Endre kostholdet ditt, finn ditt fokus

Forskning viser at det du mater kroppen din har en direkte sammenheng med hvordan hjernen din fungerer. Kosthold og ernæring påvirker kognisjon, oppmerksomhet, søvn og humør. I følge Harvard Health Blog¹, studier viser at folk som spiser “rene” eller “hele” dietter med mye grønnsaker, frukt, ubearbeidet korn og magert kjøtt, er det mer sannsynlig å oppleve bedre emosjonell helse og 25 til 35 prosent mindre sannsynlighet for å oppleve humør lidelser.

Kan et rent, naturlig kosthold bidra til å bekjempe symptomer på ADHD? Voksne og foreldre til barn med ADHD opplever at selv om hele matvarer ikke er en kur for alle, kan kostholdsendringer gjøre en stor forskjell for noen pasienter. Ernæring og ADHD går hånd i hånd.

Fattige kosthold og spisevaner forårsaker ikke ADHD. Og når det gjelder kontroll av impulsivitet, uoppmerksomhet og andre symptomer, er det ingen erstatning for medisiner og atferdsterapi, som helt klart er de mest effektive tilnærmingene - og de eneste som er anbefalt av American Academy of Pediatrics.

Fortsatt har voksne og foreldre til barn med oppmerksomhetsunderskudd lenge rapportert om en sammenheng mellom hva slags mat de spiser og deres oppførsel og symptomer. Nå begynner vitenskapen å legge tiltro til disse observasjonene.

Forskning viser at protein fremmer årvåkenhet i hjernen. Karbohydrater gjør det motsatte. Og kunstige farger og smaker er enda verre. Noe som kan forklare hvorfor fruktige småstein er en av de verste frokostene for barnet ditt.

I hovedsak, jo bedre du vil at hjernen din skal prestere, jo mer ubearbeidet mat, proteiner, grønnsaker og frukt bør du spise.

To studier viser en sammenheng mellom kosthold og ADHD-symptomer. En, publisert i Pediatrics² i 2010 konkluderte med at plantevernmidler, spesielt organofosfater, funnet på frukt og grønnsaker kan være knyttet til ADHD. Jo høyere nivåer av forbindelser som blir oppdaget i barnets urin, desto mer sannsynlig vil han eller hun bli diagnostisert med ADHD. (Svaret? Spis organisk, foreslår studiens forfattere.) En annen studie, publisert i Journal of Attention Disorders³ i 2010 viste at et vestlig kosthold - bearbeidet kjøtt, hurtigmat, melkeprodukter med mye fett og sukkerholdige matvarer - doblet risikoen for å få en ADHD-diagnose, sammenlignet med et sunnere kosthold.

Ernæring påvirker ADHD-hjernen på tre måter.

1. Hjernen celler, som andre celler i kroppen, trenger riktig ernæring for å utføre sine funksjoner.

2. Myelinskjeden, som dekker aksonene til hjerneceller, da isolasjon dekker elektriske ledninger, trenger de rette nivåene av næringsstoffer for å øke overføringen av de elektriske signalene mellom hjernen celler.

3. Nevrotransmittere - dopamin, serotonin og noradrenalin - er også avhengig av kosthold for å fungere ordentlig.

Hvis de riktige næringsstoffene ikke er tilgjengelige for hjernen, går kretsene feil. Les videre for å finne ut hvilke næringsstoffer en ADHD-hjerne trenger for å fungere godt.

Hva du skal spise

Karbohydrater og ADHD hjernekraft

Karbohydrater påvirker hjernens funksjon og humør. Den hastigheten som sukker fra en bestemt mat kommer inn i hjerneceller, og andre celler i kroppen, kalles "glykemisk indeks" (GI). Mat med høy glykemisk indeks stimulerer bukspyttkjertelen til å skille ut høye nivåer av insulin, noe som får sukker til å tømme raskt fra blodet inn i cellene. Insulin regulerer opp- og nedturer av blodsukkeret, og rutsjebanen atferd som noen ganger følger med dem. Mat med lite glykemisk innhold leverer en jevn tilførsel av sukker, noe som hjelper en person med ADHD å kontrollere atferd og forbedre ytelsen

Matvarer med best hjernesukker inkluderer:

frukt: grapefrukt, epler, kirsebær, appelsiner og druer. Frukt har lavere GI enn fruktjuicer, fordi fiber i frukt bremser absorpsjonen av fruktsukker. Et helt eple er mer hjernevennlig enn eplejuice; en hel appelsin bedre enn appelsinjuice. Vær oppmerksom på at syren i appelsiner, grapefrukt og juice deres avbryter absorpsjonen av kortvirkende stimulant ADHD medisiner og bør unngås når du tar disse reseptene.

