Forenkle livet ditt: 7 vaner som gir ro og stabilitet

ADHD-hjerner graverer ofte til det kompliserte og vanvittige. Nødsituasjoner øker dopaminstrømmen, holder sinnet engasjert og klar. Med andre ord, mange av oss trives absolutt i øyeblikk av press.

Men hva skjer når livet gir oss for mange branner til å slukke, den ene etter den andre? Det er et svar vi kjenner altfor godt i disse pandemitider: Vi stenger.

ADHD-hjernen blir presset til sitt ytterste når livets krav hoper seg på uten noen ende i sikte. Vedvarende overveldelse holder hjernen i varslingsmodus, tømmer raskt ressursene og forårsaker mental tåke. For å frigjøre mental båndbredde, må vi strømline livene våre der det er mulig.

I denne tiden av "mer" - flere bekymringer, mer sorg, flere ting og folk å håndtere hjemme - ta disse trinnene for å forenkle livet ditt for en mental og følelsesmessig tilbakestilling.

Hvordan forenkle livet ditt

Forenkle tips nr. 1: Ta en 6 sekunders pause

Stress og overveldelse får oss til å svare irrasjonelt, og noen ganger unødvendig, på situasjoner. Disse kneppene begynner i hjernen. Det tar omtrent seks sekunder før

prefrontal cortex, den "rasjonelle hjernen", for å motta informasjon og "sparke inn" etter at amygdala, hjernens emosjonelle prosessor, fornemmer en stressende situasjon.

[Klikk for å lese: Senk ned og slå av stress]

Men stress hemmer funksjonen til prefrontal cortex - slik den gjør ADHD. Legg til en sensitiv amygdala (også på grunn av stress), og situasjoner som normalt er tålelige blir oppfattet som for mye, noe som får amygdalaen til å ta over og "kapre" hjernen før den rasjonelle delen kan gå inn.

For å motvirke dette må du tvinge deg selv til å ta en seks sekunders pause når du blir konfrontert med et stressende scenario. Mer enn det, må du “distrahere” amygdalaen for å gi din rasjonelle hjerne nok tid til å tenke og svare riktig. Hvordan? Ved å tenke komplekse tanker. Noen ideer inkluderer:

• Prøv å liste opp seks byer som begynner med bokstaven "P" (eller en lignende aktivitet)
• Alfabetisere eller på annen måte omorganisere en fast eller kjent serie med gjenstander (som å navngi de syv dvergene i alfabetisk rekkefølge)
• Øv spredt telling (dvs. telling som ikke følger noen ordre)

Forenkle tips nr. 2: Lær å si nei

Mange av oss med ADHD har en selvdestruktiv vane å overforplikte. Vi er først til å melde oss frivillig, løpe ærend og sette oss bak.

[Relatert lesing: Hvordan si "Nei"]

Sier "nei" er vanskelig for oss fordi vi er glade for mennesker - og det kommer fra en levetid på følelsen av at vi skuffer andre og oss selv. Men å godta alt fører bare til mer overveldelse og mer skuffelse. For å motvirke dette, øv deg i å si nei med integritet. Her er noen måter:

• "Jeg setter stor pris på at du tenker på meg, men jeg kan ikke hjelpe denne gangen."
• "Det høres ut som en fantastisk mulighet, men jeg kan ikke få det til å fungere."
• "Jeg vet at jeg ikke kunne gjøre det rettferdighet, og jeg vil ikke svikte deg, så jeg må avvise."
• "Jeg prøver virkelig å balansere forpliktelsene mine, så jeg kan ikke legge til noe annet akkurat nå."

