God stemning: Den nye psykologien for å overvinne depresjon Kapittel 10
Introduserer selv-sammenligninger kognitiv terapi
Alle av oss henter etter øyeblikkelig magi, en rask løsning for problemene våre. Og det er det den enkeltsinnede variasjonen med bli glade selvhjelpsbøker, som forklarer hvorfor så mange kjøper dem. Men til slutt er det sjelden en en-slag magisk kur mot en persons depresjon.
Forståelsen av depresjon som tilbys av kognitiv terapi og Self-Comparisons Analyse er et spennende fremskritt over de eldre måtene å håndtere depresjon på. Men denne nye teorien viser også at det er mer å forstå depresjon enn en enkelt magisk knapp. I stedet må du tenke hardt på deg selv. Enten du har hjelp av en psykoterapeutisk rådgiver, eller bekjemper depresjonen din selv, tar kampen innsats og disiplin.
Å skrive ned og analysere deprimerte tankene er en veldig viktig del av kuren. Nedenfor finner du noen detaljerte forslag. Det er verdt å lære mer om depresjonens natur. Jeg anbefaler spesielt to gode praktiske bøker, Feeling Good, av David Burns, og En ny guide til rasjonelt liv,
av Albert Ellis og Robert A. Harper, som begge er tilgjengelige i billig pocketbok. Andre verk som har to eller tre stjerner på referanselisten på slutten av denne boken, er også verdifulle for depresjonslidende; jo mer du leser, desto bedre er sjansene dine for å finne innsikt og metoder som passer ditt tankesett og dine daglige behov. Når du leser disse bøkene, vil du raskt se hvordan deres generelle forestilling om negative tanker kan oversettes til den mer presise og nyttige forestillingen om negative selvsammenligninger.Litt senere diskuterer dette kapittelet om du skal prøve å vinne kampen alene eller søke a rådgiverens hjelp, og om du kan forvente å seile inn i en permanent havn med totalt urodd lykksalighet. Først må vi diskutere de første kravene til nesten enhver vellykket kamp mot depresjon.
Før du fortsetter videre, er her en fin godbit for deg som - selv om det ikke vil kurere depresjonen din av seg selv - hver depresjonsspesialist er enig i er verdifull terapi. Gjør noen ting du liker. Hvis du liker å danse, kan du gå ut og danse i kveld. Hvis du liker å lese de morsomme papirene før du begynner på jobb for dagen, kan du lese dem. Hvis du gleder deg over et boblebad, kan du ta det denne kvelden. Det er mange gleder i denne verden som ikke er ulovlig, umoralsk eller fetende. La det være det første trinnet i programmet ditt å overvinne depresjon for å lysne opp dagene dine med noen av disse nytelsene.
Hyggelige aktiviteter reduserer den mentale smerte som forårsaker tristhet. Og mens du nyter glede, føler du ikke smerte. Jo mindre smerte og mer glede, jo mer verdi får du i å leve. Dette rådet for å finne glede er helt klart "bare" sunn fornuft, og jeg kjenner ikke til noen kontrollerte vitenskapelige studier som beviser at det er kurativt. Men dette viser hvordan kjernen i moderne vitenskapelig bevist kognitiv teori er en tilbakevending til den sunn fornuft visdom kjent for aldre, skjønt systematisk moderne forskning har gjort store fremskritt med ny teoretisk forståelse av prinsippene og praktisk utvikling av det medfølgende metoder.
Du må overvåke og analysere tankegangen din
Forståelsen av depresjon som tilbys av kognitiv terapi og Self-Comparisons Analyse er et spennende fremskritt over de eldre måtene å håndtere depresjon på. Men denne nye teorien viser også at det er mer å forstå depresjon enn en enkelt magisk knapp. I stedet må du tenke hardt på deg selv. Enten du har hjelp av en psykoterapeutisk rådgiver, eller bekjemper depresjonen din selv, tar kampen innsats og disiplin.
Å skrive ned og analysere deprimerte tankene er en veldig viktig del av kuren.
Selv-sammenligning Analyse lærer at dine negative selv-sammenligninger, sammen med en følelse av hjelpeløshet, forårsaker tristhet. Det er klart at du må eliminere eller redusere de negative selv-sammenligningene for å forvise depresjon og oppnå et lykkelig liv. Men med mulig unntak av medikamentell terapi eller elektrosjokk, krever enhver vellykket anti-depresjonstaktikk det vet hvilke deprimerende tanker du tenker. Kognitiv terapi krever også at du overvåker tankene dine for å gjøre det forhindre disse selv-sammenligningene fra å komme inn og forbli i tankene dine.
Så der er den. Bekjempelse av depresjon krever arbeid og disiplin å observere dine egne tanker. Sorg for noe - å holde øye med et barn for at det ikke skal komme inn i peisen, eller ta notater om det som blir sagt på a møte eller lytte til en reiseguide som gir deg veibeskrivelse til destinasjonen - krever innsats for å betale Merk følgende. Og det krever disiplinen å være oppmerksom ofte nok og lenge nok. Mange av oss har tilstrekkelig mangel på slik disiplin, slik at uten en rådgiver for å holde hendene vi vil absolutt ikke gjøre det, og selv med en dyktig rådgiver er vi kanskje ikke villige og i stand til å gjøre det den. På den annen side, hvis du bestemmer deg for å gjøre det - og gjøre det beslutning å bryte ut av depresjon, å gi opp fordelene og gjøre det nødvendige arbeidet er et viktig skritt - hvis du bestemmer deg for å bruke deg selv på oppgaven, vil du nesten helt sikkert kan gjør det.
