ADHD WFH Guide: 7 måter å bygge essensiell struktur på akkurat nå

Q: ”Jeg er ensom og føler meg mer stresset å jobbe fra. Jeg er en ekstrovert med ADHD og får energi og kreativ inspirasjon fra mine kolleger. Zoom er neppe en erstatning for personlige møter. Jeg er så overveldet over den nye ordningen at det er vanskelig å fokusere og jeg føler meg ikke motivert. På toppen av det gjør familien min ikke å forstå at arbeid hjemmefra fortsatt betyr “arbeid” meg irritabel og vanskelig å leve med. Hjelp!"

---

EN: Det er vanskelig og ubehagelig å tilpasse seg nye situasjoner, spesielt i belastende tider. Det tar tid å tilpasse seg en 'ny norm', så vær tålmodig og forsiktig med deg selv. Vi opplever skuffelse i direkte forhold til forventningene våre, så å senke dine personlige forventninger akkurat nå er OK.

Overalt er produktiviteten nede når vi alle tilpasser oss de nye situasjonene. Å vite at du ikke er alene, bør bidra til å lindre skyldfølelser og utilstrekkelighet rundt fokuset ditt og produktivitet. Ikke sammenlign resultatene dine under denne pandemien med ytelsen før du måtte gjøre det jobbe hjemmefra. Det er ikke en rettferdig sammenligning.

Ting vil bli bedre. I mellomtiden er her noen tips:

#1. Strukturer planen din på nytt.

Stress gjør et antall på immunsystemet vårt, og det får også ADHD-spinnet til å bli kontrollert, noe som sannsynligvis er grunnen til at du føler deg så følsom for alt akkurat nå. Til ADHD-hjerner, ustrukturert tid er stressende i seg selv. Du kan ikke kurere denne pandemien, men du kan minske stresset ved å lage en strukturert arbeidsdag der dine profesjonelle og personlige liv ikke tråkker på hverandre.

Først av alt, begrens arbeidsdagen din til 9 til 5. Før og etter, administrer stresset ditt ved å prioritere og planlegge tid for tilstrekkelig hvile, ernæring og trening. Start dagen med protein (for eksempel egg eller gresk yoghurt) og spis en sunn lunsj som er lett på karbohydrater - best å unngå brød og pasta. trene daglig vil også hjelpe deg med å føle deg mindre utslitt. Mange treningssentre har gått virtuelle; sjekk om din tilbyr klasser online. Nå er det ikke tid til å hoppe over å gjøre en 5-minutters meditasjon, 10 minutter med yoga, en sunn matbit eller en spasertur rundt blokka fordi du føler deg overveldet. Oppdater den daglige timeplanen din med god egenomsorgspraksis som vil bidra til å lindre slapphet, angst, depresjon og irritabilitet.

[Få flere WFH-tips: En nybegynnerguide for telekommunikasjon]

#2. Bryt ned prosjekter for å låne struktur til ustrukturert tid.

I et kontormiljø skaper rutinen for dagen en ekstern struktur som holder oss på sporet. Kollegene er opptatt med å jobbe rundt og, selvfølgelig, tilstedeværelsen av sjefen vår er et insentiv til å holde fokus. Uten disse eksterne strukturene glir mange av oss i fritt fall, usikre på hva vi skal gjøre og når vi skal gjøre det. Vi bekymrer oss for enhver liten beslutning. Bør jeg se videoen som sjefen min sendte, eller svarer jeg e-postene mine først? Er disse 5-minuttsoppgavene mer eller mindre viktige enn det dyret i et prosjekt som truer over meg? Hvor begynner jeg?

Bekymringer flyter fra uforutsigbarhet. Siden verden vrimler av usikkerhet akkurat nå, føles den ekstra belastningen med å finne ut hvordan vi skal strukturere og prioritere vår tid, for mye. En general følelse av angst utvikler seg som kan og ofte går på bekostning av effektiviteten og produktiviteten. Når dette skjer, sakte, pust og ta ett skritt av gangen.

Fortsetter du usikker på hva du skal gjøre videre? Prøv å fullføre et lite stykke av oppgaven for hånden fordi å fullføre noe er bedre enn å fullføre ingenting.

Vurder å ta regelmessige innsjekkinger med sjefen din for å sikre at dere begge er på samme side. Dette bør eliminere noe av bekymring og usikkerhet. Og igjen, gi dagen så mye struktur du kan - start arbeidet, hver lunsj og avslutt arbeidet til samme tid hver dag. Disse enkle strategiene vil skape sikkerhet i løpet av en usikker tid, og lar deg komme frem selvsikker til tross for ubesluttsomhet og usikkert rundt.

[Les dette neste: Tidsstyringsverktøy for ADHD-hjerner]

#3. Avgrens hjemmekontorlokalet.

Distraksjoner i hjemmet er allestedsnærværende, så det er helt avgjørende å skille ut en plass med en stol og et skrivebord som bare er for arbeid. Hvis du ikke har luksusen til et hjemmekontor eller et ekstra soverom, kan du prøve hva en av klientene mine gjorde: Han opprettet en fusive vegg ved å levere en sengetøyet og rapporterte at det hjalp ham å holde seg til arbeidet hans og motstå fristelsen til å vandre av sted for å fullføre en tilfeldig husstand ork. Lag et avlukke med en sammenleggbar skjerm eller en ekstra pappeske.

Heng et "Working - Don't Disturb" -skilt på baksiden av stolen som en påminnelse til andre om ikke å avbryte. Oppretthold ritualer som dusjing og påkledning i arbeidsklær. Å late som vi er på kontoret hjelper oss å komme i et bedre tankesett for arbeid og komme raskere i gang. Legg inn hver arbeidsdag med en plan.

#4. Definer rimelige daglige mål.

Å nærme seg dagen uten en plan inviterer utsettelse og unngåelse. Definer hva du vil oppnå ved lunsjtid. Etter lunsj må du vurdere situasjonen på nytt og bestemme hva du vil fullføre før du forlater jobben. Hold planleggingen enkel; ikke overvelde deg selv med en urimelig oppgaveliste. Perfeksjonisme elsker å blande seg med få ting gjort. La være "god nok" være god nok for nå.

Klokka 5 kan du rydde arbeidsområdet ditt, legg merke til hvor du slapp og slå på. Ikke gå tilbake til kontoret bare fordi det er noen få skritt unna. Ikke la hyperfokus la arbeidsdagen din til å blø i fritiden og familietiden.

#5. Bekjemp ensomhet med virtuelle sosiale pauser.

Uten interaksjon mellom mennesker føler mange av oss isolerte og deprimerte. Be kollegene dine bli med på en rask Zoom-økt for å si "god morgen" - som en fotballkrangel før neste lek. Eller foreslå møte for en virtuell lunsj eller kaffepause. Kanskje noen vil ta igjen på slutten av dagen for en virtuell drink.

Noen personer med ADHD ser produktiviteten øke når de jobber sammen med noen andre - som en studiekompis. Hvis dette høres tiltalende ut, kan du lage en virtuell kroppsdobbel av FaceTiming med en kollega. Lag din egen følelse av presserende hastighet ved å forplikte deg til å fullføre en bestemt oppgave innen en gitt tid og dele den fristen med kroppen din dobbelt for ansvarlighet.

#6. Organiser alle stasjonære maskiner.

Å jobbe online krever nye systemer. I stedet for å spare alt på skrivebordet ditt, invester du tiden og kreftene som trengs for å designe datafiler som vil hjelpe deg å finne det du trenger lett. Denne forhåndsinvesteringen vil spare tid på lang sikt når du finner det du trenger til fingerspissene. Du må kanskje legge inn en Office Depot eller Staples-ordre for rekvisita for å holde det nye arbeidsområdet organisert og effektivt.

#7. Definer dine nye grenser.

Ring et familiemøte for å diskutere og definere de nye reglene og grensene som trengs i løpet av denne overgangstiden. La familie og venner vite at du ikke kommer tilbake samtaler og tekster i løpet av arbeidstiden.

Gjør stressmestring en prioritet for hvert familiemedlem. Gå turer sammen. Gjør en guidet meditasjon sammen. Del husarbeid, inkludert måltidsplanlegging. Hvis du ikke liker å lage mat, kan du holde det så enkelt som mulig med enkle oppskrifter eller crockpot-oppskrifter som alle i familien kan hjelpe deg med å utføre.

Gitt stress med å jobbe hjemmefra under en pandemi som har stengt skoler, er litt crankiness forståelig. Beklager når du mister det. Ikke legg unnskyldninger for det du sa eller gjorde; bare fortell familien din at du elsker dem, og at du er lei deg for å være ubehagelig. Klemmer er vanligvis den beste måten å avslutte eller starte dagen på.

[Kunne du ADD? Ta denne selvtesten]

Oppdatert 10. april 2020