Hvordan bryte den utmattende vanen med hevn Utsettelse ved sengetid

Hva er Revenge Bedtime Procrastination?

Hevn utsettelse av sengetid er handlingen å bevisst utsette søvnen til fordel for fritidsaktiviteter - binging Netflix eller rulling av TikTok, for eksempel - som gir kortsiktig glede, men få langsiktige liv fordeler. Hevn utsettelse av sengetid er spesielt sannsynlig når travle timeplaner og daglige oppgaver hindrer gleden av "meg-tid" tidligere på dagen. (Tanken er at du krever "hevn" på alle livets stressfaktorer og forpliktelser ved å utsette søvnen for fritid og underholdning.)

Å ofre søvn har selvfølgelig sin del av konsekvenser - nemlig utmattelse, dårlig produktivitet, helsemessige konsekvenser og skam. Kort sagt, utsettelse av hevn ved sengetid er en usunn vane – og en vane som kan være mer vanlig og plagsom for voksne med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD).

Hevn Utsettelse ved sengetid: opprinnelse, tegn og innvirkning

Hevn utsettelse ved sengetid er den omtrentlige engelske oversettelsen av et kinesisk uttrykk for å utsette søvn for å gjenvinne friheten som er tapt i løpet av dagen. Begrepet

tok av under pandemien, da søvnproblemer og psykiske plager samlet skjøt i været.¹

Hvem som helst kan engasjere seg i hevn for å utsette sengetid, men folk med høyt stressende liv, travle liv og/eller dårlige tidsstyringsevner kan ha større sannsynlighet for å utsette søvnen for personlig tid. Denne demografien er tungt vektet mot kvinner, som som gruppe mistet betydelig personlig tid under pandemien da de tok på seg en større del av foreldreskap og husarbeid sammenlignet med menn.²

Selv om det er et relativt nytt begrep, er ikke utsettelse ved sengetid et nytt konsept for forskere.³ Atferden – definert som å legge seg sent, fravær av ytre årsaker og med forståelse at forsinkelsen vil gi negative konsekvenser – konseptualiseres som en selvregulering problem.⁴ (Vet du hva annet som ofte beskrives som et selvreguleringsproblem? Jepp, ADHD.)

[Gratis nedlasting: Slik sover du bedre med ADHD]

Riktig søvn er avgjørende for funksjon og generell helse. Det er derfor utilstrekkelig søvn og dårlig søvnhygiene kan bidra til en liste over problemer, inkludert:⁵

• nedsatt kognitiv funksjon (hukommelse, fokus, konsentrasjon)
• svekket immunforsvar
• uregulert metabolisme
• emosjonell dysregulering
• angst og andre stemningslidelser
• økt dødelighet⁶

Revenge Utsettelse ved sengetid og ADHD

Hvorfor kan individer med ADHD være spesielt utsatt for hevn for å utsette sengetid?

Søvnproblemer og ADHD

Forskning viser det personer med ADHD opplever problemer med praktisk talt alle aspekter av søvn, gjelder også:

• problemer med å falle og holde seg i søvn⁷
• søvnighet på dagtid³
• Dårlig søvnkvalitet og problemer med å våkne⁸

ADHD er også assosiert med "økt kveldsfølelse" (preferanse for senere leggetid).⁹

[Klikk for å lese: 9 løsninger for søvnmangel for voksne med ADHD]

Andre grunner til at personer med ADHD engasjerer seg i hevn for å utsette sengetid

• Vansker med selvregulering er sentrale for ADHD, og ​​forårsaker en rekke utfordringer – impulsivitet, hyperfokus, dopaminsøking oppførsel, problemer med overganger og mer – som kan legge grunnlaget for hevn leggetid utsettelse.
• drøvtygging. Du kan velge å gjøre bokstavelig talt alt annet enn å ligge i sengen og prøve å stenge av et overaktivt sinn.
• Stimulering. For å unngå kjedsomhet og gjenvinne kontrollen over dagen, kan ADHD-hjernen velge å gi avkall på søvn for stimulering – og teknologi er den mest tilgjengelige kilden til den stimuleringen.
• Tidsblindhet. Personer som sliter med tidsberegning og diskriminering¹⁰ merker kanskje ikke når det er på tide å slappe av til sengs.
• ADHD medisiner. Søvnproblemer er en av de vanligste bivirkningene av sentralstimulerende medisiner.¹¹

Revenge Bedtime Procrastination: Strategier for å komme til sengs

1. Få tilbake dagtimer

• Planlegg tilfredsstillende, slitsomme aktiviteter på dagtid og hold deg til en tidsplan som prioriterer dem. Dette vil gjøre det mindre fristende å utsette hevn ved sengetid.
• Prioriter deg selv. Vi gir lett bort for mye av energien vår til andre i løpet av dagen. Lær å sette deg selv først konsekvent slik at du ikke føler deg så fratatt om natten.

2. Sørg for god søvnhygiene

• Følg a leggetid rutine. Gå til sengs og våkn opp til omtrent samme tid, selv i helgene. Vurder å endre køen for sengetid – still inn en alarm, skriv i en journal, gjør pustearbeid og tankefullhet aktiviteter – å bryte ut av den gamle rutinen. Ta skritt for å effektivisere leggetidsforberedelsen, noe som også vil redusere sengetidmotstanden.
• Unngå skjermer minst en time før sengetid. Eksponering for sterkt blått lys fra elektroniske enheter ligner på eksponering for sollys, og det forstyrrer søvnen.¹²
• Unngå lur i løpet av dagen, spesielt hvis du har problemer med å sovne om natten.¹³ Adenosin, et kjemikalie knyttet til søvnighet, bygges opp når vi er våkne og avtar når vi sover.¹⁴ Napping kan derfor tømme kjemikaliet vi trenger for å få en god natts søvn.

3. Still inn døgnklokken

Hva vi gjør når vi er våkne er knyttet til hvor raskt vi sovner, om vi kan holde oss i søvn, og hvordan vi føler oss når vi våkner neste morgen. Det er døgnrytmen vår på jobben, eller kroppens naturlige sykluser som hjelper til med å kontrollere våre daglige tidsplaner og regulere søvnen. (Interessant nok er ADHD assosiert med forsinket døgnrytme.¹⁵)

Lys og mørk styrer døgnrytmen. Sollys får kroppen til å våkne. Mørket produserer melatonin, som gjør oss søvnige. (Derfor er det viktig å unngå skjermer om natten.)

Gjør det til en prioritet å inkludere tidlig morgensollys og solnedganger inn i dagene dine som naturlige søvn-våkne signaler.

4. Trening

Trening forbedrer søvnkvaliteten og den generelle helsen.¹⁶ Det påvirker også døgnklokken.¹⁷ Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk ved å trene i tidlig morgensol?

5. Still sinnet ditt

Hvis sinnet ditt surrer av tanker og bekymringer, skriv dem i en dagbok. Betrakt det som en "hjernenedlasting." Forskning viser at uttrykksfull skriving kan bidra til å forbedre søvnen og redusere stress.¹⁸

6. Vurder (eller juster) ADHD-medisinering

Snakk med legen din om søvnproblemene dine. Stimulerende midler kan bidra til å forbedre søvnen hos voksne med ADHD. ¹⁹ Samtidig, siden medisiner også kan bidra til søvnvansker, snakk med legen din om justere dosen eller prøve en annen medisin, spesielt hvis søvnproblemer dukket opp etter en ny medisinering.

Sette det hele sammen: Endre vaner for bedre søvn

Vaner er nøkkelen til all atferdsendring, og et must for å bryte ut av utsettelsessyklusen ved leggetid. For å øke sjansene dine for å skape bedre søvnvaner:

