Idretts tankesett: Sportspsykologiske teknikker for å maksimere ADHD-livet

Voksne med ADHD og eliteidrettsutøvere møter uhyggelig like utfordringer - bare i forskjellige ballparker.

Som idrettspsykiater hjelper jeg idrettsutøvere med å vise sine sanne evner i idretten sin. Sammen adresserer vi en rekke mentale faktorer som påvirker atletisk ytelse - fra fokus og motivasjonsutfordringer til stressnivåer og utover.

Som voksen selv med ADHD havner mange av de idrettspsykologiske strategiene jeg bruker med mine klienter i min egen verktøykasse. Å håndtere ADHD handler tross alt om å forutse og redusere dens innvirkning på den daglige ytelsen.

Så tren som en idrettsutøver. Selv om du aldri har drevet med en sport i livet ditt, er sjansen stor for at du allerede ligner en eliteidrettsutøver: Du er nysgjerrig, spenstig, en kreativ tenker, en risikotaker, og du trives under press. Maksimer din egen ytelse og forkjemp din ADHD med disse sportspsykologiske teknikkene.

1. Kjenn deg selv ut og inn

Eliteidrettsutøvere kjenner spillet – og seg selv – ut og inn. Som de ultimate ekspertene på deres hjerner og kropper, er profesjonelle idrettsutøvere svært selvbevisste. De kjenner sine styrker og problemer, og de forstår hvordan de kan utnytte begge for å oppnå bedre ytelse.

Jeg kan ikke understreke viktigheten av selvbevissthet med ADHD. Du må ha et godt grep om dine styrker og de symptomene du opplever som mest svekker i hverdagen. Du må akseptere dine idiosynkrasier. Du må også forstå hvordan hjernen din fungerer og hvordan den påvirker ytelsen din.

[Les: Olympians, profesjonelle idrettsutøvere og idrettslegender med ADHD]

Ta dopamin, som spiller en stor rolle i motivasjon og hjernens belønningskretser. Forhøyede dopaminnivåer driver idrettsutøvere til å trene på intense nivåer og holde seg motivert for å nå sine prestasjonsmål.¹ ADHD-hjerner, som mangler dopamin, sliter med å holde seg motivert, spesielt når belønning er langt unna.² ADHD-medisiner hjelper til med å frigjøre denne viktige nevrotransmitteren.

Bevæpnet med informasjon som dette, vil du være i stand til å svare på ytelsesutfordringer med praktiske løsninger som stemmer overens med måten du er unikt kablet på. Du vil kunne spille ditt beste spill - og det er å vinne.

2. Dyrk en vinnende holdning

I en idrettsutøvers pyramide av prestasjonskondisjonering utgjør holdning og tankesett basen - grunnlaget som bestemmer alt. Tankesettet bygges og styrkes gjennom mental kondisjonering, som inkluderer å lære å håndtere følelser, fokusere under press og takle når ting ikke går etter planen.

For de av oss med ADHD, gjentatte negative opplevelser i hendene av symptomene våre - fra emosjonell reaktivitet og ubesluttsomhet til impulsivitet og distraksjon - påvirker tankegangen i stor grad. Vi dveler ved våre feil, og vi kan være ganske harde mot oss selv, selv om vi lever med en tilstand som ikke alltid lar oss prestere på vårt beste. Det gjør det enda viktigere å fremme en vinnende holdning, som du kan betinge med følgende tilnærminger:

[Les: Still din hardeste kritiker stille – deg selv]

• Positiv selvsnakk og bekreftelser: Bekreftelser er positive, oppløftende uttalelser som lyser opp synet ditt - alt fra "Jeg kan gjøre dette" og "Jeg er verdig" til "Også dette skal gå over." Lag en daglig praksis med å lese og resitere bekreftelser som beveger seg du.
• Avslappingsteknikker: Pusteøvelser, meditasjon, bønn og til og med hjernedumping kan hjelpe deg med å stresse ned og frigjøre sinnet fra distraherende tanker.
• Tenk om fiasko. Svikt er ingenting å vike unna eller skamme seg over. Det er der du lærer best, styrker ferdighetene dine og tester motstandskraften din. Som Michael Jordan sa: «Jeg har mislyktes om og om igjen og om igjen i livet mitt. Og det er derfor jeg lykkes.»

3. Skriv din motivasjonslekebok

Med ADHD vet vi at det å motivere oss selv til å komme i mål er vår viktigste kamp, ​​selv når seier venter. Det er derfor noen eksperter har tatt til å beskrive ADHD som en prestasjonsforstyrrelse.

Idrettsutøvere er ikke immune mot fall motivasjon, men de fortsetter fordi de har en prosess - en struktur de følger for å holde kursen. Avdøde Kobe Bryants berømte Mamba Mentality-tankegang handler om prosess.

Vi kan hente litt inspirasjon fra Kobe og komme opp med et system – en lekebok – som støtter vårt ønske om å bli i spillet.

