DBT: Learning Emotion Regulation Skills for Self-Harm

Du kan regulere følelsene dine og reagere bedre på nød gjennom dialektisk atferdsterapi (DBT) ferdighetstrening. Evner for emosjonell regulering av dialektisk atferdsterapi har vist seg å være spesielt effektive hos mennesker som sliter med selvskading og annen selvdestruktiv, maladaptiv atferd.

Hva er DBT-ferdigheter?

Selv om DBT kan virke komplisert ved første øyekast, er DBT ferdighetstrening egentlig sammensatt av fire moduler: tankefullhet, nød toleranse, følelsesregulering, og mellommenneskelig effektivitet.

Sammen lærer disse ferdighetene pasienter hvordan de gjenkjenner og ærer følelser, regulerer emosjonell intensitet og reagerer på dem uten bruk av maladaptive mestringsmekanismer.

I dag skal vi se på følelsesregulering i DBT.

Hva er følelsesregulering?

Evner til å regulere følelser lærer pasienter å håndtere negative og overveldende følelser, samtidig som de øker positive følelser. Målene med følelsesregulering er å hjelpe deg med å identifisere og forstå formålet med følelsene dine, redusere emosjonell sårbarhet og redusere emosjonell lidelse.

Det er flere ferdigheter innen denne modulen, hvorav mange overlapper målene. For enkelhets skyld vil vi kategorisere disse ferdighetene i henhold til målet de passer best sammen med.

Forstå og identifisere følelser

Nøkkelen til følelsesregulering er forståelsen av at følelser ikke er “dårlige.” De hjelper til med å motivere og organisere handling, kommunisere med andre og kommunisere med oss ​​selv. Denne ferdigheten adresserer myter om følelser, for eksempel “Mine følelser er hvem jeg er” eller “Det er en riktig måte å føle på i alle situasjoner.” Det skiller også mellom primær følelser (innledende reaksjoner på en opplevelse) versus sekundære følelser (reaksjoner på ens tanker eller følelser om en opplevelse) og understreker viktigheten av å navngi både.

I et forsøk på å forstå og identifisere følelsene dine, begynner du med å gå gjennom flere beskrivelsesetiketter for følelser, de som er begivenheter som går foran en følelse, tolkninger av de hendelsene som førte til følelser, uttrykk og handlinger knyttet til følelser, og deres etter effekter.

Hva du skal prøve når du trenger følelsesregulering

Reduser følelsesmessig sårbarhet

"ABC" Ferdigheter

• Akkumulere positive følelser. På kort sikt, integrer hyggelige aktiviteter i dagen. På lang sikt lager du mål og trinn-for-trinn-planer for å oppfylle disse målene for å bygge et samlet mer positivt liv.
• Bygg mestring. Gjør ting som får deg til å føle deg kompetent og effektiv. Dette vil hjelpe deg med å bekjempe følelser av hjelpeløshet.
• Cope i forkant. Gjør en plan på forhånd for å takle kommende følelsesmessige situasjoner. Beskriv situasjonen og potensielle reaksjoner, vet hvilke ferdigheter du vil bruke, og visualiser deg selv mestring effektivt.

"Vennligst" ferdigheter

• Fysisk sykdom - Vær oppmerksom på helsen din og få regelmessige kontroller.
• Spise balanserte måltider.
• Unngå stemningsendrende stoffer.
• Balansere søvn.
• Trening.

Reduser følelsesmessig lidelse

“Sjekk fakta” ​​og “Motsatt handling”

Evaluer om en emosjonell reaksjon passer til fakta om situasjonen. Hvis du finner ut at det gjør det, bruk problemløsingsferdigheter for å komme frem til en løsning på situasjonen, eller forlat situasjonen hvis det er aktuelt.

Hvis du opplever at den emosjonelle reaksjonen ikke passer, kan du ta "motsatt handling" ved å delta i atferd direkte motsatt av atferden du vanligvis vil bruke når du opplever følelser.

Disse ferdighetene kan høres vage ut hvis du ikke er kjent med DBT, men det vil bli lettere og mer naturlig med praksis. Å lære disse ferdighetene for regulering av følelser vil hjelpe deg å forstå og gjøre fred med følelsene dine og gi deg mulighet til å håndtere dem effektivt.

kilder

1. Bray, S., “Følelsesregulering i dialektisk atferdsterapi.” Goodtherapy.org. 18. mars 2013.
2. Linehan, M., “Emotion Regulation Handouts”. DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition. 2015.