Hjernehacks for ADHD Minds at Work

Hvordan jeg begynte å hacke min ADHD-hjerne

Tilbake da jeg var en sliter med reklame, før jeg visste at jeg hadde hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD eller ADD), kunne jeg ikke fortsette med oppgaven eller få prosjekter ferdig. Jeg visste ikke hvorfor, men jeg visste at sjansene var gode for at jeg ikke ville bli forfremmet.

En dag ga en venn meg en lydbok, Deepak Chopra's Syv åndelige lover om suksess. Jeg tenkte, "En haug med malkey som jeg aldri vil forstå, mye mindre kunne bruke i min søken etter bedriftens suksess." Men i den boken var det en innsikt: 90 prosent av støyen i hjernen min var ubrukelig, egobasert skravling - å bekymre meg for fortiden, bekymringer for fremtiden og små dommer om dette og at. Hvis jeg kunne gjenkjenne den støyen, kunne jeg velge å lytte til den eller gå med andre tanker.

Dette var min første "hjernehakk." Jeg kunne nå gjøre skille mellom malkey og det meningsfylte, og "snu en bryter" for å slå av noe av den støyen. Jeg kunne stille tankene mine på etterspørsel.

Noen av de med ADHD er fysisk hyperaktive, men alle av oss er mentalt hyperaktive, noe som fører til overdreven bekymring og ubrukelig drøvtygging. Neste gang du føler deg overveldet eller uforrettet, pauser du og lytter virkelig til skravlingen i hodet ditt. Det alene vil gi deg en grad av kontroll og valg.

Jeg begynte å ha mer fokus i arbeidet mitt - å holde på oppgaven lenger, bruke mindre tid og energi på tapt. Og jeg begynte å få litt trekkraft i min sakte karriere.

[Få gratis nedlastning: Den daglige rutinen som fungerer for voksne med ADHD]

Siden den gang har jeg utviklet, tilpasset og kuratert hundrevis av hjernehakk som har hjulpet meg, mine private klienter og bredere målgrupper å leve opp til potensialet vårt.

Life Hacks for ADHD-hjerner

Tenk på en datamaskinhacker. Noen som går inn i andres system og endrer koden for fordel eller gevinst. Det er også "life hacking", snarveier eller triks du kan bruke for å hjelpe deg med å spare penger, lære og jobbe raskere.

"Systemet" her er hjernen din, og bryterne du kaster kan hjelpe deg å bli oppmerksom på de støyende tankene i hodet ditt. Du kan også hacke hjernen din utenfra gjennom kostholdsendringer, trening og bedre søvn.

Her er flere av mine favoritt hjernehakker:

1. Fullfør oppgavelisten din fra “DWYDN”

Dette hjernehakket ble inspirert av en linje jeg så fra produktivitetsguruen David Allen: “Mye av stresset som folk føler kommer ikke fra å ha for mye å gjøre. Det kommer fra å ikke fullføre det de har startet. ”

[Last ned denne gratis ressursen: Hvordan fokusere (når hjernen din sier "Nei!")]

DWYDN står for “Gjør det du gjør nå.” Jeg innså til slutt at hvis jeg kunne fullføre det jeg satte meg ned for å jobbe med (“Det jeg gjør nå”), vil oppgavelisten min bli kortere.

Jeg er sikker på at du kjenner den universelle ADHD-sannheten: For ofte hopper vi ut av en oppgave for å plukke opp en annen oppgave som virker enklere eller mer interessant, og vi kommer aldri tilbake til den opprinnelige oppgaven. Eller, vi gjør litt av dette og litt av det og får ingenting gjort. Dette er grunnen til oppgavelistene våre holder seg så lenge.

Å fullføre saken vi har startet er lettere sagt enn gjort for oss, men slik kan du bruke dette hacket: Neste gang du jobber på en intensiv oppgave, start med å erklære, "Dette er hva jeg gjør nå!" Ved å si det, bygger du et "gjerde" rundt oppgaven for å holde potensialet utenfor distraksjoner. Når du får den teksten fra BFF-en din, vil du være rustet til å si til deg selv: "Jeg vil gjerne svare til vennen min, men det er ikke det jeg gjør nå! Denne viktige oppgaven er det jeg gjør nå! ”Dette hacket har vært ansvarlig for min oppadgående bane mer enn noen annen.

2. Få en frisk mental start med PP478

Hva er PP478? Det står for “Pause and Plan with the 4-7-8” pusteteknikk. Det er en måte å komme seg fra den følelsen av å aldri ha nok tid, altfor mye å gjøre og det ødeleggende stresset som følger med det.

Du har kanskje hørt om 4-7-8-teknikken, som kommer fra den gamle yogautøvelsen. Men det har rikelig med vitenskapelig støtte fra det 21. århundre for å redusere stress: Du puster dypt inn gjennom nesen for fire tellinger, hold pusten i syv tellinger, og slipp deretter pusten sakte gjennom pussede lepper i åtte teller. Gjenta tre ganger så oppnår du det som kalles hjerterytme. Du er nå i stand til å gjøre noe ADHD-er sjelden kan gjøre: Pause og planlegge - tenk tydelig og rolig over hva du gjør og hva du kan / bør gjøre videre.

3. Antenn ADHD-hjernen din på nytt med endringssted

I sin bok Iconoclast: En nevrovitenskapsmann avslører hvordan du tenker annerledes, Sier Gregory Berns at innsikt og oppdagelse er mest tilgjengelig for oss når vi bryter opp rutinene våre: “Bare når hjernen blir konfrontert med stimuli som den ikke har opplevd før, begynner den å omorganisere oppfatningen... for å provosere fantasi."

Tenk på din typiske arbeidsdag: Hvor mange timer klarer du å jobbe med tøffe, viktige oppgaver med selvtillit og ro? Ikke mange, ikke sant? ADHD-brukere teller vanligvis fokuserte arbeidsøkter i form av minutter — og for ofte teller vi minuttene på en hånd. Men vitenskapen sier at vi kan starte hjernen på nytt med mønsteravbrudd.

Du kan avbryte mønsteret på dagen din ved å endre arena. Jeg jobber på fem eller flere forskjellige steder rundt hjemmet og kontoret på en gitt dag, og noen ganger jobber jeg i lastebilen min. Jeg får stadig energi igjen ved å endre arenaer. Selv om du jobber i et tett kontrollert fysisk miljø, kan du variere arbeidsplassene dine: endre måten du er plassert på pulten på; jobbe i et konferanserom for et par enkeltoppgaver; sitte ved et skrivebord og ikke brukes av noen.

4. Driv din ADHD-hjerne ved å mate den riktig

For mange voksne med ADHD drivstoff hjernen med sukkerholdige snacks og drinker som er nesten ren glukose, som ikke er effektivt eller effektivt drivstoff. Du får anstrengelser av mental energi, men du krasjer om noen minutter - når hjernen din ber om mer sukker.

Hvis du skulle få glukosen din fra, for eksempel, tørket frukt (en mat der glukosen fremdeles er festet til fiberen), utvides leveringskurven for drivstoffet. Legg til snacks litt protein, som rå nøtter eller jerky, og utvid leveringskurven ytterligere.

Jeg snacks regelmessig på rå gresskarfrø (disse og mandler gir mest proteinbang for pengene) og tørkede aprikoser.

Hvis du henter etter litt frisk frukt (eller er bekymret for kaloritallet til tørket frukt), kan du ta en banan eller et skivet eple og spre peanøttsmør på det.

5. Gjenta ADHD-hjernen din med en gjenopprettingsritual

Føler du rastløs, sulten? Har du en tøff tid med å fokusere? ADHD-hjerner er kablet slik at vi ikke har tilgang til de viktigste nevrokjemikaliene som opprettholder mental skarphet og innsats over lengre tid. Så vi må være mer oppmerksom på signalene som hjernen og kroppen vår sender oss. Jo lenger vi ignorerer dem og prøver å presse, jo mer tømmer vi dagens begrensede energiforsyning.

Da jeg godtok det faktum at hjernen min ikke er utviklet for å operere på samme nivå hele dagen, eller til og med i noen timer, begynte jeg å bruke sporadiske utvinningsritualer. Tony Schwartz, administrerende direktør i Energiprosjektet, sier lengden på fornyelsen er mindre viktig enn kvaliteten. Når du vet at det kan være grenser for bedring du kan delta i, her er noen tips, som starter med enkle ting du kan gjøre på pulten:

• en mini-meditasjon (to minutter)
• strekk i 60 sekunder (det bringer friskt oksygen til hjernen)
• rydde opp (når du tilbakestiller miljøet, tilbakestiller du sinnet og kroppen din)
• ta en kort spasertur eller treffe trappen

Den digitale strategen Tom Gibson sa: "Vi må forstå at" på "er umulig uten" av ", og avstanden mellom de to må gjøres nærmere."

Vi har mer kontroll over tankene og handlingene våre enn vi har blitt ført til å tro. Det meste av det jeg har delt er klassiske hjernehakk - finjustere tankene dine for å endre måten du ser på noe (eller finjustere kostholdet ditt eller puste for å endre hjernekjemi). Prøv dem, og se din produktivitetsøkning hjemme og på jobb.

---

Ukonvensjonelle ADHD hjernehakker som fungerer

Her er noen rare - men evidensbaserte - hjernehakk:

Avbryt stresset ditt med... et par gjesker?

Den raskeste måten å avbryte stresskretsløpet er gjesping. Mark Waldman, av Loyola Marymount University, sier gjesping reduserer hyperaktivitet i frontalben og, kombinert med langsom strekk og forsiktig stryking av armer og hender, kan hjelpe deg å komme inn i en dyp tilstand av avslapning på 60 sekunder eller mindre.

Roe nervene dine med... Tre ord?

Når vi blir konfrontert med en situasjon med høyt trykk, er vår naturlige respons fight-or-flight. Men forskning kl Harvard Business School antyder at hvis du uttaler tre ord, "Jeg er spent," blir din evne til å trives under press forbedret. Dette mantraet tar deg ut av et trusselsinnesett og setter deg inn i en mulighetstankegang, og forbedrer ytelsen din.

Generer store ideer ved... Gjør du ingenting?

Når du lar hjernen roe deg ned, aktiverer du et nettverk i hjernen som kalles standardmodusnettverket, hvor uvanlige nevrale forbindelser finner sted. Mer spesifikt, når du lar hjernen din gå inn i standardmodus, er det mer sannsynlig at du finner nye ideer som har rullet rundt i bakhodet. Dette er kraften til ikke å gjøre noe... å bli lei.

Hvordan ser det å "bli lei" ut? Først må du identifisere en håndfull "mini-downtimes" - de typiske tidene i løpet av dagen din du trenger ikke å være "på." Dette kan være under den daglige pendlingen, gå tur med hunden eller gjøre det retter.

Neste gang du er i en liten nedetid, kan du se om du får deg til å tenke: "OK, hva er neste ting?" I så fall, stopp og se ut et vindu eller opp i taket. La deg kjede deg i noen sekunder. Noen bekymringer kan hoppe i din indre dialog, men se i taket og la dem gå. Hvis du kan være lei og dagdrømme for en stave, finner du hjernens standardmodus.

[Klikk for denne gratis guiden: 8 drømmejobber for voksne med ADHD]

Oppdatert 26. desember 2019