Negative tanker og angst: Er det noe som hjelper?

Negative tanker og angst går hånd i hånd og er utrolig vanlige, og berører 40 millioner voksne i USA hvert år. Selv om det er normalt at du er engstelig, Angstlidelser kan være ødeleggende, som alle som lever med en vil vite. Med dette i bakhodet, la oss utforske både langsiktige og kortsiktige mestringsstrategier for negative tanker og angst, slik at du kan gi slipp på de lite nyttige tankemønstrene som holder deg tilbake ("Hvordan slutte å tenke negativt om deg selv").

Negative tanker og angst: Hva hjelper?

I følge Dr. Lee Kannis-Dymand og Dr. Janet D. Carter, kliniske psykologer og forfattere av Hvordan håndtere med angst, er den mest effektive måten å overvinne angst og negative tankemønstre ved å bruke STEP Past Method. Dette er en fem-trinns plan basert på teknikker fra kognitiv atferdsterapi (CBT). Den ble utviklet for å hjelpe enkeltpersoner å overvinne negative tanker og angst, samt forhold som OCD og GAD (generalisert angstlidelse).

S - Støtte

Trinn en innebærer å komme til orde med problemet slik at du kan be om støtte. Du kan bestemme deg for å søke hjelp fra legen din, fortelle en kjære hvordan du føler det eller bruke en bok om selvhjelp for å utvikle mål for endring. Dette trinnet handler om at du erkjenner hvor du vil være og planlegger å komme dit. Det kan være lurt å journalføre noen selvvurderingsspørsmål, for eksempel:

Hvordan føler jeg meg når jeg er engstelig?
Hvordan påvirker angst livet mitt?
Hvordan ser livet mitt ut uten angst?

T - takle

Nå må du takle de negative tankene og angsten som har holdt deg tilbake. Dette innebærer å identifisere negative eller lite nyttige tanker og lære måter å bekjempe dem på ("Hvilke negative tankemønstre bør jeg unngå?").

Lag en liste over bekymringene som hjelper deg, for eksempel "Å bekymre meg for eksamenene mine gjør at jeg studerer vanskeligere" og bekymringene som skader deg, for eksempel "Bekymring hindrer meg i å fungere hjemme eller på jobb."

E-flukt

Du må lære sunne mestringsstrategier for å hjelpe deg med å unnslippe dine negative tanker og atferd. Dette innebærer å gi slipp på usunne mestringsmekanismer som under eller overspising eller misbruk av alkohol og narkotika. Forståelig nok krever denne delen tid, krefter og vanligvis støtte fra lege eller terapeut.

P - Øv

Å trene strategiene dine på daglig basis vil hjelpe deg med å overskrive negativ tenking mønstre og svekke grepet angsten har på deg. Over tid vil disse sunne responsene bli andre art, og angsten og negative tankene dine vil begynne å avta.

P - Fremgang

Det siste trinnet dekker din løpende fremgang til sunnere svar og et lykkeligere liv. Det kan hende du må jobbe sammen med en terapeut for å håndtere tilbakeslag og tilbakefall i dine gamle vaner.

STEP Past-metoden er en langsiktig tilnærming til å håndtere angst, og ikke noe du kan implementere over natten. For mer informasjon, spør legen din om kognitiv atferdsterapi.

Har du negative tanker og angst akkurat nå?

Du bør prøve en av disse mestringsstrategiene. En kombinasjon av terapi, selvhjelp og noen ganger medisiner kan hjelpe deg å overvinne angst på lang sikt - men hva om angst og negative tanker overvelder deg akkurat nå?

• Pust sakte og tel pustene dine i tre minutter. Alternativt kan du telle til 10, og begynn deretter igjen med en i fem pustesykluser.
• Oppgi følelser du føler deg høyt for deg selv eller en pålitelig annen, f.eks. «Jeg føler meg engstelig for å komme på bussen i dag. Det kan jeg ikke engang. ”
• Distraher deg selv ved å gjøre noe behagelig. Gi deg selv en håndmassasje, gå en tur eller ta et langt bad.
• Ta en pause fra sosiale medier, spesielt hvis du tror det kan bidra til din angst og negative tanker.
• Prøv en guidet mindfulness-meditasjon på YouTube.
• Gå en tur eller øv en yogaposisjon.
• Prøve tanke stoppe.
• Kanaliser angsten din til en ny og avslappende hobby som å bake, journalføre eller gå.
• Snakk om angsten din med en venn eller en kjær. Noen ganger kan det å høre de negative tankene høyt, hjelpe deg med å sette dem i perspektiv.

Angst og negative tanker kureres ikke så mye som kontrollert. Mens noen mennesker kommer seg etter angst, finner flertallet måter å håndtere symptomene sine over tid. Noen opplever at angst gjentar seg i belastende perioder av livet, og det er derfor det er viktig å utvikle både kortsiktige og langsiktige mestringsstrategier.

artikkelhenvisninger