust, eller til timeren går.

Alternativt kan du når som helst tilbakestille perspektivet ditt. For noen få pust, husk deg selv: “Akkurat nå, midt i dette stresset, kan jeg forbli solid, jordet og snill mot meg selv. ”Det blir lettere etter hvert, spesielt når det kombineres med vanlig meditasjon øve på.

Mark Bertin, M.D., er barnelege i Pleasantville, New York, og forfatter av Hvordan barn trives og oppmerksom foreldre for ADHD. Han er adjunkt i pediatri ved New York Medical College, og på fakultetet til Windward Teacher Training Institute. Han er medlem av ADDitude's ADHD medisinsk gjennomgangspanel.

Oppdatert 16. september 2019