Kablet, trøtt og søvnmangel

"Min mann insisterer på at han legger seg klokka 10 hver natt," sier Christine, "men det er faktisk når han begynner å tenke på det. Det er midnatt eller senere før Jake ligger i sengen, og vi må være oppe klokka 5 om morgenen. ”Christine lider av ADHD søvnmangelogså på grunn av Jakes forstyrrende rastløshet.

Mari ikke kle seg til å legge seg, men hun vet ikke når hun skal gå. “Aktiviteter har ikke en naturlig avslutning for meg, forklarer hun. "Enten det er å se på TV eller chatte på telefonen, fortsetter jeg til noen ekstern styrke stopper meg." Hun er avhengig av mannen sin for å gi ledetid for sengetid, men shuteye kommer ikke lett. "I det siste," sier hun, "har jeg dvalet av midt i å spille Angry Birds på min iPhone i sengen. Jeg spiller det under dekslene, så mannen min ikke ser og spør: 'Babe, er du fortsatt våken?' ”

Basert på utseende alene, kan søvnspesialister insistere på at Jake og Mari ikke har ADHD, til tross for profesjonelle diagnoser og enormt forbedret funksjon på dagtid, takket være stimulerende medisiner. I stedet kan disse ekspertene råde Jake til å gjøre en bedre innsats for å komme i seng med 10 og Mari for å avstå fra å ta sin iPhone under laken. På den måten kan begge få mer søvn og glede seg over forbedret kognitiv evne i løpet av dagen. Voila! ADHD botet!

Når det gjelder ADHD, kan utseendet imidlertid lure. Jakes dårlig følelse av timing er en livslang egenskap; han er plakatgutten for ADHDs to slags tid: nå og ikke nå. Mari har kjempet mot "hjerneskrav" når hun prøvde å sovne siden hun var barn. Å spille iPhone-spill er ikke årsaken til at hennes forsinkelse i å sove; det er hennes siste strategi for å takle kjedsomhet.

[Gratis nedlasting: Mobilapper for bedre søvn]

ADHD er alltid våken

Jakes og Marys problemer med søvn minner oss om at ADHD-nevrobiologi ikke går av stabelen når dagen er slutt. ADHD jobber 24-7 for å distrahere, utsette og forstyrre ens evne til å få gjenopprettende søvn. Resultatet? ADHD-symptomer blir verre.

Forskning i løpet av de siste fem årene underbygger det som ADHD-eksperter har mistenkt i flere tiår: ADHD har med seg iboende utfordringer for å sove. Faktisk var "rastløs søvn" en del av diagnostiseringskriteriene for 1980-årene for ADHD. Det ble henlagt fordi spesifikasjoner om årsakene manglet.

I dag vokser begreper som forsinket begynnende søvnfase og søvnforstyrret pust (søvnapné) i studier gjort på ADHD-populasjoner. Men på samme måte som ADHD-symptomer varierer blant individer som også kan ha sammenhengende tilstander, for eksempel angst, varierer søvnforstyrrernes natur blant personer med ADHD. Generelt sett har imidlertid opptil 50 prosent av barn og 80 prosent av voksne med ADHD problemer med å sove, sove, sove søvn og stå opp neste morgen.

Noen søvnforstyrrelser kommer fra kjerne ADHD-symptomer. Hva er mer kjedelig for den hyperaktive personen enn å ligge i mørket og vente på at ingenting skal skje? Andre søvnproblemer, for eksempel rastløst bensyndrom, blir i økende grad knyttet til dopaminveier. Forskningsstudier som kun fokuserer på voksne med ADHD er stort sett små og foreløpige, men de viser høyere enn gjennomsnittet for nattlig motorisk aktivitet og rastløst bensyndrom; periodisk lidelse bevegelsesforstyrrelse; søvnforstyrret pust (for eksempel snorking eller søvnapné); og hypersomnia (søvnighet gjennom dagen som ikke skyldes søvnmangel eller avbrutt søvn om natten).

"Det er viktig å huske at ADHD er en medisinsk, fysiologisk lidelse," sier ADHD-ekspert og lege Patricia Quinn. Noen voksne med ADHD sier: "Jeg liker å være oppe sent fordi det er stille, og jeg kan få gjort mye." Med andre ord kan distraherbarhet og uorganisering på dagtid føre til for sent sengetid. Men søvnmangel med ADHD er ikke noe du velger. "EEG-studier gjort siden 1980-tallet har funnet ut at personer med ADHD har mindre REM-søvn, ikke går inn i fase 4-søvn og har flere utmerkelser," sier hun.

[Lei av å føle deg lei? Slik løser du vanlige søvnproblemer]

På tide å gå til sengs

Hva er den beste måten for søvnfrie sjeler å få mer og bedre hvile? Sleep professionals 'første linje med råd er å praktiser god søvnhygiene - etablere en vanlig søvn / våkne plan, begrense koffein, få trening på dagtid, holde soverommet mørkt og kjølig. Så det er et bra sted å starte. For mange personer med ADHD vil det ikke være nok. Hvis det er tilfelle for deg, kan du prøve disse ADHD-spesifikke strategiene.

1. Gjør din egen søvnstudie
Gode ​​løsninger er avhengig av gode data. Ikke stole på minnet ditt når du analyserer søvnvanene og mønstrene dine.

