Slik bygger du opp et liv igjen: 7 innrammingsverktøy for ADHD-sinn som kommer fra karantene

På bakgrunn av krise og tragedie har denne pandemien gitt oss en bemerkelsesverdig mulighet til å ta en gigantisk pause. Verden har stoppet på en måte som den aldri stoppet før, og tiden er nå moden for å tenke på hvordan vi kommer ut av denne situasjonen med vår "normale" omdefinerte. Med andre ord, med nesten alt om våre tidligere liv hentet fra oss, hvilke elementer ønsker vi å inkludere og ekskludere, post-pandemi?

Mange har utvilsomt anerkjent denne muligheten til å tilbakestille og revurdere. Spørsmål om hvordan vi skal nærme oss mål og prioriteringer etter pandemien, hvirvler allerede i hodet. Enten det er bedre å håndtere ADHD, styrke forhold eller effektivisere hverdagslige oppgaver, kan følgende verktøy hjelpe deg med å vurdere situasjonen din med intensjon og skape virkelig meningsfulle endringer i livet ditt fremover.

Strategiene nedenfor fungerer best i et spesifikt miljø: En av personlig vennlighet. Når du jobber gjennom disse, vær forsiktig med deg selv. Innse at denne tiden er en kamp for mange mennesker, følelsene dine er gyldige, og du gjør ditt beste.

Change Your Life: Clearing the Deck

Det er en teknikk i psykologi som heter "rydding av dekk", der du forestiller deg å fjerne elementer i livet ditt som en måte å starte fra bunnen av og vurdere hva som virkelig er viktig. Hvis det høres kjent ut, er det fordi denne teknikken for øyeblikket er vår virkelighet. Så heller enn å forestille deg, oppfordrer jeg deg til å se dette sjeldne øyeblikket som din egen veldig håndfaste rydding av dekkøvelsen. Vi får nå muligheten til å "Marie Kondo" livene våre.

Bruk disse spørsmålene til å hjelpe deg å begynne å fokusere på hva du virkelig ønsker å "beholde", eller fortsette å gjøre, og hva du kan gjøre uten:

[Klikk for å lese: Hvordan kan denne pandemien endre meg for godt?]

• Hvis du har gått over til å jobbe hjemmefra, hvordan kan den nye strukturen og planen hjelpe deg (eller ikke?)
• Er du bedre i stand til å håndtere ADHD hjemme nå? Hvorfor eller hvorfor ikke?
• Har du brukt din ADHD medisiner annerledes? Trenger du å få kontakt med legen din for å finpusse?
• Hvis du er hjemme med partneren din, liker du å tilbringe tid sammen?
• Liker du å ha en aktivitet å gjøre hver natt?
• Er det noen aktiviteter som ser nedover linjen ikke virker spennende eller oppfylende å fortsette?
• Hva fungerer for deg og familien din? Hva er det ikke?
• Hvem har du hatt glede av å snakke og nå ut til? Hvem er du mindre begeistret for?

Change Your Life: The Wheel of Life

Hvis du trenger hjelp til å bedre konseptualisere nåtiden og din ideelle fremtid, kan "Wheel of Life" -øvelsen hjelpe. I denne aktiviteten vil du skygge i skiver av en sirkel for å lage et sektordiagram som viser hvor glad du er er i visse områder av livet ditt (denne svært visuelle aktiviteten kan fungere eksepsjonelt bra for mennesker med ADHD). Begynn med å tegne en sirkel, og del den deretter i 10 eller seksjoner - eller deler av kaken din.

I denne øvelsen anbefaler jeg at kakediagrammet inkluderer hvert av de følgende områdene i livet ditt (vær imidlertid vennlig å tilpasse deg for å dekke dine behov best):

• Helse
• ADHD-ledelse
• økonomi
• Sosiale forhold
• Åndelighet eller tro
• Karriere
• Familie
• Romanse
• Selvpleie
• Moro

[Les dette: Hjelp for ADHD-hjerner som griper tak i struktur og sikkerhet]

Begynn deretter skyggelegging i hver seksjon fra midten og ut i forhold til mengden du føler at du har det bra i det området. For eksempel, hvis du er begeistret for treningsrutinen din, vil en betydelig del av den delen av sirkelen være skyggelagt - kanskje 80%. Hvis du ikke håndterer økonomien din godt, kan den delen av sirkelen derimot ha veldig lite skyggelegging - kanskje bare 20%. Ideen med Wheel of Life er å gi deg et raskt øyeblikksbilde av hvor du ser hvor godt du gjør det i forskjellige deler livet ditt nå, og hvilke områder som trenger mer hjelp og oppmerksomhet.

La oss jobbe gjennom en sammen - sosiale relasjoner: Anta at du er klar over at det er der som et resultat av denne pandemien er ikke så mange mennesker i livet ditt som du ønsker (en liten del av hjulet ville være skyggelagt for å representere dette kategori). Et trinn ville være å vurdere hvilken atferd som må endres for at du skal få flere venner? Kan ADHD komme i veien, som det kan for mange?