• Planlegg og forberede: Vi er ofte urealistiske med tanke på hva ADHD-hjernene våre kan utrette på 24 timer. I stedet for å sette deg opp for skuffelse og fiasko - motivasjonsdrepere - utpek bare fem oppgaver du ønsker å utføre hver dag. "Rengjør arbeidskontoret" er ikke en god oppgave, men "organiser bokhyllen min" er det. Planlegging hjelper deg med å holde tritt og motivert til å oppnå. Etter at du har planlagt, tenk på hvordan du vil gjennomføre dagens oppgaver.
• Prioriter og produsere: Organisering av oppgaver etter deadline er en måte å gjøre det på. Bruk det du vet om deg selv til å prioritere resten. Liker du å starte med tøffe oppgaver, eller bygge deg opp til dem? Kan du spare vanskeligere oppgaver til tider på dagen når du har mer energi? Gi deg selv realistiske tidsrammer for å utføre hver oppgave, og sørg for å sette alle oppgavene i kalenderen din.

Hvis du har problemer med å skrive eller holde deg til en lekebok, bør du vurdere å jobbe med en terapeut som spesialiserer seg på ADHD. En terapeut kan hjelpe deg med å forstå dine motivasjonsbarrierer og hvordan du kan overvinne dem. ADHD- og utøvende funksjonstrenere kan også hjelpe deg med å implementere motivasjons- og produktivitetsstrategier.

4. Tank opp som en mester

Når idrettsutøvere får feil næring og dehydrering, viser det seg i prestasjonene deres. Det samme gjelder for oss, men vi overser ofte viktigheten av å gi energi til hjernen og kroppene våre for optimal funksjon. For mange av oss går rundt dehydrerte og sultne, og vi lurer fortsatt på hvorfor vi er slitne, irritable og mentalt sliten.

• Drikk mye vann. Blod, som for det meste består av vann, frakter drivstoff - oksygen og glukose - til hjernen din. Pass på at du nipper til vann hele dagen. Still inn påminnelser hvis du trenger det.
• Spis komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater pakker flere næringsstoffer og fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater, noe som betyr jevnere energinivåer gjennom dagen.
• Husk de tre F-ene: Omega-3 fettsyrer (laks, avokado, valnøtter), folat (bønner, asparges, collard greener, brokkoli) og fiber (fullkorn, frukt, grønnsaker) må alle inngå i et balansert kosthold.
• Ta din vitaminer og andre kosttilskudd om nødvendig. Vi får ikke alltid alle våre essensielle næringsstoffer fra maten vi spiser.

5. Droppet ballen? Hvordan komme tilbake i spillet

Inn og ut av sport, rutiner hjelpe oss med å finne struktur i livene våre og yte vårt beste. Men konsistens er ikke alltid lett å oppnå. ADHD Hjerner anser noen ganger rutiner som kjedelige, rigide og overveldende. Det kan ta uker før en rutine blir en annen natur, noe som kan presse tålmodigheten vår utover grensen. Å slippe ballen på rutinene våre fyller oss også med redsel, og det deflaterer all gjenværende motivasjon vi trenger å følge gjennom.

Prøv disse strategiene for å komme tilbake på sporet og holde deg til rutinene dine:

• Krydre rutinene dine. Du vil være mer fokusert og motivert til å følge en rutine hvis du er begeistret for den. Tenk på hvordan du kan endre rutinene dine for å holde deg på tærne. Kan du gjøre det baklengs? Kanskje en endring av natur vil gjøre (f.eks. en hybrid arbeidsplan)?
• Fokuser på hvordan. Fra tidtakere til ansvarlighetspartnere, null inn på strategiene du vil bruke for å forsterke rutinene og vanene dine.
• Planlegg belønningene dine. Du trenger ikke vente til slutten for å få trofeet ditt. Belønn deg selv umiddelbart etter at du krysser av hvert trinn i rutinen din.

En sunn livsstil vil tillate deg å bringe A-spillet ditt til alt du gjør, og ernæring er bare en del av det. Prioriter å bevege kroppen din, få tilstrekkelig hvile og holde deg på toppen av alle medisinene dine.

Atlet tankesett og ADHD: Neste trinn

• Gratis serie: Voksenveiledningen for behandling av ADHD
• Lese: Utnytte søvn, trening og ernæring for å forbedre ADHD
• Lese: 7 nøkler til å leve et lykkelig liv med ADHD

Innholdet for denne artikkelen ble delvis hentet fra ADDitude ADHD Experts webinaret med tittelen, "Hvordan utnytte sportspsykologi til fordel for ADHD-hjerner" [Video Replay & Podcast #449] med Dawn K. Brown, M.D., som ble sendt 5. april 2023.

---

FEIRER 25 ÅR MED TILLEGG
Siden 1998 har ADDitude jobbet for å gi ADHD-opplæring og veiledning gjennom webinarer, nyhetsbrev, samfunnsengasjement og dets banebrytende magasin. For å støtte ADDitudes oppdrag, kan du vurdere å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

Se artikkelkilder

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest