Ta det utenfor! Behandling av ADHD med trening

Krista Jeremiah er en aktiv 37 år gammel voksen med ADHD som elsker å trene, men ikke be henne trene omgitt av fire vegger. "Jeg varer ikke to minutter på treningsstudio," sier Jeremiah. "Det er bare kjedelig. Du kommer ikke noe sted! ”

Jeremias reaksjon på trening innendørs er typisk for personer med oppmerksomhetsproblemer, fordi et treningsstudio eller spa tilbyr liten mental stimulering. De blanke veggene og repeterende maskiner slår noen av for å trene raskt. Tross alt er selve symbolet på kjedsomhet en tredemølle.

Likevel er kraftig trening viktig for voksne og barn med ADHD. Det lindrer stress, og studier viser at trening kan ha en positiv innvirkning på hjernekjemi - til og med lindre humørsvingninger.

Heldigvis er det ingen regel som sier at du må få plass innendørs. Etter å ha kjøpt og droppet tre spa-medlemskap, gikk Jeremiah utenfor for å holde sinnet og kroppen i form. Hun sykler og leker Ultimate Frisbee, en lagsport som likner fotball som er spilt med en flygende disk.

[Gratis guide til naturlige ADHD-behandlingsalternativer]

"Det handler om motivasjon," sier Stephen Putnam, forfatter av Nature's Ritalin for Marathon Mind: pleie ditt ADHD-barn med trening. Putnam gikk fra tungrøyker til kanokjøring da han fant ut at trening tillot ham å kontrollere ADHD-symptomer mens han unngikk bivirkninger av medisiner. Fra et treningssynspunkt sier han, "en time på tredemølle er like bra som på gaten, men det er mer stimulerende ute."

Den fantastiske utendørs tilbyr mange måter å holde ting interessante mens du passer deg (og unngå dyre helsestudioavgifter også). Enten du velger en skogkledd park, forstadsgater eller fortau og skyskrapere, er det mye forandring og visuell appell.

Trening er spesielt gunstig for unge mennesker med ADHD, sier Putnam, og å gå utendørs gir dem nye alternativer. "For barn som er uavhengige, for barn som ikke er lagspillere, finn en uavhengig idrett," foreslår han. Idretter som løping eller sykling tillater barn å bevege seg i sitt eget tempo.

Rist et ben!

Helt siden mennesker lærte å gå på to bein, har de funnet opp nye måter å bevege seg med seg på. Bena dine er nøkkelen til trening utenfor, enten du går, går, jogger, sprint, klatrer eller klinger. Legg til håndholdte vekter, så overkroppen får en trening også.

For å holde det interessant kan du variere leggarbeidet ditt med nye steder. Gater i sentrum tilbyr stadig skiftende severdigheter. I landet tar sekundære veier og stier deg bokstavelig talt utenfor allfarvei. Finn et historisk eller arkitektonisk engasjerende område, og en spasertur blir en spasertur gjennom tiden som holder barns fantasi nynnende. Til og med forstedene har god turterreng. Å sette mål fungerer bra for forstads vandrere, som å dekke hver eneste kilometer i en underavdeling, møte ti naboer til, eller telle hundene du passerer på vei.

[Trening og ADHD-hjernen: Bevegelsens nevrovitenskap]

Enhver form for trening i jevnt tempo er bra for å forbrenne kalorier. Aerob trening er imidlertid best for å lindre ADHD-symptomer, sier Putnam. Hvis ditt nåværende treningsregime allerede er aerobt, skyver du utholdenheten til et nytt nivå når du legger til variasjon i rutinen din med intervalltrening. I stedet for å holde et jevnt tempo, kan du jobbe så hardt eller så raskt du kan for en kort burst, etterfulgt av en lengre tid - intervallet - i et lettere tempo å komme seg.

Intervalltrening kan integreres i mange typer trening. For å løpe eller jogge kan du bevege deg i et komfortabelt tempo i fem minutter, deretter slå full fart i ett minutt, og gjenta syklusen gjennom treningen. En annen måte å stille intervaller på er avstand - jogge et visst antall byblokker, og sprint deretter en eller to. Noen idrettsutøvere tempo intervaller ved å følge hvordan kroppen føles. Imidlertid setter du tid til intervallene, sørg for å starte og avslutte rutinen i sakte tempo. (For mer om å integrere intervalltrening i treningen, logg deg på Sport Fitness Advisor.)

I intervalltrening er det viktig å kjenne grensene dine. Rådfør deg med en lege eller fitnessekspert for å lære hva din maksimale hjertefrekvens skal være og hvordan du måler den. En enkel sportshjertemonitor som festes til håndleddet som en klokke, kan holde oversikt over pulsen.

Bland det opp!

Her er noen friluftsaktiviteter som voksne og barn med ADHD har funnet for å motivere og opprettholde treningsvanen. De fleste av disse kan nytes solo eller med en partner, inkludert et barn. Noen kan føre til nye måter å kombinere trening med utendørs - hvem vet, du kan til og med finne opp en ny sport!

• Gå tur med hunden. Seks ben er bedre enn to. Skaff deg en hund, så får du en entusiastisk kondisjonspartner som elsker å gå og løpe, som får deg til å gå utenfor og vil holde deg tidsplan. Hvis du allerede har en hund, kan du prøve å gå på forskjellige ruter og øke takten. Hunden din vil sannsynligvis også glede seg over intervalltrening. Hvis hunden din vil stoppe og, lukt rosene, kan et raskere tempo få ham til å bevege seg igjen. For en virkelig utfordring, prøv å slå hunden din i en sprint en dag!