Husker du Jake? I et forsøk på å bevise sin kone feil (at han faktisk kom til sengs regelmessig innen kl. 10), samlet han data. Han lastet ned en sleep-tracking app til sin smarttelefon. (To populære valg er SleepBot Tracker Log og Sleep Cycle.) Jake klarte å spore når han la hodet på puten om natten og når han kom ut av sengen om morgenen. "Min kone hadde rett," innrømmer Jake. "Jeg kom ikke til sengs da jeg trodde jeg var."

Jake fikk også et verktøy for å overvåke forbedring: “Jeg kan spore effekten av å endre variabler på søvnen min, for eksempel når jeg ser på nyhetene om natten eller leser en bok. Jeg lærte også at det å få trening først om morgenen hjalp meg til å føle meg søvnigere om kvelden, så i stedet for å ignorere alarmen som forteller meg: gjør deg klar til sengs, 'Jeg legger meg.' I det siste, uten slike data, ville Jake ikke vært i stand til å koble sammen årsak og virkning, langt mindre nøyaktig huske om han ville fått trening den morgenen.

Jake plasserer telefonen under det ene hjørnet av det monterte arket (for å forhindre at den beveger seg rundt), og sporer nattlige bevegelser gjennom telefonens innebygde sensorer (akselerometer og orientering). Merk: Dette kan gi informasjon til legen din for å avgjøre om en formell søvnstudie kan anbefales. Hvis du ikke har en smarttelefon, vil en søvnlogg med penn og papir gjøre det. Det viktige er at du samler inn harde data i stedet for å stole på hukommelsen eller oppfatningen din.

Alt i alt hviler Christine og Jake lettere, nå som hun ikke lenger føler behov for å narre ham i dvale.

2. Organiser hjernen din
Hvis du til tross for din beste innsats for å samle inn data, ikke kan forbedre din "søvnhygiene", prøv å organisere deg - organiser hjernen din, det vil si.

"En uorganisert hjerne kan ikke sove," forklarer Quinn. Derimot kan en organisert hjerne fokusere på oppgaven som er tilgjengelig, samtidig som den avstemmer distraherende stimuli, enten det er å fokusere på papirarbeid eller søvn.

Stimulerende medisiner hjelper mange mennesker med ADHD å "organisere hjernen" i løpet av dagen. De kan også hjelpe om natten. For noen forårsaker sentralstimulerende forstyrrelser på nattetid, spesielt hos de som har samtidig angst- eller humørsykdommer. Men flere studier viser at det å ta en liten dose sentralstimulerende omtrent 45 minutter før leggetid kan fremme begynnelsen av søvn, samt forbedre kvaliteten og varigheten for noen barn og voksne med ADHD.

Opprinnelig skeptisk ble Mari imponert da hun prøvde å ta sentralstimulerende midler et par timer før sengetid. Ikke bare beveget hun seg mer effektivt gjennom kvelden, hun hadde også bedre skjønn om når hun skulle "slå av" distraksjonene. Dessuten sovnet hun innen 20 minutter etter å ha lagt seg og våknet uthvilt.

Å ta et sentralstimulerende middel ved leggetid er ikke den eneste måten å organisere hjernen din, men det bør heller ikke være det første alternativet. Du kan prøve følgende strategier:

• EN HVIT STØYMASKIN, som blokkerer av og til påtrengende lyder, slik at du fokuserer bedre på søvn.
• MINDFULNESS MEDITASJON, som kan fremme søvn ved å senke angst og fysisk spenning, sier Lidia Zylowska, forfatter av Mindfulness-reseptet for voksen ADHD.

3. Synkroniser den interne klokken
Forskning støtter den langvarige observasjonen av at voksne med ADHD undervurder og overvurder tidens gang. Mange faktorer bidrar til dette, inkludert distraherbarhet og hyperfokusering. Men nå lærer vi at en "dysregulert" intern klokke kan bidra til problemet. Denne interne klokken er den såkalte døgnrytmen i hjernen, som regulerer perioder med hvile og årvåkenhet. For de fleste av oss er døgnets syklus stort sett konstant og synkronisert med miljøet. Når rytmen er stabil, føler vi oss søvnige på omtrent samme tid hver kveld og våkner naturlig til samme tid hver morgen. Døgnrytme påvirkes av ytre stimuli, inkludert eksponering for lys og tidspunktet for trening, sengetid, og lur, og hormoner, for eksempel melatonin, som frigjøres som svar på mørke.

Hvis du mistenker at kroppsklokken ikke er synkronisert (kanskje du sovner senere og sover lenger enn de fleste, men for det meste opplever god søvn), kan du prøve å tilbakestille den ved å finpusse ytre stimuli.

• FÅ EN DOSE AV LYS første om morgenen og svake husly lys om kvelden.
• BRUK EN LYSBoks, for eksempel typen anbefalt for Sesongmessig affektiv lidelse (LEI SEG). Bruk lysene i omtrent 30 minutter hver morgen, med det sterke lyset som skinner indirekte - aldri direkte - mot øynene dine.

Hvis disse lysbehandlingsmetodene ikke hjelper etter jevn praksis i to uker, kan du snakke med legen din over-the-counter melatonin, som brukes til å hjelpe skiftarbeidere og langdistanse reisende å justere døgnets rytme.

Husk: Ingen mengder av lysterapi eller melatonin vil hjelpe hvis du ikke har problemer med døgnrytmen. Strategien som fungerer for deg, er den som løser problemet ditt.

[Søvn-triks: Hvor varm sjokolade og melatonin møtes]

Oppdatert 25. april 2019