Korn og korn: havregryn, kli, korn med mer fiber og pasta har også lav GI. Cornflakes og sukkerlakkerte frokostblandinger har høyere GI, og bør unngås.

Grønnsaker og belgfrukter: belgfrukter, for eksempel soyabønner, nyre bønner og linser har den laveste GI av mat.

Meieriprodukter: Melk og yoghurt har lave GI, litt høyere enn belgfrukter, men lavere enn frukt. Vanlig yoghurt har lavere GI enn yoghurt med fruktkonserver eller sukker tilsatt.

Protein og ADHD hjernekraft

Hjernen lager en rekke kjemiske budbringere, eller nevrotransmittere, for å regulere våkenhet og søvn. studier⁴ av Massachusetts Institute of Technology nevrovitenskapsmann Richard Wurtman Ph. D., og andre har vist at protein utløser årvåkenhetsinduserende nevrotransmittere, mens karbohydrater utløser døsighet.

Disse funnene støtter den populære troen på at mennesker med ADHD klarer seg bedre etter å ha spist en proteinrik frokost og lunsj. Likevel barnepsykolog Vincent J. Monastra, Ph. D., leder for en ADHD-klinikk i New York, sier at av de 500 barna i året han evaluerer for ADHD spiser mindre enn 5 prosent de regjeringsanbefalte mengden protein til frokost og lunsj. I tillegg til å øke årvåkenheten, sier Monastra, ser en proteinrik frokost ut til å redusere sannsynligheten for at ADHD-medisiner vil forårsake irritabilitet eller rastløshet.

Proteiner påvirker hjernens ytelse ved å tilveiebringe aminosyrene som nevrotransmittere er laget av. Nevrotransmittere er biokjemiske budbringere som fører signaler fra en hjernecelle til en annen. Jo bedre du mater disse budbringere, desto mer effektivt og nøyaktig leverer de varene, slik at barnet ditt kan være våken på skolen eller at du skal være mer på toppen av ting på jobb.

To aminosyrer, tryptofan og tyrosin, er viktige byggesteiner til nevrotransmittere. Disse aminosyrene påvirker de fire viktigste nevrotransmitterne - serotonin, som er laget av aminosyren tryptofan, så vel som dopamin, epinefrin og noradrenalin, som er laget av aminosyren tyrosin. Tryptofan er en essensiell aminosyre. Kroppen klarer det ikke; det må leveres av kostholdet. Kroppen kan lage tyrosin hvis det ikke er nok i kostholdet.

"Fordi kroppen lager hjerneoppvåkende nevrotransmittere når du spiser protein, kan du starte dagen med en frokost som inkluderer protein, sier Laura Stevens, M.S., ernæringsfysiolog ved Purdue University og forfatter av 12 effektive måter å hjelpe ditt ADD / ADHD-barn. "Se også etter måter å skli inn magert protein på dagen."

"Protein hjelper med å holde blodsukkernivået jevnt, og forhindrer de mentale nedgangene som kommer fra å spise et måltid som inneholder for mange enkle karbohydrater," sier Ned Hallowell, M.D., forfatter av Drevet til distraksjon.

Hvis familiens ide om frokost er toast, sukkerholdig frokostblanding eller smultringer, ikke gå i panikk. Du trenger ikke spise en tallerken med egg og bacon hver morgen for å oppfylle dine daglige proteinkrav. "Vi snakker ikke om massevis av mat," sier Monastra, forfatter av Foreldre med ADHD: 10 leksjoner som medisin ikke kan lære.

Avhengig av alder, barn trenger mellom 24 og 30 gram protein om dagen. Voksne trenger 45 til 70 gram. Du kan få 7 gram i en kopp melk eller soyamelk, ett egg eller en unse ost eller kjøtt.

5 Balanserte frokoster

En ernæringspakket frokost skal inneholde en balanse av komplekse karbohydrater og protein.

Tenk korn, pluss meieri, pluss frukt. For eksempel:
1. Granola frokostblanding, yoghurt, skivet eple
2. Eggerøre, fullkornsbrød, appelsin
3. Veggie-omelett, kli-muffins, fersk frukt med yoghurt
4. Fullkornspannekaker eller vafler toppet med bær og / eller yoghurt, melk
5. Ostfattig ost smeltet på fullkornsbrød, pære

Fett-, fiskeolje- og ADHD-hjernekraft

"Fett utgjør 60 prosent av hjernen og nervene som kjører hvert system i kroppen," sier William Sears, M.D., førsteamanuensis klinisk professor i pediatri ved University of California, Irvine, School of Medisin. "Jo bedre fett i kostholdet er, jo bedre vil hjernen fungere."

De viktigste essensielle for hjernefunksjonen er de to essensielle fettsyrene som finnes i fiskeolje: linolsyre (eller omega 6) og alfa-linolensyre (eller omega 3). Dette er de viktigste strukturelle komponentene i hjernecellemembraner, og en viktig del av enzymene som gjør at cellemembraner kan transportere næringsstoffer inn og ut av celler. Vestlige dietter inneholder for mange omega-6-fettsyrer og for få av omega 3-er, som finnes i kaldtvannsfisk (først og fremst laks og tunfisk), soyabønner, valnøtter, hvetekim, gresskarfrø og egg. Linfrø- og rapsoljer er gode kilder til omega 3-er.

"Personer med ADHD som har lave nivåer av omega 3-er, vil vise den største forbedringen i mental fokus og kognitiv funksjon når de legger til flere av disse. sunt fett i kostholdet, sier Richard Brown, M.D., førsteamanuensis i psykiatri ved Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitaminer og ADHD hjernekraft

studier⁵ indikerer at barn på grunnskolen hvis dietter er supplert med passende vitaminer og mineraler scoret høyere på intelligensetester enn de som ikke tok noen kosttilskudd. Dette er oppmuntrende nyheter, men det kommer med en viktig advarsel: Genetiske avvik som MTHFR kan gjøre noen tilskudd vanskelige, til og med farlige. Av denne grunn og andre, bør du alltid konsultere legen din før du introduserer et nytt vitamin eller tilskudd til ditt eller ditt barns kosthold. Selv det tilsynelatende uskyldige vitamin B kan forårsake alvorlige bivirkninger hos visse individer.

Her er noen spesifikke vitaminer og mineraler som påvirker atferd og læring hos barn og voksne:

Vitamin C kreves av hjernen for å lage nevrotransmittere. Faktisk har hjernen en spesiell vitamin c "pumpe", som trekker ekstra vitamin c ut av blodet inn i hjernen.

Vitamin B6 mangel forårsaker irritabilitet og tretthet. Tilstrekkelige nivåer av vitamin øker hjernens nivåer av nevrotransmitteren dopamin, og øker årvåkenheten.

Jern er også nødvendig for å lage dopamin. En liten studie⁶ viste at ferritinnivået (et mål på jernlagre) var lavt hos 84 prosent av barn med ADHD, sammenlignet med 18 prosent av en kontrollgruppe. Lave jernnivåer korrelerer med alvorlig ADHD.

Sink regulerer nevrotransmitteren dopamin, og kan gjøre metylfenidat mer effektivt ved å forbedre hjernens respons på dopamin⁷. Lave nivåer av dette mineralet korrelerer med uoppmerksomhet.

Flere av disse næringsstoffene er ikke nødvendigvis bedre, og noen ganger problematiske. studier⁸ bruk av megavitaminbehandling hos barn med ADHD viste ingen effekt.

Hva du ikke skal spise

Matfølsomhet og eliminasjonsdietter

studier⁹ viser at følsomhet for visse matvarer kan forverre symptomer på ADHD hos barn.

Når den plasseres på et spesielt eliminasjonsdiett eksklusiv mat som utløser uønsket atferd, er så mange som 30 prosent av smårollinger og førskolebarn fordel, sier Eugene Arnold, M.D., forfatter av En familiehåndbok for oppmerksomhetshemming Hyperaktivitetsforstyrrelse og professor emeritus i psykiatri ved Ohio State University. Han sier at et slikt kosthold ikke ser ut til å ha noen effekt på voksne med ADHD.

På et eliminasjonsdiet begynner du med å spise bare mat som er usannsynlig å forårsake reaksjoner:

• lam
• Kylling
• poteter
• Ris
• bananer
• epler
• agurker
• Selleri
• Gulrøtter
• pastinakk
• Kål
• Blomkål
• Brokkoli
• Salt
• Pepper
• Vitamintilskudd

Så gjenoppretter du andre matvarer, om gangen, for å se om de forårsaker en reaksjon.

Hvis ingenting skjer om to uker - hvis du ikke ser noen forskjell i atferden til barnet ditt - stopp eksperimentet. Hvis du merker en forbedring, må du introdusere en ekskludert mat hver dag og se hva som skjer. Hvis barnet har en dårlig respons på maten - hvis han blir mer flittig eller har problemer med å sove, for eksempel - må du eliminere den igjen. Hvis det er en mat som barnet ditt virkelig liker, kan du prøve å introdusere det igjen et år eller så senere. Når barn ikke gjentatte ganger blir utsatt for en triggermat, vokser barn ofte ut følsomhet.

Hvis du ønsker å prøve kostholdet med barna dine hjemme, anbefaler Dr. Arnold å konsultere en registrert kostholdsekspert (gå til eatright.org).

Feingold-dietten

På 1970-tallet introduserte Benjamin Feingold M.D., barnelege og allergolog ved Kaiser Permanente Medical Center i San Francisco, en spiseplan som han sa kunne bidra til å lindre symptomer på ADHD. De Feingold kosthold forbyr kunstige matfarger, smakstilsetninger, søtstoffer og konserveringsmidler, samt salicylater, naturlige forbindelser som finnes i frukt og grønnsaker.

Studier klarte ikke å opprettholde Feingolds påstander da han først laget dem, og de fleste eksperter på ADHD avviser fortsatt Feingold-dietten som ineffektiv. Likevel tyder noen nyere forskning på at Feingold-dietten kan være gunstig for de små prosentene av barna med ADHD som virker følsomme for kjemikalier i mat.

En studie¹⁰, utgitt i desember 2004-utgaven av Journal of Developmental and Behavioural Pediatrics, analyserte 15 tidligere publiserte studier og konkluderte med at kunstige matfarger kan føre til hyperaktivitet, irritabilitet og søvnløshet hos noen barn med ADHD.

Mange foreldre sier at de bruker Feingold-dietten til tross for mangel på klare vitenskapelige bevis fordi det ganske enkelt fungerer for familiene deres. Marilee Jones fra Oakdale, Connecticut, satte sønnen, nå 17 år, på Feingold-dietten da han var småbarnsmor. Før kostholdet var han hyperaktiv og hadde mørke ringer under øynene for ikke å sove. ”Vi satte ham på kostholdet, og alt endret seg. Han ble en normal 18-åring, sier Jones, som nå jobber for Feingold Association.

Selv nå, sier Jones, legger sønnen merke til at hvis han streif for langt fra kostholdet og for eksempel unner seg en brus med kunstig konditorfarge, endres personligheten hans.

Sukkerdebatten

De fleste foreldre til barn med ADHD - 84 prosent av 302 foreldre i en studie fra 2003¹¹ - tro at sukker har en negativ innvirkning på barnas oppførsel. Og mange voksne med ADHD er overbevist om at sukker forverrer symptomene deres også.

Men medisinske eksperter har fortsatt en tendens til å redusere enhver forbindelse mellom atferd og sukker eller kunstige søtstoffer. Som bevis peker de på et par studier som dukket opp i New England Journal of Medicine¹²¹³. “Effekter av dietter som er høye i sukrose eller aspartam på barns atferd og kognitive ytelse” (3. februar 1994) fant at “selv når inntaket overstiger typisk kosthold nivåer, verken diett sukrose eller aspartam påvirker barns atferd eller kognitive funksjon. ”En lignende studie," Effekten av sukker på atferd eller erkjennelse hos barn " (22. november 1995) nådde omtrent den samme konklusjonen - selv om muligheten for at sukker kan ha en mild effekt på visse barn "ikke kan utelukkes," ifølge studiens forfattere.

Uansett, sukker bærer mange kalorier og har ingen reell ernæringsmessig verdi. Folk som spiser mye søtsaker kan gå glipp av essensielle næringsstoffer som kan holde dem rolige og fokuserte. Siden ADHD-medisiner har en tendens til å stumpe appetitten, er det viktig å telle hver kalori.

Den siste anmeldelsen¹⁴ av alle studiene om kosthold og ADHD, avsluttet og publisert i 2014, fant blandede resultater, noe som viser at vitenskapen fremdeles er skjelven på dette området. De fant at foreldre ofte rapporterte atferdsendringer med kunstige matfargestoffer og tilsetningsstoffer, men lærere og kliniske tester rapporterte ikke samme endringsnivå. De kunne konkludere med at kunstige farger reagerer negativt med ADHD-symptomer hos noen barn. Studiene på sukker og kunstige farger hadde også ubetydelige resultater, og hindret teorien om at sukker og kunstige søtstoffer forårsaker ADHD-symptomer. Og alle studier på effekten av eliminasjonsdiett på ADHD-symptomer som de så på, ble funnet statistisk betydelig ADHD-symptomreduksjon når barna fikk et smalt kosthold med mat som det ikke var sannsynlig å forårsake reaksjoner.

Hva du eller barnet ditt med ADHD spiser er veldig viktig, og kan ha innvirkning på ADHD-symptomer.

---

¹ MD, Eva Selhub. "Ernæringspsykiatri: hjernen din på mat." Harvard Health Blog. Harvard Health Publications, 17. nov. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright, og M. G. Weisskopf. "Oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse og urinemetabolitter av organofosfat-plantevernmidler." Pediatrics, vol. 125, gnr. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek, og Wendy H. Oddy. "ADHD er assosiert med et" vestlig "kostholdsmønster hos ungdom." Journal of Attention Disorders, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Wurtman, Richard J. "Næringsstoffer som endrer hjernefunksjonen." Vitenskapelig amerikansk, vol. 246, gnr. 4, 1982, pp. 50–59., Doi: 10.1038 / scientamerican0482-50.
⁵ Schoenthaler, Stephen J., et al. "Effekten av vitamin-mineraltilskudd på intelligensen til amerikanske skolebarn: En tilfeldig, dobbeltblind placebokontrollert rettssak." Journal of Alternative and Complementary Medicine, vol. 6, nr. 1, 2000, pp. 19–29., Doi: 10.1089 / acm.2000.6.19.
⁶ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf, og Marie-Christine Mouren. "Jernmangel hos barn med oppmerksomhetsmangel / hyperaktivitetsforstyrrelse." Arkiv for pediatri og ungdomsmedisin, vol. 158, gnr. 12, 2004, pp. 1113.
⁷ Akhondzadeh, Shahin. "Sinksulfat som et supplement til metylfenidat for behandling av oppmerksomhetsmangel Hyperaktivitetsforstyrrelse hos barn: Et dobbelt blindt og tilfeldig forsøk." BMC Psykiatri, vol. 4, nei. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁸ Haslam, Robert, et al. “Effektene av Megavitamin-terapi på barn med oppmerksomhetsproblemer.” Pediatrics, vol. 74, gnr. 1, juli 1984, s. 103–111.
⁹ Pelsser, Lidy M. J., et al. "Et tilfeldig kontrollert forsøk med effekten av mat på ADHD." Europeisk barne- og ungdomspsykiatri, vol. 18, gnr. 1, 2008, pp. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
¹⁰ Schab, David W. og Nhi-Ha T. Trinh. “Fremmer kunstige matfarger hyperaktivitet hos barn med hyperaktive syndrom? En metaanalyse av dobbeltblinde placebokontrollerte studier. ” Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics, vol. 25, gnr. 6, 2004, pp. 423-34.
¹¹ Dosreis, Susan, et al. "Foreldrenes oppfatninger og tilfredshet med stimulerende medisiner for oppmerksomhetsmangel Hyperaktivitetsforstyrrelse." Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics, vol. 24, nei. 3, 2003, pp. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
¹² Wolraich, Mark L., et al. "Effekter av dietter som er høye i sukrose eller aspartam på barns atferd og kognitive ytelse." New England Journal of Medicine, vol. 330, gnr. 5, mars. 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹³ Wolraich, M L, et al. "Effekten av sukker på atferd eller erkjennelse hos barn." JAMA, vol. 274, gnr. 20. nov. 1995, pp. 1617–1621.
¹⁴ Nigg, Joel T., og Kathleen Holton. "Restriksjoner og eliminasjonsdietter i ADHD-behandling." Barne- og ungdomspsykiatriske klinikker i Nord-Amerika, vol. 23, gnr. 4, 2014, pp. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Oppdatert 30. desember 2019