Drøvtygging i depresjon er farlig – hva du bør gjøre i stedet

Drøvtygging kan være en del av depresjon, og det er avgjørende å forstå og gjenkjenne deprimerte drøvtygger fordi de bare kan være starten på en forferdelig syklus. Jeg har opplevd ruminations i depresjon mange ganger, men nå kjenner jeg dem igjen og vet hva jeg skal gjøre for å dempe dem.

Hva er ruminations i depresjon?

I følge American Psychiatric Association (APA) involverer drøvtygging:

"Repeterende tenkning eller dvele ved negative følelser og nød og deres årsaker og konsekvenser. Det repeterende, negative aspektet ved drøvtygging kan bidra til utvikling av depresjon eller angst og kan forverre eksisterende forhold."¹

Den viktigste delen av den definisjonen er den siste delen: ikke bare kan den bidra til utviklingen av depresjon, men den kan faktisk gjøre eksisterende depresjon (eller andre tilstander som f.eks. angst) verre.

APA fortsetter med å merke seg at ruminations i depresjon gjør det mer sannsynlig at du vil huske negative ting fra fortiden og se ditt nåværende og fremtidige liv negativt også. Når du drøvtygger i depresjon, kan du også

Skyld på deg selv for ting fra fortiden din. Jo mer du drøvtygger, jo verre vil du føle deg.

Så, ruminations i depresjon er negative; de får deg til å tenke på negative ting, og de får deg til å føle negativt om fremtiden. All denne negativiteten gjør deg føler meg håpløs og hjelpeløs. Til sammen danner dette det jeg kaller en tankespiral. Det er en tankeprosess som bygger på seg selv. Negativitet avler negativitet, avler negativitet. Det er en syklus som er veldig vanskelig å bryte og kan sette ditt velvære i fare.

Når jeg drøvtygger i depresjon

Jeg har funnet meg selv å drøvtygge som en del av depresjon. Dette er veldig normalt og vanlig. Jeg kan bekrefte det faktum at det får deg til å føle deg forferdelig og får deg til å tro at alt er forferdelig, uavhengig av lyspunktene du måtte ha i livet ditt. Når du først kommer inn i den tankespiralen, kan jeg også bekrefte hvor vanskelig det er å komme seg ut. Det er ikke et lite problem for mange mennesker.

Hva du skal gjøre i stedet for å drøvtygge i depresjon

Som jeg sa, drøvinger ved depresjon er normalt, så ikke klandre deg selv hvis du finner hjernen din på vei dit; bare jobb med det du kan for å bryte syklusen. APA foreslår at du prøver disse tingene:¹

• Distraher deg selv -- Dette er en teknikk jeg bruker hele tiden. Jeg opplever at hjernen min er veldig insisterende på å tenke på ting jeg ikke vil tenke på. En av de eneste måtene jeg kan bekjempe dette på er å distrahere meg selv. Jeg gjør dette ved å fokusere på noe konkret i miljøet mitt (som for eksempel å klappe en spinnende katt) eller tvinge meg selv til å tenke på noe uten følelser forbundet med det.
• Tving deg selv til å huske positive minner --Husk at dine tanker om depresjon vil prøve å få deg til å tenke på negative ting; motvirke dette ved å tvinge deg selv til å tenke på positive minner.
• Bytt miljø og bli aktiv -- Å endre miljøet og hva kroppen din fysisk gjør kan påvirke syklusen i hjernen din. Endre den ene for å endre den andre.
• "Klipp ut" problemet ditt -- Del opp problemene dine i små, spesifikke, håndterbare deler. Lag en plan for å håndtere ting en liten del av gangen.

Jeg pleier å være veldig spesifikk om tankestopp og tankebytte også. I utgangspunktet skriker jeg ordet "stopp" i hodet (eller til og med høyt), og så begynner jeg å tenke på et forhåndsbestemt, trygt sett med tanker. Jeg tenker på dette som å tvinge meg selv til å tråkke en nedslitt sti i hjernen min som jeg vet er trygg.

Til slutt, hvis deprimerte drøvinger er et problem for deg, snakk alltid med legen din eller en terapeut om dem. Det er ingen grunn til å la dem vinne når hjelp er tilgjengelig.

Kilde

1. Rumination: en syklus av negativ tenkning. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking