12 Hjemmebyggende matregler
Mat dukker sjelden opp når vi snakker om sinnet og hjernen, selv om det du spiser avgjør hvor effektivt hjernen din fungerer. Det er så åpenbart at det ofte blir oversett. De vanligste matfeilene, som å hoppe over frokost eller selvmedisinere mat, kan sabotere det beste av ADHD-behandlingsplaner.
Hvis du ikke spiser ordentlig, kan du bli distrahert, impulsiv og rastløs. Du ser ut som du har ADHD, selv om du ikke gjør det. Derfor må ADHD-behandling - som enhver anstrengelse for å leve et sunt liv - vurdere balanserte måltider som en viktig komponent i et riktig regime.
Her er 12 matforslag som du eller barnet ditt bør følge hver dag. Jeg gjør.
Balanser ADHD-måltidet.
Betydningen av "balansert" endres når vi lærer mer. Omega-3 er nå en del av balansert ernæring, da USDA Food Pyramid selv gjennomgår gjenoppbygging. De fleste myndigheter anbefaler mindre stivelse og melbaserte matvarer enn de pleide, og mer frukt og grønnsaker. Protein burde være inkludert i hvert måltid - spesielt frokost - hvis mulig. Spis fersk mat, og unngå søppel eller noe som kommer i en eske, pose, innpakning, pakke eller rør.
Styr unna alt med tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler, så vel som transfettsyrer og sirup med høy fruktose. Hopp over mat med ingredienser du ikke kan uttale - lange ord som vanligvis ender på "ite" eller "ate."
[Gratis nedlastning: Hva du skal spise (og unngå) for forbedrede ADHD-symptomer]
Det er best å få C-vitamin fra frukt og grønt, siden piller ikke er så effektive som C-vitamin som finnes i hele matvarer. C-vitamin hjelper til med å modulere synapsevirkningen til dopamin, en viktig nevrotransmitter som er nødvendig for å behandle ADHD.
Beskytt hjernen din.
Spis blåbær, druefrøekstrakt, blågrønne alger, mandler, cashewnøtter, valnøtter, brokkoli, villaks eller blåfisk, søtpoteter, gresskar, kjøtt, spisskummen, gurkemeie, spinat, brønnkarse og avokado, i tillegg til olivenolje og linfrø olje. Disse matvarene er førsteklasses bensin for hjernen din.
Test deg for sink.
Litt forskning1 antyder en mulig sammenheng mellom lave nivåer av sink og symptomene på ADHD. Ikke tilsett sink uten tilsyn av lege. Å tilføre eller trekke mineraler uregelmessig kan føre til problemer.
Ta en god multivitamin.
Vurder å ta et daglig multivitamintilskudd som inneholder vitamin C, vitamin E, B-12, selen og folsyre. En sikker måte å unngå overbelastning av vitamin og mineraler er å ta en multivitamin som inneholder det anbefalte daglige kvotet på viktige vitaminer og mineraler.
[10 matvarer (og kosttilskudd og vitaminer!) For å øke ADHD-hjernen din]
Forta den søte tannen.
Vi ser ut til å leve av sukker, og inviterer til alle slags negative helsemessige utfall, fra tannråte til overvekt til diabetes til nedsatt immunfunksjon til slapphet til kognitiv sløving. Jo mer du kutt ned på raffinert sukker, jo bedre.
Se på karbohydrater.
Raffinerte karbohydrater (som nesten ikke inneholder fiber) stimulerer frigjøring av dopamin, akkurat som stimulerende medisiner og adrenalin gjør. Dette betyr at personer med ADHD kommer i vane med å vende seg til karbohydrater for å få den dopaminspruten vi alle elsker. Pass på den iskremen ved midnatt, eller den ekstra store Hershey Bar, eller til og med brus eller fruktjuice. Overvekt venter. Karbohydrater får insulin til å bli dumpet i systemet ditt. Dette fører til en nedgang i blodsukkeret, noe som gjør at du føler deg treg. Dette kan føre til sug etter flere karbohydrater.
Grøftegluten og meieri.
Mange av mine ADHD-pasienter blir bedre på glutenfri diett. Etter forslag fra min venn og kollega, Peter Martone, en kiropraktor, prøvde jeg det selv. Det fikk meg til å føle meg bedre, og jeg mistet 20 kilo for å starte opp. Hvis du ble testet for glutenfølsomhet, og fant ut at du ikke har cøliaki, kan du fremdeles gjøre det bedre å gå glutenfri. Mange eksperter mener at et rent vegansk kosthold er det sunneste. Jeg kan ikke gi opp ost, men hvis du kan gi opp meieri, kan det hende du går bedre. Prøv alt som fungerer, så lenge det er trygt og lovlig.
Se etter andre matallergier.
Mange mennesker med ADHD har udiagnostisert matallergi. Hvis disse blir oppdaget og behandlet, kan livet endre seg dramatisk til det bedre. Det er verdt å bli testet for matallergier, men sørg for å finne en pålitelig allergiker. Noen "fagpersoner" selger sine egne eiendomsmidler for forskjellige "følsomheter." De koster mye penger, men gjør ikke så mye bra.
Kjør deg selv til å drikke.
Vann, altså. Vann er bra for deg på mange måter. Det anslås at 75 prosent av oss er dehydrert kronisk, noe som kan føre til redusert fokus. Vann utgjør 75 prosent av hjernen din. Det er ikke vanskelig å se at å ikke drikke nok kan gjøre ADHD-symptomene dine verre.
Overvåke spisevaner.
Personer med ADHD har større risiko for utvikle et spiseproblem enn allmennheten. Det er fordi mennesker med ADHD ofte henvender seg til mat som en kilde til stimulerende konflikt. De sliter med mat, og synes det er spennende. Husk at personer med ADHD alltid er på utkikk etter fokus, selv om det oppnås på negative måter. Så ubehagelig som ovring og rensing kan være, den usunne syklusen av en spiseforstyrrelse er en måte å fokusere på.
[Hvordan ernæring harmoniserer ADHD-hjernen]
Bytt olje
De fleste leger i disse dager anbefaler å ta omega-3 fettsyrer daglig. Lave nivåer av omega-3-er fører til kronisk betennelse i kroppen, noe som øker risikoen for alt fra hjertesykdom til diabetes. studier2 antyder at de med ADD er spesielt lite i omega-3s. Bortsett fra de generelle helsemessige fordelene ved å korrigere en omega-3, fettsyremangel, vet vi at omega-3s øker nivåene av dopamin i kroppen, og det samme gjør ADHD-stimulanter. Så det er logisk å tenke at omega-3 fettsyrer kan gi en spesifikk ernæringsbehandling for ADD.
Du kan legge til omega-3s i kostholdet ditt ved å spise villaks, sardiner, tunfisk og valnøtter, eller ved å ta et fiskeoljetilskudd eller linfrøolje. Vi må få omega-3-er fra mat og tilskudd regelmessig fordi kroppene våre ikke klarer å syntetisere dem på egen hånd.
Et barn kan ta opptil 2,5 gram per dag av et omega-3-tilskudd, som fiskeolje; voksne kan ta opptil 5 gram. Forsikre deg om at oljen du velger er farmasøytisk og fri for forurensninger. Du kan sjekke giftstoffnivået ved å logge på ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), et uavhengig nettsted som analyserer fiskeoljeprodukter.
1 Oner, Ozgur, et al. "Effekten av sink- og ferritinnivåer på foreldre og lærere rapporterte symptompoeng ved oppmerksomhetsunderskudd Hyperaktivitetsforstyrrelse." Barnepsykiatri og menneskelig utvikling, vol. 41, gnr. 4, 18. aug. 2010, pp. 441–447., Doi: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 Young, Genevieve og Julie Conquer. "Omega-3 fettsyrer og nevropsykiatriske lidelser." Reproduksjon Ernæringsutvikling, vol. 45, gnr. 1, 2005, pp. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
Oppdatert 19. desember 2019
Siden 1998 har millioner av foreldre og voksne klarert ADDitudes ekspertveiledning og støtte for å leve bedre med ADHD og tilhørende psykiske helsetilstander. Vårt oppdrag er å være din pålitelige rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og veiledning langs veien til velvære.
Få en gratis utgave og gratis ADDitude eBook, og spar 42% av dekkprisen.