Noen ganger er vi de vanskeligste menneskene å si nei til. Vi legger til mer og mer i våre fulle tidsplaner (uten at noen ber oss om det), og dermed brenner vi ut. Før du tar på deg mer, spør deg selv:

• «Jeg bruker allerede hvert minutt opp i livet mitt (det er sant!). Hva må jeg gi opp for å få tid til dette? "
• “Hvor viktig er dette for meg? Har jeg ønsket dette lenge, eller er det en ny impuls? ”
• "I mitt mål for enkelhet, hjelper denne aktiviteten meg med å nå dette målet, eller er det en annen distraksjon?"

Forenkle tips nr. 3: Rein i nonstop-tanker

ADHD-sinnet stopper sjelden. Stress og problemer er den perfekte inngangsporten for drøvtygging, der vi besetter problemet og prøver å finne svar. Vi kan fortelle at vi er i en uendelig tankespiral hvis vi er anspente, bekymrede, irritable og altfor emosjonelle.

Motgiften mot autopilot-tanker er å løsne sinnet og ta hensyn til sinnet, en praksis ellers kjent som tankefullhet.

Det er mange oppmerksomhetsøvelser som jobber for å berolige ADHD-hjernen eller zappe deg tilbake i nåtiden. Her er noen å prøve:

• Tanke stopper: Når du er i et spor, må du være nøye med hva du tenker på, og stoppe den i sporene. Du kan gjøre dette ved å si (helst høyt) "STOP!" eller “AVBRYT!” Noen mennesker har også et gummistrikk på håndleddet og klikker på det når en drøvtygging dukker opp.
• Gjentakelse: Sinnene våre vandrer spesielt når vi er engasjerte i tankeløse aktiviteter, som å vaske opp, lage mat eller rengjøre. I disse øyeblikkene, gjenta for deg selv aktiviteten du gjør slik at du blir i nåtiden - “Jeg vasker tekoppen. Jeg vasker tekoppen. ”

Husk at målet med oppmerksomhet ikke er å stoppe et vandrende sinn helt (som kan være umulig med ADHD). Det er imidlertid alltid en fordel å legge merke til tankene våre.

Bortsett fra oppmerksomhet, søk etter andre aktiviteter som øker følelsen av god energi og hjelper deg med å holde deg rolig, som dans (eller en annen trening), yoga, kvalitetstid med en kjær, tegne, lytte til musikk, eller bare tenne et duftlys.

Forenkle tips nr. 4: Fjern fysisk rot

Fysisk rot skaper mental rot. Å sørge for at rommene våre holdes fri for rot, beroliger hjernen, slik at vi kan leve et mye mer nåværende og enkelt liv. For å takle rot:

• Erkjenne det. Vi gjemmer oss ofte fra rot ved å ignorere eller nedtone fjellet foran oss. Vi kan ikke konfrontere problemet hvis vi ikke aksepterer at en er der - så begynn å erkjenne! Legg merke til haugene rundt deg og få ting fra gulvet for å forhindre ulykker.
• Begrens fokuset ditt. Selv om det er flere mellomrom å takle, start med bare ett (helst soverommet ditt først). Planlegg et bestemt tidspunkt for rengjøring, og pass på at du ikke overstiger to timer. Pust tre sakte, dype åndedrag før du begynner. Det er lettest å starte med å kaste søppel, og deretter fokusere på gjenstandene som har et hjem og som må legges vekk. Regninger og papirarbeid som trenger å bli ferdig kan følge, men ikke stopp prosessen for å betale dem eller gjøre noe annet - bare stabl eller arkiv dokumentene i rekkefølge etter betydning.
• La "brødsmuler." Hvis du blir avbrutt eller ikke får fullført en hel seksjon på en gang, kan du legge igjen notater og andre påminnelser til deg selv om fremdriften din og de neste trinnene.
• Vet du ikke hva du skal gjøre med noen ting? Legg merke til varene og legg dem i en merket boks. Hvis du kan gå et helt år uten å åpne esken, betyr det at du ikke trenger det som er inne, og kan kaste eller donere varene.

