The Big 3: Hvordan kosthold, trening og søvn demper ADHD hos barn

Ingen behandlingsplan for oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD) er komplett hvis den ikke utnytter kraften i kosthold, mosjon og søvn for å forbedre velvære. Det vi spiser, våre fysiske aktivitetsnivåer og søvnvaner, har enorme effekter på oss - et faktum som forsterkes for ADHD-hjerner og kropper.

Uansett om medisiner er en del av barnets behandling, kan maksimering av disse tre grunnleggende behov effektivt forvandle dem til naturlige rettsmidler for ADHD, og uten tvil bygge grunnlaget for at andre inngrep skal ta tak.

ADHD Natural Remedy: Diet & Nutrition

Monteringsforskning bekrefter at å spise godt bidrar positivt til ytelsen og evnene til ethvert barn med ADHD.

Se opp for blodsukkernivåer

En av de viktigste tingene du må huske på når det gjelder et barns kosthold er glykemisk indeks (GI), eller hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater til sukker.

Alle karbohydrater blir til sukker, men noen omdannes raskere (høy glykemisk indeks) og noen tregere (lav GI). Disse konverteringsgraden påvirker et barns energinivå over dagen; alt som får blodsukkernivået til å raskt spike (som

sukkerholdige, bearbeidede matvarer) betyr at kroppen vil jobbe hardt for raskt å slippe det sukkeret, og faktisk bringe det under normale nivåer. Resultatet er ofte et irritabelt, fidgety eller nervøst barn som ikke kan fokusere like godt.

[Les: Hvorfor sukker er kryptonitt - ADHD diett sannheter]

For å opprettholde stabile, normale blodsukkernivåer, sørg for at barnets diett, spesielt på begynnelsen av dagen, er balansert:

• Unngå bearbeidede karbohydrater og sukker. Det betyr ingen frosne vafler, pannekaker, popterter, gelé og andre produkter som lett blir til sukker i kroppen. Gå for mat med lav glykemisk indeks, som havre av stål, eller ekte fullkornsbrød, for å øke fokus og ytelse. En studie viser at barn som spiste lave GI-frokoster hadde det bedre utøvende funksjon, arbeidsminne og oppmerksomhet sammenlignet med barn som spiste bearbeidet mat.¹
• Velg protein. Protein fylles og gir jevn energi gjennom dagen. Egg og magert kjøtt er gode kilder.
• Noe fett er OK. Kostholdsfett er en viktig del av noens kosthold. Fett fungerer også for å redusere absorpsjon og prosessering av karbohydrater til sukker.

Matfølsomheter

En betydelig andel av barna med ADHD er følsomme for mat. I en studie som plasserte barn med ADHD på et begrenset eliminasjonsdiett, så mer enn halvparten av pasientene 40 prosent forbedring av ytelsen til ADHD-skalaen.² De samme resultatene dukket opp i en eldre studie, hvor hyperaktive barn så bedring i atferd etter å ha blitt satt på noen få dietters mat.³

I min praksis anslår jeg at omtrent 30 til 50 prosent av barna jeg ser har noe matfølsomhet.

[Egg, meieriprodukter, nøtter og soya: Testing for matfølsomheter med et ADHD-eliminasjonsdiett]

Er du usikker på hvilke matfølsomheter barnet ditt har? Prøv denne teknikken jeg bruker med pasientene mine: eliminere et helt sett mat - meieri, hvete, mais, soya, egg (vanlige skyldige) - i tre uker.

• Hvis det oppdages forbedring, begynn å legge maten tilbake i barnets diett en etter en i et par dager (jeg anbefaler vanligvis å starte med gluten først). Gi den tre til fire dager for å se om det er utviklingsadferd knyttet til hver mat. Prosessen skal ta seks uker i det hele tatt.
• Hvis ingen forbedring ble oppdaget, matfølsomhet er sannsynligvis ikke noe problem for barnet ditt.

Etter min erfaring har mateliminasjonsdieter en tendens til å jobbe på barn som først og fremst presenterer symptomer på hyperaktivitet i stedet for uoppmerksomhet. Denne metoden fungerer også på barn som allerede har en historie med allergier, eksem, gastrointestinale problemer og andre allergiske manifestasjoner.

Kunstige fargestoffer

Flere studier viser at kunstige farger, smaker og konserveringsmidler har en tendens til å øke hyperaktivitet hos en betydelig del av barna, ADHD eller ikke.⁴ Selv da er barn med ADHD mer sannsynlig enn befolkningen generelt å være følsomme for matfargestoffer, og kan se symptomene forverres. Velg full mat for å unngå syntetiske fargestoffer, og som med matfølsomhet, prøv å oppdage gjennom en eliminasjonsprosess om barnet ditt er følsomt overfor et bestemt fargestoff.

Kosttilskudd for ADHD

Fiskeolje og Omega-3: Dette er det vanligste tilskuddet som brukes av pasienter med ADHD. Hvorfor? Studier viser at omega-3 fettsyrer (med høye doser EPA) er beskjedent effektive i behandling av ADHD hos barn.⁵ Fiskeolje bidrar til å øke nivåene av omega-3 som ofte mangler naturlig hos barn med ADHD, noe som igjen hjelper hjernens funksjon. Jeg anbefaler 1000 mg flasker (kombinert EPA + DHA) for barn yngre enn 8, og 2000 mg for eldre barn.

Jern: Mange barn med ADHD har relativt jern (serumferretin) mangel⁶, som kan forklare uregelmessig dopaminregulering i hjernen⁷. En studie viste at barn med ADHD som tok jerntilskudd så en forbedring i ADHD-symptomer sammenlignet med barn som tok placebo.⁸ La barnets lege måle serumferritinnivået for å se om det er nødvendig med et jerntilskudd.