• Sykle. Voksne barn kan oppdage barndommen på en sykkel, og barna kan være med på turen. En sykkel kan gi en rolig tur gjennom nabolaget eller en hard og rask treningsøkt som får hjertet til å pumpe og tilfredsstiller behovet for hastighet. Uansett kan du dekke nok grunn til å holde naturen interessant, spesielt hvis du varierer rutene dine. Med sykling, sier Jeremiah, "kommer du i en rytme og kan drømme litt. I en bil er du avskåret fra alt. Hvis du ser noe interessant på en sykkel, kan du snu og gå og se på det. ”

Intervalltrening er enkelt å gjøre på sykkel, og det er en spenning! En sykkel "datamaskin", en billig enhet som festes til sykkelen din og sporer kjørelengde og hastighet, kan stille intervallene. Du kan gå for maksimal hastighet på et flatt underlag, men prøv en klatring i høyden for en skikkelig trening. Ikke prøv å gå raskt opp en vanskelig bakke - hold deg i lavt gir og konsentrer deg om å holde balansen og opprettholde trinnene i et jevn tempo. Og husk at jo vanskeligere det går opp, jo morsommere er det å komme tilbake!

• Klatre i et tre. Barn er naturlige klatrere, men voksne som ikke har vært oppe på treet på flere tiår, kan også glede seg over den som en seriøs idrett. Sportsklatrerne på Tree Climbers International (TCI) i Atlanta sier at mennesker i alle aldre kan klatre på et tre for en helkroppsøkt - eller bare for moro skyld. TCI tilbyr profesjonell opplæring i sikkerhet og utstyr, og anbefalingene du finner på nettstedet deres, TreeClimbing.com, kan også hjelpe klatrere i hagen med å holde seg trygge.

Barn kan prøve nye trær for en større utfordring. (La dem aldri klatre for høyt eller tråkke på en gren som ikke er sikker på å støtte dem.) For voksne, klatring i trær er en fantastisk muskeltrening, og fordi hele kroppen din er involvert, blir det en kardiovaskulær utfordring, som vi vil.

• Ta regimet ditt utendørs. Hvem sier at du må gjøre armhevinger eller aerobic innendørs? Nesten hvilken som helst muskel- eller sportskondisjonstrening - inkludert armhevinger, knebøy, sit-ups og sprints - kan gjøres utenfor. Bare finn en trygg og behagelig overflate, som gress. Mange parker har øvelseskurs, med trekkstenger og balansebjelker med intervaller langs en sti for å kombinere jogging med muskelkondisjonering. Disse kursene er fristende for både barn og voksne.

En annen populær trening i parken: tai chi, kampsportregimet med langsom bevegelse. Fra sin kampsaks opprinnelse i Kina har tai chi utviklet seg til en meditativ disiplin som understreker avslapning over kamp. En tai chi-instruktør kan lede en gruppe i bevegelse unisont. Imidlertid kan hvem som helst lære en grunnleggende rutine og gjøre det alene. De fleste lærer tai chi fra videobånd eller klasser på rekreasjonssentre. (Se PatienceTaiChi.com for mer informasjon.) Yoga er også bra for stress, rask å lære og perfekt for utendørs på hyggelige dager.

ADDitude Guide for alternativ ADHD-behandling

• Ro en båt. Å padle en kano, kajakk eller robåt fungerer overkroppen og lar deg se verden fra et nytt utsiktspunkt. Hvis du vil ha en kraftig trening, gjør du tempoet raskere. Mange statlige og lokale parker leier kanoer og robåter. Hvis du vil bruke energien på å padle båten i stedet for å lugge den rundt, kan du leie kano i mange parker. Eller kjøp et oppblåsbart håndverk som passer i bagasjerommet på bilen din.

• Snap på noen ski. I nordlige klima er det vanskelig å gå ute om vinteren, mye mindre trening der. Men et tykt lag med snø er ikke en barriere, det er en mulighet - å gå på ski! Kom deg ut på langrennsski for trening på hele kroppen og en omvisning i vinterlandene dine. Strengt langrenn vil holde deg overraskende varm, og gi en spennende aerob trening som ligner på makt gange. Det føles faktisk som å gå, og det er grunnen til at nybegynnere synes langrenn er lettere å lære enn nedoverbakke. Hvis du må kjøre for å finne snø, kan du leie ski i sportsbutikker eller på skisentre i nærheten av løyper eller parker.

• Pendle med muskelkraft. Gå på jobb eller skole ved å gå, jogge eller sykle. Å få blodet å renne før skoledagen starter kan forbedre en elevs fokus og atferd. Voksne som pendler til å jobbe på egen kraft, får to treningsøkter hver dag, stressavlastning og tid til å tilbringe hjemme i stedet for på treningsstudioet. Mange syklister og turgåere som bor langt fra jobb, kjører en del av veien, for så å parkere og komme seg på sykkel eller føtter. Kombiner pendlingen din med sightseeing, fugletitting eller ærend, så vil du gjøre treningen enklere. Hvis du kan, hold deg på veier med færre biler og minst røyk.

Uansett hvilken trening du velger, er den beste delen av å ta den utendørs å gjøre den til din egen - nøkkel til timingen, evnenivået, alderen, familiens behov og din tørst etter eventyr. For å hindre rutinen din i å bli rutine, roterer du forskjellige typer utendørsaktiviteter og prøver en ny nå og da. Få treningen til å fungere for deg!

[Green Time: Et naturlig middel mot ADHD-symptomer]

Oppdatert 19. august 2019