• Sett din visjon. Ikke prøv å revidere søvnplanen din med en gang. Begrens deg til å endre en liten mikrovane for å øke oppfølgingen.
• Koble til intensjonen din. Spør deg selv: "Hvorfor vil jeg legge meg på et bestemt tidspunkt?" "Hvorfor vil jeg slutte å engasjere meg i hevn for å utsette sengetid?"
• Bruk innsats til å endre mikrovanen daglig, konsekvent og målrettet.
  • Velg et ord som innkapsler intensjonen din, eller belønningen som følger med bedre søvn – glede, energi, ro, fred. Gjenta dette ordet for deg selv mens du gjør deg klar for senga.
  • Hva utløser positive følelser å få deg til sengs? Hvis utfordringer begeistrer deg, gjør leggetidsplanen din om til et spill (à la Askepott, racing hjem før siste slag ved midnatt). Hvis humor gjør det for deg, inkorporer noe morsomt i rutinen din.
• Tro på deg selv og din evne til å gjennomføre endringer helhjertet. Vit at du vil kjempe konstant mot identiteten som er knyttet til den gamle vanen.
• Feire når du er i seng. (Men ikke på en måte som vil forstyrre søvnen din!) Fokuser på den glade, tilfredse følelsen av å holde intensjonen din – det vil drive deg til å gjøre alt igjen neste dag.

Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude Expert Webinar med tittelen "Revenge bedtime procrastination: Hvordan kvinner med ADHD kan bryte syklusen av forsinket søvn og stress” [Video Replay & Podcast 382] med Christine Li, Ph.D., og Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, som ble sendt direkte 8. desember 2021.

Revenge Bedtime Procrastination: Neste trinn

• Nedlasting: Få kontroll over livet ditt og timeplanen
• Lese:Hvordan endre vaner – 4 måter å få ny atferd til å feste seg
• Lese: "Denne enkle søvnformelen beroliger min Racing ADHD-hjerne"

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leste ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10. juni 2021). Søvnproblemer under covid-19-pandemien og dens assosiasjon til psykiske plager. En systematisk oversikt og metaanalyse. Eklinisk medisin, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Overall, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Kjønnsdelt arbeidsdeling under en landsomfattende COVID-19-nedstenging: Implikasjoner for forholdsproblemer og tilfredshet. Journal of Social and Personal Relationships, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosario, P. (2020). En utforskende studie om utsettelse av søvn: Sengetid vs. Utsettelse mens du er i seng. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). "Utsettelse av sengetid: et atferdsperspektiv på søvnmangel," i Utsettelse, helse og velvære, eds Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Kort- og langsiktige helsekonsekvenser av søvnforstyrrelser. Natur og vitenskap om søvn, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in middelaldrende og eldre voksne. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. gjør jeg:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Assosiasjoner av søvnforstyrrelser med ADHD: implikasjoner for behandling. Oppmerksomhetssvikt og hyperaktivitetsforstyrrelser, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. og Walsh, D. M. (2021). Håndtere søvn hos voksne med ADHD: Fra vitenskap til pragmatiske tilnærminger. Hjernevitenskap, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Påvirkning av hyperaktivitetsforstyrrelse med oppmerksomhetsunderskudd hos voksne og medisinstatus på søvn-/våkenatferd og molekylære døgnrytmer. Neuropsychopharmacology: offisiell publikasjon av American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Kliniske implikasjoner av oppfatningen av tid ved oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD): En gjennomgang. Medisinsk vitenskapsmonitor: internasjonalt medisinsk tidsskrift for eksperimentell og klinisk forskning, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). ADHD-behandlinger, søvn og søvnproblemer: komplekse assosiasjoner. Neurotherapeutics: tidsskriftet til American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Ja, T. P., & Liao, W. C. (2021). Bruk av elektroniske enheter før leggetid og søvnkvalitet blant universitetsstudenter. Helsetjenester (Basel, Sveits), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt. (n.d.) Søvnmangel og mangel. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Rollen til adenosin i reguleringen av søvn. Aktuelle emner innen medisinsk kjemi, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Effekter av kronoterapi på døgnrytme og ADHD-symptomer hos voksne med oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse og forsinket søvnfasesyndrom: en randomisert klinisk studie. Kronobiologi internasjonal, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Trening kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. EN. (2016). Cirkadisk faseskiftende effekter av sterkt lys, trening og sterkt lys + trening. Journal of circadian rhythms, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Åpne opp ved å skrive det ned: Hvordan uttrykksfull skriving forbedrer helsen og lindrer følelsesmessig smerte. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Søvn hos voksne med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) før og under behandling med metylfenidat: en kontrollert polysomnografisk studie. Søvn, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest