6 hemmeligheter for målsetting med ADHD

ADHD har ingen “kur” - det skal det heller ikke. Å håndtere ADHD handler ikke om å passe inn eller roe seg ned; det handler om å skille seg ut - identifisere dine konkurransefortrinn og utvikle disse styrkene til ferdigheter som vil hjelpe deg med å nå dine personlige mål.

Over 15 år med behandling av voksne med ADHD har jeg identifisert seks intervensjoner som rapporteres å være de mest nyttige for å håndtere ADHD-symptomer og utfordringer. Jeg har funnet ut at mestring av disse seks "superferdighetene" gir folk muligheten til å gjøre fremskritt i livet med - ikke til tross for - ADHD.

Ferdighet nr. 1. Nevn styrkene dine

Mange personer med ADHD lider av lav selvtillit og dårlig selvoppfatning - ofte på grunn av mange års negativ melding om deres evner sammenlignet med personer uten ADHD¹. Disse negative troene kan sabotere livskvaliteten og bidra til utviklingen av humørsykdommer, angst og andre komplekse psykiatriske problemer over tid.

Av alle disse grunnene, dyrke dyktigheten til identifisere styrkene dine

- eller "å finne gavene dine", som jeg liker å si - er kraftig og viktig for velvære.

For å komme i gang er her fem ADHD-gaver jeg gjentatte ganger har observert og lagt merke til:

• Kreativitet - noen studier tyder på at individer med ADHD er bedre på divergerende tenkning enn deres nevrotypiske kolleger.²
• Empati - mennesker med ADHD vet at livets største kamper noen ganger er usynlige for andre, og deres omsorg kan øke positive sosiale forbindelser.
• Følelsesmessig følsomhet - intense følelser kan hjelpe oss med å se deler av verden som må fikses, da denne intensiteten kan gjøre folk mer følsomme for livet og derfor bli motivert til å reparere verden. Deres lidenskap kan bli en kilde til motivasjon for å frigjøre fokusert oppmerksomhet og handling, en annen måte å se på hyperaktivitet
• Natur smart - ADHD-hjernen blomstrer i grønne utendørsinnstillinger³

[Få denne gratis nedlastingen: 25 ting å elske om ADHD]

Hvordan finne styrkene dine

• Ha en samtale med deg selv. Still deg selv disse avslørende spørsmålene:
  • Hvordan lyktes du denne uken?
  • Hva er de tre største suksessene i livet ditt?
  • Når følte du deg mest verdsatt?
  • Hva er fem ting som interesserer deg?
• Ta en styrkebeholdning / vurdering.
  • CliftonStrengths - kategoriserer svar i 34 temaer og fire domener
  • Verdier i handling Inventory of Strengths (VIA-IS) - en gratis vurdering. Verdiene som er identifisert inkluderer kreativitet, mod, teamarbeid, ledelse og håp.

Ferdighet nr. 2. Sett meningsfulle mål

Livet er bare en serie av personlige mål - daglig eller langsiktig, stor eller liten. Målene spenner over utdanning og personlig berikelse, helse og kondisjon, mellommenneskelige forhold, karriere, hobbyer, bucket list-aktiviteter og mye mer.

Å sette og oppnå mål øker trivselen vår - et faktum støttet av forskning⁴. Men ADHD symptomer som dårlig arbeidsminne, uoppmerksomhet, desorganisering og generelt utøvende dysfunksjon sporer ofte innsatsen for å sette personlige mål - og oppnå resultater.

Å vite hvordan å sette rimelige, oppnåelige mål er en viktig ferdighet som hjelper til med å begrense hva det er du virkelig vil ha, og til slutt, middel til å komme dit.

[Les: 10 måter å faktisk slå deadlines og oppfylle mål]

Hvordan sette mål

• Skriv ut målet
• Skriv ut formålet med målet - å forstå “hvorfor” er spesielt viktig for å øke motivasjonen hos individer med ADHD
• Skriv ut ett handlingstrinn - hva er en liten oppgave du kan gjøre i dag som vil bringe deg nærmere målet ditt?

Målsetting er nært knyttet til denne neste ferdigheten ...

Ferdighet # 3. Kutt opp handlingsplanen din

Chunking refererer til å bryte ned målrelaterte trinn i små, gjennomførbare oppgaver.

Et vanlig problem med å sette mål er overveldelsen som følger. Usikker på hvordan du skal gå frem på grunn av problemer med planlegging, organisering og motivasjon, personer med ADHD ofte ty til utsettelse eller utsettelse, som bidrar til frustrasjon, utmattelse og stagnasjon.

Men chunking, etter min erfaring, er den mest kraftfulle og umiddelbart nyttige ferdigheten jeg lærer kundene mine. Vi utvikler denne ferdigheten gjennom selvsnakk, eller coaching oss gjennom en oppgave, med følgende meldinger og påminnelser:

• Hva er den minste tiden jeg er villig til å bruke til dette målet nå?
• Jeg trenger ikke å slå hjemmekjøring - en enkelt eller en dobbel vil gjøre det.
• Gå, ikke løp.
• Hvis jeg bruker bare x minutter på dette, kan jeg glede meg over resten av tiden

Øv selvsnakk ofte, og du kan komme til å skifte fra å unngå til å nå dine mål.

Med denne ferdigheten, gi deg selv tillatelse til å bryte ned oppgaver til “lite innsats” nivåer du er komfortabel med. Det kan bety bare å "forhåndsvise" et mål og legge det ut etter en tidsplan.

Ferdighet # 4. Strategiser din selvmotivasjon

Motivasjon er en formidabel utfordring for mange individer med ADHD, og ​​det forklares delvis av hjernens dopaminmangel. Denne nevrokjemien gjør det spesielt vanskelig å komme i gang med og fullføre oppgaver som ikke er iboende interessante, selv ikke med klumper.

Men igjen, vi kan utvikle denne muskelen gjennom selvsnakk og motivasjonsintervju, en behandling utviklet av psykologene William Richard Miller, Ph. D. og Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Her er fire pålitelige strategier for å øke motivasjonen:

• Utvikle avvik mellom utsettelse og det du virkelig vil ha for deg selv. Avstand fra unngåelse for å tilpasse deg nærmere målet ditt.
• Bygg oppgavespesifikk tillit. Påminn deg om tidligere suksesser for å støtte selveffektivitet.
• Rull med motstand. Ikke stol på å "føle deg bra" om en oppgave for å gjøre det. Gjenta setninger som: “Det er opp til meg. Jeg er den som har ansvaret ”for å gå gjennom en oppgave til tross for ubehag.
• Uttrykke selvmedfølelse. I stedet for å mobbe og slå deg selv gjennom en oppgave, må du vise litt empati for deg selv og din innsats. Det er en kraftig måte å skifte motivasjon på.

Bruk disse setningene og spørsmålene i din motivasjon selvsnakk rutine:

• "Jeg kan gjøre vanskelige ting."
• "Jeg vil gå gjennom mållisten min som en påminnelse om hvor viktig dette er for meg og at tiden min er begrenset."
• "Hver gang jeg sier:" Jeg har ikke lyst til det, "utsetter jeg målet mitt."
• "Hvor bra vil jeg ha når dette er gjort?"

Ferdighet # 5. Administrer humøret ditt aktivt

Å administrere humøret ditt betyr egentlig å administrere dine synspunkter, atferd og handlinger. Emosjonell dysregulering er en kjernekomponent i ADHD, så følelsesmessig kontroll er en viktig ferdighet som krever ekstra fokus og arbeid.

Psykoterapi og medisiner kan hjelpe med humørsvingninger, men disse enkle, daglige øvelsene kommer også langt:

• Bygg ditt emosjonelle ordforråd. Forskning viser at høy følelsesmessig granularitet, eller evnen til å uttrykke en følelsesmessig opplevelse nøyaktig, er knyttet til bedre mestring og stemningsregulering⁶. Bruk noen minutter på å lære eller se på ord som bedre beskriver følelsene dine hver dag. I stedet for trist, kan du oppleve at du føler deg fortvilet eller humørsvinget. En nøyaktig merking av følelsene dine kan også arbeide for å skifte perspektiv, spesielt for en negativ følelse.
• Snu kanalen. Når du føler deg fast, kan du tenke på dine tidligere prestasjoner og episoder med utholdenhet som om du blar gjennom TV-kanalene. Det vil minne deg om hva du er i stand til og gi deg håp.
• “Fleksibel tenking nå!” er en oppfordring til å prøve et annet perspektiv på en følelse. Tenk: Hva vil en observatør si om situasjonen din? Hva vil ditt fremtidige jeg si?
• Ta et bredere perspektiv. Fokuser på ressurser som kan hjelpe deg med å løse et problem, som å be om hjelp.

Ferdighet # 6. Kraftendring gjennom sunne vaner

Vi pleier å undervurdere kraften i livsstilsvalg og sunne vaner for å øke vår evne til å fokusere, være oppmerksom og oppnå våre mål. Områdene med høyest avkastning inkluderer:

• Søvn - sammenlignet med personer som ikke er ADHD, er personer med ADHD allerede utsatt for flere søvnproblemer. Les mer om vanlige søvnproblemer og løsninger her.
• Stressmestring
• Trening - personer med ADHD kan ha stor nytte av fysisk aktivitet, ifølge forskning⁷.
• Tid i naturen⁸
• Lur, pauser, fokusdoser (f.eks. Pomodoro teknikk)

Venn jevnlig oppmerksomhet til disse seks ferdighetene, og du vil være bedre rustet til å nå dine personlige mål for fremtiden.

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar Seks superferdigheter for å bygge lederfunksjon hos voksne med ADHD [podcast-episode # 359] med Lara Honos-Webb, Ph. D., som ble sendt direkte 15. juni 2021.

Personlige mål: Neste trinn

• Nedlasting: Trenger du hjelp med å finne din lidenskap? Bruk denne ADHD “Brain Blueprint”
• Lese: Hvordan få ting gjort uten å bli hengende
• Lese: 7 nøkler til å leve et lykkelig liv med ADHD

Kilder

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. Selvtilliten til voksne diagnostisert med ADHD (Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder): en systematisk gjennomgang av litteraturen. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Hvit, H. A., Shah, P. (2006). Uhemmet fantasi: Kreativitet hos voksne med oppmerksomhetssvikt / hyperaktivitetsforstyrrelse. Personlighet og individuelle forskjeller, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., og Taylor, A. F. (2004). En potensiell naturlig behandling for oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse: bevis fra en nasjonal studie. American journal of public health, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Et nærmere blikk på livsmålene i voksen alder: Anvende et utviklingsperspektiv på innhold, dynamikk og utfall av målvikt og måloppnåelse. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motiverende intervjuing: Hjelpe mennesker med å endre (3. utgave). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Hvordan følelser blir til: Hjemmets hemmelige liv. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Fremvoksende støtte for en rolle trening i oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelsesintervensjonsplanlegging. Aktuelle psykiatrirapporter, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). De kognitive fordelene ved å samhandle med naturen. Forening for psykologisk vitenskap. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Oppdatert 8. juli 2021