6 stykker livsråd (og 6 apper) som gjør en umiddelbar innvirkning

Å trives med ADHD koker i stor grad ned til én ting: å finne rytmen din i det som i stor grad er en nevrotypisk verden. Å lære å omfavne ADHD og rulle med livets slag kan ta et helt liv i seg selv, men det er mange tips og gode råd å hente underveis.

Her leder ADHD trenere dele sine mest virkningsfulle (og overraskende) nuggets av livsråd for å leve med ADHD - de samme tipsene de ofte deler med sine egne klienter.

Livsråd for ADHD-hjerner

1. "Time Box" for å få mer gjort

Mange mennesker med ADHD jobber fra en gjøremålsliste. Men en gjøremålsliste viser ikke de mest virkningsfulle eller presserende oppgavene. Den forteller deg ikke hvor lang tid du bør bruke til hver oppgave eller den beste tiden å gjøre det. Tidsboksing - planlegge oppgaver i bestemte tidsluker i kalenderen din og tilordne en start- og sluttid til hver oppgave — er å gjøre avtaler med deg selv for å gjøre det som er viktigst for deg og dine mål og liv. – Linda Walker, PCC, ACCG, BA

2. Oppretthold en suksessdagbok

De fleste kreative genier (min betegnelse for de med ADHD) har en portefølje av feil, irettesettelser og kritikk. Du kan føle at du er ødelagt eller feil. Start en suksessdagbok, et sted for å dokumentere suksessene dine. Disse inkluderer dine gode gjerninger, utførte oppgaver (spesielt de du syntes var utfordrende), og alt du gjør bra som ga deg glede (styrkene dine og

lidenskaper). Når du noterer gevinstene dine for dagen, ta deg tid til å feire dem. Feiringen er nøkkelen fordi den motiverer deg til å skape enda flere suksesser. – Linda Walker

3. Sjekk batterilevetiden

Mange av oss med ADHD overvurder og undervurder mengden emosjonell energi en oppgave vil kreve. Alle har forskjellige aktiviteter som tapper dem eller fyller drivstoff. Å delta på en fest kan være morsomt eller utmattende. Og noen ganger begge deler! Tenk deg at du har et batteri, som en telefon eller en datamaskin. Lær å være oppmerksom på å administrere batteribruken din. Hvis for eksempel rengjøring av kjøkkenet reduserer batterilevetiden din, planlegg å gjøre noe for å lade batteriet, som å møte en venn for kaffe. Å vite hva som lader batteriene våre og hva som tapper dem er avgjørende for vår fysiske og mentale helse og sinnsro.– Tamara Rosier, Ph.D.

[Få denne gratis nedlastingen: Få kontroll over livet ditt og timeplanen]

4. Øv på pausens kunst

Pausen – en pause når tenking og gjør er helt stoppet – er uvurderlig for mine klienter. Pausen kan være ett minutt eller fem. Det kan være et Zen-øyeblikk med å stirre ut av vinduet, gjøre absolutt ingenting, eller et enkelt stopp før du svarer et krevende barn eller trykker på send-knappen. Pausen er ditt øyeblikk for å forlate planeten Jorden eller i det minste rømme til fjelltoppen. I dette øyeblikket - bare slutt! Du er alene i dette rommet, borte fra hjernens krav og sier at du må handle umiddelbart, svare umiddelbart eller gjøre hva som helst som skriker «Gjør det nå». Denne pausen er ditt øyeblikk av fred og en påminnelse om at du har muligheten til å velge.– Linda Anderson, MCC, SCAC

5. Lær dine 1%

Mange individer med ADHD praktiserer alt-eller-ingenting-tenkning. Tiden for å handle er nå eller ikke nå. Dette kan føre til at du prøver å gjøre alt eller ikke gjør noe fordi oppgaven er for skremmende. Å lære 1 % betyr å gjøre noe lite hver dag eller hver uke for å ta skritt mot målet ditt. Jeg liker å forestille meg et bilde av to stiger. En har trinn plassert tett sammen (små trinn, 1%), og en annen har trinn plassert så langt fra hverandre at det er vanskelig å nå selv det første trinnet. Hvis målet ditt er å lese en bok, bør du kanskje begynne med å lese én side om dagen eller fem sider i uken, i stedet for å prøve å lese hele boken innen neste uke. — Brooke Schnittman, BCC, ACC

6. Okkuper hjernen din før sengetid

De ADHD hjerne er refleksiv og belønningsdrevet. Den søker nytelse og vil gjøre alt for å unnslippe smerte. Det er urealistisk å tro at vi kan overvinne ADHD med viljestyrke. Det er best å jobbe med ADHD, ikke mot den.

Ta søvn. I teorien bør det ta 15 minutter før hjernen din overgir seg til å sove når du er i seng med slukket lys. Men ADHD-hjernen motstår instinktivt smerten av kjedsomhet og vil flykte til alt som er behagelig til hjernen besvimer av utmattelse.

[Les: Slik sovner du med en bøllete, racing ADHD-hjerne]

Trikset for å overvinne denne vanlige ADHD søvnproblem er å finn noe å oppta tankene dine før sengetid som er interessant nok til å unngå kjedsomhet, men som ikke er så behagelig at tankene dine vil motstå å overgi seg til å sove. Tenk på det som en Post-it - klebrig nok til å feste seg til veggen, men ikke så klissete at det vil trekke av malingen. Noen ideer som har fungert for andre inkluderer bruk av fargebøker for voksne, krusedling, strikking eller å spille kabal med faktiske kort. – Jeff Copper, MBA, PCC

Bonus: Apper og verktøy som ADHD trener kjærlighet

Apper og verktøy for organisering, ro og produktivitet - anbefalt for ADHD-hjerner.

1. Fokuskamerat. Mine klienter elsker denne virtuelle samarbeidsappen for å starte arbeidet de har utsett. Å jobbe ved siden av noen (på video) med starttid og sluttid gjør det lettere å aktivere seg selv. — Allison Mueller, M.A.

2. Focus@Will tilbyr ulike musikkkanaler som er ypperlige for å sette i gang oppgaver og komme i gang. Du kan velge mellom flere sjangere og energinivåer for å passe til humøret ditt. — Allison Mueller

3. Evernote. Voksne med ADHD sliter med korttidshukommelsen. Et enkelt notatsystem som synkroniserer på tvers av alle enhetene dine for å spore alt du vil huske, reduserer glemselen. Med Evernote kan du lage forskjellige typer notater, for eksempel lydopptak, bilder og klipp fra nettsteder. Du kan legge ved PDF-er, kvitteringer og bilder. – Linda Walker

4. GoodReader lar deg laste opp dokumenter, inkludert PDF-er, til appen. Den lar deg fremheve viktige passasjer og skrive notater mens du leser. – Linda Walker

5. Insight Timer. Leter du etter en enkel, fredelig måte å ta med meditasjon inn i hverdagen din? Dette er en flott app for å gjøre nettopp det. — Elaine Taylor-Klaus, CCPC, PCC

6. Copytalk MobileScribe lar deg diktere til telefonen din og få ordene dine transkribert live og sendt til deg på e-post. (Menneskelige transkripsjoner er mer intuitive enn programvare.) Dette fungerer for e-postbaserte personer som har et system for å arkivere informasjon. – Jeff Copper

Livsråd for voksne med ADHD: Neste trinn

• Gratis nedlasting: Trenger du hjelp til å finne lidenskapen din? Bruk denne ADHD "hjerneplanen"
• Lese: ADHD selvtillit strategier
• Lese: 6 hemmeligheter bak målsetting med ADHD

---

STØTTE TILLEGG
Takk for at du leste ADDitude. For å støtte oppdraget vårt om å gi ADHD opplæring og støtte, vennligst vurder å abonnere. Din leserkrets og støtte bidrar til å gjøre vårt innhold og vår oppsøkende rekkevidde mulig. Takk skal du ha.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest