De syv spørsmålene i utvinning fra sosial angst

For å høste komforten du søker, må du fortsette å trene forskjellige ferdigheter ved å bruke konsentrert innsats over flere måneder. Enkelte kjennetegn ved sosiale bekymringer, når de kombineres, krever at du bruker denne graden av grundighet. Her er syv av de viktigste skillene når det gjelder utvinning fra sosiale fobier.

1. Du må jobbe med flere ferdigheter samtidig.

Du forbedrer din fremgang med å mestre angst når du følger flere prinsipper når det gjelder å møte frykten. Et prinsipp er å fordele ferdighetene dine i håndterbare deler av aktiviteter. Når du utfører tidlige oppgaver, kan du legge kompleksiteten til praksisene dine. En person med sosiale engstelser, som hovedsakelig bekymrer seg for andres kritiske vurderinger, vil vanligvis ikke ha sjansen til å praktisere enkle ferdigheter før han står overfor mer komplekse situasjoner.

En person som lærer å møte sosiale frykt, må mestre samme type oppgaver som noen med panikkanfall. Imidlertid må han ofte takle dem mens han samtidig samhandler med andre. Ferdighetene som trengs for å håndtere sosiale samhandlinger er iboende mer sofistikerte enn de som trengs for å sitte i en fullsatt kirke, handle matvarer eller tåle en heistur til femte etasje. Det er dette sosiale samspillet som tilfører betydelig kompleksitet og derfor stresser hendelsen. For eksempel, når han holder en tale, må han øve på å tolerere ubehagelige fysiske symptomer, stille sine redde tanker, stille seg fra analysere hans hver bevegelse, redusere hans opptatt av reaksjonene fra publikum og utføre de komplekse ferdighetene som trengs for å levere en logisk presentasjon.

2. Du kan delta i noen angstdrivende hendelser før du føler deg klar.

Et lignende prinsipp for å overvinne angst er å gradvis møte dine fryktede situasjoner når du lærer mestringsevnen. Det beste er å begynne med frykt i lavere klasse og jobbe deg frem til de vanskeligere hendelsene.

Når du har sosial angst, kan hendelser som er høyt oppe på listen over truende situasjoner finne sted før du har mestret oppgavene på lavere nivå. Det er to primære måter dette skjer.

For det første kan det hende du må delta på noen arrangementer bare på grunn av ditt nåværende ansvar. For eksempel blir du invitert til en fest for din nære venn. Eller du må møte tre ledere om et nytt prosjekt. Eller du er tildelt en praktikant som må observere arbeidet ditt på kontoret. Alle disse møtene kan plassere deg i en ubehagelig scene før du føler deg klar.

For det andre kan urovekkende sosiale møter dukke opp spontant og fange deg uvitende. Sjefen din kan be om et kontormøte i siste øyeblikk, du kan bli bedt om å gi en uformell rapport, en bekjent kan støte på deg mens du spiser lunsj og be om å sette deg. Plutselig blir du kastet inn i en svært belastende hendelse uten å planlegge mestringssvarene dine.

3. Det er ikke så lett å planlegge treningsøkter.

Hyppig trening av ferdighetene dine i løpet av en begrenset periode er et annet viktig prinsipp for å lære ny atferd. Noen sosialt ubehagelige situasjoner forekommer imidlertid ikke i en rutineplan. Hvis du vil øve på formelle presentasjoner, jobbintervjuer eller ta eksamen, kan det hende du må vente uker eller måneder på muligheter. Å finne kreative måter å simulere disse hendelsene vil være viktige tillegg til din praksis. (Jeg vil komme med noen forslag senere.)

4. Noen sosiale ubehagelige hendelser er korte kontakter.

Et av målene med å trene er å utvikle tilvenning: ved å forbli i angst provoserende situasjoner i lengre perioder, reduseres din intense angstreaksjon gradvis. Når du blir mindre engstelig, kan du tenke tydeligere og prestere mer komfortabelt. Derfor oppfordret jeg deg til å lage praksis som varer fra førtifem til nitti minutter.

Imidlertid er en rekke ubehagelige sosiale kontakter korte, som varer sekunder eller noen få minutter på det meste. Ser noen i øynene mens du passerer, sier hei i salen på jobben, håndhilser, signerer et kredittkortslipp, svarer på et spørsmål i klasse, støter på noen du kjenner, ber noen om en date - alle disse hendelsene kan øyeblikkelig generere høy nød, men avsluttes akkurat som raskt.

Igjen, det kan hende du må lage simuleringer for å trene på disse ferdighetene. Hvis du for eksempel har problemer med å skrive offentlig, kan du be flere venner se over skulderen mens du signerer navnet ditt femti ganger.

---

5. Det er ikke nok å møte og tåle den fryktelige hendelsen.

Phillip var en 53 år gammel ingeniør som kom i behandling for sin alvorlige sosiale fobi. Hans alvorlige frykt for å skrive og tegne foran kollegene kostet ham jobben. Han var sikker på at alle som observerte ham ville latterliggjøre hans håndhilse og "uleselige" forfatterskap. Da jeg så ham, var han funksjonshemmet og kunne ikke offentlig signere navnet sitt eller løfte en skje, gaffel eller glass til munnen med mindre han tidligere hadde tatt to skuddglass bourbon. En ettermiddag i behandling tok han et kjempesteg. Jeg forhåndsbestemte en avtale med kontoristene i seks butikker, deretter gikk Phillip inn i hver butikk, henvendte seg til kontorist, spurte om han kunne signere navnet sitt mens kontoristen så på, og fortsatte med å gjøre det. I forhold til Phillips alvorlige begrensninger, var dette en monumental oppgave. Jeg ventet på parkeringsplassen, og da han nærmet seg spurte jeg om han oppnådde målet sitt. Phillip nikket, og da han nådde min side, mens han holdt frem skrivebrettet, var hans første setning: "Se hvor skjelven min forfatterskap var!"

Dette eksemplet illustrerer at det er nødvendig å konfrontere den fryktede situasjonen, men ikke nok. Mange mennesker med sosiale bekymringer tvinger seg til å samhandle med andre i fryktede situasjoner. De vil spise på restauranter, snakke i en liten gruppediskusjon eller svare på spørsmål når de blir påkalt. Men, i likhet med Phillip, forlater de scenen og bekymrer seg ustanselig for at de har latt seg lure eller vil få alvorlige konsekvenser på grunn av deres ydmykende handlinger. Sammen med å komme inn i dine fryktelige arenaer, må du spesifikt ta for deg frykten for andres dommer og din harde selvkritikk.

6. Du kan også trenge å utvikle visse sosiale ferdigheter.

Noen mennesker, i tillegg til å føle seg engstelige for sosiale interaksjoner, er ikke sikre på hvilken atferd som er mest sosialt passende. Dette er forståelig hvis du har blitt trukket sosialt ut mesteparten av livet ditt, eller hvis foreldrene dine også ble hemmet og klarte ikke å modellere interaksjonelle ferdigheter, eller var kritiske til din sosiale atferd uten å instruere deg i det riktige handlinger. Slike nødvendige ferdigheter kan omfatte: hvordan du kan starte samtale og tidsfordriv med andre; kroppsholdning, ansiktsuttrykk og øyekontakt; formelle presentasjonsevner; grooming; og selvsikker kommunikasjon.

7. Andre problemer kan komme i veien for deg.

Studier av mennesker med sosial fobi indikerer at sytti prosent også lider av minst ett annet psykologisk problem. Seksti prosent har en annen fobi og førtifem prosent har agorafobi eller panikklidelse. Nesten førti prosent opplever en form for depresjon. En studie fant at sytti prosent oppfyller kriteriene for å unngå personlighetsforstyrrelse. (Unngående egenskaper inkluderer gjennomgripende sosial angst, ensomhet, lav selvtillit og troen på at andre ikke liker du eller vil dra nytte av deg.) I tillegg bruker folk noen ganger alkohol som et middel til å takle problem. Cirka tjue prosent av de med sosiale bekymringer henvender seg til alkohol i et forsøk på selvmedisinering.

Det er mange måter du kan hjelpe deg med å overvinne ditt sosiale ubehag. På de neste sidene vil jeg skissere en positiv tilnærming basert på prinsippene i denne boken. Hvis du imidlertid tror at vanskene dine er mer enn du kan klare mens du bruker støtte fra familie og venner, henvender deg deretter til en mental helsepersonell som spesialiserer seg i behandling av sosiale fobier ved hjelp av kognitiv atferd terapi. Det er nå et økende antall omsorgsfulle og kompetente spesialister som behandler disse problemene.

Spesialister anbefaler også noen ganger medisiner for å hjelpe deg under behandlingen.

neste: Fear for Flying: Sammendrag
~ tilbake til hjemmesiden for angst
~ angst-panikk-bibliotekartikler
~ alle angstlidelseartikler