Det første trinnet er enhver taktikk vi skal beskrive, da vil være å observere tankene dine nøye når du er deprimert, analysere hvilke negative selv-sammenligninger du gjør, og Skriv dem ned hvis du kan få deg til å gjøre det. Senere, når du har lært hvordan du kan holde depresjon i sjakk, vil en viktig del av den fortsatte treningen din være å identifisere hver negativ selvsammenligning før den får et solid fotfeste, og kast det ut av tankene dine med de enhetene vi skal beskrive.
Et nyttig triks er å se tankene dine frakoblet, som om de var tankene til en fremmed som du leste om i en bok eller høre på kino. Du kan deretter undersøke tankene og se hvor interessante de er, inkludert de særegne ulogiske triksene vi alle spiller med vår tenkning. Å se tankene dine på denne måten er som det som skjer i meditasjon, som er beskrevet i kapittel 15. Å se tankene dine på avstand desensibiliserer dem; den fjerner brodden fra neg-komps. Du vil bli overrasket over det fascinerende strøm-av-bevissthetsdramaet som foregår i hodet ditt, hvordan en ting fører til en annen på den mest særegne måten, med forbløffende følelsesmessige oppturer og nedturer i løpet av et minutt eller mindre noen ganger. Prøv det. Du vil sannsynligvis like det.
Å lære å overvåke tankene dine er også som det første viktige trinnet i å slutte å røyke: Du må først være det klar over av hva du gjør før du kan gripe inn for å endre atferden. Bekreftede røykere trekker ofte ut og tenner sigaretter uten å være helt klar over prosessen, og tar ikke en bevisst beslutning om å gjøre det.
Annen hard tenking er også nødvendig for å overvinne depresjon. Du må kanskje rette noen misforståelser eller forvirringer som vanligvis deprimerer deg. Du må kanskje tenke nytt om prioriteringene dine. Det kan til og med hjelpe å søke i hukommelsen etter noen barndomsopplevelser. Kanskje vanskeligst av alt, kanskje du må studere hvordan du misbruker språk, og hvordan du faller i språklige feller. For eksempel får ordforrådet ditt sannsynligvis til å tro at du må gjør noen ting som du ved inspeksjon vil konkludere med at du ikke har noen plikt til å gjøre, og som kan ha dratt deg inn i depresjon.
Å erobre depresjon er ikke lett - det er det heller vanskelig. Men vanskelig... betyr ikke umulig. Selvfølgelig vil du finne det vanskelig å tenke og handle rasjonelt i en irrasjonell verden. Selvfølgelig vil du ha problemer med å resonnere deg ut av omstendigheter som urimelig har sviktet deg i mange år. OK, så du synes det er vanskelig. Men det viser seg også vanskelig for en blind mann å lære å lese blindeskrift, et offer for polio å bruke hans muskler igjen, eller en helt normal person å svinge seg fra en trapes, lære ballettdans eller spille piano godt. Vanskelig! Men du kan fortsatt gjøre det. (1)
Hvordan observere tankene dine
Du burde - jeg vil si "må" bortsett fra at jeg ikke vil legge noe must i livet ditt, og dessuten er det alltid unntak - du bør observere tankene dine med blyant og papir i hånden, og skriv ned tankene og analysene deres. Bedre ennå, fordi det letter skriving, bruk en datamaskin når du er i nærheten av en.
La oss ta denne ideen videre. Det er avgjørende at du faktisk Gjør noe for å bekjempe depresjonen din. Å skrive ned og analysere tankene dine er en slik handling. Men andre handlinger er også viktige, for eksempel å komme deg ut og delta i behagelige aktiviteter slik at du vil nyt livet mer, eller når du kommer til møter i tide hvis du vet at å komme dit sent vil begynne å tenke deprimerende tanker. Helt klart, alt dette krever innsats. Men å rive seg opp for å gjennomføre handlingene er ofte en avgjørende del av kuren mot depresjon. Mer om dette nedenfor.
Nå tilbake til tankene dine. Spør deg selv: "Hva tenker jeg akkurat i dette øyeblikket, da jeg føler meg så trist?" Registrer tanken din i formatet i tabell 10-1. Denne tabellen guider deg fra den rå "ubudne tanken" ("automatisk tanke", noen forfattere kaller det) som flyter inn i tankene dine og får deg smerter, inn i og gjennom en analyse av den tanken som peker på problemene og mulighetene til å gripe inn for å bli kvitt den smertefulle negative selvsammenligningen du er lager.
Tabell 10-1
La oss følge et eksempel jeg har tatt fra Burns 1.1, slik at en leser som bruker boken sin, kan utvide denne metoden (utviklet over mange år av Aaron Beck) med Analyse av selv-sammenligning. La oss kalle det saken om frk. X, en kvinne som plutselig innser at hun er forsinket til et viktig møte. Tanken glipper så ubudt inn i hodet hennes, "jeg gjør aldri noe riktig". Frk. X skriver ned denne tanken i kolonne 1 i tabell 10-1. Hun også skriver ned i kolonne 2 hendelsen som utløste den ubudne tanken, som var for sent til møtet.
Tanken i kolonne 1 skaper smerte. La oss anta at X også har en håpløs holdning. Den ubudne tanken gir da tristhet.
Den ubudne tanken i kolonne 1 oversettes logisk til den negative selvsammenligningen, "Jeg gjør færre ting riktig enn den gjennomsnittlige personen". Så frk. X skriver ned i kolonne 3 denne analysen av hennes ubudne tanke. Nå kan vi vurdere forskjellige aspekter av denne neg-komp. Metodene for å håndtere de forskjellige aspektene ved neg-comps blir diskutert i detalj i kapitlene som skal følges, men Vi skal nå skumme gjennom prosessen kort for å fokusere på prosessen snarere enn på den spesielle metoder.
Se først på telleren. Er vurderingen av hennes faktiske situasjon riktig? Er hun "alltid" sent, eller til og med som oftest sent? Hun stiller dette spørsmålet, og skriver det i kolonne 4. Nå innser X at det er hun meget sjelden sent. Hun hadde sagt til seg selv: "Jeg er alltid sent", og deretter "jeg gjør aldri noe riktig", fordi hun har et typisk kognitiv forvrengning vane depressive, generalisere til "alltid" eller "alt" dårlig fra bare en dårlig forekomst. Hun spesifiserer dette selvlurt enheten i den siste kolonnen i tabellen.
Fru X kan nå se hvordan hun unødvendig har skapt en smertefull neg-komp. Hvis hun har noen sans for humor, kan hun le av hvordan tankene hennes spiller dumme triks på henne - men triks det gjøre henne deprimert - på grunn av vaner bygd opp gjennom årene, av grunner som er lange i henne forbi.
Legg merke til hvordan smerten ved depresjon fjernes ved å undersøke tilstede tanker. Det kan være interessant og nyttig å vite hvordan og hvorfor X utviklet vanen med å overgeneralisere fra en eneste dårlig forekomst, men det er vanligvis ikke nødvendig å ha den kunnskapen. (Freudiansk lære feilet grunnleggende i denne saken.)
Det er verdt å nevne at hvis du er vanligvis sent for møter, bør du ordne livet ditt slik at du kommer dit i tide. Depressive klarer ofte ikke å gjøre dette fordi, selv når de erkjenner at de kan endre situasjonen for å fjerne årsakshendelsen, sier de at de er hjelpeløse til å endre. Ofte virker innsatsen for å få ting riktig verre enn smerte og tristhet ved å få det galt; så lenge en person føler det slik, vil personen fortsette å være deprimert.
Analysen av Xs faktiske tilstandstæller kan være tilstrekkelig til å rive denne smertefulle neg-komp. Men kanskje er frøken X ikke så lett overbevist om at hun spiller det selvdepressive tankespillet med telleren sin som vises i tabellen. Menneskenes evne til å lure seg selv ved å bruke ytterligere plausibelt lydende forvrengte argumenter er nesten ubegrenset. La oss derfor gå videre til en annen mulig måte å håndtere denne neg-komp, nevneren.
Fru X er enig i at uttalelsen hennes "Jeg gjør aldri noe riktig" innebærer at andre gjør det bedre enn hun. Nå kan hun spørre seg selv: Gjør andre egentlig gjør ting mer rett enn jeg gjør? Og er referansesammenligningen virkelig passende? Forhåpentligvis vil hun se at dette er det ikke en riktig vurdering, og det er hun ikke i gjennomsnitt en dårlig utøver. Nok en gang kan hun komme for å se hvordan hennes partiske vurdering av andre er partisk mot seg selv, og dermed vil gi slipp på den deprimerende neg-komp. Og kanskje vil hun se humoren i dette også, noe som vil hjelpe enda mer.
Tabell 10-1 viser fortsatt en tredje analyselinje. Er dimensjonen til at X er for sen til møter viktig og passende for henne å rangere seg selv? Når hun stiller seg det spørsmålet, svarer hun "Nei". Selv om hun kommer for sent til møter, betyr ikke det at hun er en inhabil person. Og etter å ha innsett at dette er sant, kan hun fokusere på andre sider av livet som er viktigere og som hun ser bra ut på selv.
Analysen ovenfor gir tre forskjellige taktikker for å håndtere neg-komp. Enhver av disse strategiene kan være passende og effektive for en gitt omstendighet for en gitt person. Noen ganger øker du imidlertid effektiviteten til å bekjempe neg-komp.
Det er fortsatt andre måter å løse problemet som X forårsaker seg selv ved å si til seg selv "Jeg gjør aldri noe riktig", og vi vil diskutere dem senere. Det viktige poenget som fremheves nå er skrive ned analysen, som en måte å tvinge tankene dine ut i det fri slik at du - kanskje sammen med en terapeut - kan analysere deres logikk og deres faktiske støtte. Resten av denne del II av boka utvides på dette rådet.
Øyeblikket like etter at det våknet om morgenen ofte er det dystereste, svarteste på dagen, sier depressiva ofte. Derfor er dette øyeblikket et av de mest interessante å observere, akkurat som det er det mest utfordrende å takle. Det tar litt tid, vanligvis å få morgentankene dine rettet mot en ikke-deprimerende vei. Dette gir mening når du innser at tankene dine nettopp har vært i den mindre-bevisst-rettede søvntilstanden, som har en tendens til å være negativt rettet mot depressive, når du først våkner opp.
Kan du gjøre det alene?