ADHD naturlig middel: trening

Regelmessig trening bør være en del av livet for hvert barn, men spesielt for barn med ADHD. Trening gagner kropp og sinn på mange måter. For det første øker det dopaminnivået, noe som øker fokus og oppmerksomhet - et stort pluss for barn med ADHD.

Et annet trekk ved trening er at den faktisk utløser epigenetiske endringer (dvs. DNA-endringer) som får hjernen til å vokse.⁹ Trening øker også produksjonen av Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF)¹⁰, som er viktig for normal hjernefunksjon.

En times trening om dagen er optimal, men denne bør økes så mye som mulig.

Så langt som treningsalternativer, er sport en rute, men husk at barn med ADHD kan foretrekke individuelle idretter i motsetning til lagidrett. Kroppsfagskurs på skolen, hvis de er godt utført, kan telle, og det samme gjør det å leke ute med venner når det er mulig.

Trening kan være så terapeutisk for ADHD symptomer at jeg faktisk anbefaler mot å ofre treningstid for veiledning eller på grunn av dårlige karakterer. Faktisk ser det ut til at forskning tyder på at trening forbedrer akademiske poeng¹¹ kanskje bedre enn å bruke tilsvarende beløp i klassen eller studietiden.

ADHD naturlig middel: Søvn

Tilstrekkelig søvn er avgjørende for barn med ADHD, som allerede har en høyere risiko for å oppleve søvnproblemer sammenlignet med barn uten ADHD. Hvor mye søvn vi får påvirker vår oppførsel, oppmerksomhet og humør. Læring er også avhengig av søvn; studier viser at vi konsoliderer det vi lærer mens vi sover.¹²

Hvor mye søvn trenger et barn? Ifølge National Sleep Foundation¹³:

• Førskole: 10-13 timer
• Skolealder: 9 til 11 timer
• Tenåring: 8 til 10 timer

Barrierer for tilstrekkelig søvn er imidlertid praktisk talt overalt. Hos barn har disse hindringene en tendens til å være skoleplaner, sports- og fritidsforpliktelser, og skjermtid/elektroniske enheter. Hos barn med ADHD kan unormale eller utilstrekkelige døgnrytmer også bidra til søvnproblemer.

Forbedring av søvn kommer med å øve god søvnhygiene, som å slå av all elektronikk (eller fjerne dem fra rommet) en time før sengetid som et beroligende signal til sinnet. Skjermaktiviteter kan erstattes med avslappende, søvnvennlige alternativer som å lese eller ta et varmt bad.

Hvis søvnproblemer vedvarer:

• Rådfør deg med barnets medisinske leverandører. Atferdsmessige profesjonelle psykologer og rådgivere kan også hjelpe til med å implementere sunne søvnrutiner.
• Ta i betraktning melatonin. Melatonin er et hormon som regulerer søvn og kan være nyttig når det administreres som et supplement (spesielt hvis ADHD medisiner forårsaker søvnrelaterte bivirkninger). Start med et halvt milligram (flytende doser er lettere å kontrollere), og bygg opp til 5 milligram til resultatene oppnås.

Natural Remedies for ADHD: Next Steps

• Nedlasting: Hva du skal spise (og unngå) for forbedrede ADHD-symptomer
• Lese: ADHD diettplan - sunn mat og kosttilskudd for barn og voksne
• Lære: 12 Hjernebyggende matregler

Innholdet i denne artikkelen ble hentet fra ADDitude Expert Webinar “Hvordan kosthold, søvn, trening og atferdstiltak kan redusere ADHD-symptomer”Av Sandy Newmark, M.D. (tilgjengelig som ADDitude ADHD Experts Podcast-episode # 217), som ble sendt direkte 24. april 2018.

---

STØTTETILSETNING
Takk for at du leser ADDitude. For å støtte vårt oppdrag om å tilby ADHD-utdanning og støtte, Vennligst vurder å abonnere. Leserkretsen din og støtten din hjelper oss med å gjøre innholdet og oppsøket mulig. Takk skal du ha.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Frokost glykemisk indeks og kognitiv funksjon hos ungdomsskolebarn. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Effekter av et begrenset eliminasjonsdiett på oppførselen til barn med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (INCA-studie): en randomisert kontrollert studie. The Lancet, bind 377, utgave 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Effekter av noen få diettdoser i oppmerksomhetssvikt. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Begrensninger og eliminering av dietter ved ADHD-behandling. Barne- og ungdomspsykiatriske klinikker i Nord-Amerika, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3 fettsyretilskudd for behandling av barn med oppmerksomhetssvikt / hyperaktivitetsforstyrrelse Symptomatologi: Systematisk gjennomgang og metaanalyse. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Jernmangel hos barn med oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse. Arkiv for pediatri og ungdomsmedisin, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Jernstatus i Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Effekter av jerntilskudd på hyperaktivitetsforstyrrelse hos barn. Pediatrisk nevrologi, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. og Martínez, J. EN. (2019). Epigenetiske modifikasjoner som utfall av treningsintervensjoner knyttet til spesifikke metabolske endringer: En systematisk gjennomgang. Livsstilsgenomikk, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., og Chao, M. V. (2016). Trening fremmer ekspresjon av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) gjennom virkningen av ketonkroppen β-hydroksybutyrat. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., og Duncan, S. (2018). Fysisk aktivitet, kognisjon og akademisk ytelse: en analyse av formidlende og forvirrende forhold hos grunnskolebarn. BMC folkehelse, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., og Southworth, J. (2017). Barnas søvn og akademisk prestasjon: Den modererende rollen for effektiv kontroll. International journal of behavioral development, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Hvor mye søvn trenger vi egentlig? Sleep Foundation. Innhentet fra https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Oppdatert 9. oktober 2020