Kognitiv omstilling: En CBT-teknikk for sosial angst
Begrensende tro og tanker er ofte roten til sosial angst. Hvis vi stoler på disse begrensende troene, gir vi tankene våre unødig kraft. Kognitiv restrukturering er en teknikk som brukes i kognitiv atferdsterapi (CBT) for å behandle sosial angst.
Hva er kognitiv omstilling?
Kognitiv omstilling, noen ganger kalt kognitiv omfokusering, innebærer å identifisere og utfordrende irrasjonelle tanker som ofte fører til sosiale angstsymptomer. Målet med kognitiv omstilling er å erstatte tankemønstre som induserer stress med mer konstruktive måter å tenke på for å hjelpe angstlidere å takle bedre.
Hvorfor hjelper kognitiv restrukturering angsten?
Kognitiv restrukturering hjelper angst fordi den fokuserer vår forvrengte tankegang på mer rasjonelle tanker. En rekke genetiske og miljømessige faktorer kan påvirke sosial angst. En av disse faktorene er at vi ofte har begrensende tro som ligger under negative tanker. Negativ tenking kan drepe selvtilliten vår og evne til å la styrkene våre skinne. Kognitiv omstilling kan bidra til å endre den forvrengte tankegangen som holder oss fast i frykt og angst og beveger oss mot rasjonell tenkning.
Teknikker for kognitiv omstilling kan hjelpe noen
Omtrent syv prosent av den amerikanske befolkningen lider av Sosial angst. Likevel møter mange av oss sosial angst fra tid til annen, selv om vi ikke oppfyller kriteriene for en lidelse. Det er normalt å oppleve engstelige følelser før en viktig begivenhet eller offentlig tale. Men noen ganger kan angst overføre oss slik at vi føler oss fanget og skamme oss.
Irrasjonell frykt oppstår også i hodet mitt. Jeg har ledet fire fantastiske retreater for kvinner, introverte og svært følsomme mennesker. Likevel var det ikke bare litt nervøsitet som pleide å krype inn i tankene mine. Intenst frykt og tvil ville overvelde meg dager før jeg dro til et fremmed land. Jeg ble opptatt av historier om ikke å være god nok og så videre - og folk stod på meg. Jeg måtte lede gruppene mine.
På den tiden hjalp partneren min meg med å se min destruktiv tenking. Og vet du hva? Alle de fryktelige historiene jeg hadde skapt i tankene mine var nettopp det - historier. Gjestene mine likte livsforandrende opplevelser. Nå med hvert tilfluktssted har angsten blitt lettere å håndtere fordi jeg har lært å bruke kognitiv omstilling.
En kognitiv omstillingsøvelse
- Identifiser en situasjon som utløser din sosiale angst.
- Bli bevisst på humøret ditt. Se hvordan angsten dukker opp i kroppen din når du tenker på den situasjonen.
- Skriv ned alle de negative tankene. Hvilke tanker utløses ved å bringe denne situasjonen til tankene? Hva frykter du vil skje? Hvilken historie forteller du deg selv? Eg. "Jeg vet aldri hva jeg skal si på disse sosiale funksjonene."
- Spør deg selv om disse tankene er sanne. Kan du være helt sikker på at de er sanne? Hva er bevisene som støtter denne tanken? Eg. "Nei, det er ikke sant. Noen ganger blir jeg tunget bundet, men ikke alltid. "
- Identifiser balanserte, rasjonelle tanker. Erstatt hver av de negative tankene med det som er sant ved å snu den negative tanken din. Eg. "Noen ganger overrasker jeg meg selv, og jeg vet nøyaktig hva jeg skal si."
- Tenk på en kjær som opplever angst. Hva vil du si til ham eller henne? Kan du utvide den samme oppmuntringen og medfølelsen til deg selv?
Dette er en forkortet oversikt over noen av de kognitive omstillingstrinnene. Alle aspekter ved CBT blir best utforsket under veiledning av en lisensiert terapeut.