Kan du virkelig erobre depresjon ved egen innsats, eller trenger du hjelp av en profesjonell rådgiver? Mange av oss kan gjør det alene, og hvis du er i stand til det, vil du få stor tilfredshet og fornyet styrke ved å gjøre det. Og i dag kan du få hjelp av Kenneth Colbys dataprogram OVERCOMING DEPRESSION, som følger med denne boken og er basert på prinsippene for selv-sammenligningsanalyse beskrevet i denne bok; eksperimentell forskning viser at databasert kognitiv terapi gjør det så vel som terapi med en rådgiver (Selmi et. al., 1990), og unngår flere mulige farer som berøres nedenfor.
I eksemplet over kan frk. X utføre analysen i tabell 10-1 av seg selv. Og hvis hun gjør det, vil hun få betydelig tilfredshet av det. Men en trent terapeut kan være nyttig i å hjelpe X med å avdekke tankemønstrene hennes, og kan hjelpe henne med å disiplinere seg til å fortsette gjennom analysen.
For at du ikke må være i tvil om at en person kan kurere seg mot depresjon uten hjelp fra lege eller psykolog, husk millioner av mennesker som har gjort nettopp det, i vår tid og tidligere ganger. Religion har ofte vært kjøretøyet, selv om dette er tydeligere i østlig religion enn i vestlig religion. Den fortsatte praksisen i 2500 år med buddhisme, som har som mål å redusere lidelse, bør i seg selv være et bevis som nok til at i det minste noen mennesker kan bekjempe depresjon uten medisinsk hjelp. Gitt, det eksisterer ikke vitenskapelig kontrollerte eksperimenter som måler om bare tidenes gang ville ha indusert like mye forbedring som en slik forbønn, som vi har kontrollerte eksperimenter for kognitiv terapi ved hjelp av en terapeut (se vedlegg EN). Men folks egne eksperimenter på seg selv, noen ganger ved bruk av slike depresjonsforebyggende metoder og noen ganger ikke, ser ut til å utgjøre ganske pålitelige bevis.
Menneskenes makt til radikalt å endre løpet av sine egne liv har vært ganske undervurdert de siste årene stort sett del på grunn av den freudianske psykologiens vektlegging av barndomserfaring som determinanter for den voksnes psykologiske stat. Som Beck beskrev det dominerende synet i psykoterapi før kognitiv terapi: "Den følelsesmessig forstyrrede personen blir utsatt for skjulte krefter som han ikke har kontroll. "(2) I kontrast har kognitiv terapi funnet at" Mennesket har nøkkelen til å forstå og løse sin psykologiske forstyrrelse innenfor rammen av sin egen bevisstheten. "(3)
Selv kriminelle og narkotikamisbruk kan "sparkes" av noen mennesker bare ved å bestemme seg for å gjøre det. Anonyme alkoholikere gir massive bevis for at det kan gjøres. Et annet eksempel er Delancey Street Foundation i San Francisco: Da en reporter spurte direktøren om hans "banebrytende" ny måte å rehabilitere på, ble han fortalt med glede: "Ja, du kan si vi har en 'ny' måte å bekjempe kriminalitet på og medisiner. Det er en måte som ikke har blitt prøvd i det siste. Vi ber dem stoppe. "(4)
Det enkle faktum er at vi alle, hele tiden, tar og gjennomfører beslutninger om hvordan tankene våre vil fungere i fremtiden. Vi bestemmer oss for å studere en bok, og det gjør vi. Vi fokuserer på å gjøre dette eller det, og vi gjør det. Vi er ikke utenfor vår egen kontroll.
Som interessante bevis på at "vanlige" mennesker med vilje kan endre sin egen tenkning for å lage selv lykkeligere noen ganger enn hos andre, kan du vurdere eksemplet med ortodokse jøder på Sabbath. Jøder er opptatt av ikke å tenke triste eller engstelige tanker på sabbaten (ikke engang når de er i sorg). Og i omtrent tjueteks timer hver sabbat gjør de nettopp det. Hvordan? Måten en huskone jager ut katter på når de kommer inn - som med en mental kost.
Dette reiser spørsmålet: Hvorfor ikke utføre det samme enkle trikset hele uken? Svaret er at verden forhindrer det. En person kan for eksempel ikke forsømme tanker om arbeid hele uken; man må tjene til livets opphold, og arbeidsverden innebærer uunngåelig både strid og samarbeid, tap så vel som gevinster, fiasko og suksess.
Det operasjonelle spørsmålet er om du har det bedre å angripe depresjonen din på egen hånd, eller få hjelp av en profesjonell rådgiver. Det riktige svaret er - et klart kanskje.
Hjelp av en rådgiver kan tydelig være verdifull, da selv slike selvhjelpsadvokater som Ellis og Harper er enige om:
-
En av hovedfordelene ved intensiv psykoterapi ligger i dens repeterende, eksperimenterende, reviderende, praktiserende natur. Og ingen bok, preken, artikkel eller foredrag, uansett hvor tydelig, kan gi dette fullt ut. Derfor har vi, forfatterne av denne boken, tenkt å fortsette med individuell terapi og gruppeterapi og å trene andre psykoterapeuter. Enten vi liker det eller ikke, kan vi ikke med rimelighet forvente at folk med alvorlige problemer vil kvitte seg med deres unødvendige angst og fiendtlighet uten en viss intensiv, direkte kontakt med en kompetent terapeut. Hvor fint hvis enklere behandlingsmåter hersket! Men la oss innse det: de gjør sjelden ...
Vår egen posisjon? Personer med personlighetsforstyrrelse har vanligvis så dyptliggende og langvarige problemer at de ofte trenger vedvarende psykoterapeutisk hjelp. Men dette stemmer ikke alltid. (5)
Men en rådgiver vil bare hjelpe deg hvis rådgiveren er dyktig og har et synspunkt som passer dine spesielle behov. Sjansene for å finne en så dyktig rådgiver er alltid usikre. For det første har terapeuter en tendens til å være typecast av deres trening, og det har skjedd "stadig sterkere uenigheter blant myndighetene angående naturen og passende behandling. "6 Hva du får avhenger av ulykken hvor terapeuten studerte og hvilken" skole "hun derfor hører hjemme til; for få er terapeutene hvis tenkning er bred nok til å gi deg det du trenger i stedet for hva de har på lager. I tillegg fikk mange praktiserende terapeuter sin opplæring før kognitiv terapi hadde vist seg å være klinisk effektiv (som ingen av de tidligere terapiene hadde vært).
Det er reell fare her. To erfarne terapeuter og lærere av terapeuter skriver: "Noen mennesker er såret... av gale typer terapeuter for dem... De fleste mennesker har egentlig ikke noe godt grunnlag å velge... De fleste terapeuter er opplært i og praktiserer en bestemt type terapi, og generelt vil du få det vedkommende vet, noe som ikke nødvendigvis er det som er best for deg. "7
Depresjon er en dyptfilosofisk sykdom. En persons mest grunnleggende verdier inngår i depressiv tenkning. På den ene siden kan verdier forårsake depresjon når de setter opp for krevende og upassende mål, og derfor en plagsom nevner i en Rotten Mood Ratio. På den annen side kan verdier hjelpe til med å overvinne depresjon som en del av Verdibetingelser, som diskutert i kapittel 18. Å hjelpe deg med å takle slike problemer krever en dybde av visdom som ikke læres på skolen, og som er for sjelden i noen av oss. Men uten slik visdom er en terapeut ubrukelig eller verre.
Depresjon er også en filosofisk sak når det oppstår fra forstyrrelse av logisk tenkning og misbruk av språklig. Og fra 1980-tallet har profesjonelle filosofer begynt å jobbe med deprimerte mennesker, med en viss tilsynelatende suksess (Ben-David, 1990). Filosofers deltakelse er ganske rimelig gitt at kognitiv terapi blir sett av skaperne som "først og fremst pedagogisk", med terapeuten er en "lærer / shaper", og prosessen som et sokratisk "problemløsende spørsmål-og-svar-format" (Karasu, februar 1990, s. 139)
Men en rådgiver vil bare hjelpe deg hvis rådgiveren er dyktig og har et synspunkt som passer dine spesielle behov. begreper. De interessante dialogene i Ellis og Harper's En ny guide til rasjonelt liv og i Burns Føler meg bra illustrere hvordan en dyktig terapeut med en god forståelse av logikk kan hjelpe pasienter med å korrigere tankene og dermed overvinne depresjon. Men få terapeuter - eller noen andre, for den saks skyld - har den nødvendige ferdigheten til å manipulere logiske konsepter. Alt dette gjør det vanskelig å finne en tilfredsstillende terapeut, og gir et ekstra incitament for deg å fortsette uten en terapeut.
Videre er datamaskinen ikke utsatt for noen svikt fra humanterapeuter: Datamaskinen slites aldri ut av tretthet sent på dagen, og blir uoppmerksom og derfor ubrukelig. Datamaskinen brenner aldri ut av emosjonell overbelastning, noe som ikke er uvanlig med humanterapeuter - fordi de er mennesker. Datamaskinen blir aldri involvert med klienten i et urovekkende seksuelt forhold - som forekommer i et overraskende stort antall tilfeller, viser nyere rapporter. Og du føler aldri at datamaskinen utnytter deg økonomisk, noe som plager noen klienter enten det er et reelt grunnlag for følelsen. Dette er flere grunner til i det minste å prøve dataterapi før du søker en humanterapeut.
De dårlige virkningene av å bli involvert med en rådgiver som er usympatisk for dine spesielle behov, eller gjør det ikke forstå hvordan du takler din spesielle mentalitet, eller er midlertidig ineffektiv eller verre, kan være flott. Møtet kan motvirke deg videre, og føre deg videre inn i depresjon, forsterket av smerten ved å ha betalt dine gode penger til gjengjeld for å bli gjort dårligere. Gitt alt dette, vil det i det minste være fornuftig å prøve å jobbe med deg selv en stund før du oppsøker profesjonell hjelp. Og selv om du til slutt oppsøker en rådgiver, vil du være bedre forberedt på å finne en du liker, og å jobbe med denne personen, hvis du har studert din egen psykologi og depresjonens natur på forhånd.
Kan du nå permanent lykke?
Du kan håpe å bli kvitt depresjonen din, og av din egen innsats. Du kan håpe å forbli depresjonsfri det meste av livet ditt. Men hvis depresjonen din er mer enn en forbipasserende episode, bør du ikke forvente at etter at du har lært å kjempe og overvinne dyp depresjon, vil du ha den samme psykologiske sminke som ikke-depressiva.
Akkurat som alkoholikere som har sluttet å drikke er for alltid forskjellige fra andre mennesker med hensyn til alkohol (men nylig der har vært noen vitenskapelige spørsmål reist om dette), depressiver som trekker seg ut av dyp depresjon ofte er annerledes enn andre mennesker. De må hele tiden forsterke dikene og beskytte seg mot de første depresjoner av depresjon for å forhindre at en sildring blir en flom. Tenk på John Bunyan og Leo Tolstoj. Bunyan skrev som følger: "Jeg befant meg i en mystisk myr... og var som der igjen av Gud og Kristus, og Ånden og alle gode ting... Jeg var både en fødsel og en terror for meg selv... trett av livet mitt, og likevel redd for å dø. "(8) Tolstojs relevante beskrivelse av depresjonen hans er i kapittel 3.
James skrev som følger om livet til Bunyan og Tolstoj etter deres depresjoner:
Verken Bunyan eller Tolstoj kunne bli det vi har kalt sunne sinn. De hadde drukket for dypt av bitterhetens kopp noensinne til å glemme smaken, og deres innløsning er i et univers to historier dypt. Hver av dem innså et gode som brøt den effektive kanten på tristheten hans; Likevel ble tristheten bevart som en mindre ingrediens i hjertet av troen den ble overvunnet. Det faktum som er interessant for oss er at de faktisk og kunne finne noe som kommer i det indre av bevisstheten, som en slik ekstrem tristhet kunne overvinnes. Tolstoj klarer godt å snakke om det som det menn lever av; for det er nøyaktig hva det er, en stimulans, en spenning, en tro, en kraft som gjenfusjonerer det positive vilje til å leve, selv i full nærvær av de onde oppfatningene som gjorde at livet virket uutholdelig (8).
Depressiva som er mindre eksepsjonelle enn Tolstoj og Bunyan, deler denne tilstanden:
Du vinner sjelden helt kampen mot vedvarende psykologisk smerte. Når du føler deg ulykkelig på grunn av en eller annen dum idé og du analyserer og utrydder denne ideen, forblir den sjelden borte for alltid, men gjentar seg ofte fra tid til annen. Så du må fortsette å reanalisere og dempe gjentatte ganger. Du kan tilegne deg den latterlige oppfatningen, for eksempel at du ikke kan leve uten en venns godkjenning og kan fortsette å gjøre deg selv enormt elendig fordi du tror denne råtnen. Da, etter mye hardt tenking, kan du endelig gi opp denne oppfatningen og tro at det er fullt mulig for deg å leve tilfredsstillende uten vennens samtykke. Etter hvert vil du imidlertid sannsynligvis oppdage at du ganske spontant fra tid til annen gjenopplive den grunnløse forestillingen om at livet ditt ikke har noen verdi uten godkjenning av dette - eller noen andre - venn. Og nok en gang føler du at du burde jobbe med å slå denne selvbeseirende ideen ut av hodeskallen. (9)
Men dette gjør det ikke bety at du er dømt til en konstant og upålitelig kamp. Når du lærer mer om deg selv og depresjonen din, og når du bygger vaner for å holde negative selvsammenligninger i sjakk, blir det enklere og lettere.
La oss skynde oss å legge til at du vanligvis vil finne oppgaven med å depropagandisere deg selv fra din egen selvbeseirende tro enklere og lettere når du vedvarer. Hvis du konsekvent oppsøker og bestrider dine feilaktige filosofier om livet, vil du finne at deres innflytelse svekkes. Etter hvert mister noen av dem nesten full makt til å trakassere deg. Nesten. (10)
Videre utvikler man ofte en forpliktelse til å forbli fri for depresjon, på samme måte som en person som har sluttet å røyke, har en investering i å holde en "ren journal" og opprettholde suksessen. Man føler da en forsvarlig stolthet som hjelper deg med å holde deg i skinnene og borte fra vedvarende depresjon.
Ett slag for alle?
Selv-sammenligning Analyse gjør det klart at mange slags påvirkninger, kanskje i kombinasjon med hverandre, kan gi vedvarende tristhet. Av dette følger at mange slags inngrep kan være til hjelp for en depresjonslidende. Det vil si forskjellige årsaker - og der er mange forskjellige årsaker, som de fleste psykiatere endelig har konkludert, krever forskjellige terapeutiske inngrep. Videre kan det være flere slags intervensjoner som kan hjelpe enhver spesiell depresjon. Likevel kan alle disse inngrepene spores til den "felles trasé" for negative selvsammenligninger.
Kort sagt forskjellige streker for forskjellige mennesker. I motsetning til dette, gjør imidlertid hver av de forskjellige skolene for psykologisk terapi - psykoanalytisk, atferdsmessig, religiøs og så videre - det er uansett hva som er årsaken til personens depresjon, under forutsetning av at alle depresjoner er forårsaket i det samme vei. Videre insisterer hver tankeskole på at veien er den eneste sanne terapien.
Selv-sammenligning Analyse peker en depresjonssykende mot den som er den mest lovende taktikken for å forvise depresjonen. Den fokuserer på å forstå hvorfor du foretar negative selvsammenligninger, og utvikler deretter måter å forhindre neg- komp, heller enn å fokusere på bare å forstå og gjenoppleve fortiden, eller bare å endre samtid vaner. Med denne forståelsen kan du velge hvordan du best skal kjempe din egen depresjon og oppnå lykke.
I en kapsel: Tankene dine om deg selv forårsaker depresjonen din, selv om tankene dine selvfølgelig kan bli bedt om av forhold utenfor deg. For å overvinne depresjonen din, må du tenke på deg selv på andre måter enn vanlige mønstre. Selv-sammenligning Analyse antyder systematisk mange mulige endringsformer.
Det er også noen usystematiske taktikker som noen ganger effektivt endrer tankegangen din om deg selv. En av disse er humor - vitser om situasjonen din, samt humoristiske sanger. (Albert Ellis er stor på disse.) (11) Omstillingen i perspektiv som er kjernen i mye humor får deg til å se på situasjonen mindre alvorlig, og på den måten tar brodden ut av de negative selv-sammenligningene som humoren gjør moro av.
Viktor Frankl bruker en metode han kaller "paradoksal intensjon" som radikalt skifter en persons perspektiv på en måte som tilsvarer humor. Ofte ligner dette på den behandlingen som ble behandlet i kapittel 18. Vurder denne saken om Frankl:
En ung lege konsulterte meg på grunn av frykten for svette. Hver gang han forventet et svetteutbrudd, var denne forventningsangsten nok til å utfelle overdreven svette. For å kutte denne sirkeldannelsen rådet jeg pasienten, i tilfelle svettingen skulle gjentas, om å løse bevisst for å vise folk hvor mye han kunne svette. En uke senere kom han tilbake for å rapportere at hver gang han møtte noen som utløste hans forventningsangst, sa han til seg selv: "Jeg bare svettet ut en kvart før, men nå skal jeg helle minst ti liter! "Resultatet var at han, etter å ha lidd av fobien hans i fire år, kunne en eneste økt for å frigjøre seg permanent fra den innen en uke. (12) Frankls prosedyre kan forstås i form av å endre negativ self-sammenligninger. Frankl ber pasienten (som må ha en viss fantasi for at metoden skal fungere) å forestille seg at hans faktiske situasjonen er annerledes enn hva den er. Så fører han personen til å sammenligne det faktiske med den forestilte tilstanden, og til å se at den faktiske tilstanden er foret til den forestilte tilstanden. Dette gir en positiv selvsammenligning i stedet for den tidligere negative selvsammenligningen, og fjerner dermed tristhet og depresjon.
Er de beste tingene i livet gratis?
"De beste tingene i livet er gratis," heter det i sangen. I pengemessige forhold kan det være sant. Men ekte de beste tingene i livet - for eksempel ekte lykke og avslutningen på langvarig tristhet - er ikke gratis når det gjelder innsats. Å ikke gjenkjenne dette kan være katastrofalt.
Svikt i alle populære rettsmidler mot depresjon oppstår fra deres manglende vilje til å anerkjenne at enhver anti-depresjon taktikk har sine kostnader. Som med en bonde, å gi opp kampen for å plante og oppdra en avling, betyr ikke å ha høst og ikke tjene penger. Å unngå å gå på fester eller forretningsmøter som fører til negativ selvsammenligning, er å gi avkall på gledene eller fortjenesten som også kan være der. Et annet misvisende eksempel er den populære anbefalingen om å "akseptere deg selv som du er."
Å akseptere deg selv kan ha fordeler. Men det er også en ulempe med ganske enkelt akseptere- enten å "akseptere deg selv", i populær forstand, eller ikke gjøre noen sammenligninger, som i østlige meditative praksiser. Hvis man vil endring ens vaner eller personlighet for å forbedre eller avhjelpe vanskeligheter, kan man ikke unngå å gjøre sammenligninger. Du kan ikke gjennomføre noe program for selvforbedring uten å sammenligne og evaluere ulike oppførselsmåter.
Et eksempel: Wanda L. fikk ikke mye kjærlighet eller respekt fra mennesker i hennes arbeid eller personlige liv, annet enn fra ektemannen og barna. Det var ingen åpenbare objektive fakta for å forklare dette; hun er en produktiv og talentfull arbeider, en veldig anstendig person og ikke personlig ubehagelig. Men en lang rekke aspekter ved hennes personlighet og atferd kombinerer tilsynelatende for å føre andre til å mistro henne eller ikke oppsøke henne eller til å velge henne for ansvarsstillinger.
Wanda kan akseptere situasjonen som den er, ikke dvele ved den i tankene sine, og dermed redusere mengden av negativ selvsammenligning og tristhet. Men hvis hun gjør det, vil hun ikke kunne studere og analysere seg selv for å endre oppførselen sin for å forbedre forholdene.
Hva bør Wanda velge å gjøre? Avgjørelsen er som en bedriftsinvestor som må gjette seg for sjansen for at investeringen vil lønne seg. Så det er en pris for Wanda å "akseptere" seg selv som hun er. Prisen går foran sjansen for å endre livet hennes. Hvilket er det bedre valget i denne avveiningen? Det er en tøff beslutning - og et valg som blir ignorert i de vanlige bøker om selvhjelp. Og dette gjør de forenklede bøkene, og løftene deres om raske og frie mirakler, urealistiske og til slutt skuffende.
Mens denne boka fokuserer mest på endringer i hvordan du synes at, dette eksemplet fokuserer på å endre den faktiske situasjonen for å gi en mer rosenrød forhold. Men det underliggende prinsippet er nøyaktig det samme: reduser de negative selvsammenligningene.
Tabell 10-1
Kolonne 1 Kolonne 2 Kolonne 3 Ubudne tanker Årsakssituasjon Selv-sammenligning "Jeg gjør aldri noe for sent for at jeg gjør færre ting riktig." møte enn folk flest. Kolonne 4 Kolonne 5 Analyse Respons Numerator: Er du vanligvis forsinket til møter? Nesten aldri. Nevner: Gjør de fleste andre ting mer "riktig" enn du gjør? Ikke egentlig. Dimensjon: Er aktualiteten din på møter en viktig side av livet ditt? Selvfølgelig ikke. Kolonne 6 Atferd du ønsker å endre Ukorrekt generalisering fra en enkelt instans til hele livet. Partisk vurdering av hvordan andre mennesker er, slik at du ser dårlig ut. Å fokusere på en dimensjon som a) du ikke trenger å tillegge betydning for, og b) reflekterer ikke godt over deg.
Sammendrag
Dette kapittelet begynner delen av boken som diskuterer måter å overvinne depresjon og de tristskapende mekanismene som de tidligere kapitlene diskuterte. Forståelsen av depresjon som tilbys av kognitiv terapi og Self-Comparisons Analyse er et spennende fremskritt over de eldre måtene å håndtere depresjon på. Men denne nye teorien viser også at det er mer å forstå depresjon enn en enkelt magisk knapp. I stedet må du tenke hardt på deg selv. Enten du har hjelp av en psykoterapeutisk rådgiver, eller bekjemper depresjonen din selv, tar kampen innsats og disiplin.
Selv-sammenligning Analyse lærer at dine negative selv-sammenligninger, sammen med en følelse av hjelpeløshet, forårsaker tristhet. Det er klart at du må eliminere eller redusere de negative selv-sammenligningene for å forvise depresjon og oppnå et lykkelig liv. Men med mulig unntak av medikamentell terapi eller elektrosjokk, krever enhver vellykket anti-depresjon taktikk at du vet hvilke deprimerende tanker du tenker. Kognitiv terapi krever også at du overvåker tankene dine for å forhindre at disse selv-sammenligningene kommer inn og blir igjen i tankene dine. Å skrive ned og analysere deprimerte tankene er en veldig viktig del av kuren.
Det første trinnet i hver taktikk er å observere tankene dine nøye når du er deprimert, analysere hvilke negative selvsammenligninger du gjør og skrive dem ned hvis du kan få deg til å gjøre det. Senere, når du har lært hvordan du kan holde depresjon i sjakk, er en viktig del av din fortsatte trening vil være å identifisere hver negativ selvsammenligning før den får et solid fotfeste, og slå den ut av din sinn.
Du må kanskje rette noen misforståelser eller forvirringer som vanligvis deprimerer deg. Du må kanskje tenke nytt om prioriteringene dine. Det kan til og med hjelpe å søke i hukommelsen etter noen barndomsopplevelser. Kanskje vanskeligst av alt, kanskje du må studere hvordan du misbruker språk, og hvordan du faller i språklige feller.
Man kan søke hjelp fra en rådgiver eller velge å takle depresjon selv. Selvkurer er absolutt gjennomførbart. Det enkle faktum er at vi alle, hele tiden, tar og gjennomfører beslutninger om hvordan tankene våre vil fungere i fremtiden. Vi bestemmer oss for å studere en bok, og det gjør vi. Vi fokuserer på å gjøre dette eller det, og vi gjør det. Vi er ikke utenfor vår egen kontroll.
Hjelp av en rådgiver kan tydelig være verdifull. Men å finne en rådgiver som tilfredsstiller dine behov er ikke lett. Depresjon er en dyptfilosofisk sykdom. En persons mest grunnleggende verdier inngår i depressiv tenkning. På den ene siden kan verdier forårsake depresjon når de setter opp for krevende og upassende mål, og derfor en plagsom nevner i en Rotten Mood Ratio. På den annen side kan verdier bidra til å overvinne depresjon. Å hjelpe deg med å takle slike problemer krever en dybde av visdom som ikke læres på skolen, og som er for sjelden i noen av oss. Men uten slik visdom er en terapeut ubrukelig eller verre
Depresjon er også en filosofisk sak når det oppstår fra forstyrrelse av logisk tenkning og misbruk av språklig
Selv-sammenligning Analyse gjør det klart at mange slags påvirkninger, kanskje i kombinasjon med hverandre, kan gi vedvarende tristhet. Av dette følger at mange slags inngrep kan være til hjelp for en depresjonslidende. Det vil si forskjellige årsaker - og det er mange forskjellige årsaker, som de fleste psykiatere endelig har konkludert med, krever forskjellige terapeutiske inngrep. Videre kan det være flere slags intervensjoner som kan hjelpe enhver spesiell depresjon. Likevel kan alle disse inngrepene spores til den "felles trasé" for negative selvsammenligninger.
Selv-sammenligning Analyse peker en depresjonssykende mot den som er den mest lovende taktikken for å forvise depresjonen. Den fokuserer på å forstå hvorfor du foretar negative selvsammenligninger, og utvikler deretter måter å forhindre neg- komp, heller enn å fokusere på bare å forstå og gjenoppleve fortiden, eller bare å endre samtid vaner. Med denne forståelsen kan du velge hvordan du best skal bekjempe din egen depresjon og oppnå lykke.
neste: God stemning: Den nye psykologien for å overvinne depresjon Kapittel 18
~ tilbake til hjemmesiden til Good Mood
~ artikler om depresjonsbibliotek
~ alle artikler om depresjon