Hvis du vet at du ikke er flink til å følge gjennom og koble til, kan en atferdsendring være å planlegge eller planlegge en tid for å ringe eller smsge en venn. Du kan også utfordre deg selv til å gå gjennom kontaktlisten din og ganske enkelt få kontakt med gamle venner og andre mens du er på farten. Siden de fleste er hjemme, kan du se om du kan finne måter å koble til praktisk talt.

Å delta i vanlige aktiviteter er også en fin måte å finne venner, så vurder å bli med i en gruppe (til og med a virtuell en) for folk som deler dine interesser - det kan være en sykkelgruppe, en bokklubb eller en matlaging klasse.

Det kan også være lurt å ta en titt på webinarer, podcaster eller andre ressurser om å få og beholde venner. Men hvis du virkelig kjemper på dette området, kan du vite at det er hjelp. Ta kontakt med en coach eller en psykolog for å se om det er ferdigheter du kan bygge på, eller ting du trenger å trene eller fjerne blokkering, slik at du kan få et fyldigere liv sammen med andre.

Endre livet ditt: Essentials for å holde deg flytende nå - og etter

Denne pandemien vil lette, uansett hvor umulig det måtte føles for øyeblikket. Når du forbereder deg på og jobber mot å komme tilbake til livet ditt, kan du øve deg på å bruke disse teknikkene og resiliensstrategiene for å hjelpe deg.

reframing: Denne strategien brukes ofte i psykologi, spesielt i kognitiv atferdspsykologi. Reframing brukes til å hjelpe oss med å rette størrelse på en situasjon eller se det annerledes for å endre følelsene våre mot den. Mange mennesker for eksempel føler at de "sitter hjemme" nå. Kunne du gjenskape dette som å være "trygt gemt hjemme" for å fremkalle et helt annet sett av følelser? Reframing kan også styrke takknemlighetsfølelsen - en kvalitet som er bevist for å øke lykke. Det du forteller deg selv om situasjoner, betyr noe.

Motstandsdyktighet: Å dyrke en spenstig tankegang innebærer å bygge på fire sentrale, sammenvevd kvaliteter.

• Vennlighet: For å jobbe med dette, tenk på hvordan du kan hjelpe noen nå, til tross for dine egne kamper eller begrensninger. Det kan bety å hjelpe en eldre nabo med å få dagligvarer. Heldigvis kan du til og med ordne det hjemmefra med online bestilling! Vennlighet innebærer også å være god mot deg selv, så ikke vær redd for å ta deg tid i disse stressende tider og gå vekk fra tingene som kan tilføre angst, for eksempel nyhetssyklusen eller sammenligne situasjonen din med andres sosiale media. Vær oppmerksom på det indre språket ditt også, og skjær deg litt slakk - feir de små prestasjonene og ikke svett de små tingene.
• Takknemlighet: Det er så mange ting vi kan være takknemlige for selv nå, og å trene takknemlighet for kan ofte hjelpe deg med å komme deg gjennom situasjoner mye lettere. Prøv å starte og avslutte hver dag ved å reflektere over et par ting du er takknemlig for. Du kan bare erkjenne det, journalføre, tegne det ut eller gjøre en collage. I disse dager er kylling og toalettpapir listen min.
• Humor: Tenk på ting som får deg til å smile og prøv å få folk til å le. Det kan være å huske morsomme minner med familien. Det kan være å legge ut en morsom ting på Facebook om dagen (noe jeg har begynt å gjøre, som vennene mine ser ut til å like!)
• tilkoblinger: Styrke bånd med de spesielle menneskene i livet ditt, og dra nytte av teknologier som lar deg koble til. Jeg har hatt noen morsomme sammenkomster på FaceTime og Zoom, og jeg elsker å bruke Trickster til å spille kortspill med vennene mine.

Når vi kommer ut av denne pausen, kan du bevege deg med intensjon om å beholde og videreutvikle strategier, ferdigheter og støtte som du har funnet å være viktig. Vet at vi alle vil komme litt annerledes ut enn denne opplevelsen. Hvordan det ser ut for deg og din familie er opp til deg.

[Les dette neste: Overraskende leksjoner lært i karantene - når ADHD-hjerner tar pause og reflekterer]

Innholdet for denne artikkelen er basert på Michele Novotni sitt ADDitude-webinar, "ADHD-liv: revurderer mål og prioriteringer etter en pandemi, ”Som sendte live 30. april 2020.

---

DENNE ARTIKKELEN ER DEL AV TILLEGGENS GRATIS PANDEMISK DEKKING
Å støtte teamet vårt når det forfølger nyttig og tidsriktig innhold gjennom hele denne pandemien, vær så snill bli med som abonnent. Leserskare og støtte hjelper deg med å gjøre dette mulig. Takk skal du ha.

Oppdatert 15. mai 2020