Bygg et bedre forhold til mat til fordel for ADHD-hjernen din

Å utvikle et sunt forhold til mat er en forutsetning for å behandle oppmerksomhetssvikt hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD). Forskning indikerer at sunn mat støtter en sunn ADHD-hjerne. Samtidig forteller vitenskapen oss at ADHD-symptomer betydelig hindrer og svekker individers evne til å ta positive valg rundt mat og motstå ikke så positive fristelser. Å utvikle en ADHD-ernæringsplan er virkelig en kylling-eller-egg-utfordring.

Her kan du lære om innvirkningen av mat og næringsstoffer på ADHD-hjernen, samt praktiske måter å bygge et bedre forhold til mat. Veien mot en sunnere livsstil er lang; du kommer aldri dit uten å ta noen første skritt.

Riktig ernæring: ADHD-hjernen din på mat

De ADHD hjerne er følsom. Det vi legger inn i kroppene våre påvirker hjernens funksjon i øyeblikket og utover.

Antioksidanter og ADHD-hjernen

Mat høyt i antioksidanter - som kale, bønner og mange bærvarianter - beskytter hjernen mot oksidativt stress, "avfallet" som produseres når kroppen bruker oksygen, noe som kan skade celler. Usunn mat fjerner ikke dette avfallet, og mat med mye raffinert sukker kan til og med føre til opphopning.

Koffein og ADHD-hjernen

Koffein kan låse opp fordeler for ADHD hos voksne hjernen når den konsumeres i moderate mengder - og når den er i form av kaffe, ikke brus. Individuelle svar er imidlertid basert på mange variabler. Koffein har vist seg å forbedre arbeidsminnet, redusere tretthet og øke reaksjonstidene. Noen voksne med ADHD sier også å drikke en liten mengde en time eller to før sengetid hjelper med søvn, da det hjelper dem å fokusere på å sovne og ikke bli distrahert av andre tanker. Dette varierer imidlertid mye, ettersom noen voksne med ADHD har store søvnforstyrrelser hvis de har koffein, i en hvilken som helst mengde, etter en viss tid på dagen. Overflødig koffein kan også forårsake økt irritabilitet og angst.

[9 sunne matregler for ADHD-familier: hva du skal spise, hva du skal unngå]

Serotonin og ADHD-hjernen

Serotonin er en nevrotransmitter involvert i vårt humør, søvn og appetittregulering. Flertallet av serotonin produseres faktisk i mage-tarmkanalen, som er foret med millioner av nevroner. Disse nevronene er påvirket av "gode" bakterier som kan forbedre absorpsjonen av næringsstoffer og aktivere den nevrale banen fra tarmen til hjernen. Magre proteiner, sjømat, frukt og grønnsaker og ubehandlede korn (uten raffinert sukker) har vist seg å øke serotoninproduksjonen.

Raffinert sukker og ADHD-hjernen

Mat høyt i raffinert sukker kan forringe hjernens funksjon (nemlig eksekutiv funksjon) og kan til og med forverre symptomer på humørsykdom. Hvorfor? Disse matvarene kan fremme en metthetsfølelse, noe som gjør det enkelt å hoppe over proteiner, omega-3-fettsyrer og andre viktige næringsstoffer som er beskyttende mot disse og andre ADHD-symptomer. Som ordtaket går i ernæringsvitenskap, er det det du ikke spiser som er like viktig som det du er.

Riktig ernæring: Et sunt forhold til mat

Hvorfor er sunt å spise så vanskelig for voksne med ADHD? ADHD-hjernen, for en, er lei, understimulert og uhemmet. Det produserer mindre dopamin, noe som noen ganger fører til å søke stimulering i matvarer - spesielt i enkle karbohydrater og raffinert sukker som tilfredsstiller den dopamin-sultne hjernen, men som også får det til brak.

De utøvende dysfunksjon assosiert med ADHD er en annen faktor. Å planlegge måltider, ta beslutninger rundt mat og ta hensyn til hvordan vi spiser kan være overveldende for en hjerne med dårlig lederfunksjon. En annen påvirket ferdighet er selvbevissthet - å skille mellom følelser av sult, kjedsomhet, angst, og metning kan være en utfordring.

[Les: sunne spisevaner for impulsive, dopamin-sultede ADHD-hjerner]

Vi legger ikke ut disse faktorene for å få personen med ADHD til å føle skam, men heller for å tydelig forklare hvordan hjernen deres er kablet, og hvordan man realistisk kan jobbe med det.

Grunnleggende: God ADHD mat og næringsstoffer

• Protein. ADHD-hjernen reagerer godt på protein - egg, ostepinner og nøtter er alle populære snacks, men hver enkelt person bør finne proteinkilder de enkelt kan innlemme i sine dager.
• Komplekse karbohydrater. Grønnsaker, frukt, bygg og quinoa er gode energikilder som ikke tømmes raskt slik som enkle karbohydrater (maissirup, sukker osv.) Gjør.
• Omega-3 fettsyrer finnes i tunfisk, laks, nøtter og olivenolje, og er veldig nyttige for ADHD-hjernen. Studier viser at det bidrar til å redusere uoppmerksomhet og hyperaktivitet samtidig som det øker arbeidsminnet, følelsesmessig regulering og søvn.
• B-vitaminer finnes i belgfrukter, fullkorn, bønner, frø, spinat og avokado regnes som supermat som også reduserer sukkerbehovet.
• Sink, jern, magnesium og fiberbidra til å regulere dopaminproduksjon og holde ADHD-symptomer i sjakk.

Mindful Eating Tips

• Følg nøye med til hvordan forskjellige matvarer får deg til å føle deg i øyeblikket, timer senere og neste dag. Bruk en journal for å hjelpe.
• Øve på dyp pusting før hvert måltid. Mens du spiser, legg redskapet ned hver gang du tar en matbit. Ta den opp igjen når du er ferdig med å tygge.
• Prøv å ikke stå opp for flere porsjoner før deg fullfør den første. Hold maten utenfor bordet som en måte å vurdere om du virkelig vil stå opp for ytterligere hjelp. Sett deg selv deretter - prøv å vende deg bort fra maten.
• Spis som om du trenger det beskriv alle aspekter av måltidet til noen som aldri har smakt den maten før.
• Se etter enkle utskiftninger (null kalori brus i stedet for vanlig) hvis målet er å kutte ned på sukker eller kalorier.
• Når du spiser ute, be om halve måltidet "å gå." Se på ernæringsinformasjon for restauranter på nettet for å informere din bestilling.

Atferdstrategier

• Struktur kveldene dine med aktiviteter for å unngå kjedsomhet, noe som får oss til å tyve til overflødig mat for stimulering.
• Lag en liste over alternativ stimulerende atferd og hold den klar for henvisning.
• Øv godt søvnhygiene. Søvnmangel er en viktig medvirkende årsak til andre helseproblemer.
• Les ernæringsetiketter og gjør det til en vane. Jo færre ingredienser du kjenner igjen, jo mindre sunn er maten.

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar “Spis dette, ikke det: sunne spisevaner for en sunnere ADHD-hjerne”Av Roberto Olivardia, Ph. D. (podcastepisode # 332), som ble sendt direkte 10. november 2020.

Riktig ernæring for ADHD: Neste trinn

• Nedlasting: Hva du skal spise (og unngå) for forbedrede ADHD-symptomer
• Lese: 12 Hjernebyggende matregler
• Se: Sunne vaner for ADHD-hjerner - hverdagsaktiviteter som åpner for et lengre og sunnere liv

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 24. november 2020