Tips for å rydde et soverom

Soverommet ditt bør spesielt være en enkel oase. For å gi det en rask makeover:

• Heng opp klær (hold klær fra sengen, stolen, gulvet osv.)
• Re opp sengen din
• Fjern nattbordet
• Tildekk midlertidig områder med betydelig rot ved å bruke et stort ark

Forenkle tips nr. 5: Få bedre søvn

Mangel på etterfyllende søvn kan påvirke vår kognitive funksjon, humør, evne til å håndtere stress og generell helse. Det kan ikke være noe enkelt liv uten å prioritere en god natts søvn. Bruk disse tipsene for å feilsøke søvnproblemer som ofte følger ADHD:

• Ha en sengetid og hold deg til den
• Slå av elektroniske enheter i god tid før du sover
• Bruk ørepropper eller en hvit støymaskin for å stille sinnet og drukne ut andre distraksjoner
• Skift ut puten din minst hvert til to år. Juster puter etter behov for riktig justering av ryggraden
• Mens du er en heftig investering, bør du vurdere å bytte ut madrassen din hvis du ikke har gjort det de siste 7 til 10 årene
• Bruk lysblokkerende gardiner og øyemasker
• Hold soverommet ved behagelige temperaturer for søvn. Et kjøligere rom er ofte bedre for søvn

Forenkle tips nr. 6: Kjenn deg selv

Rotete, distrahert liv har den ekstra konsekvensen av at vi mister oss selv. Å vite hvem vi er, hvor våre styrker ligger og hva som oppfyller oss, er avgjørende for å forenkle livene våre. Disse viktige delene av informasjon gir mening i livene våre og gir oss nødvendig klarhet for å skjære våre timer, dager og veier fremover.

Hvis du har mistet kontakten med deg selv, kan du finne veien tilbake ved å tenke på kjernen (lagre disse i en journal!) -

• Hva representerer jeg?
• Hvordan kan jeg være til tjeneste?
• Hva er mine fem største styrker?
• Hva elsker jeg å gjøre?

En del av å kjenne seg selv er også å lære å stole på seg selv. Forenkle antall “eksperter” i livet ditt - det være seg forfattere, podcast-verter og andre personligheter - som alle har forskjellige agendaer og instruksjoner. Ingen kjenner deg som du kjenner deg.

# 7: Forplikt deg til enkelhet

Enkelhet er en livslang forpliktelse. Som sådan må du behandle dette som ethvert mål, og planlegge for det.

• Ta et øyeblikk, det være seg ukentlig eller daglig, for å sørge for at tiden din inkluderer handlinger som støtter din visjon. Be deg selv ta noe ut av timeplanen din, og erstatt det med oppmerksomhet, en aktivitet du elsker, eller noe som holder det større bildet av enkelhet i tankene.
• Voksne med ADHD har en tendens til å falle av vognen etter en første forpliktelse. Det er OK - finn måter å huske det endelige målet ditt, enten det er påminnelser, klistrelapper på speilet eller ukentlige innsjekkinger.
• Støtte er viktig. Finn noen som tror på deg - en trener, en venn, en mentor, en terapeut og / eller en kjær. Be dem reflektere over fremgangen din.

Forenkle livet ditt med ADHD: Neste trinn

• Lese: En Get-Things-Done Guide for overveldede og overbelastede
• Nedlasting: Finn din lidenskap med denne ADHD “Brain Blueprint”
• Lese: Hvordan du føler deg bekymringsløs når du har ADHD

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar "Tid til å tilbakestille: Forenkle ADHD-livet ditt på det nye året" med Linda Roggli, PCC, som ble sendt direkte 12. januar 2021.

---

DENNE ARTIKELEN ER EN DEL AV TILSKUDDETS GRATIS PANDEMISKE DEKKNING
For å støtte teamet vårt etter hvert nyttig og betimelig innhold gjennom hele denne pandemien, vær så snill bli med oss ​​som abonnent. Lesertallet og støtten din hjelper deg med å gjøre dette mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 27. januar 2021