Hvordan komme seg etter utbrenthet: En guide for kvinner med ADHD

Føler du deg sliten eller utmattet mesteparten av tiden?

Har du lyst til å stikke av?

Sliter du med utsettelse? Tar det lengre tid å få ting gjort i disse dager?

Alt dette er tegn på brenne ut, en tilstand av fysisk og følelsesmessig utmattelse som kvinner med ADHD opplever altfor ofte. Vi er tilbøyelige til å føle oss kronisk stresset fordi vi navigerer i våre travle liv mens vi takler funksjonsvansker, et sensitivt nervesystem og et sinn som ikke vil stenge seg.

Kjønnsroller og forventninger driver også utbrenthet. Vi står ofte ved roret for familiene og husholdningene våre mens vi sjonglerer med karrierer og andre ansvarsområder. Vi er perfeksjonister som, bevisst eller ikke, prøver å maske at vi er nevrodivergent. Vi er sjelden medfølende med oss ​​selv om utfordringene vi står overfor. I stedet prøver vi alltid å kompensere for dem.

Det er enda verre for kvinner med udiagnostisert ADHD, som ikke har fordelen av å vite hvorfor de bruker dager, uker, til og med måneder på å føle seg utmattet, utmattet, overveldet og motløs.

Våre følelsesmessig dysregulerte hjerner, som sjelden forlater kamp-eller-flukt-modus, hindrer oss ofte i å kunne bremse ned og hvile. Men det er det vi trenger mest. Her er hvordan du gjenkjenner at du er utbrent, og hvordan du tar skritt for å komme deg.

[Les: ADHD-tretthet er en ekte (utmattende) ting]

1. Kjenn tegnene på utbrenthet

Utbrenthet har en måte å snike seg snikende på. Vi vet ofte ikke at vi nærmer oss utbrenthet før det er for sent. Men tegnene er der. Kroppen vår snakker alltid til oss, og vi må lære språket. Tegn på utbrenthet inkluderer, men er ikke begrenset til, følgende:

Emosjonelle tegn på utbrenthet

• føler meg trøtt eller utmattet mesteparten av tiden
• føler seg overveldet
• har lyst til å slippe alt og stikke av
• føler seg løsrevet og/eller ensom
• tenker konstant negative tanker; har et kynisk syn
• følelse på kanten
• føler seg ute av stand til å "slå av"

Fysiske tegn på utbrenthet

• hodepine
• søvnløshet
• rygg/nakke/skuldersmerter
• tarmproblemer
• tilbakevendende sykdom
• kjeve sammenknytting

2. Still spørsmål ved røttene til utbrenthet

Hvis jobben din er den primære årsaken til din utbrenthet, slik den er for så mange av oss, (Verdens helseorganisasjon anerkjenner utbrenthet som et "yrkesfenomen") still deg selv følgende spørsmål:

[Les: "Min ADHD slapp løs en arbeidsnarkoman. «Quiet Quitting» redder meg.»]

• Hva trigger meg til overarbeid? For mange mennesker er overarbeid knyttet til følelser av utilstrekkelighet og bedragersyndrom på jobben. Frykt for avvisning (knyttet til avvisningssensitiv dysfori) kan også være involvert.
• Setter jeg rimelige forventninger til meg selv? Undersøk dine perfeksjonistiske tendenser. Setter du høye krav til deg selv og føler ofte at du ikke har gjort nok? Når kommer dette opp?
• Definerer jeg meg selv ut fra karrieren min? Hvordan kan jeg løsrive meg fra jobben min?
• Respekterer jeg arbeidsstilen og flyten min? Bli kjent med deg selv – inkludert dine energinivåer, interesser, arbeidsrytmer og mønstre, miljøer og mer. Personlighetstester og karrierevurderinger kan hjelpe deg å forstå deg selv og avdekke lidenskaper og formål, som deretter kan omforme hele livsstilen din.

Utbrenthet kommer også av å prøve å gjøre alt. Våre indre kritikere tvinger oss til å sette høye standarder for oss selv og har en tendens til å få oss til å føle at vi ikke har gjort nok.

• Legg merke til når din indre kritiker kommer snikende. Dukker den kritiske stemmen opp når du prøver å hvile? Når du setter grenser for deg selv? Når du prøver å be om hjelp? La stemmen si det, men anerkjenne sannheten.

