Hvordan sitte gjennom et panikkanfall når du ikke kan reise

Å sitte gjennom et panikkanfall uten å kunne flykte er en tanke som kan inspirere til et nytt angstanfall. Panikkanfall kan slå tilsynelatende ut av det blå, og angstanfall treffer som svar på eskalerende stress og bekymring. De skjer ofte til forferdelige tider, tider og steder når vi er rundt andre mennesker og i situasjoner som vi ikke lett kan slippe unna (som selvfølgelig er fornuftig, da dette er angstfremkallende situasjoner). Fortsett å lese for å lære fire måter å sitte gjennom et panikkanfall når du ikke kan forlate.

Det er forferdelig å være på et sted som et møte, klasserom, ditt barns begivenhet og lignende når det oppstår panikk. Når du vet at du ikke lett kan glippe bort ubemerket, tjener det bare til å forverre et allerede dårlig angstanfall. Det kan virke som om du mister all kontroll, men i virkeligheten er det ting du kan gjøre for øke følelsen av kontroll og reduser intensiteten av panikkanfallet, alt mens du holder deg der du er.

Fire måter å tåle et panikkanfall når du ikke kan forlate rommet

1. Fokusobjekt og mindfulness. Ha et, og bare ett, fokus objekt å konsentrere deg om. Ta med deg noe lite og interessant, for eksempel en uvanlig stein, glatt stykke havglass eller en butikk som er kjøpt fidget-gjenstand. Det kan være noe dagligdags som pennen du bruker eller en plakat på veggen. Hva det er spiller ingen rolle. Det betyr noe at du har en eneste ting du kan konsentrere deg om. Fokuser på det med sansene du kan: hvordan ser det ut, høres ut, føles ut? Dette er mindfulness-praksis. Bli for vane øve oppmerksomhet gjennom hver dag. Å være oppmerksom når du ikke er i halsen av et angstanfall, vil hjelpe deg å bruke ferdighetene når du er.

2. Gjør noe. Kroppen din vil flykte. Du vil flykte. Det er alt dette opphentet energikuret gjennom deg som må til et sted. Du kan ikke gå ut døra, så finn en annen måte å kanalisere den på. Doodle, skritte og tegne. Fele med et armbånd, gummibånd eller Rubiks kube. Strikk eller hekle hvis du vet hvordan. Beveg deg på hvilken som helst måte du kan. Som med fokusobjektet, gjør det oppmerksomt. Bruk sansene dine til å hjelpe få tankene dine på handlingene dine og ut av panikkmodus.

3. Puste. Dette er viktig for å roe hjerterytmen, tregere tanker og redusere stress. Ved panikk- og angstanfall går pusten i høysetet. Å få pusten under kontroll får også panikk under kontroll. Midt i et panikkanfall kan det være vanskelig å bare puste. Det er øvelser du kan gjøre for å skape en fin rytme. En slik øvelse er veldig subtil og dermed flott for tider hvor du vil være diskret.

• Plasser pekefingeren til den ene hånden på bunnen av tommelen på den andre siden.
• Pust sakte inn og flytt fingeren opp tommelen. Pust ut mens du flytter den ned.
• Pust inn pekefingeren, pust ut.
• Fortsett frem og tilbake med begge hender til pusten din går tilbake til det normale.

4. Ha tankene på strategiene ovenfor og av tankene dine. Under et angstanfall, tankene løper nådeløst. Nå er det ikke tid til å snakke med dem. Ikke prøv å identifisere dem. Ikke prøv å krangle med dem. Ikke se etter bevis for at de tar feil. Ikke enig med dem. Se dem som en klynge av ord. Godta at tankene dine konkurrerer, og forestill deg at du zoomer inn. Godta deres tilstedeværelse nå. Ta tak i tankene senere.

Ved å gjøre noen av strategiene ovenfor (så mange eller så få du vil) kan det hjelpe deg å overleve et panikk- eller angstanfall når du ikke kan forlate hvor du er.

Tanya J. Peterson er forfatteren av 101 måter å hjelpe stoppe angst, 5-minutters angstreliefjournal, mindfulness-journal for angst, mindfulness Arbeidsbok for angst, Break Free: Aksept og engasjementsterapi i tre trinn, og fem kritikerroste, prisbelønte romaner om mental helse utfordrer. Hun snakker også nasjonalt om mental helse. Finn henne på nettstedet hennes, Facebook, Instagram, og Twitter.