Autismressurser for usikre tider: Pandemic mestringsferdigheter for voksne med ASD
Endring er noen ganger opprivende. Den pågående globale pandemien - og dens økende dødstall, oppdaterte rutiner, økonomisk ustabilitet og sosial distansering - vitner om dette.
Bekymring utløst av disse urolige tider kjennes kanskje mer akutt av voksne med autisme, for endringer og forstyrrelser i rutinen kan være traumatiske. Mestringskompetanse er helt nødvendig - for å tåle disse tider uten å tåle unødig følelsesmessig og psykologisk smerte.
Voksne med autismespekterforstyrrelse (ASD) bør bruke følgende strategier (mange egnet for voksne med ADHD og andre forhold i tillegg) og autisme-ressurser for å fokusere på to hovedområder: opprettholde rutiner og prioritere egenomsorg.
Autisme mestringsevner under pandemien
Vedlikehold fortidens rutiner best mulig
Når du ikke lenger forlater hjemmefra for skole eller jobb, hvilke justeringer kan du gjøre for å fortsette og vokte deg rutiner så mye som mulig?
Din pre-pandemiske timeplan krevde sannsynligvis at du skulle våkne, spise frokost, dusje og deretter forlate hjemmet på et bestemt tidspunkt for jobb. Hvis du nå jobber hjemmefra, kan du i det minste følge de tre første trinnene i rutinen din samtidig. Og i stedet for å gå ut døren, kan du erstatte dette trinnet med å gå til et bestemt område i hjemmet ditt hvor arbeid foregår.
GRATIS EBOOK
Få gratis ADDitude 35-siders guide til autisme hos voksne.
Få eBok!
Hvis den forrige planen din har mye bevegelse (som min), må du sørge for å holde det på den måten nå så mye som mulig. Som professor pleide jeg å sykle på jobb og deretter gå fra klasserom til klasserom og stå i lange perioder mens jeg underviste. Hjemme er alt arbeidet mitt begrenset til ett rom, noe som betyr at jeg kan sitte i timevis hvis jeg ikke gjør noe med det. Heldigvis har jeg en elliptisk sykkel hjemme som jeg sørger for å jobbe i dagene mine for å mate det behovet for fortsatt fysisk aktivitet.
Daglige rutiner som sannsynligvis kan holde seg på plass nå:
- Sengetid og våkne tid
- Måltid (frokost, lunsj og middag)
- Hygiene (dusjing, børsting av tenner, vedlikehold av hår)
- Gjøremål
Øv deg på egenomsorg
Du må ta vare på deg selv for å være på ditt beste når du håndterer usikre situasjoner. effektiv selvpleie er unik for hvert individ, men all egenomsorg fokuserer på å opprettholde mental, emosjonell og fysisk helse. Det kan se ut som:
- Tar korte pauser gjennom dagen.
- Øve på pusteøvelser. Eksempler inkluderer:
- Pust inn og pust ut sakte. Når du puster, inhalerer roen, puster ut stress. Gjenta tre ganger.
- Pust inn og knytt nevene dine. Ta et langt pust ut og slipp nevene. Gjenta tre ganger.
- Å delta i fysisk trening
- journalføring
- Fortsetter å ta foreskrevne medisiner.
- Bruk pillearrangører om nødvendig
[Beslektet lesing: 11 Selvpleie-strategier for ADHD-hjerner i karantene]
Flere måter å håndtere når normale rutiner blir forstyrret1:
1. Forbli koblet med familie, venner, støtter og andre som er viktige for deg. Gitt sosial distansering, bruk telefonen, sosiale medier og andre verktøy.
2. Vær forsiktig med å smelte sammen med eller absorbere angst fra andre. Det er en myte at autistiske mennesker ikke oppfatter andre menneskers følelser. Mange voksne med autisme mener det faktisk er omvendt - vi kan oppleve følelsesmessig fusjon og ta inn følelser fra andre litt for mye, noe som fører til overveldelse og avslutning.
3. Utvikle og skille mellom plan A og plan B. Våre A-planer (livet før pandemien) er ganske mye sprengt ut av vannet. Det er viktig å virkelig tenke og organisere rundt livet nå (plan B).
4. Kom deg ut på lyse, solfylte dager (på en trygg måte). Naturen kan være veldig gjenopprettende. Enten du går eller sykler, ta med masker og hansker når du skal ut og opprettholde riktig fysisk avstand.
5. Innse at det å beholde tryggheten under pandemien krever mer kognitiv energi. Dena Gassner, min venn og andre talsmann, beskriver det autistiske sinnet som en "kognitiv regnfat." Denne tønnen blir tappet ut av ting vi må gjøre som krever tanke og energi. I stedet for å gå ut i butikken som vi pleide, er det for eksempel mye mer planlegging involvert. Vi må tenke på masker, hansker, sosial distanse, vente i kø utenfor butikken og mange andre ting for å forbli trygge. Til slutt tømmes tønnen vår, og vi har kanskje ikke så mye energi til å gjøre andre ting. Dette henger sammen med å erkjenne at det kreves mer energi redusere våre egne forventninger.
6. Stimming er ikke regresjon - det er mestring. Mange autistiske voksne er avhengige av å berolige og mestre atferd. Noen kan føle at de "regreserer" tilbake til denne oppførselen, men dette er ikke tilfelle. Autistiske individer trenger å gi seg selv tillatelse til å delta i selvregulerende atferd i disse stressende tider - så føl deg fri til selvstim!
7. Forenkle når du drar ut. Ta med så lite som mulig når du skal ut, bortsett fra must-haves som masker. Planlegg hvor mye penger du vil ta med på forhånd, eller bruk kredittkort.
8. Sett opp en protokoll for å returnere hjem og desinfisere gjenstander. Dette inkluderer:
- La sko være i garasjen eller ved døren; utpeke sko i og utenfor
- Tørk ned overflater
- Legg slitte klær i vaskemaskinen eller et eget, isolert område før du drar til vaskerom
Autismressurser
1. TheAutismEducator.ie: Denne siden av Amanda McGuiness har en kort, nedlastbar tegneserie / fortelling som forklarer pandemien og alt som skjer på tilgjengelig språk.
2. Lær autisme: En relativt ny organisasjon som jeg også er en del av, Lær autisme fokuserer på foreldredrevet, forskningsbasert informasjon. De tilbyr korte videoer som kan være nyttige akkurat nå for foreldre som støtter autistiske barn.
3. Som jeg er: En ideell organisasjon som gir ressurser for autismesamfunnet i Irland. Dette nettstedet har god informasjon for alle autistiske personer om mestring under pandemien.
4. Autistisk alliert: Se deres pandemic survival kit for autistic guide, co-skrevet av et autistisk individ.
5. Neste for autisme: Next for Autism, en relativt ny organisasjon, har en rekke nyttige webinarer for autistiske og ikke-autistiske individer. Ta en titt på webseminaret “Slik strukturerer du dagen”.
6. Community Heroes: En gratis, illustrert e-guide gitt ut av Clemson University å være modig i møte med en global pandemi.
7. Autisme snakker: Sjekk organisasjonens informasjonssenter for pandemi, som inkluderer ressurser for autistiske voksne (avsløring: Jeg er nåværende styremedlem).
8. Autismeforeningen: Har webinarer, verktøysett og andre ressurser for autistiske voksne og familier om å være trygge, mestre og være produktive (avsløring: Jeg er et rådgivende styremedlem).
Autismressurser: Neste trinn
- Tror du at du kan ha ASD? Ta denne selvtesten
- Forstå: Er det ADHD eller autisme? Eller begge?
- Lære: Than Vanligvis feildiagnostiserte symptomer på autisme hos voksne
Innholdet for denne artikkelen ble avledet fra ADDitude Expert Webinar “Å leve i usikre tider: mestringsstrategier for voksne på autismespekteret” av Stephen Shore, Ed. D., som ble sendt direkte 9. juli 2020.
DENNE ARTIKKELEN ER DEL AV TILLEGGENS GRATIS PANDEMISK DEKKING
Å støtte teamet vårt når det forfølger nyttig og betimelig innhold gjennom hele denne pandemien, vær så snill bli med som abonnent. Leserskare og støtte hjelper deg med å gjøre dette mulig. Takk skal du ha.
kilder
1 Tilpasset delvis fra Gassner, D. (2020). Selvomsorg for autistikk. https://www.facebook.com/dena.newmangassner/videos/143513760539604/
Oppdatert 11. august 2020
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne klarert ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og tilhørende psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, og spar 42% av dekkprisen.