3. Sett grenser

Vær bevisst med din tid og mentale rom

Å eliminere stressfaktoren som får deg til å brenne ut er best, men ikke alltid en mulighet. Det er der grensene kommer inn. Still deg selv disse spørsmålene for å bli mer bevisst om din tid og plass:

• Når sier jeg ja til å gjøre noe når jeg virkelig vil si nei?
• Hva verdsetter jeg? Tid med familie og venner? Være tilstede for barna mine? Lag en plakat med alle tingene du setter pris på, og hold den i øyesyn for en konstant referanse som leder deg tilbake til dine autentiske ønsker. Spør deg selv om hverdagen din samsvarer med verdiene du ønsker å opprettholde.
• Hva gir meg energi? Hva tømmer meg?

Stopp multitasking. Alvor.

Sammenlignet med nevrotypiske mennesker, forbrenner vi mye mer kognitiv energi bare ved å prøve å komme oss gjennom dagen, og derfor er multitasking ikke en god idé for oss, ifølge Casey Dixon, en ADHD-coach. "Ved å delta i oppgavebytte bruker du mer av din begrensede energi enn du har råd til,” hun skriver. Unngå multitasking for å unngå utbrenthet.

• Sett en grense for hvor mange ting du vil sette på den daglige oppgavelisten din.
• Arbeid i kortere støt og bruk en Tidsur klokke for enkelt å se tidens gang.
• Kutt ned på unødvendige varsler og distraksjoner som spiser opp din tid, oppmerksomhet og energi. Arbeidsrelaterte varsler vil holde deg i arbeidsmodus selv når du prøver å koble fra.

4. Fokuser på å forbedre søvnen din

Søvnmangel er en nøkkelindikator på utbrenthet. Fra å jobbe sent og svare på den "en siste e-posten" til hevn utsettelse ved sengetid, utbrenthet gir næring til søvnløshet og setter i gang en ond sirkel. Prioriter avslappende søvn:

• Forplikt deg til å legge deg til et bestemt tidspunkt, selv om ting ikke er "ferdig". (Gjøremålslisten din vil fortsatt være der i morgen.)
• Lag en beroligende sengetidsrutine.
• Still racingsinnet ditt. Prøv hjernedumping for å rydde opp i mental støy som hindrer deg i å hvile.
• Unngå tankeløst å rulle gjennom telefonen mens du er i sengen. Still inn en tidtaker eller gjør det til en regel å "slå av" alle sosiale medier/varsler på et bestemt tidspunkt.

5. Gjør ting som gjør deg glad

Planlegg i tide for å gjøre noe som gir deg ekte glede, som å gå en tur, sende tekstmeldinger til en venn, se en morsom video som får deg til å le, eller gjenoppta kontakten med en gammel hobby. Selv noen få minutter kan bryte deg ut av stresssonen og hjelpe deg til å føle deg mer balansert.

6. Øv på beroligende teknikker

Tapping og pusteøvelser er enkle aktiviteter du kan gjøre hver morgen og hele dagen når du trenger det mest. Et bad eller til og med en skvett kaldt vann kan berolige og tilbakestille systemet. Du trenger ikke vente til du er stresset eller overveldet for å bruke disse verktøyene. Du kan finne mange beroligende teknikker og veiledninger på Vimeo-kontoen min her.

7. Utøv selvmedfølelse

Erkjenne at du gjør det beste du kan hver dag under dine omstendigheter. Tenk med deg selv (kanskje mens du gjør en beroligende øvelse): «Selv om jeg føler meg overveldet, utmattet og utbrent, kommer jeg til å sende meg litt kjærlighet. Jeg velger å føle meg rolig. Jeg velger å møte meg selv der jeg er. Jeg aksepterer hvordan jeg har det. Jeg velger å tro at situasjonen min vil bli bedre.»

Her er andre nyttige bekreftelser for å hjelpe deg med å øve selvmedfølelse når du respekterer dine grenser og kommer deg etter utbrenthet:

• Det er trygt å hvile.
• Det er greit å fullføre for i dag.
• Jeg får lov til å slappe av.
• Jeg er nok akkurat nå.
• Jeg gir meg selv tillatelse til å slappe av og lade opp.
• Jeg er akkurat der jeg er ment å være.
• Uansett hva jeg har gjort i dag er nok.
• Jeg er definert utover karrieren min.
• Jeg lever livet i henhold til min sannhet og verdier.
• Jeg lærer å slippe kontrollen og overgi meg mer.
• Der jeg er på reisen min er der jeg er ment å være.
• Jeg skaper når jeg hviler.
• Jeg valgte å akseptere at det jeg gjør er nok akkurat nå.

Slik gjenoppretter du fra utbrenthet: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Hvor godt takler du stress?
• Lese: Motgiften mot ADHD Tretthet og utmattelse? Stablevaner (og skjeer)
• Lese: "Hva jeg skulle ønske noen hadde fortalt meg før min flammende ADHD-utbrenthet"

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å gi ADHD opplæring og støtte, vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest