Klar, sett, snorke! Slik angir du scenen for søvn

Nesten 50 prosent av barn og 75 prosent av voksne med oppmerksomhetsunderskudd (ADHD eller ADD) rapporter om å ha problemer med å sovne. Noen kan ikke slappe av og slå av hjernen om natten. Andre føler seg for engstelige for å sovne. Og andre er utsatt for rastløs søvn - å kaste og snu hele natten.

Hvis dette høres ut som barnet ditt, vet du effekten det har dårlig søvn har på hverdagen. Her lærer du hva du kan gjøre for å hjelpe barnet ditt og deg selv, for eksempel å skape en jevn rutine og et avslappende miljø for søvn.

Lag en rutine

Barnet ditt trenger a pålitelig liggetid, inkludert en relativt streng leggetid og en fullstendig sjekkliste med detaljer om alt som må gjøres før sengetid.

Barnet ditt trenger betydelig mer søvn enn du gjør; hans eller hennes leggetid bør gjenspeile dette. De retningslinjer som beskrevet av Sleep.org er som følger:

• 0-3 måneder: 14 til 17 timer
• 4-11 måneder: 12 til 15 timer
• 1 - 2 år: 11 til 14 timer
• 3 - 5 år: 10 til 13 timer
• 6 - 13 år: 9 til 11 timer
• 14 - 17 år: 8 til 10 timer

[Gratis nedlasting: Sound Sleep Solutions for barn med ADHD]

Et 12 år gammelt barn, for eksempel som trenger å stå opp kl. 07.00, skal sove senest 22:00. Men siden barn med ADHD har en tendens til å ta lengre tid å slå seg ned i søvnen, er det best å sikte mot kl. 20.00 på slutten av skalaen og la deg vifte i rommet.

I tillegg kan du bygge en "slappe av time" i timeplanen. Det betyr at barnet ditt skal vaskes, kledd og med børstede tenner en time før du vil at hun skal sove. I løpet av denne timen, unngå elektroniske skjermer, da disse kan forstyrre søvnen. Barnet ditt kan lese, tegne eller leke med ikke-elektroniske leker i løpet av denne tiden så lenge hun legger bort alt før han legger seg.

Endelig, lær barna å slappe av gjennom meditasjon, som er fullt mulig selv om du har ADHD - sjekk ut dette guide om mindfulness og ADHD for tips. Det finnes flere verktøy for å hjelpe foreldre med å lære barna om meditasjon, inkludert et eget program med populær meditasjonsapp Headspace.

Analyser soveromsmiljøet

Personer med ADHD kan lett bli overveldet eller overstimulert, noe som hindrer dem i å glede seg over en god natts søvn. Av denne grunn bør barnets sovemiljø være behagelig, beroligende og fri for distraksjoner.

[Les dette: Avslutt "Jeg kan ikke sove" utslettingssyklus]

Luft: Forsikre deg om at barnet puster luft i løpet av natten. Hvis du bor et sted fuktig, skaff deg en avfukter. Hvis barnet ditt er utsatt for allergier eller astma, må du få en luftrenser for avslappende søvn. Sørg for å sirkulere frisk luft inn i rommet ved å åpne et vindu på dagtid hvis gatestøy gjør det vanskelig å gjøre det om natten.

Lighting: Gjør myk belysning tilgjengelig for barnet ditt hvis han vil ha det om natten, men ellers hold lyskildene til et minimum. Dette inkluderer små lampe fra elektronikk, så enten slå dem av helt eller legg et bånd over lysindikatoren. Mørklingsgardiner er alltid en god idé.

Bedding: Mange mennesker med ADHD lider av hypersensitivities, som inkluderer ubehag med visse syntetiske stoffer. Forsikre deg om at barnesenget ditt er behagelig for henne, og velg en bomull av høy kvalitet for den beste sanseopplevelsen.

Madrass: Er barnets madrass som bidrar til den typen sovende han eller hun er (f.eks. Sovende, sovesofa, magesovner osv.)? Hvis barnet ditt er en "sovende", bør madrassen ha pusteegenskaper så vel som varmeledningsevne og fastholdelse. Kontroller at madrassen scorer godt på relevante tester, slik at han eller hun kan få kvalitetssøvn.

Hold ting ryddig

Rota kan lett stresse og overvelde et barn med ADHD, så oppmuntre barnet ditt til å opprettholde et ryddig rom ved plukker opp hver kveld. Denne rutinen med konsistente ryddevaner kan også være konsekvent på andre livsområder. Disse strategiene kan hjelpe:

• Lag et sted for alt i rommet.
• Barnet ditt skal aldri sove i rotete rom. Innlem rydding i en rutine før søvn, og sørg for å markere hvor lite tid det tar.
• Unngå opphopning av rot ved å oppmuntre barnet ditt regelmessig til å gå gjennom eiendelene sine og bli kvitt ting hun ikke vil - og sørg for at hun ser at du gjør det også. Ikke tvang henne til å beholde ting hun ikke har bruk for eller ikke liker, for eksempel gaver fra familiemedlemmer.
• Lær ham å legge sengen sin og legge fra seg pyjamasene første om morgenen.
• Bli kreativ med lagringsplassene dine for å gjøre rydden morsommere og mer engasjerende.

Barn med ADHD trenger like mye avslappende, uavbrutt søvn som andre barn, men det er ofte vanskeligere for dem å finne den. Du kan ikke kontrollere hvordan barnets sinn fungerer, men du kan kontrollere rutinene og miljøet hennes.

Du vil møte motvilje med det første, og du vil møte motstand over å begrense tilgangen til elektronikk og rydde soverommet hver natt, men det er viktig å holde fast ved det slik at denne oppførselen blir vaner. Når dette har skjedd, vil ikke barnet ditt bare ha større sannsynlighet for å sove godt, det vil også være i stand til å opprettholde disse sunne vanene når han blir eldre og mer selvstendig.

[Les dette: Mitt barn er klar for søvn etter ...]

Oppdatert 27. august 2018